Oberarmtraining: Der Leitfaden für starke Arme

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Ein massiver Bizeps, ein ausdefinierter Trizeps – voluminöse Arme gelten für viele Kraftsportler als das Statussymbol überhaupt, weshalb sich das Oberarmtraining großer Beliebtheit erfreut. Für kaum eine andere Muskelgruppe im menschlichen Körper gibt es so viele Ratschläge und Trainingstipps, die darauf abzielen, starke Arme heranzuzüchten und den Muskelaufbau voranzutreiben. Um euch ein umfassendes Bild davon zu zeichnen, welche Ansätze es für ein erfolgreiches Oberarmtraining gibt und was genau es beim Krafttraining der Arme zu beachten gilt, möchten wir von german-aesthetics euch heute ein kleines Nachschlagewerk zur Verfügung stellen, das all eure Fragen rund ums Oberarmtraining zu beantworten versucht.

Basiswissen

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Die beiden Muskeln, die von zentraler Bedeutung sind, wenn es ums Oberarmtraining geht, sind der Musculus biceps brachii, kurz Bizeps oder Armbeuger, und der Musculus triceps brachii, kurz Trizeps oder Armstrecker. An Hand ihrer Namen lässt sich bereits erahnen: Beim Bizeps handelt es sich um einen zwei-, beim Trizeps dagegen um einen dreiköpfigen Muskel – ein Faktor, der später noch von großer Bedeutung sein wird, wenn es um das Thema dicke Arme durch Oberarmtraining drehen wird.
Für die grundsätzliche Trainingsweise dieser beiden Muskeln ist es wichtig zu wissen, dass sich der Bizeps primär durch Zugbewegungen trainieren lässt, während sich der Trizeps durch verschiedene Arten von Druckbewegungen ansprechen lässt. Durch diese anatomischen Gegebenheiten lassen sich im Oberarmtraining sowohl Bizeps als auch Trizeps nicht nur isoliert, sondern mit Hilfe von verschiedenen Mehrgelenksübungen auch im Verbund der Zug- und Druckketten der menschlichen Muskulatur trainieren.

Oberarmtraining – ein weites Feld

Für das Oberarmtraining bietet sich eine Fülle an Übungen mit den unterschiedlichsten Trainingswerkzeugen an. Wir wollen euch im Folgenden einen kurzen Überblick über die vielfältigen Möglichkeiten, euren Oberarm zu trainieren, zusammenstellen:

Oberarmtraining mit Kurzhanteln

Der Klassiker im Oberarmtraining ist das Workout mit Kurzhanteln. Die wohl bekanntesten Übungen zum Bizepstraining sind dabei zum einen die Hammercurls, zum anderen die Konzentrationscurls. Gemein haben beide Übungen, dass der Bizeps isoliert trainiert wird, da der Ellbogen das einzig bewegliche Gelenk in diesem Bewegungsablauf darstellt. In verschiedenen Positionen – ob sitzend, stehend oder auf einer Bank abgestützt – wird der nahezu ausgestreckte Arm langsam und mit geradem Handgelenk zum Körper herangezogen. Worin sich Hammer- und Konzentrationscurls unterscheiden: Während der Unterarm und das Handgelenk beim Hammercurl über den gesamten Zeitraum so gehalten werden, dass die Handinnenflächen parallel zueinander stehen, wird das Handgelenk und damit auch der Unterarm bei den Konzentrationscurls während der Bewegung leicht nach innen eingedreht, wodurch eine Verschiebung des Trainingsschwerpunktes beim Bizeps erreicht wird.
Zum Oberarmtraining mit Kurzhanteln gehören allerdings neben den Hammer- und Konzentrationscurls auch genauso die verschiedenen Übungen für den Trizeps. Hierbei bieten sich ebenso die verschiedensten Möglichkeiten an, den Trizeps isoliert zu trainieren, eine davon ist das einarmige Rudern mit Kurzhanteln. Beim Rudern stützt ihr euch mit einem Arm auf einer Bank ab und legt den jeweils anderen Arm parallel zu eurem Oberkörper seitlich an, so dass im Ellbogen in etwa ein 90°-Winkel entsteht. Nun streckt ihr den angelegten Arm langsam nach hinten aus, bis er eine Linie mit eurem Oberkörper bildet. Wichtig dabei: Versucht langsam und ohne Schwung zu arbeiten, den Oberkörper gerade und den Ellbogen möglichst fix zu halten, um eine saubere Ausführung mit maximaler Intensität zu gewährleisten.

Oberarmtraining mit der Langhantelstange

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Beim Oberarmtraining mit einer Langhantelstange bieten sich primär die Mehrgelenksübungen an, um sowohl den Bizeps als auch den Trizeps im Verbund mit anderen Muskeln anzusprechen. Dies kann zum einen dafür verwendet werden, die beiden Muskeln vor einem Training mit Isolationsübungen vorzuermüden, zum anderen gibt es durchaus auch Möglichkeiten zum isolierten Krafttraining der Arme mit der Langhantelstange.
Eine klassische, altbewährte Variante zum Bizepstraining mit der Langhantel ist das vorgebeugte Rudern. Bei dieser Übung geht ihr leicht in die Knie, beugt euch vor und umfasst die Langhantel mit beiden Händen – idealerweise im Untergriff und mit dem Wissen, dass der Fokus auf den Bizeps steigt, je enger ihr eure Griffweite wählt [1] – und zieht sie in Richtung eures Bauchnabels. Achtet bei der Ausführung besonders darauf, dass ihr einen geraden Rücken behaltet, da hierbei hohe Gewichte bewegt werden und das Langhantelrudern somit eine nicht unerhebliche Verletzungsgefahr mit sich bringt.
Eine Möglichkeit, das Oberarmtraining mit der Langhantel zum Trizepstraining zu nutzen, ist das gute alte Bankdrücken. Analog zum Langhantelrudern lässt sich hierbei herausstellen, dass an dieser Stelle wieder die Griffweite darüber entscheidet, ob ihr den Trizeps oder eure Brust stärker belastet. Für weitere Infos zu dieser Übung verweisen wir auf unseren Artikel zum Thema Bankdrücken. Eine spannende Variante, den Trizeps mit einer Langhantel- bzw. EZ-Stange isoliert zu trainieren, bilden die so genannten Skullcrushers. Dabei legt ihr euch mit dem Rücken auf eine Bank, nehmt die EZ-Stange in beide Hände und streckt eure Arme nach oben aus, so dass sich die Handinnenseiten quasi anschauen. Nun beugt ihr langsam die Ellbogen, so dass beide Hände langsam und kontrolliert in Richtung eures Kopfes wandern – daher der Name der Übung. Sobald eure Ellbogen in etwa einen 90°-Winkel erreicht haben, streckt ihr eure Arme wieder nach oben aus. Wichtig hierbei: Versucht, die Ellbogen bestmöglich fix zu halten, damit ihr nicht herumrudert, die Übung abfälscht und die Hilfsmuskulatur zu sehr hinzuzieht, da so der Fokus dieser Trizepsübung verloren geht.

Oberarmtraining mit Kabeln

Der Kabelzug bildet eine weitere effektive Möglichkeit, ein zielgerichtetes Oberarmtraining durchzuführen. Um den Bizeps isoliert zu trainieren, bieten sich dabei diverse Formen der Bizepscurls am Turm an, indem ihr euch für ein passendes Griffstück entscheidet und analog zu den Curls mit den Kurzhanteln am Turm arbeitet. Selbstverständlich lassen sich zum individuellen Armtraining auch die Seilzüge verwenden, so dass ihr mit jedem Arm gesonderte Kabel-Curls ausführen könnt. Der Vorteil am Seilzug: Ihr könnt das Eindrehen der Handgelenke variieren, so dass sich Konzentrationscurls problemlos auch am Seil durchführen lassen.
Um beim Oberarmtraining am Kabel den Trizeps anzusprechen, empfiehlt sich am Turm z.B. die Übung Trizepsdrücken. Dabei wird ein Seil als Griffstück verwendet und am oberen Teil des Turm eingehakt, die Ellbogen eng am Körper platziert, das Seil beidseitig gegriffen und die Arme anschließend durchgedrückt. Um sauber und intensiv zu trainieren ist es auch hier wichtig, sowohl ohne Schwung zu arbeiten, als auch die Ellbogen möglichst in ihrer Position eng am Körper zu halten, ohne viel Spiel zu erlauben.

Oberarmtraining ohne Hanteln

Wer gänzlich auf die Zuhilfenahme von Hanteln beim Oberarmtraining verzichten möchte, dem bleiben einige Eigengewichtsübungen aus dem Körpergewichtstraining, um die Arme im Verbund zu trainieren.
Für den Bizeps bieten sich dabei besonders die Klimmzüge an. Ähnlich wie bereits beim Langhantelrudern im Untergriff, entscheidet auch hier die Griffart über den Fokus auf die Zielmuskulatur, weswegen wir in diesem Kontext die Ausführung im engen Untergriff empfehlen.
Um über Druckbewegungen den Trizeps zu trainieren, können je nach Intensitätsgrad entweder diverse Varianten der Liegestütze oder Dips ausgeführt werden. Um den Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung zu steigern, können bei den Liegestützen die Füße auf ein erhöhtes Niveau gestützt werden oder aber die Dips mit Hilfe eines mit Gewichtsscheiben beladenen Dip-Gürtels durchgeführt werden.

Faserverteilung: Ein Faktor beim Armumfang

Ein wichtiger Aspekt des Krafttrainings, der nicht nur das Oberarmtraining, sondern auch viele andere Bereiche des Kraftsports betrifft, ist die Faserverteilung der Muskelfasern in der Muskulatur. In unserem Artikel über HIT begeben wir uns auf einen kleinen Exkurs in die Welt der verschiedenen Muskelfasern, die wichtigsten Infos die ihr an dieser Stelle im Kopf haben solltet: Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasertypen, die unterschiedlich schnell ermüden und jeder Muskel hat ein individuelles Muskelfaserprofil. Doch was genau hat das jetzt mit dem Oberarmtraining zu tun?
Untersuchungsergebnisse aus den 80er Jahren zeigen, dass der Trizeps durchschnittlich 10-30% mehr schnell ermüdende Muskelfasern besitzt als die anderen Muskeln des Oberarms [2]. Unter diesem Gesichtspunkt betrachtet kann es sinnvoll sein, den Trizeps mit einem anderen Volumen und demnach einer anderen Intensität zu trainieren als den Bizeps.

Typische Fehler im Oberarmtraining

    Mit Schwung arbeiten, um zu schwere Gewichte bewegen zu können
    Unsaubere Ausführung durch zu viel Bewegung des Ellbogens
    Abfälschen durch Rekrutierung der Hilfsmuskulatur
    Falscher Fokus auf den Bizeps, als kleineren der beiden Oberarmmuskeln

Der Fahrplan für dicke Arme

Beim Oberarmtraining muss sich niemand langweilen: Mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kabeln oder ganz ohne Hilfsmittel – sowohl Bizeps als auch Trizeps lassen sich so vielfältig trainieren wie kaum ein anderer Muskel.
Wer hinsichtlich eines starken Oberarms das Maximum anstrebt und optimal trainieren möchte, der sollte in der Praxis folgendes beherzigen: Der Trizeps ist verglichen mit dem Bizeps der größere Muskel, da er – je nach Theorie – mit seinen drei Köpfen im Vergleich zum zweiköpfigen Bizeps etwa 60-70% der Oberarmmuskulatur ausmacht. Wer seinen Trizeps stiefmütterlich behandelt und seinen Bizeps dafür umso intensiver quält, setzt somit aufs falsche Pferd! Apropos quälen: Im Hinblick auf die Faserverteilung unserer beiden Oberarmmuskeln lässt sich herausstellen, dass das Faserprofil der beiden Muskeln im Durchschnitt betrachtet leicht variiert. Auf Grund des höheren Aufkommens von schnell ermüdenden Fasern im Trizeps könnte eine Empfehlung lauten, diesen Muskel intensiver und mit niedrigeren Wiederholungszahlen zu trainieren als seinen Oberarmpartner, den Bizeps. Um beide Muskeln jedoch im Gesamtbild des Körpers harmonisch einfließen zu lassen und funktionale Kraft aufzubauen, empfiehlt es sich, nicht nur mit Isolations-, sondern zusätzlich mit Mehrgelenksübungen zu arbeiten und seinen Trainingsplan somit abwechslungsreich zu gestalten.

Die Praxis: Das Wichtigste zum Oberarmtraining in Kürze

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    Den Trizeps nicht vernachlässigen – er ist das Schwergewicht im Oberarm
    Den Bizeps mit höherem Volumen und geringerer Intensität trainieren
    Mehrgelenks- und Isolationsübungen kombinieren
    Auf die Griffart und –weite achten, um zielgerichtet zu trainieren

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Quellen:
[1] “Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row”. MJ McAllister et alt. Journal of strength and coniditoning research, 2013.
[2] “Fiber types and metabolic potentials of skeletal muscles in sedantary man and endurance runners”. B Saltin et alt. Annals of the New York Academy of Sciences, 1977.

Bildquellen: Caden Crawford (Flickr, CC BY-ND 2.0), stefanpinto (Flickr, CC BY 2.0), Asp Explorer (Flickr, CC BY 2.0), Spirit-Fire (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Oliver says:

    Sehr guter Artikel. Ich trainieren vor allem sehr gerne am Kabel allerdings ohne Griff weil man dann noch besser eindrehen und dem Muskel einen schöneren Pump verleihen kann. :)

    Viele Grüße

    Oiver

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