Oberschenkeltraining: Workout für attraktive Beine

Von vielen Hobbysportlern und Freizeitpumpern wird sie schmählich vernachlässigt: die Beinmuskulatur. Der Irrglaube, die Brötchen beim Bäcker mit dem Rad abzuholen oder das gelegentliche Fußballspiel mit den Jungs im Park würde für ästhetisch anmutende Beine sorgen, hat sich leider in weiten Kreisen deutscher Kraftsportliebhaber etabliert. Den Wenigsten ist dabei bewusst, dass Beintraining allgemein und Oberschenkeltraining speziell ein wichtiger Faktor für den sportlichen Erfolg ist und deswegen auf keinen Fall in eurer Routine fehlen sollte, wenn der Trainingsplan Muskelaufbau optimal unterstützen soll. Um die Fahne für Beintraining hochzuhalten, wollen wir von german-aesthetics euch heute das Oberschenkeltraining einmal näher bringen. Wir zeigen euch, wie sich Oberschenkeltraining mit Isolations- und Mehrgelenksübungen so durchführen lässt, dass ihr schon bald mit kräftigen und athletisch geformten Beinen aufwarten könnt!

Oberschenkeltraining mit Isolationsübungen

Beinstrecker

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Im Bereich der Isolationsübungen wollen wir uns nur kurz aufhalten, da die Beine klassisch meistens mit Mehrgelenksübungen trainiert werden. Dennoch, wär seinen Plan ergänzen will oder etwas Abwechslung sucht, der sollte sein Augenmerk einmal auf den Beinstrecker legen! Beim Beinstrecker handelt es sich nicht um eine freie Übung, sondern es gibt ein spezielles Gerät, mit dem ihr euer Oberschenkeltraining durchführt. Auf dem Gerät Platz genommen, befinden sich eure Beine etwa in einem 90 Grad Winkel vor einer gepolsterten Rolle. Drückt nun mit dem Schienbein gegen den Widerstand und bewegt die Rolle bogenförmig nach oben, bis eure Beine fast ausgestreckt sind. Um sich eine Vorstellung davon zu machen, wie das Gerät aussieht und wie die Übung genau ausgeführt wird, schaut euch am besten einmal dieses Video von Rob Riches an, einem der erfolgreichsten Fitness-Models der Welt:


Oberschenkeltraining mit Mehrgelenksübungen

Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau auch optimal fördert, solltet ihr unbedingt Mehrgelenksübungen in eure Trainingsroutine einbauen! Gerade zum Trainieren der Beine gibt es hierbei eine Fülle an Möglichkeiten, wie ihr eure Oberschenkel richtig ausreizen könnt.

Beinpresse

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Bei der Beinpresse handelt es sich, wie beim Beinstrecker auch, um ein spezielles Gerät für euer Oberschenkeltraining. Im Gegensatz zum Beinstrecker werden hier allerdings noch mehrere andere Muskeln trainiert, unter anderem der Beinbeuger und der Po. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie bei einer Kniebeuge: Ihr nehmt im Gerät Platz, haltet euch mit den Armen an den seitlichen Griffen fest und presst das Gewicht mit den Beinen von euch weg. Je nachdem, wie breit ihr euren Stand wählt und wie sehr ihr eure Füße anwinkelt, werden verschiedene Hilfsmuskeln unterschiedlich stark angesprochen, so z.B. der genannte Beinbeuger. Benutzt nur soviel Gewicht, wie ihr sauber stemmen könnt und achtet trotz der Sitzposition auf eine saubere Ausführung.

Kniebeugen

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Oberschenkeltraining ohne Kniebeugen – nahezu undenkbar! Ihre Fähigkeit, nicht nur die Beine, sondern auch den Po und den unteren Rücken effektiv zu trainieren, beschert den Kniebeugen einen besonderen Platz unter den Fitnessübungen. Als eine der drei Übungen, die einen Kraftdreikampf bilden, könnt ihr euch sicher sein: Kniebeugen fordern euch richtig, bringen euch aber gleichzeitig auch mächtig voran – einer der Gründe, weshalb sie in erfolgreichen Trainingskonzepten wie dem WKM-Plan Einzug gefunden haben!
Die Durchführung klingt in der Theorie erst einmal recht einfach: Ihr schlüpft im Rack unter die Langhantelstange, legt sie im Bereich des Nackens ab, stabilisiert sie mit beiden Händen und geht anschließend in die Knie. Wichtig dabei: Achtet auf einen geraden Rücken und stellt die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Bei der Frage, wie tief Kniebeugen ausgeführt werden sollen, gibt es viele Meinungen. Häufig hört man gerade im amerikanischen Raum, „ass to the grass“, also soweit hinunter wie es geht, sei die korrekte Methode. In der Wissenschaft ist man allerdings anderer Meinung: Es ist ausreichend, die Kniebeuge so tief auszuführen, dass ihr euch mit euren Oberschenkeln etwa parallel zum Boden befindet, eine tiefere Ausführung fördert nur die Verletzungsgefahr [1]. Um die korrekte Ausführung für das Oberschenkeltraining in der Praxis zu lernen, lasst ihr euch am besten von einem Experten in eurem Studio einweisen.


Quellen:
[1] „Knee biomechanics of the dynamic squat exercise“. R.F. Escamilla. Medicine and science in sports and exercise, 2001.

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