Mit Krafttraining abnehmen: Welche Übungen helfen am meisten?

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Die Weihnachtsvöllerei ist vorbei, und für viele Deutsche mit Glühwein geschwängertem Hüftspeck heißt es in den nächsten Wochen: Kilos killen – egal wie! Dass man durch Krafttraining abnehmen kann hat sich mittlerweile herumgesprochen, und so schieben sich im Januar jeden Jahres traditionell Scharen an Menschenmassen durch deutsche Fitnessstudios, von denen es leider nur die wenigsten schaffen, konstant am Ball zu bleiben und effektiv abzunehmen. Gerade Gym-Neulinge schauen bei der heutzutage bereitgestellten Auswahl an Kursen, Geräten und Trainingsmöglichkeiten erst einmal ratlos in die Röhre, wenn sie sich die Frage stellen: Was davon hilft mir denn nun am meisten?
Um den Abnehmwütigen unter euch eine Hilfestellung während der ersten Schritte im Neuland Fitnessstudio zu geben und dafür zu sorgen, dass keine Zeit mit ineffizienten Übungen verschwendet wird, gibt euch german-aesthetics heute einen Überblick darüber, wie ihr am wirkungsvollsten mit Krafttraining abnehmen könnt!

Mit Krafttraining abnehmen: Was ist am wirkungsvollsten?

Mit Krafttraining abnehmen: Diese Möglichkeiten gibt es?

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Der Klassiker zum Abspecken ist bei vielen Abnehmenthusiasten sicherlich das Laufband. So unumstößlich wie das Amen in der Kirche wird hierbei häufig das Credo postuliert: „Mit ein paar Einheiten auf dem Laufband die Woche schmelzen meine Kilos fast von alleine!“
Wie wir euch im Rahmen unseres Artikels über den Laufband-Mythos allerdings bereits gezeigt haben, besitzt das Training mit Hilfe von Ausdauergeräten so seine Tücken, weshalb der erwünschte Erfolg bei vielen Trainierenden oftmals auf der Strecke bleibt und stattdessen unnötiger Frustration Nährboden verleiht.
Wer also nach Möglichkeiten sucht, durch Krafttraining abnehmen zu können und in kurzer Zeit den Fettabbau anzukurbeln, der sollte jetzt genauer hinsehen. Im Folgenden präsentieren wir euch die Ergebnisse einer brandaktuellen Studie, die sich mit exakt dieser Thematik beschäftigt hat und die Frage stellt: Mit welchen Übungen lässt sich der Stoffwechsel am meisten ankurbeln?

Dem Stoffwechsel richtig einheizen

Im Rahmen der Untersuchungen von NA Ratamess et al., die kürzlich im renommierten Journal of strength and conditioning research publiziert wurde, beschäftigte sich das Forscherteam mit der Auswirkung von diversen Kraftübungen auf den Stoffwechsel. Um herauszufinden, auf welche Weise man am effektivsten mit Krafttraining abnehmen könne, wurde die Stoffwechselreaktion auf verschiedene Übungen über die Sauerstoffaufnahme ermittelt. Die Studienteilnehmer durchliefen dabei ein abwechslungsreiches Testprogramm, von Eigengewichtsübungen wie Liegestützen bis hin zu freiem Hanteltraining wie etwa dem Kreuzheben.
Das Ergebnis: Die höchsten Werte wurden bei dem Training mit battle ropes erzielt! Der gerade erst bei uns ankommende Trend, bei dem mit taudicken Seilen, die in Bewegung gebracht werden müssen, gearbeitet wird, erfreut sich in den USA bereits großer Beliebtheit und zündet erwiesenermaßen den Stoffwechsel-Turbo, so dass ihr richtig ins Schwitzen geratet.
Darüber hinaus sehr effektiv: Schweres Gewichtheben in Form von Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen, die ihr wahrscheinlich schon aus bekannten Grundlagenplänen wie dem WKM-Plan kennt, sorgen nicht nur für funktionale Kraft, sondern feuern euren Stoffwechsel darüber hinaus ordentlich an. Wie schweißtreibend diese Übungen tatsächlich sein können werden sicherlich diejenigen von euch (auch ohne Studienbeweis) bestätigen können, die einmal einen Arbeitssatz bis zum Erschöpfungslimit ausgeführt haben…
Den geringsten Wert erbrachten im Übrigen statische Eigengewichtsübungen wie planks. Wer also mit Hilfe von Krafttraining abnehmen möchte, sollte Trainingsweisen vermeiden, in denen schwerpunktmäßig auf diese Art von Übungen Wert gelegt wird.

Mit Krafttraining abnehmen: Der Königsweg

Im Allgemeinen betrachtet gibt es zwei große Variablen, welche die Stoffwechselaktivität beim Kraftsport mitbestimmen: Die Übungsintensität und die Menge bzw. Größe der Muskeln, die bei der Übungsausführung rekrutiert werden.
Unter diesem Gesichtspunkt betrachtet erscheint es wenig verwunderlich, dass komplexe Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche über mehrere Gelenke laufend umfangreiche Zug- und Druckketten im Körper aktivieren, den Stoffwechsel verstärkt fordern, selbst wenn nicht im niedrigen Wiederholungsbereich gearbeitet wird (in der Studie wurde mit 75% des 1RM trainiert).
Hervorzuheben bleibt darüber hinaus: Dynamische Übungen sind naturgemäß anstrengender als statische. Diesen Punkt hebt der Vergleich zwischen dem Gewinner, den battle ropes, und dem Verlierer, den statischen Halteübungen in Form von planks, eindeutig hervor.
Beachten sollte man dennoch den Faktor der Intensität: Seilspringen etwa beansprucht ebenfalls eine Menge verschiedener Muskeln, ist auf Grund der geringeren Intensität im Vergleich zum rope-Training allerdings ineffektiver aus Stoffwechselsicht.

Die so genannten "battle ropes" sind die Abnehmwaffe eurer Wahl!

Der Fahrplan zum Abspecken

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Um mit Hilfe von Krafttraining abnehmen zu können – und das möglichst effektiv – sollten eure gewählten Übungen idealerweise sowohl möglichst viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen als auch einen möglichst intensiven Übungscharakter beinhalten. Hervorzuheben wären dabei aus dem Bereich des Eigengewichtstraining z.B. die Burpees, aus dem Bereich des freien Hanteltrainings die angesprochenen Kniebeugen und das Kreuzheben, aber natürlich auch Kombinationstechniken beider Klassen wie etwa Klimmzüge mit Zusatzgewichten.
Wer vor hochintensiven Trainingsmethoden nicht zurückschreckt, der kann sich darüber hinaus einmal am Tabata Training versuchen. Diese Form des Intervalltrainings, die übungsübergreifend von Sprints bis zu Kniebeugen durchgeführt werden kann, vereint dabei wirkungsvoll die Elemente des hochintensiven Trainings mit anspruchsvollen Eigengewichtsübungen.
Zusammenfassend bleibt festzuhalten: Wer sich an einer intensiven und auf komplexen Übungen basierenden Trainingsweise orientiert und seine Ernährungsweise weg von Lebkuchen und Plätzchen hin zu einer kalorienreduzierten Kost z.B. im Stile einer Low Carb- oder Steinzeit-Ernährungsweise umstellt, der kann sich mit ein wenig Disziplin auf einem guten Weg hin zu einer wirkungsvollen Definitionsphase und später der heißersehnten Strandfigur wissen.


Quellen:
[1] “Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises”. NA Ratamess et al. Journal of strength and conditioning research, 2015.

Bildquelle: U.S. Naval Forces Special Command/U.S. Fifth Fleet (Flickr, CC BY 2.0), U.S. Naval Forces Special Command/U.S. Fifth Fleet (Flickr, CC BY 2.0), stroopsmma (Flickr, CC BY 2.0)

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