Muskelaufbau-Ernährung: Der Verteilung der Makronährstoffe

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Eine sportgerechte Ernährung ist eine der tragenden Säulen für dauerhaften Erfolg im Krafttraining – aber was heißt das eigentlich, „sportgerecht“?
Neben hartem Training, genügend Schlaf und einer ausreichenden Regenerationszeit ist es besonders die richtige Ernährung, welche einen wichtigen Beitrag zu unseren Ergebnissen im Muskelaufbau liefert. Aber nicht nur Proteine sind wichtig, um das Muskelwachstum zu unterstützen, auch Kohlenhydrate und Fette sind, in einem bestimmten Verhältnis, von hoher Bedeutung, damit neue Muskelmasse entstehen kann. Wie das Verhältnis dieser Makronährstoffe in der Massephase aussehen sollte und welche Lebensmittel euch mit ihnen versorgen, darüber erfahrt ihr heute mehr auf german-aesthetics.

Eiweiß – der Baustein der Muskeln

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Um neue Muskulatur synthetisieren zu können, benötigt der Körper Eiweiß. Im Vergleich zu nicht trainierenden Menschen ist der Eiweißbedarf von Kraftsportlern allein schon erhöht, da viele Kraftsport begeisterte Athleten allerdings noch zusätzliche Ausdauer-Einheiten – von Joggen über Fahrrad fahren bis zum Schwimmen – absolvieren, ist anzunehmen, dass der Eiweißbedarf von Sportlern im Krafttraining sogar noch höher ist als bei vielen anderen Sportarten.
In unserem Artikel über den Eiweißbedarf von Kraftsportlern haben wir bereits detailliert aufgeführt, dass die Empfehlungen der DGE hinsichtlich der täglich empfohlenen Proteinmenge mit 0,8g/kg Körpergewicht zu niedrig ausfallen. Ein normalgewichtiger Sportler könnte diese Empfehlungen mit lediglich zwei kleineren Hauptmahlzeiten erfüllen, was unter den oben aufgeführten Gesichtspunkten kritisch zu betrachten ist.
Da wir ebenfalls, wie berichtet, wissen, dass es ein bestimmtes Limit gibt, ab dem eine höhere Eiweißzufuhr pro Mahlzeit nicht förderlich ist, lohnt es sich, eine kurze Berechnung hinsichtlich dieses Makronährstoffs durchzuführen: Der Brennwert von 1g Eiweiß beträgt rund 4,1kcal [1]. Geht man von 5-6 Mahlzeiten pro Tag aus, die viele Sportler im Krafttraining zu sich nehmen, um eine ständige Proteinversorgung zu gewährleisten, ergibt das bei einer Eiweißmenge von rund 30g pro Mahlzeit einen Wert von 150-180g Eiweiß als Tagesbedarf. Bei einem 80 Kilogramm schweren Sportler entspricht dieser Wert rund 1,9-2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und etwa 700kcal. Eine ausufernde Eiweißmast ist also nicht notwendig, um perfekte Aufbaubedingungen zu schaffen, ein Wert in diesem Bereich ist mehr als ausreichend und unter aktuellen wissenschaftlichen Gesichtspunkten gesundheitlich unbedenklich [2].

Mehr Power: Kohlenhydrate im Fokus

Geht man nun davon aus, dass eine mittelgewichtige Person in etwa 700kcal über Proteine am Tag zu sich nehmen sollte, um ein fürs Krafttraining ausreichendes Eiweißniveau vorweisen zu können, stellt sich die Frage, wie sich dieser Wert auf die weiteren Makronährstoffe, die Kohlenhydrate und Fette, auswirkt.
Unsere 80 Kilogramm schwere Beispielperson, die mit einer Körpergröße von 1,80m und einem Alter von Mitte 20 einen täglichen Grundumsatz von etwa 2700kcal besitzt, deckt somit etwa 25% ihres Gesamtbedarfs über Proteine – was passiert nun aber mit den restlichen 75%?
Traditionell wird in der Muskelaufbau-Ernährung Kohlenhydraten gegenüber Fetten der Vorzug gewährt. Während der Fettanteil auf 10-15% der Ernährung beschränkt bleibt, stellen Kohlenhydrate mit 60-65% den Löwenanteil der Makronährstoffe [3].
Da diese genau wie Proteine einen Brennwert von 4,1kcal besitzen, ergibt sich bei einem 60-prozentigen Kohlenhydratanteil (1620kcal) in der täglichen Ernährung ein Bedarf von rund 400g dieser Energiespender. Doch welche Lebensmittel kann und sollte man verzehren, wenn man sich nach diesem Wert richten möchte?

Viele klassische Beilagen auf unserem Tisch enthalten Kohlenhydrate: Von Nudeln über Kartoffeln und Reis bis hin zum Gemüse werden zu Fleisch- und Fischgerichten häufig kohlenhydratreiche Beilagen gereicht. Um sich dabei möglichst gesund zu ernähren, sollte der Fokus stets auf nicht verarbeiteten Produkten liegen – Fertiggerichte sind aus diversen Gründen wie der Verwendung unerwünschter Süßungsmittel, schlechter Fette sowie häufig qualitativ schlechterer Zutaten eher zu vermeiden. Gerade bei Gemüse und Obst bieten sich hierbei allerdings noch Tiefkühlprodukte wie etwa das gemischte Kaisergemüse oder ungezuckerte Beerenmischungen an, die durch die Schockfrostung lange frisch und haltbar bleiben.
Eine gute Mischung aus Obst, Gemüse sowie der weiteren genannten Beilagen stellt die Basis dafür, den an Hand unserer Beispielperson berechneten Bedarf von gut 1600kcal am Tag aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Fette Sache

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Die Angst, durch den häufigen Verzehr von fettreicher Nahrung auch tatsächlich selbst „fett“ zu werden, ist unbegründet – zumindest teilweise.
Für unseren Organismus ist es zur Vermeidung von Mangelzuständen etwa bei der Hormonbildung essentiell, Fette über die Nahrung zugeführt zu bekommen, besonders diejenigen, die er nicht selbst synthetisieren kann. Aus diesem Grund ist der komplette Verzicht auf fettige Speisen oder der ausschließliche Verzehr von „light“-Produkten nicht nur unnötig, sondern unter Umständen auch gefährlich.
Rund 10-15% des täglichen Energiebedarfs sollte in einer gut geplanten Muskelaufbau-Ernährung aus Fetten gewonnen werden. Ein Faktor, der die Furcht vorm Zunehmen durch diesen Markonährstoff sicherlich mitbefeuert: 1g Fett enthält nicht 4,1kcal, sondern 9,3kcal. Durch diesen Unterschied in der Energiedichte muss im Verhältnis deutlich weniger Fett als Kohlenhydrate oder Proteine konsumiert werden, um auf ein vergleichbares Energieniveau zu gelangen!
Zieht man die etwa 700kcal aus Proteinen und 1600kcal aus Kohlenhydraten ab, bleiben unserer Beispielperson noch rund 400kcal, die es aus Fetten zu gewinnen gilt. Sinnvolle Quellen für die Fettzufuhr können unter anderem Omega-3 reiche Lebensmittel wie z.B. Walnüsse oder Leinsamen sein. Aber auch das gute alte Hühnerei ist auf Grund seiner hohen Bioverfügbarkeit eine hervorragende Wahl, wenn es sich um die Deckung des täglichen Fettbedarfs dreht.

Makronährstoffe: Das Wichtigste im Fokus

    Die Mengenverteilung: Kohlenhydrate > Proteine > Fett
    Große Fleisch- und Fischportionen sind kein Muss, mehrere kleine Mahlzeiten genügen
    Bei der Wahl der Kohlenhydratquellen sollte auf Vielfältigkeit geachtet werden
    Fette gehören unbedingt zur Ernährung dazu

Quellen:
[1] “Der Humboldt-Nährwertplaner”. Günster et alt, 1991. S. 14.
[2] “Protein and amino acids for athletes”. KD Tipton, RR Wolfe. Journal of sports sciences, 2004.
[3] “A review of nutritional practices and needs of bodybuilders”. J Walberg-Rankin. Journal of strength and conditioning research, 1995.

Bildquelle: kirybabe (Flickr, CC BY 2.0), Pseph (Flickr, CC BY 2.0), jeffreyw (Flickr, CC BY 2.0)

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