Muskelaufbau-Produkte: Welches Supplement kann was?

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie den Löwenanteil ein: Muskelaufbau-Produkte. Sie unterstützen uns vor, während und nach dem Krafttraining, beflügeln uns zu Höchstleistungen und sorgen für eine optimale Nährstoffversorgung, die ein konsequentes Muskelwachstum sicherstellen soll.
Die Stellschrauben, an denen die unterschiedlichen Muskelaufbau-Produkte dabei ansetzen, sind jedoch vielfältig. Wir zeigen euch in unserer Supplement-Übersicht, welche Produkte der Markt für Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich zur Auswahl stellt, welchen Wirkungsansatz sie jeweils verfolgen und analysieren für euch, wann sich ein Kombi-Produkt lohnen kann.

Muskelaufbau-Produkte in der Übersicht

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Die gängigsten Nahrungsergänzungen mit dem Fokus auf Muskelaufbau lassen sich grob in vier verschiedene Kategorien unterteilen: Aminosäuren & Proteine, Creatin, Weight Gainer und Pre-Workout & Pump Supplements. Jeder Bereich verfolgt dabei eine individuelle Zielsetzung, die wir euch im Folgenden näher bringen wollen:

Aminosäuren & Proteine

Aminosäuren sind die kleinen Bausteine, aus denen Proteine bzw. Eiweiße zusammengesetzt sind. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel lässt Sportlern dabei die freie Auswahl, ob sie lieber freie Aminosäuren oder „fertig zusammengebaute“ Eiweißpulver-Varianten konsumieren wollen.

Im Bereich der freien Aminosäuren werden dabei zahlreiche Aminosäuren wie Glutamin, Arginin oder Beta-Alanin einzeln vertrieben, die jede für sich eine spezifische Wirkung entfalten soll: Glutamin etwa besitzt als Stickstofflieferant eine Transport-Funktion, Arginin erweitert die Blutgefäße und Beta-Alanin soll die Übersäuerung der Muskulatur im Krafttraining hinauszögern.
Über die vielen einzelnen Aminosäuren hinaus gibt es die Möglichkeit, Komplexe zu erwerben, meist in Form von BCAAs. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren (engl. branched-chain amino acids) umfassen die essentiellen Eiweißbausteine Leucin, Isoleucin und Valin, welche vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können. Im Kontext des Krafttrainings werden sie als Muskelaufbau-Produkte zum einen während oder kurz vor dem Sport zur Erhöhung der Ermüdungsresistenz eingenommen [1], [2], [3], oder aber zur Anreicherung von Eiweißpulver verwendet, da sie die Sensibilität der Proteinsynthese gegenüber Insulin erhöhen [4] – ein Faktor, der nach dem Krafttraining im Zuge einer Mahlzeit mit schnellen Kohlenhydraten wie z.B. Bananen oder Maltodextrin zusätzlich zu einem Post-Workout Shake zum Tragen kommt.
Der Klassiker unter den Muskelaufbau-Produkten ist in diesem Bereich aber natürlich das Eiweißpulver. In den gefragtesten Sorten Whey, Casein und MKP liefert es dem Körper einen umfassenden Aminosäurepool, der zum Aufbau neuer Muskelmasse nach dem Krafttraining oder über die Nacht herangezogen werden kann. Alles Wichtige zum Thema Eiweißpulver findet ihr dabei in unserem großen Eiweißpulver-Ratgeber.

Creatin

Creatin kann, etwas salopp, als die mobile Energie-Tankstelle der Muskulatur verstanden werden. Der Energiespender kann von unserem Körper selbstständig hergestellt werden, wird aber auch über die Nahrung aufgenommen, besonders wenn viel Hering, Lachs oder Rindfleisch verzehrt werden. Creatin ist als organische Säure somit ein fester Bestandteil unseres Organismus und nicht, wie vielfach falsch vermutet, ein „ungesundes und künstliches Muskelaufbau-Steroid“.
Die gängige Form der Creatin Einnahme erfolgt über das so genannte Monohydrat in Pulverform. Als preiswerteste Einnahmeoption stellt es eine den Geldbeutel schonende Möglichkeit dar, die körpereigenen Creatinspeicher zu füllen und somit für eine verbesserte ATP-Resynthese zu sorgen, die wir als gesteigerte Muskelenergie wahrnehmen. Eine Supplementierung mit Creatin kann daher zum einen die muskuläre Ausdauer verbessern, zum anderen aber auch eine zusätzliche Kraftsteigerung bewirken [5] – ein Effekt, der unter anderem mit der intramuskulären Zunahme von insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (kurz: IGF-1) im Rahmen einer Supplementierung [6] begründet werden kann.
Als weitere Muskelaufbau-Produkte können in diesem Zusammenhang beispielsweise Kre-Alkalyn und Creatin HCL genannt werden. Beide Varianten gehen dabei ihren eigenen Weg: Während Kre-Alkalyn als mit Natrium Carbonat gepuffertes Creatinpulver versucht, die Resorption des Supplements im Magen zu verbessern, erscheint Creatin HCL als hochkonzentrierte Einnahmevariante, die bis zu 4mal effektiver als herkömmliches Monohydrat-Pulver wirkt und deshalb in wesentlich geringerer Dosierung eingenommen werden kann [7].

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Für welche Einnahmeform man sich jedoch auch entscheidet: Der Grundwirkstoff ist in allen Muskelaufbau-Produkten dieser Art nahezu derselbe. Der ideale Einnahmezeitpunkt ist dabei viel diskutiert, wird häufig jedoch am Morgen, unmittelbar vor oder direkt nach dem Krafttraining empfohlen.

Weight Gainer

Weight Gainer sind als Muskelaufbau-Produkte gerade für diejenigen unter euch interessant, denen das gezielte Zunehmen auf Basis zahlreicher Gründe wie eines schnellen Stoffwechsels oder undankbarer Arbeitszeiten ohne Möglichkeit für eine Zwischenmahlzeit besonders schwer fällt. Die Grundidee hinter Weight Gainern ist denkbar simpel: Eine hochkalorische Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen bereitzustellen, die sich leicht und bequem als Shake anmischen und trinken lässt. Viele Produkte besitzen dabei das kalorische Äquivalent zu einer großen Pizza oder 2 Dönern, weshalb sie eine effektive Ergänzung zum Ernährungsplan eines jeden Hardgainers darstellen können. Der Einnahmezeitpunkt kann dabei individuell gewählt werden: Ob morgens als Ergänzung zum Frühstück, als Energiespender vor dem Krafttraining oder als Post-Workout Mahlzeit – eine Weight Gainer-Einnahme ist quasi jederzeit möglich!
Die Schattenseite dieser Muskelaufbau-Produkte: Der hohe Zuckeranteil. Wer sich bewusst ernähren will und das „weiße Gold“ so gut es geht aus seinem Ernährungsplan verbannen will, kann gut damit beraten sein, sich seinen Weight Gainer einfach selber zu machen. Für weitere Anregungen, welche Lebensmittel hierzu geeignet sind, verweisen wir auf unsere Übersicht über passende Zutaten für einen selbstgemachten Weight Gainer.

Pre Workout & Pump Supplements

Der Bereich der Pre-Workout & Pump Supplements lässt sich schwer voneinander trennen, da viele Muskelaufbau-Produkte wie z.B. Pre-Workout Booster bereits zahlreiche Inhaltsstoffe enthalten, die Pump-Booster ebenfalls besitzen – nur meist geringer dosiert. Im Fachjargon ist daher der Begriff „stacking“ geläufig, der beschreibt, dass ein bestimmtes Produkt mit einem anderen ergänzt bzw. komplementiert wird.
Pre-Workout-Booster werden generell kurz vor dem Krafttraining eingenommen, um die Leistung während des Trainings zu erhöhen. Die Wirkstoffe, die hierbei Verwendung finden, sind heutzutage nahezu unüberschaubar und von Booster zu Booster verschieden – ein Großteil der Präparate basiert jedoch auf den Basiswirkstoffen Koffein, Creatin, Beta-Alanin und Arginin. Für eine Übersicht über den Gehalt dieser Grundbausteine in vielen handelsüblichen Boostern verweisen wir auf unsere Pre-Workout Booster-Bibel.
Pump-Supps basieren meistens auf den unterschiedlichen Varianten der Aminosäuren Arginin und Citrullin und sorgen für den beliebten „Pump“-Effekt der Muskulatur im Krafttraining. Das anvisierte Wirkungsgebiet dieser beiden Aminosäuren ist in diesem Fall die Stickstoffmonoxid-Synthese:
Unter Belastung benötigt unsere Muskulatur mehr Sauerstoff, der über das Blut durch die Arterien angeliefert werden muss. Um dies zu erreichen, muss das Herz schneller schlagen. Als Resultat erhöht sich der arterielle Druck, da das schneller fließende Blut für eine erhöhte Reibung innerhalb der Arterienwände sorgt. In so einer Situation bildet der Körper aus Arginin Stickstoffmonoxid, welches für eine Erweiterung der Blutgefäße sorgt, so dass mehr Blut reibungsärmer durch die Adern gepumpt werden kann.

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Während Arginin direkt zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann, stellt Citrullin quasi eine Vorstufe von Arginin dar und kann bei Bedarf in selbiges umgewandelt werden. Interessanterweise konnte supplementiertes Citrullin den Arginingehalt im Blut und damit die Stickstoffsynthese in Tierversuchen signifikant steigern, während eine direkte Einnahme von Arginin diesen Effekt bedeutend schwächer vorweisen kann [8], [9]. In Versuchsreihen an Sportlern konnte zudem gezeigt werden, dass gerade Citrullin Malat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Entstehung von Muskelkater haben kann, sondern auch die Leistung im Krafttraining positiv beeinflussen kann [10].

Muskelaufbau-Produkte: Sinnvoll ergänzen!

Für welche Muskelaufbau-Produkte man sich schlussendlich entscheidet, ist und bleibt immer auch eine Frage der eigenen Überzeugungen und des Geldbeutels. Zumindest in Hinsicht auf die finanziellen Aspekte der Nahrungsergänzung sei abschließend noch auf einen Faktor hingewiesen:
Viele Ergänzungspräparate enthalten Wirkstoffkombinationen. Nicht selten ist es daher der Fall, dass ein Produkt bereits eine gewisse Menge an Wirkstoffen besitzt, und diese damit nicht noch einmal gesondert zugeführt werden muss. Als Beispiel hierfür dienen Pre-Workout Booster: Viele dieser Leistungssteigerer enthalten teilweise hohe Dosierungen ihrer Inhaltsstoffe. Bevor also eine separate Zufuhr von Creatin, Beta-Alanin, Arginin oder Citrullin geplant wird, sollte man sich vorher vergewissern, dass der Booster diese Wirkstoffe nicht sowieso schon in nicht unerheblicher Dosis enthält, um nicht unnötig Geld zum Fenster hinaus zu werfen.
Im Bereich der Pump-Präparate gibt es darüber hinaus die Möglichkeit, Aminosäuren einzeln oder in Kombination zu erwerben. Auch hier kann es aus finanziellen Gesichtspunkten sinnvoll sein, nach brauchbaren Kombi-Produkten Ausschau zu halten, anstatt sich mit teilweise recht teuren Einzelprodukten umfangreich eindecken zu müssen.
Abschließend bleibt an dieser Stelle nur noch zu sagen, dass sämtliche Muskelaufbau-Produkte natürlich keine Voraussetzung dafür sind, um seine Muskulatur effektiv zum Wachsen anzuregen, in bestimmten Situationen allerdings durchaus praktisch sein und dabei helfen können, das eigene Krafttraining so effizient wie möglich zu gestalten.

Quellen:
[1] “Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise”. BK Greer et alt. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2007.
[2] “Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program”. K Matsumoto et alt. The journal of sports medicine and physical fitness, 2009.
[3] “Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals”. K Matsumoto et alt. Journal of nutritional science and vitaminology, 2009.
[4] “Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids”. PJ Garlick, I Grant. The biochemical journal, 1988.
[5] “Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise”. JS Volek et alt. Journal of the American Dietetic Association, 1997.
[6] “Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults”. DG Burke et alt. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2008.
[7] “Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output”. TJ Herda et alt. Journal of strength and conditioning research, 2009.
[8] “Citrulline increases arginine pools and restores nitrogen balance after massive intestinal resection”. S Osowska et alt. Gut, 2004.
[9] “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism”. E Schwedhelm et alt. British journal of clinical pharmacology, 2008.
[10] “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”. J Pérez-Guisado, PM Jakeman. Journal of strength and conditioning research, 2010.

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