Real Talk: Was dir niemand über dein Training erzählt… | (RTGA1)

RTGA – das ist Real Talk mit German-Aesthetics! In unserer neuen Artikelserie wollen wir einmal sämtliche political correctness beiseite kehren und die Samthandschuhe ausziehen: Für dich haben wir die Wahrheit und nichts als die knallharte Wahrheit über dein Krafttraining und all die Lügen rund um das Thema Muskelaufbau aufgelistet, die dir täglich verkauft werden!

Werbung
Werbung

Hand aufs Herz: Du liest diesen Artikel, weil du unzufrieden mit dir selbst bist. Höchstwahrscheinlich bist du halbwegs sportlich, gehst ab und zu oder sogar regelmäßig trainieren – aber so richtig in Topform fühlst du dich nicht.

Frustration durch sportlichen Misserfolg

Das ist kein Wunder: Du wirst nicht nur von vorne bis hinten von den Sportmedien hinters Licht geführt, sondern ackerst dich für deine illusorischen Träume auch noch ernsthaft kaputt! Das ganze product placement, was auf YouTube, Instagram und den üblichen Kanälen so mitschwimmt, hast du vielleicht schon durchschaut – aber wie tiefgreifend falsch du informiert bist, was dein Training angeht, das könntest du unter Umständen noch nicht auf dem Schirm haben!

Überblick:

Die Wurzel allen Übels

Da wir ebenfalls ein Online-Medium sind und wollen, dass du dich mit unseren Inhalten identifizieren kannst, behelfen wir uns in diesem Artikel mit zwei fiktiven Beispielpersonen: Kevin und Marvin.
Wir beginnen mit der Trainingskarriere der beiden Fitnesseinsteiger, als sie gerade ihre Mitgliedschaft im örtlichen Sportstudio unterschreiben. Mit „individueller Beratung“ wird dort geworden – ein tolles Argument finden die beiden, und der im Wochenendkurs ausgebildete Trainer händigt den beiden sogleich ihren “individuellen Trainingsplan” aus. Während Kevin schon Luftschlösser baut und seinen kraftvollen Körper visualisiert, wundert sich Marvin, ob dieses Trainingskonzept wirklich so „individuell“ sein kann, wenn es vorgefertigt in irgendeiner Schublade versauert und wahrscheinlich jedem, vom schlanken Abiturienten bis zur 50jährigen, behebigen Hausfrau, ausgehändigt wird.

Bevor sich die beiden also zu ihrer ersten Trainingseinheit wiedersehen, beginnt der etwas skeptischere Marvin, sich ein wenig über das zu informieren, was von nun an einen festen Platz in seinem Leben haben soll. Er erfährt, dass viele Rückschlüsse über das Muskelwachstum im Bodybuilding keinerlei wissenschaftliche Grundlage haben und in erster Linie nur auf Beobachtungen erfolgreicher Sportler basieren [1]“der ist breit, dann passt das so” lautete hier das Credo. Die Tatsache, dass ein Großteil der später in diesem Kontext veröffentlichten Studien ein und dieselbe Vergleichsstudie für ihre Behauptungen als Beleg heranziehen, die durch unsaubere Arbeitsweise, Rechenfehler und Zahlendreher besticht [2], macht Marvin zusätzlich skeptisch (mehr dazu: hier).

Bodybuilding: Sportler auf der Bühne

Werbung

Irritiert von der Vielfalt an widersprüchlichen Informationen zum Thema Muskelaufbau beschließt Marvin, ein minimalistisches Training, basierend auf wenigen Grundübungen im Stil des WKM-Plans, umzusetzen und diese einfach in einem Satz solange durchzuführen, bis er platt ist – simple as that.

Zum Seitenanfang

Steter Tropfen höhlt den Stein

Springen wir ein Stück weit in die Zukunft: Kevin und Marvin sind mittlerweile 3 Jahre am Eisen, trainieren regelmäßig und haben im Laufe der Zeit auch ihre Ernährung aufs Training abgestimmt. Beide verfolgen ihren Trainingsplan von Tag 1 an:

  • Kevin trainiert im Mehr-Satz-Schema nach dem 4er Split aus der „Beratung“
  • Marvin trainiert im 1-Satz-Schema bis zum Muskelversagen nach einem Grundlagenplan und das lediglich einmal pro Woche

Da beide den sportlichen Wettkampf zu lieben begonnen haben, vergleichen sie ihre Leistungen.
Interessant zu wissen: Bis heute ist die Frage, ob ein 1-Satz- oder Mehr-Satz-Training effektiver ist, nicht zu 100% geklärt – die Literatur gibt dazu ein sehr widersprüchliches Bild ab [3]-[6]. Um Kevins Fleiß zu belohnen, gestehen wir ihm allerdings einen 10%igen Vorteil gegenüber Marvin zu.
Kevin und Marvin können nach 3 Jahren nun also eine ähnlich gute Form vorweisen – doch wie sah ihr Weg bis dahin aus?

Let’s do the math

Schauen wir uns zunächst einmal Kevin an:
Kevin trainiert 4mal pro Woche und benötigt pro Trainingseinheit je 1 Stunde. Eine Trainingseinheit besteht aus 6 Übungen, die er zu je 3 Sätzen á 8 Wiederholungen durchführt.

Werbung

Werbung
  • Zeit im Studio:

    Dauer des Trainings in Stunden
    x Trainingseinheiten die Wochen
    x Trainingszeitraum (3 Jahre bzw. 156 Wochen)
    = Gesamtzeit

    Ergebnis: 1 x 4 x 156 = 624 Stunden

  • Trainingsumfang:

    Übungen
    x Satzzahl
    x Wiederholungszahl
    x Trainingseinheiten pro Woche
    x Trainingszeitraum
    = Trainingsvolumen

    Ergebnis: 6 x 3 x 8 x 4 x 156 = 89.856 Wiederholungen

Werbung

Gesetzt den Fall, Kevin war nie krank und hat ohne Pause sein Training durchgezogen, so hat er in den vergangenen 3 Jahren insgesamt 624 Stunden im Studio verbracht und dabei 89.856 Wiederholungen geschrubbt – eine beachtliche Menge! Doch wie sieht das Ganze für Marvin aus?

Angestrengter Sportler beim Training

Marvin trainiert 1mal pro Woche und benötigt pro Trainingseinheit 45 Minuten. Eine Trainingseinheit besteht aus insgesamt 3 Übungen und Marvin absolviert nur jeweils einen Satz, den er bis zum Muskelversagen durchzieht. Wir gehen der Einfachheit halber von jeweils 10 Wiederholungen aus.

  • Zeit im Studio:

    Dauer des Trainings in Stunden
    x Trainingseinheiten die Wochen
    x Trainingszeitraum (3 Jahre bzw. 156 Wochen)
    = Gesamtzeit

    Ergebnis: 0,75 x 1 x 156 = 117 Stunden

  • Trainingsumfang:

    Übungen
    x Satzzahl
    x Wiederholungszahl
    x Trainingseinheiten pro Woche
    x Trainingszeitraum
    = Trainingsvolumen

    Eregbnis: 3 x 1 x 10 x 1 x 156 = 4.680 Wiederholungen

Da Marvin genau wie Kevin ebenfalls nicht krank war und ohne Pausen die komplette Zeit über am Ball war, summiert sich Marvins Zeit im Studio auf insgesamt 117 Stunden, in der er 4.680 Wiederholungen durchgeführt hat – Aufwärmsätze, wie bei Kevin, einmal ausgenommen.

Stellen wir die beiden einmal gegenüber:
Kevin kann nach 3 Jahren Training eine (fiktive?) 10% bessere Leistung vorweisen als Marvin. Er sieht demnach ein Quäntchen athletischer aus als Marvin und kann auch mit geringfügig besseren Kraftwerten prahlen.
Doch die Medaille hat eine Kehrseite: Um diese 10% Vorteil gegenüber Marvin zu gewinnen, musste Kevin insgesamt 433% mehr Zeit aufwenden (!) und über 1800% mehr Wiederholungen absolvieren als Marvin!

Beispielrechnung: Fitnessergebnisse
Großdarstellung durch Klick auf die Grafik

Klingt irrsinnig? Hier ist, wie in vielen Bereichen unseres Lebens, das so genannte Pareto-Prinzip am Werk, das besagt, “dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit” [7].

Was wäre, wenn…

„Gut“, könnte man jetzt sagen, „mir doch egal – dafür ist Kevin breiter!“. Das ist natürlich eine Sichtweise, und diese sei jedem gestattet. Vergleichen wir allerdings mal die Alternativen: Gehen wir davon aus, Marvin…

  • …ist ein Sprachtalent:
    In der Zeit, die Kevin im Studio verbringt, lernt Marvin neue Sprachen. Er benötigt vergleichbare 75 Stunden Lernzeit (und zusätzlich 25 Stunden für die Grammatik), um sich eine neue Sprache einzutrichtern und damit auf einem fortgeschrittenen Niveau kommunizieren zu können [8].
    Da Kevin und Marvin insgesamt 507 Stunden Trainingszeit voneinander trennen, sieht Kevin nach 3 Jahren zwar 10% besser aus als Marvin, dafür hat Marvin in dieser Zeit insgesamt 5 Sprachen gelernt und spricht nun Französisch, Italienisch, Spanisch, Schwedisch und Tschechisch!
  • …ist ein Schwerenöter:
    Die Zeit, die Kevin im Fitnessstudio verbringt, verbringt Marvin auf Tinder. Da er auf seinen Dates gerne zunächst etwas spazieren geht und seine Tinderella anschließend in eine Bar auf einen Kaffee einläd, plant er für ein erstes Date ca. 4 Stunden ein.
    Wir erinnern uns: Kevin und Marvin trennen binnen 3 Jahren insgesamt 507 Stunden. Während Kevin also im Studio rackert, um am Ende womöglich 10% besser auszusehen als Marvin, hat Marvin in der Zwischenzeit insgesamt 126 erste Dates.
  • …ist ein Arbeitstier:
    Marvin hat sich eine Stelle als Werkstudent ergattert und verdient 10€ pro Stunde damit, Texte für eine Werbefirma zu schreiben.
    Kevin und Marvin trennen – wir erinnern uns – insgesamt 507 Stunden. In der Zeit, in der Kevin im Studio die Hanteln schwingt, sitzt Marvin am Schreibtisch und arbeitet seine Aufträge ab. Da sein Stundenlohn 10€ beträgt und er 507 Stunden Arbeitszeit zur Verfügung hat, verdient Marvin während Kevin trainiert über 5000€ Euro.

Zum Seitenanfang

Die traurige Realität

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Wtf – wieso erzählt mir das keiner?“.
Die Antwort ist leider so ernüchternd wie wahr: Niemand verdient Geld damit, wenn du dich wie Marvin verhälst und nicht wie Kevin!

via GIPHY

Schauen wir der Realität ins Auge und betrachten einen Ausschnitt der Wirtschaftsbereiche, die von den Vieltrainierern dieser Welt profitieren:

  • Fitnessstudios:
    In den letzten 8 Jahren hat sich die Zahl der Mitglieder in deutschen Fitnessstudios von 6,07 auf 9,5 Millionen – also um gut 55% – erhöht [9]. Im selben Zeitraum entstanden ebenfalls gut 50% neue Ableger großer Fitnessketten sowie freie gyms und zusätzlich tausende Nischenstudios [10].
    Das Resultat: Während im Jahr 2010 noch kaum jemand weniger als 20€ im Monat für Fitness ausgegeben hat [11], kloppen sich heutzutage vor allem die Discounter um jeden Cent, so dass bei vielen Fitnesscentern Preise unter 20€ heute eher die Regel als die Ausnahme sind [12].
    Die Folge: Fitnessstudios sind vielerorts darauf angewiesen, euch etwas zusätzlich zu verkaufen – von Eiweißshakes bis hin zu Sportartikeln. Je häufiger ihr zum Sport geht, umso besser funktioniert das
  • Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln:
    Wer sich schon einmal die gängige Empfehlung zum Verzehr von Eiweißpulver auf der Verpackungsrückseite durchgelesen hat, wird festgestellt haben, dass viele Hersteller den Verzehr von bis zu 3 Shakes am Tag – insbesondere nach dem Training – empfehlen.
    Das Problem: Bevor man diesen Empfehlungen blind vertraut, sollte man sich eines vor Augen führen: Viele Eiweißpulver wie das sehr häufig verkaufte „Whey Protein“ können von unserem Körper enorm schnell aufgenommen werden. Einmal getrunken sind sie in weniger als 3 Stunden komplett verdaut [13]. Ein toller Verkaufsgrund, denn je häufiger Shakes als Zwischenmahlzeit oder gar Mahlzeitenersatz konsumiert werden, umso schneller ist der Beutel leer und die nächste Lieferung steht an. Der „Produktlebenszyklus“ wird also reichlich kurz gestaffelt, die Frage nach der Sinnhaftigkeit dabei jedoch ausgeklammert.
    Die Folge: Wer also, wie unser Kevin, relativ häufig das Fitnessstudio besucht, muss mehr Geld für Supplements einplanen als jemand, der seltener trainieren geht und auf wissenschaftlich fragwürdige Verzehrempfehlungen dieser Art pfeift
  • Verlagswesen:
    Wer in ein deutsches Kiosk oder eine deutsche Buchhandlung geht, der dürfte häufig mehr als 10 verschiedene Zeitschriften entdecken, die sich in irgendeiner Form mit dem Thema Krafttraining & Muskelaufbau befassen. Ob sie nun etwas mehr in Richtung Fitness oder Bodybuilding gehen, ist dabei zweitrangig – Krafttraining wird deutlich mehr zur Raketenwissenschaft gemacht, als es eigentlich ist.
    Der Grund: Wie dünn wäre eine Zeitschrift, die offen und ehrlich darüber berichtet, dass einmal Training pro Woche genügt, um den Ansprüchen nicht weniger Fitnessenthusiasten zu genügen, und vor allem: Was würde man in der nächsten Ausgabe schreiben?

    Fitness Magazine
    Die Folge: Die Publikation immer neuer, anderer und extravaganter Trainings- und Diätkonzepte dient vor allem einem (Selbst-)Zweck: Das Rad am Laufen zu halten. Das “[Modediät der Wahl]”-Abnehmkonzept ist für den längerfristigen Gebrauch ungeeignet und im besten Falle nur geringfügig gesundheitsschädlich! Irrelevant, so etwas auch nur im Nebensatz zu erwähnen
  • Medizintechnik- und Kliniksektor:
    Die Arthrose gehört zu einem der am häufigsten diagnostizierten Krankheitsbilder in Deutschland. Per Definition ist die Arthrose:

    “[…] eine Erkrankung des Muskel-Skelett-Systems. Sie ist durch die degenerative Zerstörung des Gelenkknorpels und der Schädigung angrenzender Strukturen wie Knochen, Muskeln, Kapseln und Bänder charakterisiert. Die krankhaften Veränderungen der Gelenkeinheit äußern sich insbesondere bei fortgeschrittenen Stadien durch Schmerzen und Funktionsstörungen”.

    Es geht also – salopp gesagt – um eine Form von Knie-, Hüft-, Schulter- und Ellbogenschmerzen.
    Das Problem: Zwischen den Jahren 2003 und 2009 kam es zu einem Anstieg dieses Krankheitsbildes um etwa 20%. Im gleichen Zeitraum häuften sich, je nach Gelenk, auch die entsprechenden Operationen (im Extremfall: der Einsatz eines neuen Gelenks) um 20-50%.
    Die Folge: Wieso erzählen wir euch das? Die Definition der Arthrose entstammt einer Studie des Robert-Koch-Instituts [14], die unter dem Stichwort “Risikofaktoren” zu dem Schluss kommt:

    “Wichtige mechanische Determinanten stellen allgemeine Verletzungen der Gelenkstrukturen dar, insbesondere, wenn sie durch wiederholte Überbeanspruchung entstehen […] Demnach sind beispielsweise Sportarten mit einseitiger, individueller Gelenkbelastung, schnellem Richtungswechsel oder starkem Druck auf die Gelenkeinheit […] sowie berufliche Belastungen, die mit fortwährendem Knien, Hocken, schwerem Heben oder Tragen einhergehen, mit dem Auftreten von Arthrosen assoziiert […]”.

    Unsexy darüber zu sprechen, dass man sich durch zu häufiges (Über-)Training selbst auf den teuren OP-Tisch “liften” kann? Richtig: Deswegen berichtet darüber auch kaum jemand. Zum Glück ist das ja auch alles nur aufgebauscht und übertrieben, und ihr kennt niemanden, der über Schulterschmerzen durch stetes Bankdrücken oder Knieschmerzen durch häufiges squatten klagt – oder?”

Zum Seitenanfang

Das Fazit

Fassen wir zusammen: Es gibt deutlich mehr Personen (und Wirtschaftszweige), die ein Interesse daran haben, an euch Geld zu verdienen als Personen (und Wirtschaftszweige), die euch gerne lachend und gesund in eurer Wunschform am Strand herumspringen sehen wollen – deshalb werdet ihr entsprechend informiert.

Probleme beim Krafttraining

Es kann sehr wohl Sinn machen, seinen Lifestyle aufs Thema Training auszurichten und fleißig, regelmäßig und sehr umfangreich zu trainieren – etwa dann, wenn es um Wettkämpfe, sportliche Vergleiche und Höchstleistungen geht, bei denen Prozentpunkte entscheiden können. Eine solche Entscheidung sollte bewusst getroffen werden und ist immer mit einer gewissen Form an Verzicht verbunden, weshalb ihr hoher Respekt gebührt.

Wer seine Zukunft allerdings nicht auf deutschen Wettkampfbühnen sieht, einfach nur etwas abnehmen will, etwas sportlicher aussehen, allgemein etwas fitter sein und sich in seiner Haut wohl fühlen will, den wollen wir dazu anregen, einmal kurz in sich zu gehen und sich folgende Frage (wertungsfrei) zu stellen:

Werbung
Werbung

“Welchen Weg will ich gehen – den von Kevin oder den von Marvin?”

Quellen:
[1] “HIT-Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau”. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008. S.18-27.
[2] “Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength”. RN Carpinelli. British Journal of Sports Medicine, 2002.
[3] “Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed”. J Munn et al. Medicine and science in sports and exercise, 2005.
[4] “Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters”. CJ Hass et al. Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2000.
[5] “Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects”. BR Ronnestad et al. Journal of strength and conditioning research, 2007.
[6] “Ein Satz genügt! – Erfahrungen mit Mehrsatz- und Einsatz-Methoden im Krafttraining”. M Philipp. Leistungssport, 1999.
[7] Pareto-Prinzip: https://de.wikipedia.org/wiki/Paretoprinzip
[8] Durchschnittliche Sprachlerndauer: https://www.sprachenlernen24.de/blog/sprache-lernen-in-12-monaten/
[9] Mitglieder in deutschen Fitnessstudios: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5966/umfrage/mitglieder-der-deutschen-fitnessclubs/
[10] Anzahl Fitnessanlagen in Deutschland: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/6790/umfrage/anzahl-der-fitness-anlagen-in-deutschland/
[11] Preisstruktur deutscher Fitnessstudios: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208081/umfrage/preisstruktur-deutscher-fitness-studios/
[12] Preisstruktur Fitness-Discounter: https://www.welt.de/wirtschaft/article141484865/Wie-guenstig-sind-Discount-Fitnessstudios-wirklich.html
[13] “Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise”. DWD West et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
[14] Arthrose. Robert-Koch-Institut 2013: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/arthrose.pdf?__blob=publicationFile

Bildquelle: SeeBee2189 (Flickr, CC BY 2.0), Steven Pisano (Flickr, CC BY 2.0), William Bigells (Flickr, CC BY-ND 2.0), SeeBee2189 (Flickr, CC BY 2.0), James LeVeque (Flickr, CC BY 2.0), CrossfitPaleoDietFitnessClasses (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Dominik Hegi says:

    Danke für die lehrreichen Berichte. Seit zwei Monaten trainiere ich jetzt im Fitnessstudio. Im Nov. absolviere ich mehrere Einzeltrainings, um die Technik der Grundübungen zu lernen (resp. perfektionieren). Danach starte ich mit dem WKM-Plan. Eigentlich bin ich voll motiviert und beabsichtigte dreimal die Woche hin zu gehen. Ist das okay, ist zweimal gut oder einmal noch besser?

    • admin says:

      Hallo Dominik,

      absolut sinnvoll, dass du dir zu Beginn deiner Trainingskarriere erst einmal die Zeit nimmst, um die Technik sauber zu erlernen – das wird einmal Gold wert sein, wenn du mit schweren Gewichten arbeitest!

      Der WKM-Plan ist ein Ganzkörperplan, der deinen Körper deutlich mehr belastet, als wenn du nur ein paar Bizepscurls und Sit-Ups machen und anschließend nach Hause gehen würdest. Häng dich am besten im Vorfeld nicht an irgendwelchen Zahlen auf: Sobald die Technik richtig sitzt, steigere die Intensität. Solltest du danach 2-3 Tage lang Muskelkater verspüren, dann ist das so. Gib deinem Körper diese Zeit, sich ordentlich zu regenerieren – nur so baust du wirklich effektiv auf!
      Ein Fahrplan für dich könnte sein: Die Technik in einzelnen Technik-Sessions sauber erlernen, anschließend die Intensität steigern und vorsichtig (je nach Muskelkater) zwei Einheiten die Woche anpeilen.
      Mit der Zeit wirst du lernen, dich immer stärker auszubelasten. Solltest du dann – auf Grund der Erschöpfung und nötigen Regeneration – nur noch 1 Einheit pro Woche benötigen, dann ist das absolut ok und du wirst auch damit weiterhin aufbauen!

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  2. Dominik Hegi says:

    Vielen Dank!
    Ich schätze das sehr und bin dankbar aus eurer Erfahrung zu profitieren.

    Sportliche Grüsse aus der Schweiz
    Dominik

  3. Marco says:

    Geiler Beitrag zu dem Thema. Freue mich schon auf weitere Teile der Reihe :)

Speak Your Mind

*