Das Muskelwachstum beschleunigen: Helfen viele Sätze?

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Im Bodybuilding gibt es zwei konkurrierende Philosophien, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten: das Volumentraining und das hochintensive Training (HIT). Während bei dem besonders durch Arnold Schwarzenegger berühmt gewordenen Volumentraining davon ausgegangen wird, dass ein hohes Trainingsvolumen – d.h. viele Trainingseinheiten mit mehreren Trainingssätzen pro Übung – die erfolgreichste Trainingsmethodik darstellt, um das Muskelwachstum beschleunigen zu können, geht das Hochintensitätstraining einen völlig anderen Weg: weniger häufiges Krafttraining mit nur jeweils einem hochintensiven Arbeitssatz lautet hier die Prämisse.
Wie kann es jedoch sein, dass zwei so unterschiedliche Trainingskonzepte nebeneinander existieren und bis heute keine eindeutige Präferenz, welcher Plan der bessere ist, festgestellt werden kann? Begleitet german-aesthetics bei einem kurzen Weg durch die Kraftsport-Geschichte auf der Suche nach der Wahrheit hinter dem perfekten Muskelaufbaukonzept!

Je mehr desto besser: Ein beliebter Grundsatz


Jahrelang dominierte Arnold Schwarzenegger nahezu unangefochten die Bodybuilding-Szene. Von 1970 bis 1975 konnte er den Titel des „Mr.Olympia“ sechs Jahre in Folge gewinnen – eine atemberaubende Leistung. Die Trainingsphilosophie, die ihm zu diesem Erfolg verhalf: Volumentraining. In diversen Trainingseinheiten pro Woche, teils mehrmals am Tag, kämpfte sich Arnold Schwarzenegger durch seinen Trainingsplan, um sein Muskelwachstum beschleunigen zu können.
Der Glaube daran, dass ein derart hohes Trainingsvolumen tatsächlich zum gewünschten Erfolg führt, beruhte dabei allerdings weniger auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern vielmehr auf der Tatsache, dass zu diesem Zeitpunkt eine Vielzahl an Athleten nach einem ähnlichen Pensum trainierte und aus der Beobachtung dieser Sportler geschlussfolgert wurde, dass ein solches Krafttraining demnach das Richtige sein müsse, wenn man sein Muskelwachstum beschleunigen wolle. Was im Rahmen dieses Trends, immer häufiger und umfangreicher zu trainieren, interessant erscheint, ist die Feststellung eines Bodybuilders der damaligen Zeit, Mike Mentzer:

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„Die Steigerung der Dauer und der Häufigkeit ihres Trainings ging Hand in Hand mit dem Gebrauch von Steroiden.“
(„Heavy Duty“. Mike Mentzer, 1995)

Mentzer, der mit dem Volumentraining früh an seine Grenzen stieß und anschließend mit Hilfe des Hochintensitätstrainings sensationelle Erfolge auf Wettkampfebene feiern konnte, sorgte als Vorreiter zusammen mit dem ebenfalls extrem erfolgreichen Bodybuilder Dorian Yates dafür, dass das Hochintensitätstraining in Zeiten, in denen das Image des Bodybuildings auf Grund der immer bekannter werdenden Dopingproblematik immensen Schaden erlitt, als alternatives Trainingsprogramm populär wurde. Seine Erfolge und nicht zuletzt Yates‘ Leistung, ebenfalls den Titel des „Mr.Olympia“ mehrmals in Folge zu gewinnen, die er auf Basis des Ein-Satz bzw. Hochintensitätstrainings verbuchen konnten, rüttelten am Thron des Volumentrainings als vorherrschende Trainingsphilosophie [1].

Viel hilft viel – oder doch nicht?

Die Frage, ob man das Muskelwachstum beschleunigen kann, indem man viele statt wenige Trainingssätze absolviert, wurde also jahrelang lediglich über Beobachtungen versucht zu beantworten – die Wissenschaft diktierte daher nicht das Trainingsgeschehen, sondern ließ sich vom Alltag erfolgreicher Kraftsportler inspirieren.

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Die einzig wissenschaftliche Basis, die das Mehrsatztraining bis dahin stützte, war eine Studie aus dem Jahre 1962, in der ein höherer Kraftzuwachs beim Bankdrücken mit 3 Sätzen statt mit 1 Satz zu verzeichnen war [2]. Da das Bankdrücken mit 2 Sätzen allerdings die schlechtesten Ergebnisse erbrachte, konnte eine lineare Steigerung ausgeschlossen werden, was eine zweifelsfreie Interpretation erschwert. Ebenfalls bemerkenswert: Der Unterschied im Kraftzuwachs zwischen dem 1- und 3-Satz Training war so gering, dass sich die Frage stellt, ob – gerade für Freizeitsportler – der Mehraufwand tatsächlich notwendig sei [3].

Widersprüchliche Ergebnisse?

Für weitere Ungereimtheiten in dieser Sache sorgten die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 1999, in der die Kraftzuwächse bei einem 1-Satz-Training höher ausfielen als bei einem 3-Satz-Training [4]. Doch woraus können diese auf den ersten Blick widersprüchlichen Studienergebnisse resultieren? Das Zauberwort lautet: Intensität.
Bei intensivem Krafttraining genügt ein einziger Arbeitssatz, der bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, um bessere Kraftgewinne verzeichnen zu können als mit einem Mehrsatztraining möglich wären – so nicht nur die Theorie, sondern auch die Ergebnisse einer australischen Studie aus dem Jahr 2005 [5]. Diese Erkenntnisse decken sich mit der Trainingsphilosophie Mentzers und Yates‘, die mit einem Ein-Satz-Trainingsprogramm Bodybuilder übertrumpfen konnten, die mit einem wesentlich höheren Trainingsvolumen arbeiteten.

Die Schlussfolgerung für den Alltag

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Wer sein Muskelwachstum beschleunigen möchte, dem stehen in Hinblick auf die genannten Studienergebnisse zwei Möglichkeiten zur Auswahl:
Zum einen funktioniert das bewährte System mit mehreren Sätzen hervorragend um Wachstumsreize zu setzen. Krafttraining in dieser Form eignet sich besonders für Anfänger, welche die richtigen Bewegungsabläufe erst noch erlernen müssen und noch nicht auf dem Intensitätsniveau eines Fortgeschrittenen trainieren können.
Zum anderen verspricht ein Intensitätskonzept nach der Ein-Satz-Philosophie, wie es Dorian Yates in seiner berühmten Video-Reihe Blood & Guts berühmt machte, ebenfalls ausgezeichnete Kraftzuwächse – insofern mit der nötigen Intensität bis zum Muskelversagen oder mit Hilfe von Intensitätstechniken noch darüber hinaus gearbeitet wird. Das hochintensive Krafttraining empfiehlt sich dabei allerdings in erster Linie für Sportler, die bereits eine gewisse Trainingserfahrung angesammelt haben und in der Lage sind, auf allerhöchstem Belastungsniveau trainieren zu können und zu wollen.
Welches Trainingssystem abschließend also besser ist, um das Muskelwachstum beschleunigen zu können, darüber lässt sich keine finale Aussage treffen. Jeder Sportler sollte für sich herausfinden, welches Intensitätsniveau ihm mehr liegt, wie viel Zeit er bereit ist, ins Krafttraining zu investieren, und welchen Weg er für sein persönliches Muskeltraining einschlagen will. Die beste Trainingsmethodik bleibt also ein Stück weit eine Glaubensfrage, die von der persönlichen Haltung eines Jeden zum Krafttraining abhängig ist.

Quellen:
[1] “Hochintensitätstraining”. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008. S. 60-62.
[2] “Effect of varied weight training programms on strength”. RA Berger et alt. Research quarterly for exercise and sports, 1962.
[3] “Hochintensitätstraining”. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008. S. 88-90.
[4] “Ein Satz genügt! Erfahrungen mit Mehrsatz- und Einsatz-Methoden im Krafttraining”. M Philipp. Leistungssport 1, 1999.
[5] “Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes”. EJ Drinkwater et alt. Journal of strength and condition research, 2005.

Bildquellen: jb.atwood (Flickr, CC BY-SA 2.0), Cabaret Voltaire (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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