Proteinhaltige Lebensmittel: Eiweißquellen für den Muskelaufbau

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So sicher wie das Amen in der Kirche sollten proteinhaltige Lebensmittel für den Ernährungsplan eines jeden ambitionierten Kraftsportlers sein. Wer für Fleisch und Fisch schwärmt, kann dabei auf tierische Proteinquellen zurückgreifen, während Vegetarier oder all jene, die gerne etwas Abwechslung in ihre Ernährung hineinbringen wollen, auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen können. Einer der Hauptunterschiede, der proteinhaltige Lebensmittel auf Tier- und Pflanzenbasis dabei voneinander unterscheidet, ist die unterschiedliche Bioverfügbarkeit, also der Nährstoffgehalt, der von den jeweiligen Lebensmitteln tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann. Was es dabei zu beachten gilt, wenn ihr versucht, euren körpereigenen Eiweißbedarf durch den regelmäßigen Konsum proteinhaltiger Lebensmittel zu stillen, und welche Lebensmittel dabei wirklich überzeugen, das verrät euch german-aesthetics heute!

Proteinhaltige Lebensmittel: Tierisch oder lieber pflanzlich?

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Generell können wir zu Anfang bereits festhalten, dass keine Eiweißquelle per se verteufelt werden sollte. Sowohl hinsichtlich tierischer als auch pflanzlicher Proteinquellen gibt es Lebensmittel, die natürlichen Ursprungs und obendrein reich an wertvollem Eiweiß sind. Der angesprochene Faktor der Bioverfügbarkeit fällt hierbei als Stolperstein ins Auge, der zwar keine unüberwindbare Hürde darstellt, aber dem dennoch Beachtung geschenkt werden sollte:
Vergleicht man tierische und pflanzliche Lebensmittel miteinander, so fällt auf, dass im Durchschnitt die Resorption von Eiweiß aus tierischen Nahrungsquellen hinsichtlich der Bioverfügbarkeit effizienter vonstattengeht als die aus pflanzlichen Quellen – hierzu könnt ihr die Tabellen aus unseren Artikeln über tierische Eiweißquellen und pflanzliche Eiweißquellen miteinander vergleichen.
Eiweiß aus pflanzlichen Nahrungsquellen wird also tendenziell schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen. Proteinhaltige Lebensmittel deshalb aber nur auf Fleisch, Fisch und Pute zu beschränken, ist auch nicht der Königsweg, da einem somit die Vorteile vieler pflanzlicher Produkte entgehen. Gerade für vegetarische oder gar vegane Sportler gilt allerdings: Bei der Portionsgröße lieber etwas großzügiger sein und eine größere Menge verdrücken, damit auf Grund der meist schwächeren Aufnahme von Eiweiß aus der Nahrung kein Mangel entsteht.

Proteinhaltige Lebensmittel: Eiweißbomben

Nachdem wir versucht haben, euch etwas für die Thematik der Bioverfügbarkeit zu sensibilisieren, betrachten wir nun ganz plump die „harten Fakten“ und schauen uns an, welche Nahrungsmittel den höchsten Eiweißwert vorzuweisen haben. Wir schauen dabei auf den Eiweißgehalt pro 100g um zu enthüllen, bei welchen ausgewählten Lebensmitteln es sich tatsächlich um Eiweißbomben handelt:

    Putenbrustfilet: 24g Eiweiß / 100g
    Rinderfilet: 21g Eiweiß / 100g
    Schweinefilet: 21g Eiweiß / 100g
    Hähnchenbrustfilet: 21g Eiweiß / 100g
    Lachsfilet: 20g Eiweiß / 100g
    Leinsamen: 18g Eiweiß / 100g
    Walnüsse: 14g Eiweiß / 100g
    Hühnerei: 13g Eiweiß / 100g
    Magerquark: 12g Eiweiß / 100g
    Erbsen: 6g Eiweiß / 100g

Als erste, spannende Erkenntnis wird hierbei deutlich, dass sich beide Proteinquellen teilweise ebenbürtig gegenüberstehen, was den Eiweißgehalt betrifft. Zu berücksichtigen ist bei der Betrachtung unserer Liste jedoch natürlich noch die Verteilung der anderen Makronährstoffe der einzelnen Produkte:
100g Hähnchenfilet setzt sich nämlich beispielsweise aus lediglich 120kcal zusammen, während 100g Walnüsse knapp 700kcal innehaben, weshalb sich einzelne proteinhaltige Lebensmittel unterschiedlich gut zur Deckung des persönlichen Eiweißbedarfs eignen. Um den eigenen Proteinbedarf optimal zu decken, bedarf es daher nicht nur eines Blickes auf das Etikett bezüglich der Eiweißmenge, sondern auch der Berücksichtigung der Art der Eiweißquelle und der gesamten Kalorienanzahl.

Der Eiweiß-Fahrplan für den Muskelaufbau

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Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäurekombinationen zusammen und sind demnach in unterschiedlicher Form in Fisch, Fleisch und Co. enthalten. Wer auf eine Form von Eiweißquellen verzichtet, nutzt dabei nicht das gesamte Spektrum der Eiweißversorgung aus und lässt sich Chancen und Wachstumspotentiale entgehen.
Unsere Empfehlung: Proteinhaltige Lebensmittel sollten in vollem Umfang genutzt werden. Ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen, als Nachtmahl oder im selbstgemachten Weight Gainer – kombiniert die unterschiedlichen Eiweißquellen miteinander um maximalen Muskelaufbau und stetigen Fortschritt zu gewährleisten!

Bildquellen: eviltomthai (Flickr, CC BY 2.0), Matt Biddulph (Flickr, CC BY-SA 2.0), pepemczolz (Flickr, CC BY 2.0)

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