Schnell Muskeln aufbauen: Dein Weg zur Wunschfigur

Zur persönlichen Bestform in möglichst kurzer Zeit gelangen – das Ziel eines jeden Sportlers! Wie du schnell Muskeln aufbauen kannst ohne dabei über vermeidbare Hürden zu stolpern – das zeigen wir dir heute: Erfahre im Folgenden, mit welchen Trainings- und Ernährungstipps du das Optimum aus deinem Körper herausholst!

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Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der ist gewiss nicht alleine: Zeit ist heutzutage Geld und niemand scheint dieses kostbare Gut unnötig verplempern zu wollen. Die „Geiz ist geil“-Mentalität bestimmt unser Leben und macht natürlich auch vor unserer Selbstwahrnehmung keinen Halt: Immer schneller sollen immer größere Muskelberge her – am besten gestern!
Der Fehler, den viele Sportler dabei begehen: Durch planloses „drauf los pumpen“ lassen sie nicht nur großes Potential auf der Strecke liegen, sondern riskieren auch noch Verletzungen, die sie auf Monate im Training zurückwerfen!
Damit euch das nicht passiert, zeigen wir euch heute – basierend auf den 5 Erfolgsfaktoren im Krafttrainingdie Überholspur für schnellen Muskelaufbau: Ernährungs-, Trainings- und Supplementtipps für schnelles und gesundes Muskelwachstum!

Überblick:

Schnell Muskeln aufbauen: Welche Übungen sind am besten geeignet?

Effektiver Muskelaufbau beginnt immer mit hartem Krafttraining. Basierend auf der Theorie der Superkompensation benötigt der menschliche Körper einen ausreichend starken Reiz, um das Signal zu erhalten, neue Muskelmasse aufzubauen. Es ist also auf der Ebene des Trainings erforderlich, ein angemessen starkes Wachstumssignal zu provozieren – doch wie geht das?

Schnell Muskeln aufbauen: Ein Sportler bereitet sich auf Kniebeugen vor

Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, der sollte dafür sorgen, dass die Intensität im Training stets hoch genug ist, denn: Nur wenn unser Körper einen guten Grund geliefert bekommt, sich zu verändern, wird er das auch tun. Diesen Grund bekommt er in Form einer hochintensiven, anstrengenden Trainingsbelastung serviert.

Unser Körper ist stets darum bemüht, unser Überleben zu sichern. Stellt er nun fest, dass eine gewisse Belastung seine Energiereserven stark beansprucht, sorgt er in Form von neuer Muskelmasse vor, um für das nächste Mal besser gewappnet zu sein. Doch welche Übungen unterstützen uns dabei am besten?
Um unseren Körper möglichst umfangreich zu beanspruchen und damit eine starke Hormonausschüttung provozieren zu können, empfehlen sich vor allem Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern…sie alle fordern unseren Organismus massiv, da sie als Verbundübungen mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Wird obendrein bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert, anstatt nur gelangweilt die Hanteln zu schwingen, liefern wir unserem Körper ein starkes Signal für den Aufbau neuer Muskelmasse!

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Ein auf Grundübungen basierendes, hartes Training bis zum Muskelversagen stellt die Weichen für effektives Muskelwachstum

Mit welchem Trainingsplan kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Um optimal trainieren zu können, bedarf es eines gewissen Equipments. Sicherlich können Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einen guten Einstieg ins Krafttraining bieten – wer sich jedoch langfristig kontrolliert und regelmäßig steigern möchte, der kommt um Trainingsgeräte in Form von Hanteln oder Maschinen kaum herum. Ein Training zu Hause ohne Fitnessstudio stellt daher oftmals einen limitierenden Faktor für diejenigen unter euch dar, die wirklich effektiv und schnell Muskeln aufbauen wollen.
Durch das Training in einem Fitnessstudio könnt ihr also aus dem Vollen schöpfen – auch was den Trainingsplan angeht. Prinzipiell unterscheidet man dabei im Kraftsport zwischen Ganzkörper- und Split-Trainingsplänen. Während bei einem Ganzkörper-Trainingsplan an einem Tag der gesamte Körper trainiert wird, segmentiert man bei einem Split das Training nach verschiedenen Muskelgruppen. Wichtig dabei zu beachten:
Je penibler der Split, umso öfter der Weg ins Studio!
Entscheidet nun am besten selbst:

  • Häufiges Training nach festem Schema ist kein Problem? Dann bietet sich ein 3er Split an
  • Ab und zu mit überschaubarem Trainingsaufwand trainieren klingt gut? Hier ist das Modell 2er Split
  • Ihr habt wenig Zeit und wollt diese gut nutzen? Dann könnte ein Ganzkörperplan sinnvoll sein

Alle diese Pläne bieten sich an, um schnell Muskeln aufbauen zu können – vorausgesetzt, ihr zieht sie konsequent durch und trainiert mit der nötigen Intensität.

Für die unterschiedlichen Lebensumstände bieten sich unterschiedliche Trainingskonzepte an. Entscheide, was für dich das Beste ist, leg los und bleib dran!

Kann man ohne Training schnell Muskeln aufbauen?

Schon in der Bibel steht geschrieben:

“Was der Mensch sät, das wird er ernten!”

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Real talk: Wenn du nicht bereit bist, regelmäßig und hart zu trainieren, wirst du auch keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben – Punkt.

Mache dir klar, welche Motivation du verfolgst, setze dir ein realistisches Ziel und dann: Fang an!

Mit welcher Art der Ernährung kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Wir wissen nun, dass hartes, an Grundübungen orientiertes Krafttraining nach einem Trainingsplan, der zu den persönlichen Lebensumständen passt, ein solider Weg auf Ebene des Trainings ist, um effektiv und schnell Muskeln aufbauen zu können – doch wie sieht es mit der Ernährung aus?
Durch kontinuierliches Training senden wir unserem Körper regelmäßig das Signal, neue Muskelmasse aufzubauen. Um diesem Anreiz Folge leisten zu können, benötigt unser Körper Bausteine – ähnlich wie ein Haus auch auf Ziegeln erbaut ist. Diese Bausteine müssen zudem in ausreichender Menge vorhanden sein, denn gehen uns beim Hausbau die Ziegel aus, können auch die Wände nicht weiter hochgezogen werden.

Lachs auf dem Grill

Die Ziegel unseres Körpers sind die Energie in Form von Kalorien. Eine gewisse Menge an Energie – unser Grundbedarf – benötigt unser Körper, um uns und unsere Organe am Leben zu erhalten. Muskuläre Arbeit und unsere gesamte Bewegung im Alltag benötigen ebenfalls Energie, so dass wir schlussendlich auf den Gesamtbedarf an Kalorien schauen, wenn wir uns der Frage nähern, ob wir genügend Energie für den Muskelaufbau übrig haben.
Um schnell Muskeln aufbauen zu können, gilt es daher, dafür zu sorgen, dass wir dauerhaft mehr Energie zur Verfügung haben, als wir eigentlich benötigen würden, so dass diese Reserve zum Aufbau neuer Muskelmasse genutzt werden kann! Ein täglicher Kalorienüberschuss hilft uns somit dabei, das volle Muskelaufbaupotential unseres Körpers zu entfalten – ein Ansatz, der im Kraftsport in der Massephase Anwendung findet.
Wie man diesen Kalorienüberschuss nun schlussendlich erreicht, das bleibt Jedem selbst überlassen. Pizza, Döner & Coca Cola sind ein Weg – wem jedoch klar ist, dass er in diesem Leben nur einen Körper besitzt und diesen pflegen sollte, der kümmert sich idealerweise frühzeitig um eine natürliche und ausgewogene Ernährungsweise unter Berücksichtigung der notwendigen Eiweißmenge für Sportler.

Ein regelmäßiger Kalorienüberschuss in der Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau

Können auch Hardgainer schnell Muskeln aufbauen?

Der Einfluss der Ernährung auf den Muskelaufbau wird oft unterschätzt, und so sehen sich gerade Sportler, die sich fälschlicherweise selbst als Hardgainer betrachten, mit fehlendem Trainingserfolg konfrontiert.
Was genau einen echten Hardgainer ausmacht und wie echte und angeblich betroffene Sportler trotzdem zum Erfolg kommen, dies und mehr zeigt unser gesonderter Artikel zum Thema Hardgainer.
Wichtig für uns an dieser Stelle festzuhalten: Auch Hardgainer können effektiv und schnell Muskeln aufbauen, müssen jedoch gegebenenfalls noch deutlicher auf ihre Ernährung schauen und im Training selbst erst recht hart und intensiv arbeiten!

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Hardgainer können erfolgreich an Muskelmasse zulegen, müssen dafür unter Umständen aber etwas härter arbeiten und noch mehr auf die Ernährung fokussieren als andere

Kann man schnell Muskeln aufbauen ohne an Fett zuzunehmen?

Überschüssige Kalorien können in unserem Körper vielfältig Verwendung finden: In bestimmter Form dienen sie als Bausteine zum Muskelaufbau – fehlt jedoch ein entsprechender Wachstumsanreiz oder ist die Menge an „überflüssigen“ Kalorien zu groß, können diese auch als Reserve im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden.
Die Balance zwischen Muskelaufbaupotential und Fettzunahme zu finden ist ein schmaler Grad und eine ebenso hohe Kunst im Bodybuilding. Wer regelmäßig hyperkalorisch isst – also mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt – der wird zwangsläufig auch in einem gewissen Maß an Fett zunehmen. Damit diese Fettzunahme nicht ausufert, gilt es, den im Rahmen der Massephase gewählten Kalorienüberschuss nicht zu großzügig zu wählen. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der wird sich, realistisch betrachtet, also zwangsläufig mit einem gewissen Grad an Fettzunahme arrangieren müssen.

Beim Aufbau von Muskelmasse kommt es meist zwangsläufig zu einer leichten Fettzunahme. Um möglichst wenig Fett zuzulegen, empfiehlt sich ein tendenziell eher kleiner Kalorienüberschuss anstelle einer ausufernden Kalorien-Mast

Welche Supplements gibt es, um schnell Muskeln aufbauen zu können?

Die Supplement-Industrie bietet eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, um den Muskelaufbau auf die unterschiedlichste Art und Weise zu beschleunigen:

  • Eiweißpulver: Whey Protein & Co. dienen zur besseren und gezielten Eiweißversorgung des Körpers
  • Creatin: Mit Hilfe von Creatin soll die Leistungsfähigkeit der Muskulatur gesteigert werden
  • Aminosäuren: Aminosäuren finden im Krafttraining auf die verschiedensten Arten Anwendung, von gezielter Durchblutungsförderung für einen verbesserten Pump bis hin zu einem energetischen Back-Up und Muskelschutz in Form von BCAAs
  • etc. pp.

Welches Supplement für euer jeweiliges Training geeignet ist, damit ihr möglichst schnell Muskeln aufbauen könnt, hängt von vielen Faktoren wie der Trainingsintensität, Trainingsdauer, eurem Ernährungsstil sowie weiteren Einflussgrößen ab, was eine standardisierte Ferndiagnose unmöglich macht.

Für Sportler, die sich über Whey Protein und andere Proteinpräparate informieren wollen, empfehlen wir unseren Leitfaden zum Thema Eiweißpulver sowie für einen groben Überblick über das Thema unseren Artikel über Muskelaufbau-Produkte.
Festzuhalten bleibt jedoch: Bisher ließ sich für die wenigsten Supplements im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen ein signifikanter Mehrwert dokumentieren, weshalb viele Produkte viel eher als nice to have anstelle von must have einzustufen sind.

Standardisierte Supplementempfehlungen sind kaum möglich. Prüft im Einzelfall kritisch, ob ihr das Produkt wirklich braucht, nicht alle Produkte sind ihr Geld wert

Keine Regel ohne Ausnahmen

Eine kleine Sonderstellung nehmen in unserer Betrachtung Nahrungsergänzungsmittel ein, die unseren Körper vor vermeidbaren Mangelzuständen bewahren können, die auf unsere heute übliche Lebensweise zurückzuführen sind. Mit ihrer Hilfe können wir dafür sorgen, dass unser Stoffwechsel – und damit auch der Muskelaufbau – reibungslos funktioniert.

Das fälschlicherweise als Vitamin bezeichnete Hormon Vitamin D macht hier den Anfang: Laut aktuellen Untersuchungen leiden im Jahresdurchschnitt rund 60% der Deutschen an einem Vitamin D-Mangel [1]. Die Gründe und Ursachen hierfür sind vielfältiger Natur und werden von uns in einem separaten Artikel diskutiert – ein kleiner Ausschnitt der massiven gesundheitlichen Folgen jedoch, hier besonders Einschränkungen im Muskelaufbau [2]-[4], kann für uns bereits an dieser Stelle relevant sein.
Die Lösung: Ein einfacher Blut-Test (z.B. beim Hausarzt) kann Gewissheit darüber geben, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt (gerade im bzw. nach dem Winter häufig der Fall) und eine Supplementierung sinnvoll und notwendig ist.

Schnell Muskeln aufbauen: Mehr Sonne für mehr Vitamin D und einen funktionierenden Stoffwechsel

Ein weiterer entscheidender Faktor, wenn es um die ordnungsgemäße Funktionsweise unseres Körpers geht, ist die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse. Als Chef über unseren Stoffwechsel kommt der Schilddrüse eine enorm wichtige Funktion in unserem Organismus zu – auch wenn es darum geht, ob und wie man schnell Muskeln aufbauen kann.
Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion leiden dabei nicht nur an häufigen Symptomen wie Kälteempfindlichkeit, häufigem Erschöpfungsgefühl oder Problemen beim Abnehmen, sondern sehen sich oft auch mit Einschränkungen im Muskelaufbau konfrontiert [5] – eine Erkenntnis, die mittlerweile über 20 Jahre alt ist.
Die Lösung heißt hier ebenfalls: Messen und testen lassen. Der Marker des Schilddrüsenhormons Trijodthyronin (T3) lässt Aussagen darüber zu, ob die Schilddrüse einwandfrei funktioniert, schließlich dockt T3 direkt an den Rezeptoren der Mitochondrien, den Energiekraftwerken des Körpers, an. Sollte ein Mangel vorliegen, wie es rein statisch bei 3 von 10 Deutschen der Fall ist [6], kann die Lösung sehr einfach sein und über die Ernährung oder gezielte Supplementierung erfolgen.

Gibt es noch andere Hilfsmittel, um den Muskelaufbau zu beschleunigen?

Besonders Personen, die sehr schnell Muskeln aufbauen wollen und keine Geduld für den normalen Trainingsprozess haben, erliegen oft der Versuchung anaboler Steroide.
Mittel wie Anabolika oder andere Präparate sind dabei jedoch nicht nur illegal, sondern beherbergen eine kaum zu überblickende Vielzahl an ernsthaften Nebenwirkungen sowohl physischer Natur (Herzrhythmusstörungen, Thrombosebildung, Unfruchtbarkeit, Verschlechterung der Bluttfettwerte…) [7]-[9] wie auch psychischer Natur [10], weshalb dringlichst von deren Nutzung abzuraten ist.

Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen und dabei gesund bleiben?

Wer regelmäßig und hart trainiert, ausreichend und ausgewogen isst, seinem Körper Zeit zur Regeneration gönnt und die Finger von verbotenen Substanzen lässt, der hat gute Chancen, nicht nur effektiv und schnell Muskeln aufbauen zu können, sondern das Ganze auch ohne Einschränkungen für seine Gesundheit zu bewerkstelligen.
Im Prinzip unterscheidet sich der Muskelaufbau dabei wenig von einer ausgedehnten Autofahrt in den Urlaub:
Wenn das Auto vollgetankt ist (Ernährung), der Motor sorgfältig gewartet ist und einwandfrei funktioniert (Stoffwechsel), ihr mit konstanter Geschwindigkeit fahrt, aber nicht schleicht (regelmäßiges, hartes Training), gelegentlich kurz Rast macht (Regeneration) und den Motor nicht durch fehlende Pausen oder Dauer-Vollgas überhitzen lasst (Übertraining), dann kommt ihr sicher, schnell und unfallfrei ans Ziel eurer Reise.

Ein Sportler freut sich über seinen Triumph

Bei der Bewertung des eigenen Trainingserfolges sollte man sich darüber hinaus nicht von Werbeversprechen wie „fit in 2 Wochen“ täuschen lassen – körperliche Anpassungsprozesse benötigen ihre Zeit. Für eine realistische Beurteilung könnt ihr jedoch ganz einfach vorgehen: Schnappt euch Stift & Zettel (oder euer Smartphone) und notiert bei eurer nächsten Trainingseinheit einfach mal eure Trainingsgewichte für die einzelnen Übungen. Wer zum Beispiel 60kg auf der Bank drückt und in einem Jahr bei der nächsten „Messung“ schon die 80kg-Marke knackt, der hat sich in einem Jahr um fantastische 33% verbessert!
Euch fehlt die richtige Benchmark – also ein Vergleichswert – um euren Muskelaufbau zu bewerten? Kein Problem: Schaut euch die Tabelle in unserem Artikel über Trainingstipps für Fortgeschrittene an, dort haben wir für euch eine kleine Beispielrechnung an Hand des Bankdrückens aufgestellt.

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Setzt euch realistische Ziele, die ihr mit regelmäßigem harten Training, einer abgestimmten Ernährung, einem soliden Trainingsplan sowie ausreichenden Regenerationspausen verfolgt

Tl;dr: Das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßiges Krafttraining ist die Basis für kontinuierlichen Muskelaufbau
  • Stellt eurem Körper über die Ernährung ausgewählte, passende Bausteine in ausreichender Menge zur Verfügung
  • Sorgt dafür, dass euer Stoffwechsel optimal läuft und supplementiert sinnvoll
  • Gönnt eurem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration
  • Setzt euch realistische Ziele und kontrolliert regelmäßig euren Fortschritt

Quellen:
[1] “Vitamin D status and health correlates among German adults”. B Hintzpeter et al. European journal of clinical nutrition, 2008.
[2] “Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men? – a randomized controlled trial”. J Agergaard et al. Nutrition & metabolism, 2015.
[3] “Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis”. PB Tomlinson et al. Journal of science and medicine in sports, 2015.
[4] “The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. C Beaudart et al. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2014.
[5] “Effect of thyroid dysfunction on thigh muscle efficiency”. RM Zürcher et al. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 1989.
[6] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: “Iodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des aktuellen Iodmonitorings”: http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_JodStudie.html
[7] “Serious cardiovascular side effects of large doses of anabolic steroids in weight lifters”. MS Nieminen et al. European heart journal, 1996.
[8] “Side effects of anabolic androgenic steroids abuse”. A Bonetti et al. International journal of sports medicine, 2008.
[9] “Cardiovascular side effects of anabolic-androgenic steroids”. W Kindermann. Herz, 2006.
[10] “Psychiatric side effects induced by supraphysiological doses of combinations of anabolic steroids correlate to the severity of abuse”. TA Pagonis et al. European psychiatry, 2006.

Bildquellen: Blonyx (Flickr, CC BY 2.0), 182nd Airlift Wing (Flickr, CC BY 2.0), Taz (Flickr, CC BY 2.0), Harold Navarro (Flickr, CC BY 2.0), James Brooks (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Thomas says:

    Die Seite ist wirklich gut Strukturiert muss man sagen.
    Alle wichtigen Punkte wurden dabei angesprochen und berücksichtigt.
    MfG
    Thomas

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