Krafttraining: Wann ist es am effektivsten?

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Fortgeschrittene Sportler tun Vieles dafür, ihr Krafttraining nach besten Möglichkeit zu optimieren: Ernährungspläne werden erstellt und konsequent umgesetzt, Trainingskonzepte werden ausprobiert und anschließend wieder verworfen und Supplements wie Creatin zur Leistungssteigerung testweise herangezogen. In der Trainingsplanung findet dabei häufig noch ein weiterer Faktor Einzug: der perfekte Trainingszeitpunkt!
Argumente für morgendliches wie abendliches Krafttraining finden sich dabei auf beiden Seiten: Die einen argumentieren, beim morgendlichen Kraftsport noch „fit und energiegeladen“ zu sein, ohne vom stressigen Alltagsleben geschlaucht zu sein – die anderen erwidern, durch eine abgestimmte Ernährungsstrategie erst nachmittags „voll bei Kräften“ zu sein, um sich dadurch den beschwerlichen Weg zu neuen sportlichen Höchstleistungen bahnen zu können.
Die Frage lautet also: Wann ist Krafttraining am effektivsten, so dass der Muskelaufbau optimal unterstützt wird? Begleitet german-aesthetics bei der Beleuchtung dieser Thematik abseits der Pfade subjektiver Wahrnehmung hin zu wissenschaftlich fundierten Daten über den Hormonstoffwechsel des menschlichen Körpers.

Morgens oder abends: Wann ist Krafttraining am effektivsten?

Welche Faktoren bestimmen, wann Krafttraining erfolgreich ist?

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Hartes Training, eine sportgerechte Ernährung, die passende Supplementwahl, genügend Schlaf und eine ausreichende Hydration – das sind die Grundpfeiler erfolgreichen Muskelaufbaus!
Wer nun schon länger am Eisen ist und diese Grundprinzipien konsequent verinnerlicht hat, der erwischt sich auf seinem Weg zu immer neuen Höchstleistungen vielleicht bei der Frage, an welchen Stellschrauben er noch drehen kann, um das Maximum aus seinem Krafttraining herauszuholen.
Kopfhörer auf Maximum und mit seiner eigenen Playlist im Workout durchstarten? Hilft – erwiesenermaßen [1].
Einen Pre-Workout Booster konsumieren? Kann ebenfalls für ein paar Prozent Mehrleistung sorgen, allerdings unter Inkaufnahme etwaiger Nebenwirkungen wie z.B. Einschlafproblemen – erst recht, wenn die empfohlene Dosierungsmenge überschritten wird!
Wer das nun aber auch schon alles ausprobiert hat und eine gehör- und körperschonendere Alternative sucht, gelangt bei seinen Recherchen vielleicht auf den Mythos des idealen Trainingszeitpunkts. Die Idee dahinter: Den Zeitpunkt des Tages, an dem die körpereigene Testosteronproduktion am stärksten ist, abpassen und fürs Krafttraining nutzen.
Doch funktioniert das wirklich?

Die zirkadiane Rhythmik des Testosteronstoffwechsels

Um den Versuch, über den Trainingszeitpunkt Einfluss auf seinen Muskelaufbau zu nehmen zu verstehen, ist es wichtig, ein paar grundlegende Gegebenheiten über das männliche Sexualhormon Testosteron zu wissen:
Testosteron – als eines der potentesten Muskelaufbauhormone des menschlichen Körpers – wird nicht nur aus Cholesterin synthetisiert, weshalb man über seine Ernährung einen gewissen Einfluss auf seinen Testosteronhaushalt nehmen kann, die körpereigene Produktion unterliegt zudem einem gewissen Muster, der so genannten zirkadianen Rhythmik. Dieses Phänomen beschreibt, dass unser Organismus das Testosteron über den Tag verteilt nicht in immer gleichen „Portionen“ ausschüttet, sondern dass es bestimmte Hoch- und Tiefphasen gibt. Was man heute weiß: Testosteron wird überwiegend morgens ausgeschüttet!

Krafttraining „mit Rhythmus“?

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Das morgendliche Testosteron-Hoch also nutzen, um sein Krafttraining so optimal wie möglich auf den Aufbau neuer Muskelmasse einzustellen – klappt das tatsächlich? Genau dieser Frage gingen A Shariat et al. im Rahmen ihrer Untersuchungen auf den Grund!
In ihrer brandaktuellen Studie, die im renommierten Journal of strength and conditioning research vom Januar 2015 publiziert wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Krafttraining auf die zirkadiane Rhythmik des Testosterons im Körper von jungen, erfahrenen Kraftsportlern. 20 männlichen Probanden mit zwei Jahren Kraftsporterfahrung wurden im Zuge des Experiments Speichelproben entnommen, deren Hormongehalt Aufschluss über die Auswirkungen des Trainings auf den Hormonstoffwechsel geben sollte.
Das erstaunliche Ergebnis: Obgleich mittels der Speichelproben der Trainingsgruppe eine signifikante Steigerung des Testosterongehalts während des Workouts im Vergleich zur Kontrollgruppe dokumentiert werden konnte, zeigten sich keinerlei Auswirkungen auf den Hormonspiegel in den Folgestunden [2] – ein Ergebnis, welches im Übrigen auch die bereits 2001 ermittelten Daten einer zu diesem Thema durchgeführten Studie stützt und bestätigt [3].

Spielt die Tageszeit beim Krafttraining tatsächlich eine Rolle?

Das Fazit: Ernüchterung und Entspannung

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Für all diejenigen unter euch, die sich jetzt schon ächzend auf Trainingsstunden am frühen Morgen eingestellt haben, heißt es an dieser Stelle glücklicherweise: Entwarnung!
Nur weil es euer Schichtplan nicht zulässt oder ihr schlicht und einfach zu behäbig seid, euch morgens in aller Herrgottsfrühe auf den Weg zum Krafttraining zu machen, heißt das noch lange nicht, dass ihr gewisse Potentiale auf der Strecke liegen lasst oder von eurem ambitionierten Trainingspartner meilenweit überholt werdet, nur weil ihr lieber mit drei bis vier Mahlzeiten im Bauch am Nachmittag das Studio stürmt. Krafttraining am frühen Morgen hat trotz der bestehenden zirkadianen Rhythmik keinen signifikanten Mehrwert für eure körpereigene Hormonproduktion, weshalb ihr euren Trainingszeitpunkt ruhigen Gewissens dann wählen könnt, wann ihr euch am fittesten fühlt!
Wer dennoch zu den Frühaufstehern gehört, soll sich von diesen Ergebnissen nicht entmutigen lassen und kann selbstverständlich weiterhin den frühen Gang ins Sportstudio zum Krafttraining in Angriff nehmen – nur einen Vorteil sollte er sich davon nicht zwangsläufig versprechen.

Quellen:
[1] “Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood”. MS Biagini et al. Journal of strength and conditioning research, 2012.
[2] “Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters”. A Shariat et al. Journal of strength and conditioning research, 2015.
[3] “The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men”. WJ Kraemer et al. European journal of applied physiology, 2001.

Bildquelle: Morten Skovgaard (Flickr, CC BY 2.0), Morten Skovgaard (Flickr, CC BY 2.0), US Naval Forces Central Command (Flickr, CC BY 2.0)

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