Krankheiten vorbeugen und bekämpfen – mit Krafttraining

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Krafttraining und gezielter Muskelaufbau werden landläufig in erster Linie mit ästhetischen oder wettkampforientierten Motiven in Verbindung gebracht: Der gemeine „Pumper“ möchte vornehmlich am Strand eine gute Figur machen, der ambitionierte Wettkampfathlet strebt nach neuen Pokalen und sportlicher Anerkennung auf der Bühne. Wer nicht zuletzt das Thema Abnehmen allerdings nicht nur aus ästhetisch-kosmetischen Gesichtspunkten betrachtet, der wird schnell feststellen, dass Krafttraining noch viel mehr kann.
Krafttraining und Gesundheit – diese beiden Bereiche sind enger miteinander verwoben, als vielen Menschen bewusst ist. Um euch für das nächste Familienessen, an dem sich Muttern mal wieder beschwert, der Bub würde sich ja „kaputt machen“, ein paar sattelfeste Argumente an die Hand zu geben, porträtiert german-aesthetics den Kraftsport für euch heute einmal aus einem anderen Licht. Im Folgenden stellen wir für euch einmal heraus, welchen medizinisch sinnvollen Nutzen gezieltes Muskeltraining in sich birgt, wieso es neben und vor allem in Kombination mit einer Ernährungsumstellung ein tolles Werkzeug zur Krankheitsprävention darstellt und weshalb Krafttraining – gerade von älteren Leuten – nicht gemieden, sondern viel mehr unumstößlich in den Alltag eingeplant werden sollte!

Übergewicht: Durch Krafttraining und die passende Ernährung vermeidbar

Überblick

Souverän durch den Alltag: Krafttraining macht‘s möglich!

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Sind wir einmal realistisch: Wir bleiben nicht ewig jung. So toll sich unser Älterwerden aber auch mit Antifaltencrémes, Verwöhnmassagen und Schönheitsoperationen kaschieren lässt, um uns mit dem Ziel ewiger Jugend „später altern“ zu lassen – die Auswirkungen auf unseren Körper bleiben für uns allgegenwärtig. Bedauerlicherweise muss man sich nicht erst in der Midlife-Crisis befinden, um festzustellen, dass es keiner ausgedehnten Parkour-Runs mit guten Freunden bedarf, um sich erster kleiner Wehwehchen gewahr zu werden und das ein unbeschwertes „sich auf den Hintern plumpsen lassen“, wie es Babys gerne tun, wohl auch besser der Vergangenheit angehört.
Die Lebensqualität erhalten und schmerzfrei den Alltag bewältigen – für die meisten von uns dürften diese Aussprüche der eigenen Eltern oder betagteren Arbeitskollegen noch etwas kryptisch daherkommen; wer allerdings frühzeitig begreift, dass sich mit Hilfe von Krafttraining der Grundstein für ein möglichst beschwerdefreies Leben legen lässt, profitiert nicht nur kurzfristig von einer ansprechenden Optik, sondern auch langfristig von einem gesteigerten Wohlbefinden:
Angefangen von einer verbesserten Mobilität und Fitness, die es dem trainierten Organismus erlaubt, kleine Herausforderungen und koordinative Aufgaben des Alltags wie das Heben von Getränkekästen wegzustecken ohne keuchend nach einer Auszeit zu verlangen, sorgt eine gut ausgeprägte Muskulatur nicht nur für weniger „Rücken“ im Alltag, sondern auch dafür, dass sich weitere orthopädische Beschwerdebilder lindern oder im Idealfall sogar längerfristig vermeiden lassen.
Der Grund: Ist die Muskulatur stark genug ausgeprägt, kann sie ihre Teilfunktion als Stoßdämpfer ordnungsgemäß erfüllen. Andere körpereigene Strukturen wie die Bandscheiben werden auf diese Weise geschont, da Sehnen und Muskeln Stöße, ruckartige Bewegungen etc. auffangen und abpuffern können, so dass kein weiteres Gewebe kompensatorisch in Mitleidenschaft gezogen werden muss. Über diesen verhältnismäßig harmlosen Faktor der Rückenschmerzen gehen wir über zu den schwerwiegenderen Erkrankungen, auf die sich mit Hilfe von gezieltem und kontrolliertem Krafttraining Einfluss nehmen lässt.

Krafttraining als Waffe gegen das “metabolische Syndrom”

Langjähriges, gezieltes Krafttraining in Kombination mit einer sportgerechten Ernährung, die neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch die wichtigen Fette nicht vernachlässigt, kann den menschlichen Organismus vor diversen Krankheiten beschützen bzw. deren Auftrittswahrscheinlichkeit deutlich minimieren. An vorderster Front lässt sich dabei der umfangreiche Einfluss auf die Entstehung des so genannten metabolischen Syndroms nennen – einem Krankheitszustand, an dem laut dem Institut für betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) heute beinahe jeder Vierte leidet [1]!

Was genau ist dieses metabolische Syndrom?

Das metabolische Syndrom setzt sich aus mehreren, sich teilweise gegenseitig bedingenden Krankheitszuständen zusammen, die im Einzelnen lauten:

  • erhöhte Blutfettwerte
  • erhöhter Blutdruck
  • erhöhter Blutzucker
  • Übergewicht
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Viele dieser Krankheiten stehen in engem Zusammenhang miteinander, weshalb vom metabolischen Syndrom gesprochen wird, wenn mindestens 3 dieser so genannten Risikofaktoren parallel auftreten. Doch wieso ist dieser „Cocktail“ so ungemein gefährlich?

Eine unterschätzte Krankheit

Kommt es im Zuge eines metabolischen Syndroms zu einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose), steigt das Risiko, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden, dramatisch an. Wie gefährlich das sein kann, zeigt ein Blick in die Statistik, denn:

„Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland Todesursache Nummer Eins“ [2].

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Kein schönes Szenario.
Doch wie soll Krafttraining dieses Pulverfaß entschärfen können?

Körperlich fit bleiben - mit Krafttraining!

Die Auswirkungen von Krafttraining auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren

Betrachten wir einmal die Kette an Wirkungsmechanismen, die sich – wie eine Reihe Dominosteine – durch regelmäßiges Krafttraining anstoßen lässt:
Durch regelmäßige, intensive sportliche Belastungen leeren sich die muskeleigenen Zucker- bzw. Glukosespeicher, so dass wieder neue Glukose aus dem Blut in die Muskulatur eingespeist werden kann. Diabetes mellitus Typ 2 – ein Krankheitsbegriff, den eine Überzuckerung des Blutes kennzeichnet – kann somit unterbunden werden, da das Zucker in die Muskulatur einspeisende Hormon Insulin auf diese Weise wieder ordnungsgemäß arbeiten kann und nicht durch einen konsequenten Zuckerüberschuss „abstumpft“ (Stichwort: Insulinsentivität).
Das Absinken des Blutzuckerspiegels sorgt im Wechselspiel dafür, dass die körpereigene Fettverbrennung reibungslos ablaufen kann, denn ist nicht mehr genügend Glukose im Blut vorhanden und wird auch nicht ständig neuer Zucker über die Ernährung nachgeliefert, kann unser Organismus Fettsäuren heranziehen, um seinen Energiebedarf zu decken. Die Folge: Die Entstehung von Übergewicht wird unterbunden (Voraussetzung: die Kalorienbilanz stimmt!).
Die Vermeidung von Übergewicht hat im Umkehrschluss vor allem einen weiteren Nutzen: Laut Daten der medizinischen Fakultät Göttingen leiden 61% aller übergewichtigen Menschen an einem erhöhten Blutdruck, wohingegen gerade einmal gut 30% aller normalgewichtigen Personen ebenfalls mit dieser Problematik zu kämpfen haben [3]. Die Reduktion von Übergewicht kann daher als probates Mittel zur Bekämpfung von Bluthochdruck angesehen werden, wodurch mitunter dramatische Effekte erzielt werden können: Erhöht sich der in mm Hg gemessene Blutdruck nur jeweils um 20/10 mm Hg (Beispiel: von 120/80 auf 140/100), so verdoppelt sich jedes Mal schrittweise das Risiko eine kardiovaskulären Erkrankung zu entwickeln [4].
Abnehmen ist für Übergewichtige also mehr als sinnvoll – aber auch Krafttraining kann helfen: Laut Informationen der Deutschen Hochdruckliga sorgt der mit Krafttraining einhergehende Aufbau neuer Muskelmasse für die Ausbildung neuer Blutgefäße [5], denn schließlich will das „Mehr“ an Muskulatur mit Blut versorgt werden. Dadurch, dass sich das Blut nun auf weitere Gefäßzweige verteilen kann, greift ein einfaches physikalisches Prinzip: Steigt das Volumen, sinkt der Druck!
Die Verringerung eines erhöhten Blutdrucks ist aus gesundheitlicher Sicht also mehr als empfehlenswert und besitzt darüber hinaus für einen weiteren Risikofaktor einen nicht unerheblichen Nebeneffekt, da ein dauerhaft erhöhter Blutdruck die Gefäßwände schädigt. Da diese Schäden mit Cholesterin „verklebt“ bzw. repariert werden müssen, kann ein erhöhter Blutdruck mit einem erhöhten Cholesterinspiegel, also erhöhten Blutfettwerten einhergehen. Wichtig dabei ist die Unterscheidung zwischen HDL- und LDL-Cholesterin, die wir in diesem Artikel näher ausführen.
An dieser Stelle relevant: Krafttraining wirkt sich senkend auf den körpereigenen LDL-Cholesterinspiegel aus, so dass die Auftrittswahrscheinlichkeit von koronaren Herzerkrankungen sowie von Schlaganfällen reduziert wird [6], da das HDL/LDL-Cholesteringleichgewicht heute auch als „Frühwarnsystem“ für kardiovaskuläre Erkrankungen angesehen wird. Aber Achtung: Eine Senkung des LDL-Cholesterinlevels lässt sich nur mit intensivem Krafttraining erreichen, Workouts mit niedriger Intensität haben diesen Effekt nicht [7]!

Gesundheitliche Risikofaktoren mit Krafttraining eliminieren!

Weitere Vorteile durch Krafttraining

Krafttraining zeichnet sich also als facettenreiches Mittel gegen die Entstehung der verschiedenen Risikofaktoren des metabolischen Syndroms aus – und damit nicht genug: Mit Hilfe von regelmäßiger, intensiver sportlicher Betätigung lässt sich noch eine weitere „Volkskrankheit“ präventiv hinauszögern: Osteoporose.
Basierend auf einer Analyse des Ärzteblattes leiden heute mehr als 6 Millionen Menschen in Deutschland an einer Abnahme der Knochendichte [8]. Durch diese verminderte Belastbarkeit des Skelettapparats werden Knochenbrüchen – durch einfache Stürze im Alltag hervorgerufen – Tür und Tor geöffnet, was gerade im Alter zu sowohl leidigen Krankenhausaufenthalten als auch riskanten Operationen führen kann.
Ein möglicher Weg aus der Misère: Krafttraining. Mit Hilfe von gezieltem Krafttraining lässt sich die Knochendichte nicht nur erhalten, wie sportwissenschaftliche Studien zeigen, sondern darüber hinaus sogar steigern [9], [10]! Krafttraining kann somit, neben der ästhetischen Komponente sowie den positiven Auswirkungen u.a. auf das Herz-Kreislaufsystem, durch seinen Einfluss auf die Knochendichte für robustere Knochen sorgen, welche die mit dem Alter zunehmende Gebrechlichkeit effektiv auskontern kann.

Krafttraining – ein Allrounder für die Gesundheit?

Krafttraining erscheint also in vielerlei Hinsicht geeignet, um die eigene Gesundheit langfristig zu fördern. Dennoch birgt der Hantelsport auch gewisse Gefahren, die nicht unter den Teppich gekehrt werden sollten: Von „den üblichen Verdächtigen“ wie unsachgemäßer Übungsausführung oder Überbelastungen durch zu hohes Gewicht einmal abgesehen, weist vor allem das zu häufige Training Gefahrenpotentiale auf.
Wer zu häufig trainiert, der überlastet seinen Organismus nicht nur schnell, sondern fördert im gleichen Atemzug auch unnötigerweise den eigenen Verschleiß: Ähnlich wie bei Langstreckenläufern, bei denen die sporttypischen Beschwerden im Knie dafür gesorgt haben, dass sich mit dem Runner’s Knee sogar ein eigener Fachbegriff für diese Symptomatik gebildet hat, kann es für Kraftsportler durchaus zum Problem werden, wenn sie beinahe täglich und obendrein mit einem immensen Volumen trainieren. Weniger ist hier oft mehr, wenn man den Verschleiß der eigenen Gelenke im Zaun halten und auf lange Sicht die Gesunderhaltung des eigenen Körpers sicherstellen will.
Abschließend lässt sich sagen, dass Krafttraining – unter dem aktuellen Blick diverser wissenschaftlicher Bereiche wie Sportwissenschaft und Diabetologie betrachtet – ein hervorragendes Werkzeug darstellt, um den eigenen Körper nicht nur optisch, sondern vor allem auch funktional und gesundheitlich auf Vordermann zu bringen. Krafttraining bietet daher einen sowohl kurativen als auch präventiven Nutzen, von dem junge Menschen in vielerlei Hinsicht profitieren können, von dem ältere Menschen allerdings umso mehr Gebrauch machen sollten!

Quellen:
[1] “Zeitbombe im Betrieb: Das Metabolische Syndrom”. BGF-Institut, 2011. S. 2.
[2] “Zeitbombe im Betrieb: Das Metabolische Syndrom”. BGF-Institut, 2011. S. 2.
[3] “Was hat Bluthochdruck mit dem Gewicht zu tun?”. Dr. C. Bramlage. Universität Göttingen, 2005.
[4] “Krafttraining und das metabolische Syndrom”. Ph.D. Ben F. Hurley. MedicalSportsNetwork, 2010.
[5] “Krafttraining für Patienten mit Bluthochdruck”. Prof. Dr. med. HG Predel, A Bickenbach. DRUCKPUNKT – Zeitschrift für Prävention und Behandlung des Bluthochdrucks und seiner Folgen, 2009.
[6] “Triglyceride-rich lipoproteins and high-density lipoprotein cholesterol in patients at high risk of cardiovascular disease: evidence and guidance for management”. MJ Chapman et alt. European heart journal, 2011.
[7] “Effects of resistance training and detraining on muscle strength and blood lipid profiles in postmenopausal women”. British journal of sports medicine, 2002.
[8] “Epidemiologie der Osteoporose – Bone Evaluation Study: Eine Analyse von Krankenkassen-Routinedaten”. P Hadji et al. Deutsches Ärzteblatt international, 2013.
[9] “Effects of resistance and aerobic exercise on physical function, bone mineral density, OPG and RANKL in older women”. EA Marques et al. Experimental gerontology, 2011.
[10] “Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women”. TM Dornemann et al. The journal of sports medicine and physical fitness, 1997.

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Bildquellen: Matthew McCollough (Flickr, CC BY-SA 2.0), Son of Groucho (Flickr, CC BY 2.0), tiberiogonzalez (Flickr, CC BY 2.0)

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