Mehr Testosteron: In 3 Schritten zu maximalem Muskelaufbau

Mehr Testosteron für schnelleren Muskelaufbau – dieses Heilsversprechen treibt Fitnessjünger weltweit dazu, dubiose Pillen zu kaufen, fragwürdige Experimente durchzuführen und sich die Nächte vor dem PC auf der Suche nach immer neuen Geheimnissen um die Ohren zu schlagen.
Damit ist jetzt Schluss: Wir zeigen euch, welche natürlichen Testosteronbooster wirklich funktionieren und womit ihr einfach nur eure Zeit verschwendet!

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So sicher wie das Amen in der Kirche ist die Tatsache, dass jeder von uns in seinem Spamordner schon einmal eine fragwürdige E-Mail hatte, in der irgendwelche Wundermittel für Muskelaufbau angepriesen wurden.
„Mehr Testosteron durch [Produkt/Substanz XY]“ lautet meist die banale Werbebotschaft, aufgehübscht durch effektstarke Bilder von Männern und Frauen in Topfigur.
Wer sich allerdings einmal mit den Inhaltsstoffen dieser Präparate auseinandersetzt, gerät schnell ins Grübeln:

  • Können diese Produkte wirklich funktionieren, wie angepriesen?
  • Lässt sich der körpereigene Testosteronspiegel durch die beworbenen Tricks und Kniffe tatsächlich ins nahezu Unermessliche steigern?

Wir finden es für euch heraus: Begleitet uns auf einer kleinen myth busting-Reise quer durch die Welt der Produkte und Techniken, die mehr Testosteron versprechen!

Überblick:

Mehr Testosteron: Wozu überhaupt?

Bevor wir uns mit der Frage auseinandersetzen, wie und ob sich der eigene Testosteronspiegel erhöhen lässt, indem man wundersame Substanzen konsumiert oder die verrücktesten Eigenexperimente durchführt, sollten wir uns fragen: Welches Ziel verfolgt man damit eigentlich?
Die Antwort ist denkbar einfach: Unser körpereigenes Hormon Testosteron hat einen enormen Einfluss auf unsere Muskulatur!

Ein Sportler beim Krafttraining

Während wir älter werden, erleben wir einen fortschreitenden Verlust an Muskelmasse, medizinisch Sarkopenie genannt. Dieses Phänomen ist auf einen über die Jahre langsam absinkenden Testosteronspiegel zurückzuführen:

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“Aging men develop a significant loss of muscle strength that occurs in conjunction with a decline in serum testosterone concentration“ [1]

Dieses natürliche Absinken des Testosteronspiegels ist beträchtlich: Im Vergleich zu jungen, gesunden Männern sinkt die Testosteronproduktion bei Männern zum 70. Lebensjahr um etwa 30%, zum 80. Lebensjahr um bis zu 50% [2]!
Mehr Testosteron zu wollen muss also nicht immer zwangsläufig etwas mit gigantischen Muskelbergen zu tun haben, sondern kann auch mit dem Wunsch nach einem Erhalt der Lebensqualität, Vitalität und „Jugend“ verbunden sein.

Für junge Kraftsportler häufig entscheidender ist jedoch der starke Einfluss auf den Aufbau neuer Muskelmasse. Beim Testosteron handelt es sich um ein vergleichsweise gut erforschtes Hormon, von dem die Forschung heute weiß, dass Testosteron den Muskelaufbau fördert, indem es die Muskelproteinsynthese steigert (= Aufbau von Proteinstrukturen im Muskel) [3], [4].
Und es geht noch weiter: In einer umfangreichen Studie wurden erfahrene Kraftsportler zwischen 18-35 Jahren in 5 Gruppen eingeteilt und erhielten anschließend über einen Zeitraum von 20 Wochen Testosteroninjektionen in verschiedenen Dosierungen. Das Forschungsteam konnte positive Effekte auf die Muskelkraft, das Muskelvolumen, den Aufbau fettfreier Muskelmasse sowie den Abbau von Körperfett dokumentieren, die in Abhängigkeit zur Dosierung zunahmen [5]. Diese Erkenntnisse in Bezug auf die Körperkomposition konnten auch in weiteren Studie bestätigt werden, die den Einfluss von Testosteron auf die Muskulatur untersuchten [6], [7].

Ein weiterer Baustein im Muskelaufbaupuzzle rund um das Testosteron findet sich in den Stammzellen unserer Muskulatur, den so genannten Satellitenzellen, die eine wichtige Rolle während der Regeneration unserer Muskulatur nach dem Krafttraining spielen. In Untersuchungen mit Probanden, denen Testosteron verabreicht wurde, konnte eine signifikante Zunahme besagter Satellitenzellen dokumentiert werden [8].
Die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur kann sich somit durch mehr Testosteron verbessern, in der Folge kann häufiger trainiert werden, was zu schnelleren Ergebnissen führt.

Ein hoher Testosteronspiegel ist folglich vorteilhaft für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse – erst recht, wenn parallel Krafttraining betrieben wird [9]. Insbesondere Sportler und Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter sollten sich also aktiv um ihren Testosteronspiegel kümmern.
Aber welche Mittel und Wege führen zu mehr Testosteron, und welche nicht?

Mehr Testosteron = mehr Muskulatur, weniger Körperfett, mehr Vitalität

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Mehr Testosteron durch Sport

Auf der Suche nach dem heiligen Gral der Testosterons lassen sich die verschiedensten Mittel und Wege finden, um die körpereigene Hormonproduktion zu steigern – angeblich. Schauen wir uns die bekanntesten Mythen rund um das Muskelaufbau-Hormon einmal näher an – zunächst aus der Welt des Sports:

Mehr Testosteron durch Kraftsport

Eine bekannte These lautet, dass es möglich sei, unseren Körper dazu zu animieren, durch Krafttraining mehr Testosteron zu produzieren. Diese Vermutung ist in der Tat richtig: Durch Krafttraining lässt sich der Testosteronspiegel erhöhen, wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen [10].
Dabei kann der Einfluss erstaunlich sein: Im Rahmen einer Studie, in der untrainierte Männer 4 Wochen lang ein Ganzkörpertraining im Mehr-Satz-Stil absolvierten, konnte nach nur 1 Monat ein Anstieg des Testosteronniveaus um 40% gemessen werden [11].

Es ist folglich möglich, durch Krafttraining mehr Testosteron im Blut zu haben – allerdings ist dieser Effekt bei jüngeren Menschen stärker zu erwarten als bei älteren [12]: Es konnte in einer Untersuchung, deren Probandengruppe aus Männern über 60 bestand, ein Anstieg des Testosteronspiegels durch Krafttraining um etwa 30% nach einem 3monatigen Krafttrainingsprotokoll gemessen werden [13]!
Was die ideale Trainingsplanung in Bezug auf den Testosteronanstieg angeht, so zeigte sich in einer viel zitierten Studie aus dem Jahr 2005 im Nachgang an eine Trainingseinheit, dass sich die stärksten Effekte auf den Testosteronspiegel ergaben, wenn mit mittlerer bis hoher Intensität und mit Hilfe von Mehrgelenksübungen trainiert wurde [14].

Mehrgelenksübungen sind am besten für mehr Testosteron

Interessanterweise scheint es zwischen dem Testosteron und den bereits erwähnten Satellitenzellen einen direkten Zusammenhang zu geben: In einer aktuellen Studie konnte dokumentiert werden, dass die Satellitenzellen von Probanden, deren Testosteronspiegel künstlich niedrig gehalten wurde, weniger Arbeit verrichteten, was in einem geringeren Muskelwachstum resultierte [15].

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Fazit: Krafttraining wirkt sich positiv auf unseren Testosteronspiegel aus

Mehr Testosteron durch Ausdauersport

Krafttraining sorgt also für mehr Testosteron in unseren Adern – doch wie sieht es beim Ausdauersport aus?
Vergleicht man Kraftsportler und Ausdauersportler, so dreht sich das Blatt in Bezug auf das Testosteron, und das erheblich: In mehreren Überblicksarbeiten konnte festgestellt werden, dass der Testosteronspiegel von Ausdauersportlern häufig sogar unterhalb dem von unsportlichen Menschen liegt [16], [17]!
Als Erklärung für dieses Phänomen wird von der Wissenschaft das Stresshormon Cortisol vermutet: Studien zeigen, dass ein Anstieg des Stresshormons Cortisol von einem Absinken des Muskelaufbauhormons Testosteron begleitet wird [18]:

”In conclusion, there are statistically significant relationships between cortisol and testosterone in humans in the recovery from physical exercise. Previous results demonstrate pharmacological levels of cortisol have a highly significant negative effect on circulating testosterone concentrations” [19]

Auf Grund dieser Wechselwirkung wird Cortisol häufig auch als „Muskelabbauhormon“ bezeichnet. Da insbesondere bei Ausdauerathleten in Untersuchungen ein erhöhter Cortisolspiegel dokumentiert werden konnte [20], [21], sollten an dieser Stelle unsere Alarmglocken läuten.

Mehr Testosteron durch Joggen ist nicht zu erwarten – eher das Gegenteil!

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Mehr Testosteron durch die Ernährung

Nachdem wir uns dem Thema Training gewidmet haben, werfen wir nun einen Blick auf die bunte Welt der Lebensmittel und schauen, ob wir durch eine abgestimmte Ernährung tatsächlich mehr Testosteron erwarten können.
Die Grundlagen über den Zusammenhang zwischen der Ernährung und Testosteron findet ihr hier, an dieser Stelle wollen wir uns tatsächlich um spezifische Lebensmittel kümmern, die angeblich einen positiven Effekt auf unser Testosteron haben sollen:

Mehr Testosteron durch ausgewählte Lebensmittel

Die Testosteron steigernden Effekte, die bestimmten Lebensmitteln zugeschrieben werden, sind häufig auf eine der folgenden Charakteristiken dieser Lebensmittel zurückzuführen:

  • hoher Zink-Gehalt
  • hoher Vitamin D-Gehalt
  • Hemmung der Umwandlung von Testosteron zu Östrogen (= Aromatasehemmung)

Um zu erfahren, ob diese Lebensmittel überhaupt in der Lage sein könnten, unseren Testosteronhaushalt zu beeinflussen, macht es Sinn, erstmal einen Blick auf die in diesem Zusammenhang interessanten Mikronährstoffe zu werfen:

Mehr Testosteron durch zinkhaltige Lebensmittel?

Austern, Leber und Kürbiskerne – sie alle enthalten reichlich Zink [22]. Doch kann Zink tatsächlich für mehr Testosteron in unseren Adern sorgen?
Jein: Zink kann einen Anstieg unseres Testosteronspiegels bewirken – allerdings nur dann, wenn wir vorher an einem Mangel gelitten haben [23]. Weitere Umstände, unter denen Zink zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen kann, sind Menschen die aus unbekannten Gründen an Unfruchtbarkeit leiden [24].

Mehr Testosteron durch Austern? Nur unter Umständen

Für den durchschnittlichen gesunden Menschen ist durch eine gesteigerte Zinkzufuhr jedoch kein Effekt auf den Testosteronspiegel zu erwarten [25], [26]. Da unser Körper durch starkes Schwitzen jedoch Zink verliert [27], kann es für Sportler, die regelmäßig und hart trainieren, sinnvoll sein, ihren Zinkhaushalt im Auge zu behalten, um nicht in einen Zinkmangel zu geraten! Selbiges gilt übrigens auch für Magnesium.

Fazit: Mehr Testosteron im Blut ist durch eine gesteigerte Zinkaufnahme nicht zu erwarten – es sei denn, es liegen Zustände wie Krankheit oder Mangelzustände vor, dann ist eine Steigerung auf das normale, gesunde Hormonniveau möglich

Mehr Testosteron durch Vitamin D-reiche Lebensmittel?

Wie eng Testosteron und Vitamin D zusammenhängen, haben wir bereits in unserem Artikel zum „Sonnenvitamin“ erläutert. Ähnlich wie beim Zink auch sind positive Effekte auf den Testosteronspiegel speziell dann zu erwarten, wenn ein Mangel vorliegt – andernfalls nicht (Quellen = siehe Artikel).

Lachs, Sardelen und Hühnereier können somit aus den unterschiedlichsten Gründen auf dem Speiseplan stehen, ein Testosteron steigernder Effekt sollte von ihnen jedoch nicht erwartet werden.

Mehr Testosteron – über das normale Maß hinaus – ist durch eine gesteigerte Vitamin D-Zufuhr nicht zu erwarten

Mehr Testosteron durch I3C-reiche Lebensmittel?

Viele Kreuzblütler wie zum Beispiel Brokkoli sind reich an so genannten Carbinolen. Diesen Stoffen, die beispielsweise Forschungsgegenstand der modernen Krebstherapie sind, wird in vielen Publikationen ebenfalls ein Testosteron steigernder Effekt nachgesagt. Ist mehr Testosteron durch Brokkoli also möglich, so dass sich die klassische Bodybuildingmahlzeit aus Reis, Hühnchen und Brokkoli als natürlicher Testosteronbooster entpuppt?

Jein: Brokkoli ist zwar – neben Rosenkohl, Kohlrabi und Grünkohl – reich an Glucosinolat, einer Vorstufe des Carbinols Indole-3-Carbinol [28], durch starkes Erhitzen der Lebensmittel, etwa durch Kochen, reduziert sich der Gehalt jedoch signifikant [29]. Beachtet werden muss außerdem, dass der angeblich Testosteron steigernde Effekt der Carbinole, die Hemmung der Umwandlung von Testosteron zu Östrogen (=Aromatasehemmung), bisher in Experimenten lediglich über indirekte Wege dokumentiert werden konnte – ein direkter Zusammenhang ist bisher nicht erbracht [30].

Unter Umständen ist durch den regelmäßigen Verzehr von Kohlgemüse ein gesteigerter Testosteronwert möglich. Diese Effekte dürften jedoch nach bisheriger Forschungslage – wenn überhaupt – minimal ausfallen

Mehr Testosteron durch Knoblauch?

Jede Wette euch ist im Sportstudio schon einmal ein stark nach Knoblauch riechender Sportler aufgefallen. Wer sich bis dato keinen Reim darauf machen konnte – Knoblauch gilt als natürlicher Testosteronbooster. Zurecht?

Nein: Der Knoblauch-Mythos besteht nicht zuletzt durch eine populäre, gut 15 Jahre alte Studie an Ratten. Im Rahmen dieser Studie konnte nachgewiesen werden, dass die Versuchsgruppe – Ratten, die neben einer proteinreichen Ernährung zusätzlich viel Knoblauch bekamen – höhere Testosteronwerte aufweisen konnte als die Kontrollgruppe, die ohne Knoblauch-Supplementierung auskam [31].
So weit, so gut. Betrachtet man die Studie jedoch genauer, stolpert man über die gewählte Dosierung: 0,8g/100g Körpergewicht. Umgemünzt auf einen 80kg schweren Menschen bedeutet diese Dosierungswahl, dass für ein vergleichbares Experiment am Menschen täglich 640g Knoblauch verspeist werden müssten. Besorgt den Menschen in eurer unmittelbaren Umgebung also schon mal einen Sack voll Wäscheklammern für ihre Nasen, falls ihr das Experiment unbedingt nachstellen wollt…

Im Gegensatz zu diesem Experiment stehen Studien, die einen Testosteron senkenden Effekt durch Knoblauch dokumentieren [32], [33] – die aktuelle Datenlage ist damit bestenfalls als zweifelhaft einzustufen.
Man könnte abschließend demnach getrost sagen, dass die aktuelle Empfehlung an Sportler, mehr Knoblauch zu Essen, „zum Himmel stinkt“.

Aktuell gibt es keine stichhaltigen Belege dafür, dass durch einen regelmäßigen Verzehr von Knoblauch mehr Testosteron und somit ein besserer Muskelaufbau zu erwarten ist

Mehr Testosteron durch sonstige Lebensmittel

Alle Jahre wieder wird ein neues Nahrungsmittel für seine angebliche Wirkung auf den Testosteronspiegel verantwortlich gemacht: Vereinzelt gibt es Untersuchungen, die einen Testosteron steigernden Effekt durch Olivenöl [34] oder den Granatapfel [35] beschreiben.
Die Kehrseite dieser Medaille zeigt jedoch: In den meisten Fällen halten diese Erkenntnisse weiteren Untersuchungsergebnissen nicht stand und werden etwa als „nicht signifikant“ abgetan [36] – möglicherweise ein Grund dafür, dass häufig erst gar keine Studien am Menschen zustandekommen.

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Mehr Testosteron durch Supplements

Unsere Erkenntnisse über die (fehlende) Wirkungsweise diverser Mikronährstoffe hilft uns an dieser Stelle, viele kommerzielle Testosteronbooster genauer unter die Lupe nehmen und bewerten zu können:

Testosteron-Schokolade

Produkte, die bei einer näheren Betrachtung der Inhaltsstoffe im Endeffekt etwa einfach eine Kombination aus Zink mit Vitamin D darstellen, müssen unter objektiven Gesichtspunkten kritisch betrachtet werden, ob sie wirklich Testosteron-„Booster“ sind, da sie lediglich bei kranken oder mangelernährten Menschen zu einem Anstieg des Hormons auf ein normales Niveau führen können.

Supplements, die als Wirkungsbasis das Pflanzenextrakt Tribulus Terrestris verwenden, sollten ebenfalls kritisch betrachtet werden: In zahlreichen Studien an Sportlern konnte dokumentiert werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Tribulus Terrestris keine Auswirkung auf den Testosteronspiegel hatte, wie wir auch in unserem Artikel zum gleichnamigen Thema aufgezeigt haben.

Ein wenig vielversprechender sieht es dagegen für das altgediente Supplement Creatin aus: Im Rahmen von Studien an Schwimmern, Football- und Rugbyspielern konnte gezeigt werden, dass eine regelmäßige Creatin-Supplementierung mit einem geringfügig erhöhten Testosteronspiegel einhergeht [37]-[40].

Creatin kann derzeit als eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel angesehen werden, das für etwas mehr Testosteron sorgen kann

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Faktencheck: In 3 Schritten zu mehr Testosteron

Auf der Reise zu einem optimalen Testosteronspiegel führen viele Wege in eine Sackgasse. Damit ihr dennoch sicher ans Ziel kommt, haben wir euch einen Fahrplan vorbereitet, der euch – nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand – helfen soll, das Maximum aus eurem Körper herauszuholen! In Anlehnung an unseren Übersichtsartikel zum Testosteron findet ihr nachfolgend alle Schritte, die ihr unternehmen müsst, um die Weichen für mehr Testosteron zu stellen:

  • Schritt 1: Maßnahmen, um Mängel auszugleichen:
  • Schlaf-Mangel beseitigen: Für ausreichend erholsamen Nachtschlaf sorgen
  • Nährstoff-Mangel ausgleichen: Einem Zink-, Magnesium- und Vitamin D-Mangel durch angepasste Ernährung und/oder Supplements vorbeugen
  • Makronährstoff-Mangel eliminieren: Täglichen eine mindestens ausgeglichene Kalorienbilanz in der Ernährung beherzigen
  • Schilddrüsen-Mangel identifizieren: Eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion mit Hilfe einer ärztlichen Untersuchung sicherstellen
  • Schritt 2: Maßnahmen, um Testosteronsenker zu eliminieren:
  • Zu viel Alkohol meiden: Wenig bis keinen Alkohol konsumieren
  • Zu hohes Gewicht vermeiden: Übergewicht reduzieren
  • Zu viel Stress vermeiden: Tägliche Belastung minimieren
  • Zu viel Soja: Sojaprodukte meiden
  • Schritt 3: Maßnahmen, um seinen Testosteronspiegel zu steigern:
  • Aktiv werden: Regelmäßig intensives Krafttraining betreiben
  • Fett reinhauen: Auf ausreichend fetthaltige Nahrung achten
  • Supplements nutzen: Creatin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden

In einem ersten Schritt geht es zunächst darum, unseren Körper von sämtlichen Mangelzuständen zu erlösen, die sich negativ auf unseren Testosteronspiegel auswirken können. Ein Haus wird auf einem soliden Fundament gebaut – ebenso muss jeder, der sich nach mehr Testosteron sehnt, eine entsprechende Basis dafür in seinem Körper schaffen.
Sorgt also für ausreichend Erholung, kümmert euch um euren Mikronährstoffhaushalt und achtet darauf, eurem Körper täglich genügend Energie in Form von Kalorien bereitzustellen. Eine Überprüfung der Schilddrüse durch euren Haus- oder Facharzt kann ebenfalls sinnvoll sein, um sicherzugehen, dass euer Hormonstoffwechsel einwandfrei funktioniert!

In einem zweiten Schritt gilt es, in unserem Alltag aufzuräumen und durch Änderungen an unserem Lebensstil die Dinge zu entsorgen, von denen wir „zu viel“ haben, und die auf diesem Wege unseren Testosteronspiegel negativ beeinflussen können: Alkohol sorgt für einen Anstieg des Stresshormons Cortisol, einem Gegenspieler des Testosterons. Einen ähnlichen Effekt erleben wir durch Stress und den Konsum von Sojaprodukten [41], [42].
Zu viel Körperfett führt zusätzlich dazu, dass wir vermehrt Östrogene bilden [43] – weibliche Sexualhormone, die sich als weitere Gegenspieler des Testosterons ebenfalls testosteronsenkend auswirken können. Die Reduktion unseres Alkoholkonsums, des täglichen Stresses, den wir etwa während der Arbeitszeit erleben, sowie unseres Körpergewichts kann schlussendlich dazu beitragen, dass wir unseren Testosteronspiegel nicht mehr niedriger halten, als er sein könnte.

Nachdem alle Mängel beseitigt und alle Maßnahmen zur Vermeidung von schädlichem Überfluss ergriffen sind, gilt es in einem letzten Schritt, tatsächlich für mehr Testosteron zu sorgen – indem wir uns an Maßnahmen orientieren, die wissenschaftlich belegt sind und stimmigerweise mit den aktuellsten Leitlinien der Sarkopenie-Behandlung weitgehend d’accord gehen:

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“Sarcopenia – or the loss of muscle mass, strength and function with ageing – represents an important health issue of the twenty-first century […] The results of our review highlight the importance of exercise (50% resistance training, 50% endurance training), nutrition (25-30 g proteins with essential amino acids every meal and long-chain ω-3 fatty acids) and limitation of alcohol and smoking. In addition, studies also suggest a place for vitamin D (aim serum levels >30 ng/L) […] and creatine (15-20 g/d for five days, thereafter 3-5 g/d)” [44]

Mängel beseitigen, Belastungen reduzieren, wirkungsvolle Maßnahmen ergreifen – das ist der Königsweg zu mehr Testosteron und maximalem Muskelaufbau!

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Quellen:
[1] “Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis”. RJ Urban et al. The american journal of physiology, 1995.
[2] “Single and Combined Effects of Growth Hormone and Testosterone Administration on Measures of Body Composition, Physical Performance, Mood, Sexual Function, Bone Turnover, and Muscle Gene Expression in Healthy Older Men”. KT Brill et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.
[3] “Effects of testosterone replacement on muscle mass and muscle protein synthesis in hypogonadal men–a clinical research center study”. IG Brodsky et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.
[4] “Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis”. RC Giggs et al. Journal of Applied Physiology, 1989.
[5] “Testosterone dose-response relationships in healthy young men”. S Bhasin et al. American journal of physiology, endocrinology and metabolism, 2001.
[6] “Testosterone action on skeletal muscle”. K Herbst et al. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2004.
[7] “Testosterone and Growth Hormone Improve Body Composition and Muscle Performance in Older Men”. FR Sattler et al. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2011.
[8] “Testosterone-induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men”. A Sinha-Hikim et al. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2003.
[9] “The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men”. S Bhasin et al. The new england journal of medicine, 1996.
[10] “Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements”. JL Vingren et al. Sports medicine, 2010.
[11] “Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training”. RT Andrada et al. European journal of applied physiology, 2007.
[12] “Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects”. BW Craig et al. Mechanisms of aging and development, 1989.
[13] “Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroidogenesis in older men”. K Sato et al. FASEB, 2014.
[14] “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training”. WJ Kraemer et al. Sports medicine, 2005.
[15] “The activity of satellite cells and myonuclei following 8 weeks of strength training in young men with suppressed testosterone levels”. T Kvorning et al. Acta physiologica, 2015.
[16] “Endurance training and testosterone levels”. AC Hackney. Sports medicine, 1989.
[17] “Endurance exercise training and reproductive endocrine dysfunction in men: alterations in the hypothalamic-pituitary-testicular axis”. AC Hackney. Current pharmaceutical design, 2001.
[18] “Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men”. DC Cumming et al. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 1983.
[19] “Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise”. KK Brownlee et al. Journal of sports science & medicine, 2005.
[20] “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes”. N Skoluda et al. Psychoneuroendocrinlogy, 2012.
[21] “Relationships Between Testosterone, Cortisol and Performance in Professional Cyclists”. AR Hloogeveen et al. International journal of sports medicine, 1996.
[22] Zinkgehalt – Lebensmittel im Überblick: http://zinkorotat-pos.de/rund-um-zink/zink-lebensmittel/zinkgehalt-lebensmittel/
[23] “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults”. AS Prasad et al. Nutrition, 1996.
[24] “Effect of Zinc Administration on Plasma Testosterone, Dihydrotestosterone, and Sperm Count”. A Netter et al. Journal of reproducrive systems, 1981.
[25] “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement”. K Koehler et al. European journal of clinical nutrition, 2009.
[26] “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement”. K Koehler et al. European journal of clinical nutrition, 2009.
[27] “The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc”. M Kilic et al. Neuro endocrinology letters, 2006.
[28] “Development of a food composition database for the estimation
of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active
constituents of cruciferous vegetables”. SA NcNaughton et al. British journal of nutrition, 2003.
[29] “Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables”. SA NcNaughton et al. British journal of nutrition, 2003.
[30] “Inhibition of Testosterone Aromatization by the Indole-3-carbinol Derivative CTet in CYP19A1-overexpressing MCF-7 Breast Cancer Cells”. M De Santi et al. Anti-Cancer agents in medical chemistry, 2015.
[31] “Garlic supplementation increases testicular testosterone and decreases plasma corticosterone in rats fed a high protein diet”. Y Oi et al. The journal of nutrition, 2001.
[32] “Effects of garlic fractions consumption on male reproductive functions”. I Hammami et al. Journal of medical food, 2013.
[33] “The inhibitory effects on adult male reproductive functions of crude garlic (Allium sativum) feeding”. I Hammami et al. Asian Journal of Andrology, 2008.
[34] “Influence of Commercial Dietary Oils on Lipid Composition and Testosterone Production in Interstitial Cells Isolated from Rat Testis”. GE Hurtado de Catalfo et al. Lipids, 2009.
[35] “Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women”. E Al-Dujaili et al. Endocrine Abstracts, 2012.
[36] “Sensibility of male rats fertility against olive oil, Nigella sativa oil and pomegranate extract”. SW Mansour et al. Asian Pacific journal of tropical biomedicine, 2013.
[37] “Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial”. CJ Cook et al. Journal of the international society of sports nutrition, 2011.
[38] “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”. J van der Merwe et al. Clinical journal of sports medicine, 2009.
[39] “Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes”. JR Hoffman et al. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2006.
[40] “The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers”. DS Vatani et al. Science & Sports, 2011.
[41] “Persistent high cortisol responses to repeated psychological stress in a subpopulation of healthy men”. C Kirschbaum et al. Psychosomatic Medicine, 1995.
[42] “The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men”. WJ Kraemer et al. Journal of the american college of nutrition, 2013.
[43] “Estrogen production and action”. LR Nelson et al. Journal of the american academy of dermatology, 2001.
[44] “Treating sarcopenia in clinical practice: where are we now?”. A De Spiegeleer et al. Acta clinica belgica, 2016.

Bildquellen: Raphael E. (Flickr, CC BY-ND 2.0), SeeBee2189 (Flickr, CC BY 2.0), SeeBee2189 (Flickr, CC BY 2.0), Per Arne Slotte (Flickr, CC BY-SA 2.0), Adrian Scottow (Flickr, CC BY-SA 2.0)

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Comments

  1. Jahn says:

    Sehr gut recherchierter und strukturierter Artikel, der nichts falsches verspricht sondern die Aspekte beleuchtet, auf die es wirklich ankommt.
    Meist sind es Mangelerscheinungen, die ausgeglichen werden, welche die Wirkung von verbreiteten Testosteron-Boostern erklären.

    • admin says:

      Guten Morgen Jahn,

      vielen Dank für dein Feedback!
      “Wunder” sollten in der Tat keine erwartet werden – ebenso wie bei der Umstellung des eigenen Trainingsplans o.Ä.
      Auch für uns bestätigt sich an dieser Stelle wieder: Es gibt keine Abkürzungen!
      Und eigentlich ist das auch gut so: Wenn wir einen optimalen Testosteronspiegel dadurch erlangen können, dass wir einfach einen in vielerlei Hinsicht ausgeglichenen Lebensstil führen, ist das doch eine Tür, durch die es sich verhältnismäßig leicht gehen lässt…

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  2. Joachim says:

    Das der Schlaf sich sogar auf den Testosteronspiel bzw den Muskelaufbau auswirkt hätte ich nicht gedacht.
    Liebe Grüße Joachim

    • admin says:

      Hi Joachim,

      (fehlender) Schlaf ist in der Tat ein bedeutender Faktor im Bezug auf unseren Testosteronhaushalt.
      Du kennst das sicher selbst, wenn du dich nach einer oder noch besser mehreren Nächten, in denen du wenig oder schlecht geschlafen hast, müde und antriebslos fühlst. Auch dein Testosteronspiegel ist daran beteiligt!
      Von daher ist es eine der banalsten und schnell wirkendsten Maßnahmen für einen optimalen Testosteronhaushalt, auf eine ordentliche Mütze Schlaf zu achten ;)

      Besten Gruß
      Sebastian

    • Basti says:

      Ein sehr interessanter Artikel. Wenn man sich wenigstens einige Punkte zu Herzen nimmt, hat man mit Sicherheit auch im Alter einen vernünftigen Testosteronspiegel.

      Viele Grüße

      • admin says:

        Hi Basti,

        in der Tat scheint es – glücklicherweise – keine Raketenwissenschaft zu sein, sich einen für die eigenen Voraussetzungen guten Testosteronspiegel zu kultivieren und zu erhalten, so dass eigentlich kaum größere Entbehrungen notwendig sind :)

        Sportliche Grüße
        Sebastian

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