Progression im Krafttraining

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Einer der wichtigsten Aspekte für nachhaltigen Erfolg im Krafttraining ist die kontinuierliche Erhöhung der Trainingsbelastung, die eine dauerhafte Leistungssteigerung erst möglich macht. Wer sein Krafttraining sinnvoll plant, kann mit Hilfe des Superkompensation-Effekts seine Muskulatur zuverlässig zum Wachstum anregen und mit der Zeit immer größere Gewichte bewegen. Aber ist die schrittweise Steigerung der Trainingsgewichte wirklich die einzige Möglichkeit, das Intensitätsniveau im Krafttraining zu steigern?
Erfahrt heute mit german-aesthetics, welche Möglichkeiten es gibt, das eigene Krafttraining intensiver zu gestalten, um für regelmäßigen Fortschritt in eurem Workout zu sorgen!

Step your lift up!

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Das Modell der Superkompensation zeigt uns, dass der menschliche Körper im Anschluss an eine Extrembelastung eine gewisse Regenerationszeit benötigt, um sich zu erholen und Reserven zu bilden, die groß genug sind, um eine erneute Belastung in diesem Ausmaß mit geringerer Erschöpfung wegzustecken und sogar noch größeren Belastungen zu trotzen. Dieser Effekt ist dem Aufbau von neuer Muskelmasse geschuldet, was im Prinzip eine Schutzreaktion des Körpers darstellt.
Leider schwinden die Resultate mit der Zeit, wenn mit der immer gleichen Belastungsintensität trainiert wird – der Fortschritt beginnt zu stocken. Es ist daher für den nachhaltigen Trainingserfolg essentiell, dass die Trainingsintensität den eigenen Möglichkeiten regelmäßig neu angepasst wird. Um diese Progression im Krafttraining zu erreichen, stehen ambitionierten Athleten drei Möglichkeiten zur Auswahl:

Gewicht = hoch

Der einfachste und bekannteste Weg ist die stetige Erhöhung des Trainingsgewichts. Wer ausreichend regeneriert ist, genug isst und intensiv trainiert, ist in der Lage, alle paar Wochen die Gewichte bei seinen Übungen zu erhöhen. Wichtig dabei: Immer darauf achten, dass es mit dem neu gewählten Gewicht möglich ist, die Übung langsam, sauber und im vorgesehenen Wiederholungsbereich zu absolvieren! Wer z.B. innerhalb eines 6-wöchigen Hypertrophiezyklus innerhalb der ersten 3 Wochen seine Leistung im Bankdrücken von 8 auf 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht steigern kann, ist gut damit beraten das neue Gewicht so zu wählen, dass erneut 8 Wiederholungen und nicht nur 4 oder 5 möglich sind, um die Zeit der muskulären Anspannung (engl. time under tension) annähernd konstant zu halten.

Wiederholungen = hoch

Die zweite Möglichkeit, für eine konstant wachsende Belastung im Krafttraining passend zur Entwicklung der eigenen Fähigkeiten zu sorgen, ist die schrittweise Erhöhung der Wiederholungszahl.

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Gerade Anfänger profitieren davon, eher etwas langsamer in die eigene Kraftsport-Karriere zu starten und die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen schrittweise und mit möglichst geringem Verletzungsrisiko zu lernen, anstatt sich mit zu hoher Intensität selbst zu überfordern. Ein gutes Beispiel hierfür sind Klimmzüge: Wer Schwierigkeiten damit hat, eine Handvoll Klimmzüge langsam und sauber durchzuführen, sollte erst einmal an der Steigerung der Wiederholungszahl arbeiten, bevor er sich mit Zusatzgewichten überfordert und das Mehrgewicht unbewusst nur noch mit Schwung bewältigen kann.

Kadenz = hoch

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Die dritte Möglichkeit ist speziell für Fortgeschrittene und Sportler, die sich dem Hochintensitätstraining verschrieben haben, interessant.
Häufig sieht man im Fitnessstudio verstimmte Gesichter und hört Ausrufe wie „So viel wie letzte Woche, Mist!“. Der Grund für eine im ersten Augenblick stagnierende Trainingsleistung können zwei Dinge sein: Zuerst einmal ist es möglich, dass die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zu gering war und es deshalb zu keiner Superkompensation kommen konnte. Eine weitere Möglichkeit ist aber auch, dass die Übung diesmal etwas langsamer als bei der letzten Einheit ausgeführt wurde. Die Bewältigung von 8 Wiederholungen mit 80kg im Bankdrücken ist bei einer Übungsdauer von 30 Sekunden anders zu bewerten als bei einer Übungsdauer von 25 Sekunden!
Behaltet also den Faktor Zeit unbedingt im Auge, wenn ihr eure Leistungen im Krafttraining miteinander vergleicht. Eine einfache Hilfestellung ist hierbei, mit Hilfe einer Stoppuhr zu trainieren und sich die jeweilige Trainingszeit zusammen mit dem verwendeten Gewicht und der erreichten Wiederholungszahl zu notieren. Wer also noch unsicher ist, ob er schon in der Lage dazu ist, eine weitere Scheibe auf die Langhantel zu packen, kann einmal versuchen, die Übung bewusst etwas langsamer auszuführen und sich damit über die nächsten Wochen der ursprünglichen Wiederholungszahl anzunähern.
Wer sich für diese Möglichkeit entscheidet, sollte bei der Erhöhung der Kadenz – also der Gesamtzeit der Übungsabfolge – darauf achten, die exzentrische Phase, in der der Muskel gestreckt wird, länger auszuführen als die konzentrische, da dies die Belastung stärker erhöht und intensivere Wachstumsanreize setzt [1]. Beim Bankdrücken also darauf achten, beim Herablassen des Gewichts langsamer zu werden als beim Hochdrücken, bei Klimmzügen darauf, dass das Herunterlassen des eigenen Körpers langsamer erfolgt als das Hinaufziehen!

Quelle:
[1] “A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players”. R Mjølsnes et alt. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2004.

Bildquelle: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Travis Isaacs (Flickr, CC BY 2.0), natetheape21 (Flickr, CC BY 2.0)

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  1. […] ist an der Zeit mehr Grundübungen durchzuführen und dich bei diesen progressiv zu steigern. Beschäftige dich 60% deines Trainings damit stärker zu werden beim Kniebeugen, dem […]

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