Maximalkrafttraining: Der Weg zu wahrer Stärke

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Im Krafttraining gibt es mehrere Möglichkeiten, einen Trainingsschwerpunkt zu setzen: Die einen versuchen, ihre Kraftausdauer zu verbessern, die anderen, möglichst massive Muskelberge aufzubauen. Mit Maximalkrafttraining lässt sich dabei noch ein drittes Ziel realisieren: atemberaubende Muskelkraft.
Wem es darauf ankommt, durch Krafttraining effektiv an Kraft zuzulegen und bei den schweren Grundübungen wie Bankdrücken und Kreuzheben Gewichte bewegen zu können, die anderen Sportlern den Atem stocken lässt, der sollte jetzt genauer hinhören: german-aesthetics zeichnet einen auf den aktuellen Erkenntnissen der Sportwissenschaft basierenden Weg, der die Trainingsplanung für ein effektives Maximalkrafttraining aufzeigt und dabei ohne unnötiges Verletzungsrisiko in der Praxis – eurem individuellen Krafttraining – auskommt!

Maximalkrafttests – ein zweischneidiges Schwert

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Ein wichtiges Instrument in der Trainingsplanung sind Maximalkrafttests. Nicht nur im Maximalkrafttraining, sondern auch für jede andere Form des Krafttrainings ist es interessant zu wissen, wo die persönlichen Grenzen der Muskelkraft liegen, um Wiederholungsbereiche definieren und so dem eigenen Schwerpunkt entsprechend trainieren zu können.
Maximalkrafttests sind allerdings nicht unumstritten und gerade für Anfänger können sie mitunter fatale Folgen haben. Die Belastungen, die auf den Körper wirken, sind viel extremer, als sie es bei einem Trainingssatz mit moderatem Gewicht und dem Ziel, beispielweise 10-12 Wiederholungen zu erreichen, wären – das Verletzungsrisiko ist demnach ebenfalls viel höher, vor allem bei fehlerhafter Technik. Selbst durch korrektes Aufwärmen ist die Verletzungsgefahr nicht vollständig aus der Welt zu schaffen und die Folgen, eine Muskelverletzung mit mehrwöchiger Verletzungspause, sind das reinste Gift für die persönlichen Muskelaufbauziele!
Maximalkrafttests sind also prinzipiell nötig, um eine korrekte Planung für das Maximalkrafttraining zu gewährleisten, sollten aus gesundheitlicher Sicht allerdings vermieden werden – wie geht man nun vor? Kein Grund zur Sorge: Auf Grund umfassender Studien zum Thema Krafttraining ist es mittlerweile gelungen eine Formel zu entwickeln, mit deren Hilfe sich die theoretische Maximalkraft einfach berechnen lässt. Dieses Berechnungskonzept ist im deutschen Raum als hypothetisches Maximalgewicht (h1RM) bekannt geworden und ermöglicht es Sportlern, auf Basis bekannter Trainingsleistungen ihre Maximalkraft sowie andere Wiederholungsbereiche selbst berechnen zu können. Verletzungsträchtige Tests sind daher heutzutage unnötig, mit dieser einfachen Tabelle könnt ihr eure Kraftwerte ermitteln und euer Maximalkrafttraining vorbereiten:

Eigene Darstellung, nach “Trainingsplanung und -steuerung im Muskelaufbautraining” (J. Gießing, 2003)

Wichtig zu beachten: Die Formel funktioniert nur für Grundübungen verlässlich, nicht für Isolationsübungen. Des Weiteren gibt es einen definierten Bereich von 5-10 Wiederholungen, in denen die eigene Kraft ermittelt werden sollte, höhere Ausführungszahlen z.B. über 20 sorgen für ungenaue Ergebnisse [1].

Maximalkrafttraining: Das Trainingsvolumen ist entscheidend

Das eigene hypothetische Maximalgewicht (h1RM) für jede Übung zu kennen reicht allerdings noch nicht aus, um ein effektives Maximalkrafttraining durchführen zu können – das richtige Übungsvolumen zu kennen ist essentiell!
Eine häufige Empfehlung für maximalen Kraftwuchs lautet, im Wiederholungsbereich von 1-3 Übungsausführungen zu trainieren. Auf diese Weise würde die intramuskuläre Koordination und somit das Zusammenspiel der Muskelfasern verbessert, was sich in einem Kraftzuwachs bemerkbar macht.
Der Haken an diesem weitverbreiteten Trainingsratschlag: Der Zeitraum, in dem eine Steigerung der Trainingsleistung auf Grund einer verbesserten Koordination zu erwarten ist, beträgt laut Untersuchungen etwa 16 – 25 Trainingseinheiten [2] – es gibt also ein Limit für diese These, weshalb sie für bestmöglichen Kraftaufbau hinfällig wird.
Wer sein Maximalkrafttraining zielgerichtet betreiben will, sollte diesen Rahmen also leicht variieren. In einer spanischen Studie aus dem Jahre 2005 wurden verschiedene Wiederholungszahlen in Hinblick auf die Maximalkraftentwicklung getestet, das Resultat: 2-6 Übungsausführungen pro Satz sind dazu besser geeignet als 1-3 [3]! Wer mit seinem Krafttraining den bestmöglichen Kraftzuwachs anvisiert, sollte also in diesem Bereich, z.B. mit 5 Wiederholungen, trainieren!

Der korrekte Ablauf des Maximalkrafttrainings

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Ob im Krafttraining allgemein und im Maximalkrafttraining speziell nur ein hochintensiver Satz ausgeführt werden sollte oder ein Workout mit höherem Volumen zielführender ist, in dieser Frage herrscht bis heute keine Einigkeit zwischen Sportlern und Wissenschaftlern. Was aber sicher ist: Maximalkrafttraining stellt eine deutlich höhere Belastung für den Körper dar als etwa Kraftausdauertraining. Korrektes Aufwärmen ist daher Pflicht, um die Verletzungsgefahr im Krafttraining so niedrig wie möglich zu halten. Einer kurzen Warmlauf-Einheit sollten immer übungsspezifische Warm-Up-Sätze folgen, das gilt insbesondere für komplexe Mehrgelenkübungen, da hier meist deutlich höhere Gewichte bewegt werden als bei Isolationsübungen. Wer diese Trainingsratschläge beherzigt – sein hypothetisches Maximalgewicht berechnet, anschließend den richtigen Wiederholungsbereich wählt und sich zudem adäquat warmmacht – der kann ruhigen Gewissens in ein gut geplantes Maximalkrafttraining starten!

Quellen:
[1] “1 Satz Training”. Dr. Dr. Jürgen Gießing. S.39-40
[2] “1 Satz Training”. Dr. Dr. Jürgen Gießing. S.39
[3] “Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle”. JJ González-Badillo et alt. Journal of strength and conditioning research, 2005.

Bildquelle: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), isafmedia (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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