Kreuzheben: Dein Weg zu wahrer Stärke

Kreuzheben zählt neben dem Bankdrücken und den Squats (Kniebeugen) zu den wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Wie du Kreuzheben richtig ausführen lernst, welcher Zusammenhang zwischen Kreuzheben und Rückenschmerzen besteht und welche Fehler du beim Krafttraining unbedingt vermeiden solltest: Wir informieren dich!

Werbung
Werbung

Wenn man für jeden Trainierenden im Gym, der Kreuzheben falsch ausführt, 5 Euro bekommen würde, wäre man recht bald ein reicher Mann: So bedeutend diese Übung zum Rückentraining auch ist – viele Sportler führen sie, auf Grund ihrer Komplexität, in irgendeiner Form falsch oder, aus Unwissenheit und Vorsicht, überhaupt nicht aus.
Das muss nicht sein.
Damit ihr die vielen Vorzüge dieser Rückenübung möglichst risikofrei mitnehmen könnt, klären wir für euch heute die wichtigen Fragen in Bezug auf die richtige Technik beim Kreuzheben. Unabhängig davon, ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, wollen wir euch ein kleines Nachschlagewerk an die Hand geben, damit euer Rückentraining stets so sicher und effektiv wie möglich abläuft!

Überblick

Das kleine 1×1 des Kreuzhebens

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Verbund- bzw. Mehrgelenksübung, die praktisch die gesamte vertikale Zugkette unseres Körpers trainiert. Als Mehrgelenksübung läuft sie dabei – im Gegensatz zu einer Isolationsübung – über mehrere Gelenke (hier: Knie- und Hüftgelenk) ab, was einen wesentlichen Faktor ihrer Komplexität ausmacht.
Die primär beim Kreuzheben angesprochenen Muskeln sind:

  • Rückenstrecker
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Gesäßmuskel

Stabilisierend werden diese Muskelgruppen dabei von den Wadenmuskeln, der Bauchmuskulatur sowie der Nackenmuskulatur unterstützt – im wahrsten Sinne des Wortes also eine Übung „von Kopf bis Fuß“.

Die Endposition beim Kreuzheben im Bild

Außerhalb des Fitnessstudios begegnet uns dieser Bewegungsablauf recht häufig auch in unserem Alltag, zum Beispiel beim Heben eines Getränkekastens oder Umzugskartons. Der Mehrwert dieser Übung wird einem daher bereits hier klar: Gängige Handgriffe im Alltag fallen leichter, die Gefahr, sich hierbei zu verletzen, sinkt, da der Bewegungsablauf routinierter und technisch sauber von der Hand geht.
Außerdem freut sich eure Mutter, weil ihr so eine tolle Einkaufshilfe geworden seid. Win-Win.

Werbung

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine funktionale und natürliche Übung zum Rückentraining, die euch auch im Alltag unterstützt.

Die richtige Technik beim Kreuzheben

Sowohl der deutsche als auch der englische Name dieser Rückenübung enthalten wichtige Hinweise darauf, wie diese Übung korrekt auszuführen ist:
Aus dem Deutschen lernen wir, dass beim Kreuzheben aus dem Kreuz, also dem unteren Rücken, gehoben wird. Dies ist ein wichtiger Unterschied zur Kniebeuge, auf den wir später noch zu sprechen kommen.
Aus dem Englischen lernen wir, dass ein deadlift (so die englische Bezeichnung der Übung) eine Zugbewegung (= lift) von einem „toten Punkt“ (= dead) aus ist – die Hantel ruht also auf dem Boden.
Prinzipiell gilt daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene folgende Startposition, um Kreuzheben richtig ausführen zu können:

  • Die Langhantel ruht vor euch auf dem Boden
  • Die Füße werden etwas näher als schulterbreit platziert und zeigen nach vorn
  • Die Langhantelstange befindet sich nah an euren Schienbeinen
  • Ihr steht auf einem ebenen Untergrund

Die Hebe- und Senkbewegung

Für Anfänger empfiehlt sich zunächst der so genannte Obergriff. Hierbei beugt ihr euch vornüber und greift die Langhantel etwa schulterbreit so, dass eure Handrücken nach oben zeigen.
Geht nun leicht in die Hocke, so dass eure Beine etwa parallel zum Boden zeigen. Von dieser Position aus hebt ihr eure Hüfte langsam an, bis ihr eine zunehmende Spannung auf der Hinterseite eurer Oberschenkel im Beinbeuger spürt. Fast fertig.
Abschließend zieht ihr eure Schultern leicht zurück, damit ihr ebenfalls genügend Spannung in der Rückenmuskulatur aufbaut und euer Rücken eine gerade Linie aufweist. Los geht‘s!
In einer kontrollierten Bewegung wird die Stange nun möglichst körpernah angehoben, bis ihr wieder aufrecht steht.
Wichtig: Der Hebevorgang erfolgt über die Hüfte! Während die Knie dabei möglichst bewegungslos bleiben, wandert die nach hinten ausgestreckte Hüfte beim Anheben des Gewichts leicht nach vorne.
Ist die Aufwärtsbewegung beendet, wird dieselbe Bewegung rückwärts durchgeführt, um das Gewicht wieder abzusenken.

Werbung

Werbung

Ein sicherer Stand samt schulterbreitem Griff der nah am Körper platzierten Stange bildet gemeinsam mit einer angehobenen Hüfte, Spannung im Beinbeuger und einem geraden Rücken die Ausgangsstellung beim Kreuzheben

Die richtige Atmung beim Kreuzheben

Ein wichtiger Faktor beim Kreuzheben ist die Atmung. Atmet, bevor ihr die Langhantel in der Aufwärtsbewegung anhebt, tief in den Bauch ein, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Während des Anhebens der Stange atmet ihr aus, so dass ihr am Ende der Aufwärtsbewegung einmal ein- und ausgeatmet habt.

Sportler beim Kreuzheben mit sichtbarer Atmung

Um beim Absetzen des Gewichts wieder genügend Stabilität im Rumpfbereich aufzubauen, empfiehlt es sich während des Absetzens des Gewichts wieder tief in den Bauch einzuatmen.

Atmet beim Anheben des Gewichts aus und beim Absetzen ein!

Kreuzheben: Fehler, die es zu vermeiden gilt

Werbung

Auf Grund der Komplexität der Übung gibt es auch die verschiedensten Möglichkeiten, sie schlichtweg falsch auszuführen. Um hier mit teilweise Verletzungsgefahr auslösender Broscience aufzuräumen, diskutieren wir nachfolgend mit euch die 5 größten Fehler beim Kreuzheben und wie man es richtig macht:

  • Falscher Bewegungsradius
  • Ein dead-lift ist, wie bereits erwähnt, das Anheben eines Gewichts aus ruhender Position, also vom Boden aus. Kreuzheben ist die Kraftübung, bei der dabei mit am meisten Gewicht bewegt wird – wer nun versucht, diese Last über den unteren Rücken abzufedern, indem er den Lift auf halber Strecke ruckartig abbremst, provoziert Belastungsspitzen auf die Lendenwirbelsäule und Verletzungen z.B. der Bandscheiben

  • Falsche Hüftstellung
  • Um im Vorfeld an den Lift genügend Spannung auf den unteren Rücken und vor allem die Beinbeuger zu bekommen, ist es essentiell, den Po bzw. die Hüfte soweit anzuheben und herauszustrecken, bis die Muskeln merklich kontrahieren.
    Viele Sportler starten die Übung in einer Hocke-Position und drücken das Gewicht mehr über die Beinmuskulatur hinauf als es über die Hüfte zu heben. Dieser Bewegungsablauf ähnelt jedoch mehr den Kniebeugen als dem klassischen Kreuzheben und führt oft dazu, dass die Knie weit über die Fußspitzen hinausragen, statt in einer Ebene mit ihnen zu verlaufen, was unnötigen Stress auf das Kniegelenk provoziert (Stichwort: Kräfteparallelogramm)

  • Falsche Hüftbewegung
  • Einer der fatalsten Fehler beim Kreuzheben ist das Überstrecken der Wirbelsäule bei angehobenem Gewicht.
    Ein allzu häufiges Bild im Fitnessstudio: Das Gewicht wird angehoben und am höchsten Punkt die Hüfte nach vorne durchgedrückt! In unserem Artikel zum Thema Hohlkreuz haben wir euch bereits gezeigt, welche Konsequenzen eine zu stark gekrümmte Lendenwirbelsäule per se schon haben kann – provoziert man diese übermäßige Krümmung auch noch zusätzlich mit einer Langhantel und diversem Zusatzgewicht, vervielfacht sich die einseitige Belastung auf die Bandscheiben, was einen Bandscheibenvorfall langfristig förmlich vorprogrammiert

  • Falsche Haltung
  • Der Rücken bildet beim Kreuzheben idealerweise eine gerade Linie. Wer das Gewicht nun jedoch falsch wählt, die Stange zu weit von den Schienbeinen weg platziert oder sein Kinn zu stark zum Körper hin einrollt, um nach unten zu sehen, provoziert stattdessen einen Buckel.
    Das enorme Gewicht, was beim Kreuzheben verwendet wird, kann nur sicher bewegt werden, wenn die muskuläre Spannung im gesamten Körper, auch dem Rücken, stimmt. Rundet man den oberen Rücken nun fälschlicherweise ein, geht diese Spannung verloren, das Resultat: ein Verlust der Kontrolle. Ein nützlicher Praxistipp: Zieht die Schulterblätter einfach zusammen, so entwickelt sich automatisch genügend Spannung im oberen Rücken

  • Falsche Griffhaltung
  • Um das mit der Zeit zunehmende Gewicht weiterhin sicher anheben zu können, erfolgt bei vielen Sportlern mit der Zeit der Wechsel vom Ober- in den Kreuzgriff. Hierbei wird die Stange mit einer Hand von oben, mit der anderen von unten gegriffen, um die Griffkraft als limitierenden Faktor zu überwinden.
    Gegen einen Wechsel der Griffart ist prinzipiell nichts einzuwenden – wichtig ist jedoch, dass es hierbei auch zum Handwechsel kommt! Wer sich im Obergriff aufwärmt und anschließend wochen-, monate- oder sogar jahrelang ausschließlich immer nur einseitig den Kreuzgriff wählt, provoziert muskuläre Dysbalancen

Um Kreuzheben richtig ausführen zu können, ist es unerlässlich, jedes Mal erneut vom Boden zu starten. Die Hüfte wird, um genügend Spannung in der Muskulatur aufzubauen, angehoben und der Po somit etwas herausgestreckt. Die Hüfte wird beim Anheben nicht übermäßig nach vorne katapultiert, die Schultern werden zurückgezogen und der Griff regelmäßig gewechselt.

Kreuzheben: Bandscheiben-Killer oder Rückenprotektor?

Kreuzheben und Rückenschmerzen passen zusammen wie Tierliebhaber und Hunde: Beides kann einen beschützen, aber auch verletzen, wenn man es nicht respektvoll behandelt.
Kreuzheben ist wohl eine der potentesten Übungen überhaupt, um funktional Kraft und genau die Muskeln aufzubauen, die die Wirbelsäule stabilisieren. Ist das muskuläre Korsett um die Wirbelsäule stark genug ausgeprägt, werden die Bandscheiben im Alltag zunehmend entlastet und es kommt zu weniger Verschleißerscheinungen. Mittels Kreuzheben lassen sich Verletzungen der Wirbelsäule wie etwa ein Bandscheibenvorfall also prinzipiell prima vorbeugen.

Ein Sportler zeigt den technisch korrekt Stand beim Kreuzheben

Die Praxis sieht jedoch häufig anders aus: Falsches, oft zu schweres Gewicht wird verwendet, die Technik leidet und die muskuläre Spannung geht verloren, das Resultat: die Belastung auf die Wirbelsäule nimmt oft blitzartig massiv zu, es kommt zu so genannten Belastungsspitzen, die eine Bandscheibenverletzung auslösen können.

Kreuzheben kann eine sichere, sehr sinnvolle Übung sein, solange sichergestellt ist, dass technisch alles einwandfrei läuft!

Kreuzheben: Welche Varianten gibt es?

Die beiden populärsten Abwandlungen vom klassischen Kreuzheben sind das rumänische Kreuzheben sowie die Rack Pulls.
Rumänisches Kreuzheben unterscheidet sich in mehreren Punkten vom klassischen Kreuzheben. Zum einen wird die Übung im Stehen begonnen, etwa indem die Stange stehend aus dem Rack heraus gehoben wird. Außerdem wird die Abwärtsbewegung abgebrochen, sobald die Langhantel beim Ablassen des Gewichts die Knie passiert hat. Beim rumänischen Kreuzheben kommt es somit zu einer verstärkten Belastung des unteren Rückens und auch der Beinbeuger, da die Bewegung in der Luft abgebremst werden muss. Wer sich für diese Variante entscheidet, sollte daher umso mehr darauf achten, technisch sauber und vor allem langsam zu arbeiten, um seinen unteren Rücken nicht überzustrapazieren.
Die Griffkraft ist häufig ein limitierender Faktor beim Kreuzheben. Um diese aufzutrainieren, können Rack Pulls eine wirkungsvolle Übung sein. Bei dieser Kraftübung wird die Langhantel, ähnlich wie beim rumänischen Kreuzheben, aus dem Rack gehoben. Anschließend bleibt man jedoch im Rack stehen und senkt die Stange im gewohnten Bewegungsablauf ab, bis sie erneut auf der Ablage zum liegen kommt.
Bei den Rack Pulls ist der Bewegungsradius daher viel eingeschränkter als beim Kreuzheben, weshalb sich nochmal deutlich mehr Gewicht bewegen lässt – welches erst einmal über die Arme gehalten werden muss. Rack Pulls eignen sich also, um die Griffkraft zu verbessern, und können etwa eingesetzt werden, nachdem der normale Satz Kreuzheben beendet wurde, um in einem möglichst sicheren Rahmen starke Wachstumsanreize an die Unterarme zu übermitteln.

Kreuzheben: Mit oder ohne Zughilfe?

Unabhängig davon, ob man klassisches oder rumänisches Kreuzheben in seinem Trainingsplan festgeschrieben hat, bleibt die Frage, ob Zughilfen eine sinnvolle Ergänzung zum Training sind.
Die Idee hinter einer Zughilfe ist denkbar einfach: Der limitierende Faktor Griffkraft soll ausgeschaltet werden, so dass mehr Gewicht über den Rücken bewältigt werden kann. Diese Theorie hat jedoch eine Schattenseite: Entlastet man die sowieso bereits zu schwache (Unter-)Armmuskulatur noch mehr, wird sie sich durch das Krafttraining auch nicht weiter anpassen können, so dass die Schere zwischen Griff- und „Rückenkraft“ immer größer wird!

Bild von gepuderten Händen beim Kreuzheben

Wer im Rahmen seiner Trainingsplanung seine eigene Maximalkraft ermitteln möchte, für den können Zughilfen zu bestimmten Zeitpunkten sinnvoll sein. Für einen Dauereinsatz sind Zughilfen allerdings, auf Grund ihrer negativen Auswirkungen auf die Griffkraft, denkbar ungeeignet, auch da durch sie tendenziell „zu hohes Gewicht“ bewegt werden kann, was Verletzungen erneut Tür und Tor öffnet.

Es gibt verschiedene Abwandlungen des klassischen Kreuzhebens, Zughilfen werden jedoch bei keiner Variante dauerhaft benötigt

Gibt es Alternativen zum Kreuzheben?

Es gibt keine Übung, die Kreuzheben wirklich 1:1 ersetzt – wer eine Alternative zum Kreuzheben sucht, ist daher oftmals gezwungen, seinen Trainingsplan so zusammenzustellen, dass sich die entsprechenden Rückenübungen sinnvoll untereinander ergänzen.
Hyperextensionen können eine Möglichkeit sein, den unteren Rücken relativ isoliert zu belasten, vernachlässigen aber die Beinmuskulatur. Wendet man sich dem Rudern zu, profitiert man vom gleichzeitigen Arm- bzw. Bizepstraining, die Beine haben jedoch ebenfalls lediglich eine Stützfunktion. Bei einer weiteren beliebten Übung zum Rückentraining, den Klimmzügen, dreht sich das Bild noch einmal: Der untere Rücken wird nicht be-, sondern sogar entlastet, die Beine ebenfalls überhaupt nicht trainiert. Fasst man die Beinpresse als Alternative ins Auge, werden die Beine zwar angesprochen, der Oberkörper ist jedoch vergleichsweise entlastet.
Wer, etwa im Rahmen eines alternierenden Plans, eine Alternative zum Kreuzheben sucht, findet diese noch am ehesten in den Kniebeugen. Die Unterschiede zwischen diesen beiden Grundübungen haben wir bereits herausgestellt, dennoch handelt es sich bei beiden Übungen um Mehrgelenksübungen, die unsere Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur im Verbund ansprechen, weshalb die Kniebeugen auch in Grundlagenkonzepten wie etwa dem WKM-Plan als Ersatzübung eingeplant werden.

Kniebeugen können am ehesten als Ersatzübung für das Kreuzheben verwendet werden

Die wichtigen Fakten zum Kreuzheben im Überblick

  • Kreuzheben ist eine der mächtigsten Übungen zum Rückentraining, die, richtig ausgeführt, ein überschaubares Verletzungsrisiko bietet
  • Die Technik beim Kreuzheben ist vergleichsweise komplex und sollte gerade von Anfängern mehrfach mit niedrigem Gewicht eingeübt werden
  • Bittet einen Freund, euch zu filmen, um euch selbst an Hand unserer „typischen Fehler“ zu kontrollieren
  • Werbung
    Werbung

  • Niemals unter Schmerzen trainieren!
  • Eine maximale Ausbelastung bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend notwendig, der Fokus sollte stets auf einer guten Form liegen

Bildquelle: ResoluteSupportMedia (Flickr, CC BY 2.0), Commander, U.S. 7th Fleet (Flickr, CC BY 2.0), Fort George (Flickr, CC BY 2.0), Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0), 15th MEU (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Kreuzheben ist und bleibt eine meiner Lieblingsübungen und kann einfach durch nichts zu 100% ersetzt werden.

    • admin says:

      Hallo NeuzeitHeld,

      schön zu sehen, dass du unsere Meinung teilst und Kreuzheben ebenfalls als mächtige Stellschraube für den Trainingserfolg betrachtest!
      Technisch sauber und kontrolliert ausgeführt gibt es wenige Übungen, die in puncto Intensität und Potential zur Ganzkörperkräftigung mit Kreuzheben konkurrieren können.

      Besten Gruß und weiterhin viel Erfolg beim Liften
      Dein Team von german-aesthetics

  2. katha says:

    Kreuzheben ist einfach eine super effektive Übung und euer Artikel hat mir sehr dabei geholfen sie sauberer auszuführen
    Danke dafür

    • admin says:

      Hi Katha,

      schön zu hören, dass dir der Artikel weitergeholfen hat!

      Sportliche Grüße und alles Gute für deine weitere Trainingskarriere
      Sebastian

Speak Your Mind

*