Mehr Selbstvertrauen durch Krafttraining: Persönlichkeitsentwicklung am Eisen

Die Basis eines gesunden, harmonischen und erfüllten Lebens ist das Vertrauen eines Jeden von uns in sich selbst. Besitzen wir dieses Vertrauen, kann Selbstachtung entstehen: Uns stehen die Türen offen, unser Leben frei nach unseren eigenen Wünschen und Ziele zu gestalten!

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So einfach, wie das in der Theorie klingt, ist es in der Praxis dabei leider meistens nicht – wer kann schließlich schon von sich selbst behaupten, 100% “im Reinen” mit sich selbst zu sein, überall und zu jeder Zeit?
Obwohl vollkommene, immer währende Zufriedenheit eine Illusion ist, kann uns Krafttraining dabei unterstützen, selbstbewusster und glücklicher zu werden. Der Weg zu mehr Vertrauen in sich selbst kann daher auch übers Eisen erfolgen.
Wie Krafttraining und Persönlichkeitsentwickung mit dem Ziel, mehr Selbstvertrauen und damit Selbstachtung zu entwickeln, zusammenhängen, das schauen wir uns jetzt näher an.

Überblick

Wieso quick fixes nicht funktionieren

Wer Google nach Ratschlägen für mehr Selbstvertrauen bemüht, der wird von “praktischen Tipps” und “sofort umsetzbaren Übungen” nahezu erschlagen. Getreu dem Credo Hauptsache Zack Zack! werden dem interessierten Leser quick fix-Lösungen empfohlen, die sich zum Beispiel wie folgt lesen:

  • Affirmationen, wie etwa “Erzähl dir selbst, wie toll du bist”
  • Externes Feedback, wie etwa “Lass dich von anderen motivieren”
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  • Plötzliche Verhaltensänderungen, wie etwa “Tritt sicher auf”

Die Krux an der Sache: Keine dieser Methoden bekämpft das Problem an der Wurzel:
Wer sich morgens vor den Spiegel stellt und selbst erzählt, was für ein organisierter Mensch er ist, während er knietief in dreckigen Wäschebergen steht, wird sich selbst keinen Glauben schenken können, egal wie blumig es formuliert ist.
Wer sein Selbstbild von anderen abhängig macht, wird in dem Moment anfangen zu hadern, wenn er einmal alleine dasteht.
Wer sich unreflektiert irgendwelche Techniken abschaut, wird sich nicht nur unsicher fühlen, sondern auch wenig authentisch auftreten und damit langfristig nicht das gewünschte Ergebnis erreichen.

Aber welche Prinzipien stehen hinter solidem Selbstvertrauen und vor allem: Was zur Hölle hat das mit Kraftsport zu tun?

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Achtsamkeit: Die erste Säule der Selbstachtung

Die Grundidee hinter den folgenden Ausführungen entstammt dem Meisterwerk “The Six Pillars of Self-Esteem”, zu deutsch “Die sechs Säulen der Selbstachtung: Erfolgreich und zufrieden durch ein starkes Selbst”, des US-amerikanischen Psychologen Nathaniel Branden, der als Pionier auf diesem Gebiet der Psychologie gilt.

Der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstvertrauen ist zwar einerseits recht trivial, andererseits aber absolut essentiell, um sich selbst verändern zu können: Wir müssen erst einmal realisieren, ob bzw. dass wir überhaupt ein Problem haben!
Branden formuliert diese These als “the practice of living consciously” bzw. “bewusst leben” – hier geht es also um Achtsamkeit und ehrliche Auseinandersetzung mit sich selbst, das heißt die Klärung der Frage: “Wo stehe ich eigentlich im Leben?”.

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Selbstreflektion: Die Basis des eigenen Bewusstwerdens

Bereits hier kann das Thema Kraft, Fitness & Vitalität auf den Plan treten:

  • “Bin ich mir eigentlich der Fähigkeiten und Grenzen meines eigenen Körpers bewusst?”
  • “Bin ich meinen täglichen Herausforderungen körperlich gewachsen?”
  • “Gefällt mir das eigentlich, was ich da jeden morgen im Spiegel sehe?”

Wenn wir uns ehrlich mit uns selbst und den Dingen, die uns umgeben, auseinandersetzen anstatt sie im Stillen zu ignorieren, auszublenden oder zu verdrängen, erlauben wir uns selbst die Chance zu wachsen.

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To do: Mach’ dir klar, wo du stehst: Bist du mit meiner Leistungsfähigkeit und deiner Form zufrieden, fühlst du dich wohl in deiner Haut?

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Selbstannahme: Die zweite Säule der Selbstachtung

Wenn wir also damit beginnen, mit offenen Augen unser Leben und uns selbst zu betrachten, finden wir uns an folgender Weggabelung wieder:

  • “Ich bin zufrieden mit mir selbst und fühle mich wohl in meiner Haut”
  • “Ich bin unzufrieden mit mir selbst und fühle mich zu dick/dünn/schwach…”

Das wars, mehr Möglichkeiten gibt es nicht. An dieser Stelle haben wir, insofern wir nicht 100% im Reinen mit uns selbst sind, nun die Wahl: Wir können diese intime Erkenntnis über uns selbst annehmen und akzeptieren – oder sie ignorieren. Was hat der jeweilige Schritt für Folgen?

Laut Branden ist Selbstannahme die Voraussetzungen für Veränderung und Wachstum: Wenn wir nicht akzeptieren, dass wir uns gegenwärtig ungesund ernähren, wie sollen wir uns dann jemals gesund ernähren? Wenn wir nicht akzeptieren, dass wir unser Training eigentlich immer dann beenden, wenn es gerade anfängt anstrengend zu werden, wie sollen wir dann jemals unsere Leistung wirklich verbessern? Wenn wir es nicht akzeptieren, dass wir mit unserem Anblick im Spiegel unzufrieden sind, wie sollen wir uns jemals aufraffen, eine Diät ernsthaft zu planen und umzusetzen, bis wir zufrieden sind?
Selbstannahme hat also immer etwas mit dem Eingeständnis unseres derzeitigen Verhaltens zu tun, wobei “akzeptieren” nicht zwingend “mögen” heißen muss: Vielleicht fühlen wir uns unwohl bei dem Eingeständnis, dass wir uns abends heimlich die Chips-Tüten reinfahren, während wir auf der Arbeit mit Tupperdosen und vorgekochtem Essen glänzen, aber dann sollten wir dieses Verhalten dennoch als unseren Ist-Zustand akzeptieren – nur das bedeutet Respekt für die Realität [1].

Wenn wir uns hingegen für den Weg des Leugnens, der Verneinung und des Ausblendens entscheiden, werden wir keine Möglichkeit haben, uns zu verändern. Doch wie können wir jemals das Vertrauen ins uns selbst gewinnen und Respekt vor uns selbst erlangen, wenn wir uns selbst verleugnen?

Vielleicht fühlst du dich schlecht, weil du Süßigkeiten aktuell nicht widerstehen kannst. Vielleicht fühlst du dich wie ein Versager, weil du gerade schon wieder auf dem Sofa liegengeblieben bist, obwohl heute Leg Day gewesen wäre. Oder vielleicht zweifelst du auch an dir selbst, weil du dir gestern Abend mal wieder hoffnungslos die Kante gegeben hast, obwohl du das mit dem Sport und der Ernährung eigentlich ernster nehmen wolltest.

Wenn sich all diese bitteren kleinen Nadelstiche, die du in diesen Momenten fühlst, nicht immer und immer wieder für Wochen, Monate, ja sogar Jahre wiederholen sollen, dann hilft nur eins: Akzeptiere, dass es momentan so ist!
Wenn du weißt, wo du stehst – nüchtern und ungeschminkt – dann hast du einen festen Startpunkt, von dem deine Reise beginnen kann. Und mit der Erkenntnis und Akzeptanz deiner gegenwärtigen Situation hast du bereits zwei wichtige Schritt aus dem Hamsterrad getan, indem wir so gerne laufen und daran verzweifeln, dass wir niemals bei einem Zustand von Zufriedenheit ankommen.

To do: Lerne, deine gegenwärtige Situation zu akzeptieren und steh zu ihr, anstatt dich vor der Wahrheit zu verstecken – nur so ist Veränderung überhaupt möglich!

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Eigenverantwortung: Die dritte Säule der Selbstachtung

Nachdem wir die Hosen vor uns selbst heruntergelassen und uns eingestanden haben, an welcher Stelle wir aus Angst, Unbewusstheit oder tausend anderen Gründen regelmäßig vor uns selbst scheitern, müssen wir uns einer knallharten, aber notwendigen Wahrheit stellen, die laut Branden für uns und unser gesamtes Leben gilt:

“Es wird niemand kommen.” [2]

Es wird niemand kommen, der uns rettet, der unser Leben nach unseren Wünschen gestaltet, der unsere Probleme für uns löst – dafür sind ausschließlich wir selbst verantwortlich. Was heißt das für den Sport?

Wenn wir darauf warten, dass irgendwann die Motivation vom Himmel fällt, werden wir uns nie bewegen. Wenn wir darauf hoffen, dass wir irgendwann die Muße haben, regelmäßig zum Training zu gehen, wird nichts passieren. Wenn wir ständig alles auf morgen verschieben, wird heute gar nichts passieren.
Wenn wir unsere Probleme realisieren, unseren derzeitigen Stand akzeptieren und dann nicht eigenverantwortlich den ersten Schritt in Richtung Veränderung gehen, wird sich an unserem Leben überhaupt nichts ändern!

Ab nun heißt es also: Eigenverantwortung übernehmen – für unser Training, unsere Ernährung, unseren Erfolg. Und wenn etwas davon nicht klappt, ist weder unser Trainingspartner noch die Lebensmittelindustrie, das Wetter oder sonst irgendetwas Schuld, nur wir selbst!
Das Ganze wirkt erdrückend? Keine Sorge, dafür gibt es Hilfe:

  • Du bist Anfänger und hast keine Ahnung, wie du trainieren sollst? Hier hast du einen Einsteigerplan
  • Du möchtest lieber nach einem Split, statt nach einem Grundlagenplan trainieren? Probier diesen 2er Split oder 3er Split
  • Du möchtest Muskelmasse aufbauen? Hier findest du alles zum Thema Massephase
  • Du möchtest mit Hilfe von Sport und einer Diät abnehmen? Mit unserem Artikel zur Definitionsphase lernst du, wie das geht

Die Infos hast du jetzt also, das Umsetzen bleibt allerdings dein Bier. Und damit wären wir bei Säule 4.

To do: Mache dir klar, dass nur DU SELBST für deine Trainings- und Ernährungsweise verantwortlich bist!

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Selbstbehauptung: Die vierte Säule der Selbstachtung

Machen wir uns nichts vor: Das Ganze ist verdammt hart! Wie schwer es genau ist, sehen wir alleine daran, dass wir nicht von perfekt ernährten Adonis-Verschnitten umgeben sind, sondern ein erschreckend großer Teil der Bevölkerung viel mehr an Übergewicht, ernährungsbedingten Erkrankungen oder Depressionen leidet.
Aber: Wie entkommen wir diesem Schicksal?

Das Zauberwort heißt Selbstbehauptung. Unabhängig davon, welche Steine uns das Leben täglich so in den Weg rollt, müssen wir die Kraft aufbringen, sie aus dem Weg zu räumen – und zwar selbständig, denn wir erinnern uns: Es wird niemand kommen und das für uns erledigen!
Die Alternative ist dagegen verflucht einfach und lautet Selbstaufgabe [3]. Vielleicht kennst du in diesem Zusammenhang den ein oder anderen der folgenden Gedanken:

  • “Ich wollte heute zum Training, aber mein Trainingspartner hat keine Zeit…”
  • “Ich wollte die Schokolade eigentlich nicht kaufen, aber sie war im Angebot…”
  • “Ich wollte mir selbst einen Ernährungsplan erstellen, aber da müsste ich ganz schön viel Neues lernen…”

Was haben alle diese Gedanken gemeinsam?
Ein persönlicher Entschluss, den wir selbst gefasst haben (“Ich wollte…”), wurde durch innere oder äußere Umstände torpediert und wir haben es nicht geschafft, uns dagegen zu behaupten – das ist Selbstaufgabe.
Wenn wir stattdessen unsere Wünsche, Bedürfnisse und Ziele ehren und ihnen gegen innere und äußere Umstände Ausdruck verleihen – dann ist das Selbstbehauptung [4].

Selbstbehauptung: Die vierte Säule des Selbstwerts

Wenn wir nicht wollen, dass unser Leben aus einem großen Haufen betrogener Standards und Überzeugungen sowie stiller Kapitulationen vor uns selbst besteht, müssen wir lernen, uns selbst zu behaupten – nur dadurch kann Selbstachtung entstehen:
Wenn wir trainieren wollen und unser gym buddy hat keine Zeit, so what: Dann gehen wir halt alleine – ist ja nicht so, als gäbe es da keine anderen Menschen, die zur Not auch mal spotten könnten. Wenn wir uns dazu entschieden haben, weitgehend auf Schokolade zu verzichten, dann kaufen wir sie auch nicht – es sei denn, wir belohnen uns für etwas, das wir durch unseren Einsatz erreicht haben (und senken den selbstauferlegten Standard dafür auch nicht inflationär). Wenn wir etwas über Ernährung lernen wollen und uns das Thema wirklich interessiert, dann setzen wir uns einfach mal auf den Hosenboden und lesen dazu ein Buch oder einen Blogartikel – das geht auch bei schönem Wetter mit Hilfe von Parkbänken, EBook-Readern oder Tablet/Smartphone.

Ganz so einfach ist das mit der Selbstbehauptung aber natürlich nicht: Das Leben ist nun mal mehr Hindernislauf als Rutsche, und wer nicht mehr springen kann (oder will), der bleibt auf der Strecke – simple as that. Vielleicht dank unseres Sozialstaates nicht komplett, aber zumindest bei der Erreichung persönlicher Ziele. Aber was machen wir, wenn wir gar nicht so genau wissen, was wir eigentlich wollen? Heißen wir Säule 5 willkommen!

To do: Respektiere deine eigenen Überzeugungen und Entscheidungen. Setze dich aktiv für die Erfüllung deiner Ideen, Ziele und Träume ein, auch in schlechten Zeiten!


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Selbstfindung: Die fünfte Säule der Selbstachtung

Kurze Rekapitulation: Wir haben uns unsere gegenwärtige Situation bewusst gemacht, sie ehrlich und ohne Kompromisse als unseren Ausgangspunkt angenommen, unsere Eigenverantwortung für unseren weiteren Weg erkannt und uns klar gemacht, dass wir uns gegen unsere inneren und äußeren Hürden durchsetzen müssen, um eine Veränderung zu erreichen.
Wir stehen nun im Idealfall hochmotiviert an der Startlinie zu unserem künftigen Leben – aber was machen wir, wenn wir gar nicht wissen, wohin wir eigentlich laufen wollen?

Der einzige Mensch, der uns sagen kann, was wir eigentlich wollen, sind wir selbst. Und wie verdammt wichtig es ist, dass wir uns das einmal für uns selbst klarmachen, zeigt folgendes Zitat von Branden:

“Ohne Ziel zu leben bedeutet, vom Mitleid des Zufalls abhängig zu sein” [5]

Wenn wir folglich kein Blatt im Wind sein wollen, sollten wir uns überlegen, was wir selbst wirklich wollen – nicht unsere Eltern, nicht unsere Freunde, nicht unser Trainer – wir, d.h. du. Diese Zielsetzung ist mitunter gar nicht mal so einfach, da wir nicht nur tief in uns selbst hineinhorchen müssen, was wir eigentlich wollen und warum wir es wollen, sondern wir benötigen auch noch sinnvolle Maßstäbe, mit denen wir unseren Erfolg messen können! Mehr zu diesem Thema findest du hier.

Haben wir ein starkes, persönliches Ziel für uns definiert, heißt es: Proaktiv sein, Machen – “Hoffen” ist für Kinder reserviert [6]. Nun geht es darum, einen brauchbaren Plan zu erstellen, der uns mit Hilfe von vielen kleinen Schritten an unser großes Ziel heranführt. Damit wir auf Kurs bleiben, ist es dabei entscheidend, uns regelmäßig selbst zu kontrollieren und zu überprüfen, ob wir auch tatsächlich die Ergebnisse bekommen, die wir uns vorstellen – und das erfordert, gerade auf lange Sicht, besonders eins: Selbstdisziplin.
Ganz gleich, ob wir nun abnehmen, Muskeln aufbauen oder unseren Körper definieren wollen: Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind und uns klar machen, warum wir genau DAS wollen, haben wir einen starken Motivator, der uns auch durch schwere Zeiten trägt.

To do: Definiere ein Ziel, das dir persönlich wichtig ist, überlege dir passende Teilschritte auf dem Weg dorthin und kontrolliere dich selbst dabei!

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Integrität: Die sechste Säule der Selbstachtung

Im Amerikanischen gibt es das schöne Sprichwort “walk your talk”. Frei übersetzt bedeutet dieser Satz soviel wie “auf Worte Taten folgen lassen”. Dieser kurze Leitsatz verkörpert ein wichtiges Element unserer sechsten Säule:

“Wenn unser Verhalten mit unseren Werten und Ideen übereinstimmt, haben wir Integrität” [7]

Auf unsere Worte müssen also Taten folgen, die wir selbst nach unseren eigenen Maßstäben ausgewählt haben. Handeln wir stattdessen anders als nach unserem eigenen Entschluss und Urteil, verlieren wir unser Gesicht vor uns selbst. Ein Beispiel dafür haben wir bereits in Punkt 4 gesehen, Selbstbehauptung: Wenn wir für uns selbst entschieden haben, heute nicht auf der Couch zu versacken sondern zum Sport zu gehen, und dann doch mit einer Tüte Chips vor dem TV verenden, leidet unser Selbstrespekt.

Dabei bezieht sich Integrität nicht nur auf uns selbst: Es sind die Versprechen, die wir uns selbst geben und dann einhalten – und zum Beispiel auch unserem Trainingspartner, dem wir versprechen, dass wir morgen pünktlich zum Training kommen werden. Wenn wir eine Freundin oder einen Freund davon überzeugen wollen, etwas für sich zu tun und dokumentieren wollen, dass es eine gute Wahl ist, müssen wir den Mehrwert idealerweise selbst vorleben können. Branden fasst diesen Gedanken wie folgt zusammen:

“Überzeugungen, die ohne Handlung bleiben, sind wertlos” [8]

To do: Sei selbst die Verkörperung deiner eigenen Ideen und Werte!

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Dein Werkzeug: Krafttraining

Hand aufs Herz: Die wenigsten Menschen landen in einem Fitness-Studio, weil sie 100% mit sich selbst zufrieden sind, und das ist auch erstmal kein Beinbruch.
Damit du allerdings nicht nur physisch gestärkt in Form von Muskelaufbau sondern auch psychisch gestärkt in Form von mehr Selbstvertrauen aus dem Studio gehst, kannst du das Lebenswerk Nathaniel Brandens’ für deine Zwecke nutzen und Krafttraining mit Persönlichkeitsentwicklung kombinieren! Wie das geht findest du hier noch einmal in Kürze.
Zu beachten ist, dass dies keine klassische Schritt für Schritt-Anleitung ist, sondern einzelne Punkte auch nebeneinander ablaufen können und sollten:

  • Achtsamkeit:
    Mache dir einmal für dich selbst klipp & klar, was dich an dir und deinem Verhalten stört und warum:
    Nur wenn du dein eigenes Problem – sei es Trainingsfaulheit, inkonsequentes Essverhalten, whatever – kennst, hast du die Möglichkeit, an ihm zu arbeiten
  • Selbstannahme:
    Blicke deiner derzeitigen Realität ins Auge – und nimm sie an. Deine Situation ist momentan vielleicht nicht geil und toll – aber sie ist, wie sie ist. Nimm sie als deinen Startpunkt an, nackt, ungeschönt – nur so ist Veränderung möglich
  • Eigenverantwortung:
    Akzeptiere, dass du für deine Entscheidungen selbst verantwortlich bist, zieh dir diesen Schuh an: Du bist für die Tafel Schokolade in deinem Kühlschrank ebenso verantwortlich wie für deine 3wöchige Trainingspause – vergiss sinnlose Schuldzuweisungen.
    Wenn dir etwas an deinem Verhalten oder deinen Umständen nicht passt, ändere es und warte nicht darauf, dass es jemand anders für dich tut – denn das wird im Regelfall nicht passieren
  • Selbstbehauptung:
    Nutze den starken Willen, der aus deinem eigenverantwortlichem Handeln geboren wird, um innere und äußere Hürden zu überspringen. Überwinde den inneren Schweinehund und leg dich erst nach statt vor dem Training auf die Couch. Habe die Größe und sage deinem Trainingspartner die Meinung oder such dir einen anderen, wenn er zum x-ten Mal zu spät kommt – wer setzt dir die Pistole auf die Brust und zwingt dich, mit genau diesem Menschen zum Sport zu gehen?
  • Selbstfindung:
    Überlege dir genau, wo dich deine Reise hinführen soll und definiere dir dafür messbare Ziele basierend auf sinnvollen Erfolgsmaßstäben (siehe RTGA2)!
  • Integrität:
    Wenn du dich für einen, deinen Weg entschieden hast, lass dich nicht ablenken und verkörpere ihn vor anderen, aber viel wichtiger, vor dir selbst
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Achtsamkeit schafft ein Bewusstsein, Selbstannahme schafft ein Fundament, Eigenverantwortung schafft einen Antrieb, Selbstbehauptung schafft Durchsetzungskraft, Selbstfindung schafft ein Ziel und Integrität schafft Vertrauen:
Wenn wir diesem Muster folgen, lernen wir nicht nur, unserem eigenen Urteil und uns selbst zu vertrauen, wir lernen auch, uns selbst zu respektieren und zu achten.

In diesem Sinne: Du hast es in der Hand – mach was draus!

Quellen:
[1] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 90-95.
[2] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 116
[3] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 121
[4] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 118
[5] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 130
[6] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 129
[7] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 143
[8] “The six pillars of self-esteem”. Nathaniel Branden, 1994. S. 160

Bildquelle: Orian Tal (Flickr, CC BY 2.0), mrhayata (Flickr, CC BY-SA 2.0), Matt Deavenport (Flickr, CC BY-ND 2.0)

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Comments

  1. Julia says:

    Hallo,
    vielen Dank für den tollen Artikel. Ich hatte die letzten Jahre auch sehr mit meinem Selbstbewusst sein zu kämpfen! Obwohl ich 3x die Woche ins Studio ging (Kurse: Step usw.), war der Erfolg einfach sehr gering :(
    Darauf hin hat mir mein Bekannter dazu geraten, die Kurse ganz sein zu lassen und mit Krafttraining an Maschinen zu beginnen und jetzt nach einem halben Jahr merkt man wirklich schon Fortschritte was die Arme und den Po angeht :)

    Liebe Grüße
    Julia

    • admin says:

      Hallo Julia,

      schön zu hören, dass du dich durch das Krafttraining nun wohler in deiner Haut zu fühlen scheinst.
      Bleib am Ball! :)

      Sportliche Grüße
      Sebastian

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