Proteinhaltige Lebensmittel, Teil 2: Pflanzliche Eiweißquellen

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Nachdem wir euch im ersten Teil unserer Reihe über proteinhaltige Lebensmittel die besten tierischen Quellen für Eiweiß vorgestellt haben, widmen wir uns nun im zweiten Teil der anderen Seite der Ernährungsmedaille: den pflanzlichen Eiweißquellen. Dabei ist das Thema pflanzliche Eiweißquellen nicht nur für Vegetarier und Veganer im Krafttraining interessant, sondern auch bekennende Fleischliebhaber können durch das Wissen über pflanzliche Eiweißbomben profitieren und ihre täglichen Mahlzeiten ein wenig abwechslungsreicher gestalten! Wo sich also die für das Muskelwachstum so wichtigen Eiweiße verstecken und ob der Fokus auf pflanzliche Eiweißquellen gegenüber ihren tierischen Pendants Vorteile bietet – diese Fragen beantwortet german-aesthetics heute für euch!

Power aus der Pflanze?

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Häufig sind sie im Krafttraining nicht anzutreffen, Menschen die tierische Produkte meiden. Und dennoch hat es mit Patrik Baboumian ein ehemaliger Vegetarier und nun Veganer geschafft, im Jahr 2011 der stärkste Mann Deutschlands zu werden! Keine Sorge, wir wollen euch hier keineswegs zu einem solchen Lebensstil überreden – trotzdem ist der Fall Baboumian Grund genug für uns, mal über den Tellerrand zu schauen und nachzuforschen, welche Potentiale pflanzliche Eiweißquellen für unser Krafttraining haben können!
Auf unserer Suche nach der Kraft aus der Pflanze untersuchen wir zuerst einmal die biologische Wertigkeit einiger grüner Proteinlieferanten. Im ersten Teil unserer Reihe haben wir festgestellt, dass Eiweiß vom Tier hier hervorragend abschneidet – doch wie steht es hier um pflanzliche Eiweißquellen? Holen wir mal die Lupe raus:


Proteinhaltige LebensmittelBiologische Wertigkeit [1]
Soja84
Bohnen72
Linsen60
Erbsen56

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Bei dieser Betrachtung wird auf den ersten Blick deutlich: In Sachen Bioverfügbarkeit können die pflanzliche Eiweißquellen gegenüber den tierischen ganz klar einpacken! Die bessere Aufnahmefähigkeit von Pflanzeneiweiß im menschlichen Körper? Nichts als ein Märchen. Dennoch sind Pflanzenproteine damit nicht per se schlecht, einige Lebensmittel beinhalten sogar sehr viel Eiweiß, was sie für uns Sportler im Krafttraining durchaus interessant machen kann.

Pflanzliche Eiweißquellen: Was gibt es da eigentlich alles?

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Es gibt drei Arten von pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders herausstechen, wenn man den Proteingehalt im Auge behält: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Samen & Nüsse. Unter den Hülsenfrüchten sind besonders Bohnen, Erbsen und Linsen erwähnenswert; wenn Mutti also das nächste Mal die Kelle schwingt und am Wochenende einen deftigen Linseneintopf auf den Tisch zaubert, greift ruhig kräftig zu: 100g Linsen enthalten gut 20g Eiweiß! Sojaprodukte sind so etwas wie das Fundament jeder alternativen, vegetarischen und veganen Lebensweise. Wem der Geschmack also nichts ausmacht, der kann sich hier richtig austoben und rumprobieren: Tofu und Sojabohnen schlagen mit ordentlich Proteinen zu Buche. Ein echter Geheimtipp ist Sojamehl: Hier gibt es Eiweiß und Kohlenhydrate satt, bis zu 4mal reicher an Eiweiß kann Sojamehl im Vergleich zu herkömmlichem Weizenmehl sein! Zum Schluss lohnt noch ein Blick auf Samen und Nüsse: Viele von uns kennen ja bereits Leinsamen aus diversen Rezepten für selbstgemachte Weight Gainer, aber auch Walnüsse sind vor allem wegen ihres natürlichen Omega-3 Gehalts in Kraftsportkreisen beliebt. Wer sich eingehender mit dem Thema beschäftigen möchte, dem empfehlen wir ein Blick auf diese Liste hier, welche diverse pflanzliche Eiweißquellen einmal aufführt.
Was uns als Fazit bleibt: Pflanzliche Eiweißquellen haben ihre Sonnen- und Schattenseiten. Wer sie mag, kann einige von ihnen bedenkenlos in seinen Ernährungsplan einbauen. Überlegen, wie es kritische Stimmen aus dem Vegetarier-Lager propagieren, sind sie den tierischen jedoch nicht.


Quellen:
[1] “Die biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißquellen für den Menschen”. Konopka, 2002.

Bildquelle: IainBuchanan (Flickr, CC BY 2.0), ralph and jenny (Flickr, CC BY 2.0), Pauline Mak
(Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Martin says:

    Hallo,

    interessanter Artikel. Hier würde mich mal interessieren auf welcher Basis entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wie Aminos hergestellt werden, denn als konsequenter Veganer schluckt man nichts was letztendlich vom Tier kommt.
    Sprich wenn die Basis Molke ist, geht das nicht.
    Habt Ihr darüber entspechende Infos?

    Grüßße

    Martin

    • admin says:

      Hallo Martin,

      an dieser Stelle bleibt uns leider auch nur der Verweis auf den jeweiligen Hersteller, da es bei der ungeheuren Produktvielfalt schlichtweg unmöglich ist, hier pauschale Aussagen zu treffen.
      Tut uns Leid!

      Besten Gruß :)

  2. Wolfgang says:

    Wie sah es in Mitteleuropa aus, als es noch keine Sojabohne aus Fernost gab, Weizen aus Afghanistan, Linsen aus den Mittelmeerländern, Kartoffeln und Amaranth aus Peru gab, und fast alle Gemüsesorten die bei uns kaum heimisch sind? Was waren damals die pflanzlichen Eiweißquellen und wovon lebten die alten Germanen? Es waren die Brennessel, Löwenzahnsamen, Wasserlinsen ( Entengrütze hat sehr hochwertige Proteine!), Eicheln und Nüsse und noch viele andere (Un)Kräuter!

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