Krafttraining im Vergleich: Anfänger vs. Fortgeschrittene

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Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist konsequentes Krafttraining unerlässlich. Anfänger und Fortgeschrittene sollten allerdings verschiedene Wege gehen, um in Abhängigkeit zu ihrem jeweiligen Fitnesslevel ihr Trainingspotential vollständig ausschöpfen zu können.
Damit euch die Entscheidung leichter fällt, das perfekte Trainingssystem für euren derzeitigen Stand im Krafttraining zu wählen, fassen wir für euch heute ein paar klassische Trainingsempfehlungen samt den dazu passenden Trainingsplänen zusammen.

Krafttraining für Anfänger: Grundlagen im Fokus

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Schaut man sich einmal berühmte Grundlagenpläne wie zum Beispiel den WKM-Plan oder den Starting Strength-Plan näher an, so fällt auf, dass diese Pläne ausschließlich aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken bestehen.
Die Idee dahinter ist schnell erklärt: Als Anfänger im Krafttraining kommt es primär darauf an, gerade bei den komplexen Mehrgelenksübungen die richtige Technik zu erlernen, damit im späteren Stadium das Krafttraining auch mit hohen Gewichten sicher durchgeführt werden kann. Da sich während der ersten Wochen im Krafttraining Steigerungen hauptsächlich auf Grund einer verbesserten intramuskulären Koordination einstellen, ist es anfangs auch nicht von herausragender Bedeutung, unter Höchstlast zu trainieren, weshalb ein kompaktes Trainingsprogramm mit den wichtigsten Übungen zum Einstieg genügt.
In Hinblick auf das Modell der Superkompensation ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration einzuräumen. Eine häufige Empfehlung hinsichtlich dieser beiden Pläne lautet, sie 2-3mal die Woche zu absolvieren – doch verträgt sich das mit dem nötigen Regenerationsbedarf, den ein umfassendes Ganzkörpertraining mit komplexen, mehrere Muskeln parallel belastenden Kraftübungen nach sich zieht?
Die Antwort lautet: Jein. Zu Beginn der persönlichen Karriere im Krafttraining ist es den allerwenigsten möglich, bereits nahe an ihrem individuellen Leistungslimit zu trainieren und sollte auch nicht angestrebt werden. Der Körper muss sich an die regelmäßigen Belastungen gewöhnen, die Übungsabläufe einstudiert und das Intensitätsniveau nur langsam gesteigert werden. Auf Grund der anfangs vergleichsweise niedrigen Trainingsintensität ist es möglich, selbst bei einem Grundlagenplan, bei dem in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert wird, mehr als 2mal die Woche das Fitnessstudio zu besuchen. An dieser Stelle gilt natürlich: Je intensiver das Krafttraining wird und umso länger die nötigen Regenerationspausen werden, desto seltener ist der Gang ins Studio nötig und ratsam, was uns den Bogen zum Fortgeschrittenentraining schließen lässt.

Krafttraining für Fortgeschrittene

Das Krafttraining von Fortgeschrittenen kann sich vor allem in 2 Punkten von dem eines Anfängers unterscheiden: Der Trainingsintensität und der Ausdifferenzierung des Trainingsplans. Während Anfängern geraten wird, erst einmal mit einem Grundlagenplan ins Krafttraining zu starten, trainieren fortgeschrittene Athleten meist nach streng gestaffelten Split-Plänen, um die jeweiligen Muskelpartien in festgelegten Abständen zu trainieren. Eine beliebte Einteilung sind dabei etwa Push-Pull-Trainingspläne, bei denen während einer Trainingseinheit lediglich drückende Bewegungen, welche schwerpunktmäßig die Brustmuskeln und den Trizeps beanspruchen, und während der nächsten Trainingseinheit lediglich Zugbewegungen, bei denen die Rückenmuskeln und der Bizeps beansprucht werden, ausgeführt werden – die Beine folgen dabei an einem gesonderten Tag.
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist die angesprochene Trainingsintensität: Fortgeschrittene Sportler widmen sich häufig diversen Trainingskonzepten wie dem Hochintensitätstraining oder trainieren sogar nur noch mit Einzelwiederholungen, wie beispielsweise beim Rest-Pause Training, um durch eine maximale Belastung im Krafttraining effektiven Muskelaufbau zu garantieren. In Abhängigkeit zur Trainingsintensität wachsen die Regenerationspausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten dabei unter Umständen extrem an, so dass zum Beispiel bei einem Push-Pull Plan die einzelnen Einheiten mehrere Tage auseinander liegen und jede Muskelgruppe nur noch alle 7-10 Tage trainiert werden muss!
Bei diesen Systemen handelt es sich um hocheffiziente Trainingskonzepte, die allerdings nicht für jedermann gedacht sind: Wer gerne häufiger trainiert, kann einfach die Intensität herunterfahren und etwa einen Push-Pull Plan auch im Mehrsatztraining mit kürzeren Trainingspausen absolvieren.

Krafttraining für Fortgeschrittene: Ein Praxis-Beispiel

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Nachdem wir euch im oberen Abschnitt einiges über das gezielte Krafttraining von Fortgeschrittenen erzählt haben, möchten wir euch an dieser Stelle natürlich auch ein Beispiel für einen Trainingsplan geben, der sich genau so für euer persönliches Krafttraining nutzen lässt:

    Trainingseinheit A (Brust, Trizeps, vordere Schulter)
    Negativbankdrücken/Dips – Überkopfdrücken – stehende Flys am Kabel – Trizepsdrücken am Kabel
    Trainingseinheit B (Beine)
    (Kreuzheben) – Beinpresse – Beinstrecker – Beinbeuger – Wadenheben in der Beinpresse
    Trainingseinheit C (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)
    Klimmzüge, enger Untergriff – Rudern am Kabel, breiter Griff – Concentration Curls auf der Schrägbank – Hammer Curls – Seitheben auf der Schrägbank

So funktioniert der Beispielplan

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Dieser Plan, der weitgehend einem reinen Push-Pull Konzept folgt, ist folgendermaßen aufgebaut:
Am ersten Trainingstag werden die Brust, der Trizeps und die vordere Schulter trainiert. Zwar wird beim Brusttraining jedes Mal die gesamte Brust beansprucht, der Fokus beim Negativbankdrücken und den Dips, die alternativ verwendet werden können, liegt allerdings im unteren Bereich, während das Überkopfdrücken schwerpunktmäßig den oberen Bereich der Brustmuskeln fordert.
Um dem Oberkörper genügend Regenerationszeit zu gönnen, folgt mit dem zweiten Trainingstag lediglich klassisches Beintraining. Wer das Kreuzheben in seinem Trainingsplan auf keinen Fall missen möchte, kann es an dieser Stelle idealerweise am Anfang seines Workouts einbauen, da Kreuzheben eine der komplexesten Übungen im Krafttraining darstellt und nur dann trainiert werden sollte, wenn man absolut fit ist und die nötige Konzentration und Kraftreserve für eine saubere Technik besitzt.
Der dritte Trainingstag unseres Beispielplans besteht aus dem Krafttraining des Rückens, des Bizeps und der hinteren Schulter. Um den Rücken umfangreich anzusprechen, wird zwischen den Klimmzügen und dem Rudern die Griffart und –weite verändert, so dass die hintere Schulter bereits mitbelastet und anschließend durch Seitheben auf der Schrägbank final angesprochen werden kann. Für die Concentration Curls empfehlen wir, den zu trainierenden Arm auf einer Schrägbank abzulegen, um so eine maximale Isolation zu ermöglichen und möglichst wenig mit Hilfsmuskeln schummeln zu können. Die Hammer Curls, welche beidarmig im stehen mit Kurzhanteln absolviert werden können, runden das Bizepstraining ab.
Die Reihenfolge der unterschiedlichen Einheiten sollte bei diesem Konzept unbedingt eingehalten werden, um eine bestmögliche Regenerationsdauer nach dem Krafttraining zu gewährleisten.
Der Plan eignet sich sowohl zum Einsatz-, wie auch zum Mehrsatztraining und lässt sich – idealerweise mit Hilfe eines Spotters – auf Grund der wenigen und ausgesuchten Kurzhantelübungen sogar im Einzelwiederholungstraining verwenden.
Wir wünschen viel Erfolg beim Ausprobieren!

Bildquelle: isafmedia (Flickr, CC BY 2.0), drinkhoist (Flickr, CC BY-SA 2.0), U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet (Flickr, CC BY 2.0)

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