L-Citrullin – Ein potentes Kraftsport-Supplement?

Im Schatten der viel diskutierten Pre-Workout Booster fristet eine andere Supplement-Kategorie häufig ein stilles, unverdientes Nischendasein: die Pump-Supplements.
Nahrungsergänzungen wie L-Citrullin rütteln euch dabei nicht wach wie ihre Koffein-geschwängerten Booster-Brüder, haben aber bei näherer Betrachtung diverse interessante Eigenschaften zu bieten, die euch nicht nur während des Krafttrainings, sondern auch danach auf dem Weg zu mehr Muskelmasse unterstützen können!
Welchen Effekt L-Citrullin auf euer Krafttraining hat und wieso es sinnvoll sein kann, die Aminosäure nicht nur im Pre-, sondern auch im Post-Workout Shake einzubauen, dazu erfahrt ihr heute mehr auf german-aesthetics.

L-Citrullin: Die Macht des Pumps

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Wie wir bereits in unserem Artikel über den Pumpeffekt detailliert aufgezeigt haben, fungiert L-Citrullin als Arginin-Präkursor im Stickstoffsyntheseweg – die Aminosäure fördert also die körpereigene Herstellung von Stickstoff, welcher dafür sorgt, dass sich eure Adern während des Krafttrainings weiten und deutlich sichtbar auf euren Armen und anderen Körperpartien abzeichnen. Der so genannte „Pump“, wie er im Bodybuilding-Jargon tituliert wird, hat dabei allerdings deutlich mehr als nur einen kosmetischen Nutzen – er unterstützt eure Muskeln bei der Arbeit und schützt den Organismus während kurzzeitiger Phasen starker Belastung!

L-Citrullin: Das Mittel gegen Bluthochdruck im Training

Was L-Citrullin für die Gesundheit tut

Kraftsport stand lange Jahre in der Kritik, für einen hohen Blutdruck verantwortlich zu sein und wurde daher für viele Personen- und Altersgruppen als „untauglich“ eingestuft. Heute weiß man: Während des Krafttrainings kann es zwar, gerade im Zuge großer Belastungsmomente, zu einem kurzzeitigen Anstieg des Blutdrucks kommen – auf lange Sicht gesehen wirkt sich Krafttraining durch die Neubildung von Blutgefäßen jedoch nicht blutdruckerhöhend, sondern vielmehr blutdrucksenkend aus [1]-[3]. Krafttraining ist also per se als positiv einzustufen, wenn man den Blutdruck einmal als Untersuchungskriterium heranzieht – doch was genau hat das jetzt mit L-Citrullin zu tun?
Obgleich der Nutzen von Kraftsport auf den Blutdruck nach dem Sport belegt ist, kann im Rahmen hoher Belastungen wie bereits erwähnt ein erhöhter Blutdruck auftreten. An dieser Stelle greift L-Citrullin unterstützend ein: Dadurch, dass durch den Pumpeffekt die Blutgefäße geweitet werden, sinkt der Blutdruck durch das gesteigerte Gefäßvolumen automatisch ab. L-Citrullin erlaubt es somit, selbst auf hohem Intensitätsniveau mit einem vergleichsweise niedrigen Blutdruck zu trainieren, um somit die Gesundheit zu schonen, indem extreme Blutdruckspitzen vermieden werden können.

Muskelaufbau und Regeneration unterstützen – mit L-Citrullin

Ein verbesserter Blutfluss durch die Gefäße hat neben dem Sicherheitsaspekt allerdings noch einen weiteren Nutzen: die Muskulatur kann besser mit Nährstoffen versorgt werden. Doch wie genau äußert sich das während des Trainings?
Viele Sportler benutzen Aminosäuren wie BCAAs, um ihre Trainingsleistung zu steigern. Wie wir im Rahmen unseres Dymatize Xpand 2x Booster-Tests bereits gezeigt haben, können besagte BCAAs von unserem Organismus unter Belastung zur Energiebereitstellung herangezogen werden – ein Vorgang, der Gluconeogenese genannt wird. Wer sich vor dem Krafttraining also einen BCAA-haltigen Drink genehmigt, zielt darauf ab, seinen Körper auch unter Höchstbelastung maximal funktionsfähig zu erhalten.
Ein spannender Synergie-Effekt ergibt sich dabei in Hinblick auf das L-Citrullin: Die Aminosäure fördert diesen Prozess nicht nur, sie sorgt obendrein für eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung nach dem Krafttraining [4]. L-Citrullin kann also als interessante Ergänzung zu einer Einnahme von Creatin oder Beta Alanin angesehen werden, deren Wirkungsspektrum ebenfalls eine Verbesserung der Ausdauerleistung im Training umfasst.

Mit L-Citrullin zu verbesserter Regeneration!

Wann nehme ich L-Citrullin am besten ein?

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Der Einnahmezeitpunkt der Aminosäure ist nicht nur auf die Phase vor dem Krafttraining festgelegt. Eine passende Menge L-Citrullin kann selbstverständlich in den Pre-Workout Shake/Booster hinzugefügt werden, um optimale Trainingsresultate zu erhalten – bezüglich der idealen Dosierung verweisen wir dabei auf unseren Pumpeffekt-Artikel.
Die blutgefäßweitende Wirkung von L-Citrullin kann darüber hinaus allerdings auch nach dem Krafttraining ausgenutzt werden, um die Nährstoffversorgung der beanspruchten Muskulatur nach dem Workout zu optimieren, indem der Blutfluss deutlich verbessert und damit die Regeneration positiv beeinflusst wird. Unter diesem Gesichtspunkt betrachtet erscheint eine Hinzugabe von L-Citrullin in den Whey Shake nach dem Krafttraining ebenfalls denkbar.

L-Citrullin: Ein Alleskönner?

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L-Citrullin zeichnet sich zusammenfassend als ein durchaus interessantes Supplement aus, dessen Wirkungsspektrum nicht unbeachtet bleiben sollte: Die Aminosäure kann nicht nur als Präventionsmittel gegen einen durch intensive Beanspruchung ausgelösten hohen Blutdruck fungieren, sondern darüber hinaus die Durchblutung der Muskulatur vor, während und nach dem Krafttraining unterstützen.
Ein Wundermittel ist L-Citrullin dadurch allerdings noch nicht: Wer sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzt, sollte immer auch beachten, dass es sich dabei um Ergänzungen, sprich Zusätze, handelt, die eine mangelhafte Ernährungsweise nicht kompensieren können. Für Erfolg im Muskelaufbau sind und bleiben die Faktoren des regelmäßigen Trainings, der adäquaten Ernährung, der nächtlichen Erholung und der ausreichenden Hydrierung fundamentale Kriterien auf dem Weg zum Ziel eines jeden Sportlers. L-Citrullin kann dabei, wie diverse andere Supplements auch, unterstützend unter die Arme greifen und dazu führen, dass die Zeit im Studio bestmöglich genutzt wird, um den eigenen Fortschritt voranzutreiben. Die Erwartungen sollten allerdings in dem Rahmen gesteckt werden, wie sie auch für andere gängige Nahrungsergänzungen gelten.

Quellen:
[1] “Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training”. RH Fagard. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 2006.
[2] “Acute resistance exercise is more effective than aerobic exercise for 24h blood pressure control in type 2 diabetics”. PK Morais et alt. Diabetes & metabolism, 2011.
[3] “Effects of resistance training on central blood pressure in obese young men”. DM Cromans et alt. Journal of human hypertension, 2014.
[4] “L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise”. A Sureda et alt. European journal of applied physiology, 2010.

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