Krafttraining: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Die Komplexität der Frage, wie oft man idealerweise pro Woche zum Krafttraining gehen sollte, zeigt sich bereits sehr früh an Hand der Welt der Profi-Bodybuilder.
Dorian Yates und Arnold Schwarzenegger haben eine Gemeinsamkeit: Sie beide konnten mehrmals den Titel des Mr. Olympia erringen. Der Weg, den sie bestritten haben, um die wohl begehrteste Trophäe im Bodybuilding zu erlangen, ist allerdings denkbar unterschiedlich: Während Arnold Schwarzenegger beinahe täglich das Fitnessstudio besuchte und mehrere Stunden am Eisen verbrachte, trainierte Dorian Yates deutlich seltener, mitunter nur 2mal die Woche und im Rahmen einer viel geringeren Trainingszeit. Wie kann es da sein, dass beide Sportler gleichermaßen erfolgreich waren, obwohl sich ihr Trainingspensum so stark voneinander unterschied?
Diese Frage begleitet uns heute auf eine kleine theoretische Reise, an deren Ende wir versuchen eine Antwort darauf zu geben, wie oft Krafttraining pro Woche notwendig und sinnvoll ist, um seine persönlichen Ziele im Kraftsport zu erreichen.

Das magische Dreieck des Muskelaufbaus

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Drei Aspekte spielen bei der Betrachtung der unterschiedlichen Trainingsphilosophien von Arnold Schwarzenegger und Dorian Yates eine fundamentale Rolle: die trainingsrelevanten Aspekte der Intensität und des Volumens, und der regenerationsrelevante Aspekt der Superkompensation.

Welchen theoretischen Ansatz das Modell der Superkompensation im Krafttraining genau beschreibt, haben wir in unserem gleichnamigen Artikel bereits detailliert analysiert. Die saloppe Kurzform: Körperliche Belastung – z.B. in Form von Krafttraining – gräbt einen „Graben“ in den Energiehaushalt unserer Körpers. Unser Körper ist aus überlebenskritischen Gesichtspunkten gewillt, uns für solche Belastungen in Zukunft besser zu wappnen, so dass wir bei einer Wiederholung der Belastungssituation mit weniger Ressourcenaufwand auskommen. Im Endeffekt stellt die Superkompensation daher einen Mechanismus dar, der sicherstellt, dass unser Organismus energieeffizient funktioniert. Anstatt auf gleichem Niveau immer besser angepasst zu trainieren, steigert man im Krafttraining jedoch regelmäßig den Grad der Anstrengung, das Resultat: Superkompensation in Form von Muskelaufbau. Damit dieser Mechanismus aber überhaupt erst ablaufen kann, ist eine ausreichend lange Regenerationspause unabdingbar, um den „Graben“ wieder aufzufüllen und leicht aufzuschütten, so dass dieser Prozess auf einem höheren Niveau wiederholt werden kann.
Die anderen beiden Aspekte betreffen eher das Krafttraining als solches anstatt die Regenerationszeit danach und sind vielmehr praktischer als theoretischer Natur. Die Trainingsintensität wird dabei zum einen an Hand der Reizintensität, der prozentualen Ausschöpfung des Maximalgewichtes, gemessen. Die Reizintensität beschreibt somit, zu wie viel Prozent des maximal möglichen Reizes trainiert wird – wie intensiv die Belastung also ist. Zum anderen gibt es mehrere Abstufungen, wie stark der Zustand unter Last ausgereizt wird – bis das anvisierte Satzende erreicht ist, bis zum Muskelversagen oder mittels Intensitätstechniken noch darüber hinaus.
Ergänzend zur Intensität kommt anschließend noch der Aspekt des Trainingsvolumens ins Spiel: Hierbei wird über die Wiederholungsanzahl definiert, welches Volumen das Training der jeweiligen Muskelpartie annimmt. Im Prinzip ist der Weg über die Wiederholungszahlen allerdings nur eine Hilfestellung, um sich ein wenig Mathematik zu ersparen: Die eigentliche Eingrenzung erfolgt über die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht (engl. TUT = time under tension). Die TUT beschreibt dabei, wie lange die Muskulatur bei einem bestimmten Reizniveau im Krafttraining unter Spannung gehalten werden kann – welchen zeitlichen Umfang der Stressmoment für die angesprochene Muskulatur also hatte. Absolviert man daher 8 Wiederholungen einer Übung, wobei jede in einem zeitlichen Intervall von 3 Sekunden ausgeführt wurde, beträgt die TUT demnach 24 Sekunden – die Wiederholungszahl und die Zeit der muskulären Anspannung hängen im Krafttraining also untrennbar zusammen. In einem größeren Kontext betrachtet spielt hierbei aber natürlich auch noch die Trainingshäufigkeit mit ein, also nicht nur die Summe an Sätzen, sondern auch die Summe an Trainingstagen.
Doch was hat das Ganze jetzt mit Arnold und Dorian zu tun?

Kampf der Trainingssysteme

Arnold Schwarzenegger gilt als der wohl populärste Verfechter des Mehrsatztrainings, während Bodybuilder wie Dorian Yates oder Mike Mentzer die Vorzüge des 1-Satz-Trainings nach der HIT-Philosophie postulierten.
Beide Trainingssysteme könnten unterschiedlicher nicht sein:


1-Satz-TrainingMehrsatztraining
Intensitäthochniedrig
Volumenniedrighoch
Regenerationsbedarfhochniedrig
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Das Mehrsatztraining nach Schwarzenegger sieht demnach ein Krafttraining vor, welches mit verhältnismäßig geringerer Intensität abläuft als das klassische 1-Satz-Training nach Mentzer und Yates, da hierbei die Kraftreserven über mehrere Arbeitssätze aufgeteilt werden müssen, während beim hochintensiven 1-Satz-Training ein einziger Arbeitssatz bis zum Muskelversagen und darüber hinaus durchgeführt wird. Der Umfang des Krafttrainings ist daher im 1-Satz-Training auch verhältnismäßig geringer als beim Mehrsatztraining, da deutlich weniger Arbeitssätze absolviert werden. Weiterhin wird beim 1-Satz-Training deutlich seltener trainiert als beim Mehrsatztraining, da die enorme Intensität ihren Tribut in einem hohen Regenerationsbedarf fordert. Der Zeitraum, in dem die Superkompensation stattfindet, ist auf Grund der intensiveren Belastung pro Einheit im Krafttraining länger, weshalb es länger dauert, bis sich der Organismus von den Strapazen, die er mitunter mit Muskelkater quittiert, erholt hat.

Muskelaufbau: Ein dankbares Phänomen

Die gute Nachricht: Die Adaption des menschlichen Körpers an regelmäßiges Krafttraining fällt großzügig aus. Befürworter von Ein- und Mehrsatztraining können sich zwar nach guter alter Stammtischmarnier darüber streiten, welches Trainingskonzept das optimale ist – schließlich gibt es für beide Seiten Studien und Belege – im Endeffekt führen jedoch beide Strategien zu einer Steigerung der Muskelmasse.
Wer also die 5 Säulen des Erfolges im Krafttraining beachtet, der ist auch in Hinblick auf sein Trainingssystem auf der sicheren Seite, insofern er die Aspekte Intensität, Volumen und Regenerationsbedarf, die für die jeweilige Trainingsphilosophie gelten, berücksichtigt und sein Krafttraining ohne größere Pausen über einen längeren Zeitraum absolviert.

Learnings

    Wie oft Krafttraining pro Woche sinnvoll ist, hängt u.a. vom Trainingssystem ab
    Trainingssysteme unterscheiden sich an Hand der Aspekte Intensität, Volumen und Regenerationsbedarf
    Stimmen diese Aspekte mit der praktischen Trainingsmethodik überein, kann Muskelaufbau auf vielerlei Wegen funktionieren
    Faustregel: Je intensiver das Krafttraining, desto mehr Regenerationsbedarf und desto weniger Volumen ist nötig

Bildquellen: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Ley says:

    Ganz nett der Beitrag, aber damals in der Schule hätte die Lehrerin wahrscheinlich gesagt. Note 5! Thema verfehlt!

    Wenn schon in der Überschrift “Krafttraining: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?” steht erwarte ich mir auch eine dementsprechende Antwort. Natürlich hängt es von vielen Faktoren ab, aber man hätte ein paar Bespiele bringen können wie 3er Slit, Pausentage beim klassischen HIT, Crossfit Trainingsaufteiliung, etc.

    • admin says:

      Hallo Ley,

      vielen Dank für dein Feedback!
      Wir wollten mit unserem Artikel aufzeigen, dass es auf Grund der vielen Faktoren – Intensität, Volumen & Regenerationsbedarf – schlichtweg nicht möglich ist, die Frage nach der idealen Trainingshäufigkeit pauschal zu beantworten. Für ernstzunehmende Empfehlungen ist unserer Ansicht nach immer(!) der individuelle Fall zu prüfen, schließlich trainiert nicht jeder gleich.

      Als Beispiel, wie sich diese Faktoren aufs Training auswirken, haben wir das 1-Satz- sowie das Mehrsatztraining angeführt und diese beiden Systeme miteinander verglichen. Wieso wir z.B. auf die Nennung des von dir genannten 3er Splits oder Crossfit verzichtet haben? Beide Trainingsmethoden sind sowohl im 1-Satz wie auch im Mehrsatz-Stil möglich und somit in diesem Punkt nicht zu unterscheiden.

      Wie gestaltest du dein Training?

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  2. Tim says:

    “Wie oft Krafttraining pro Woche sinnvoll ist, hängt u.a. vom Trainingssystem ab”

    “Faustregel: Je intensiver das Krafttraining, desto mehr Regenerationsbedarf und desto weniger Volumen ist nötig”

    Wow…toll…klasse…. wäre ich nie im Leben drauf gekommen.

    Die Ausgangsfrage “Wie oft sollte man pro Woche trainieren?” wird überhaupt nicht beantwotet.

    • admin says:

      Hallo Tim,

      danke für Dein Feedback!
      Ziel unseres Artikels war es, aufzuzeigen, dass die Frage nach der Trainingshäufigkeit eben nicht so trivial beantwortet werden kann, wie man es sich vielleicht wünschen würde.

      Leider ist uns die Sportwissenschaft bis heute noch eine hieb- und stichfeste Antwort schuldig, welches Trainingsprotokoll tatsächlich die bestmöglichen Resultat bringt. Solange diese Frage nicht geklärt ist, gilt es, sich für seinen eigenen Trainingsweg bestmöglich zu wappnen – egal, wie dieser auch aussehen mag – und dafür sind die Faktoren “Trainingssystem” und “Trainingsintensität” entscheidend.
      Es tut uns Leid, falls wir Dir mit unserem Artikel nicht in dem Maße, wie erhofft, weiterhelfen konnten. Vielleicht schafft diese Antwort ein wenig mehr Klarheit :)

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

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