Steinzeiternährung: Die Vor- und Nachteile der Vorzeitkost für Sportler

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„Stark werden wie ein Höhlenmensch“ – mit solchen und ähnlichen Motivationssprüchen werben Autoren wie Arthur de Vany um eine tägliche Kost im Stile der Steinzeiternährung. Was uns schon früher beim Überleben half, das ist auch heute gut für uns, und im Grunde genommen funktioniert der menschliche Organismus am besten mit dem Brennstoff unserer Vorfahren – so zumindest die Meinung diverser Schriftsteller und Ernährungsexperten auf diesem Gebiet.
Um herauszufinden, was wirklich dran ist an dem Trend der Steinzeiternährung, welche Vor- und Nachteile sie hat und wie sie sich am besten in den Alltag integrieren lässt, dazu erfahrt ihr heute mehr auf german-aesthetics!

Die Steinzeiternährung: Mit traditionellen Mitteln zum Erfolg im Kraftsport!

Was versteht man unter Steinzeiternährung?

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Wie der Name schon sagt, beschränkt man sich im Rahmen der Steinzeiternährung (auch Paleo genannt) auf Lebensmittel, die unseren Vorfahren bereits vor über 10.000 Jahren auf ihren Streifzügen durch die Lande zur Verfügung gestanden haben. Als Vorbild für diese Ernährungsweise dienen daher also die Speisepläne unserer genetischen Vorfahren, welche die Probleme des Energiemanagements unserer Ahnen über Tausende von Jahren der Evolutionsgeschichte gelöst haben [1].
Die Auswahl an Paleo-tauglichen Lebensmitteln ist dabei natürlich überschaubar: Obst, Gemüse, Nüsse und Fleisch sowie Fisch – das ist im Grunde genommen der Warenkorb der Steinzeiternährung [2]. Weitgehend verboten: Vor allem Lebensmittel, die in ihrer Nährstoffkombination schwerpunktmäßig Fett und Kohlenhydrate liefern, wie z.B. Pizza, Aufläufe und Pommes frites [3].
Die großen Buhmänner der Steinzeiternährung sind allerdings die Kohlenhydrate, allen voran Getreideprodukte wie Müsli oder Nudeln. Ihnen wird im Rahmen diverser Paleo-orientierter Literatur angekreidet, Errungenschaften der industriellen Revolution der Neuzeit zu sein, und somit für die Stoffwechsel-Strukturen unseres „alten“ Körpers denkbar ungeeignet zu sein.
Die spannende Frage ist nun allerdings: Macht diese Theorie aus ernährungsphysiologischer Sicht Sinn, lassen sich durch eine Adaption an die Steinzeiternährung tatsächlich positive Veränderungen erwarten und wie integriert man diese „veraltete“ Ernährungsweise in seinen Alltag?

Ist die Steinzeiternährung gesund?

Eines der Hauptargumente PRO Steinzeiternährung ist häufig der Blick auf den Blutzuckerspiegel: Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel bildet in Kombination (und als Auslöser von) Übergewicht einen der gefährlichsten Auslöser für Typ-2-Diabetes [4], wie wir bereits in unserem Artikel über Insulinresistenz zeigen konnten. Da gerade Kohlenhydrate durch ihre schnelle Verdauung und den damit einhergehenden Transport von Glukose ins Blut für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen, werden sie im Rahmen der Steinzeiternährung an den Pranger gestellt, für zahlreiche Volkskrankheiten verantwortlich gemacht und mit Ausnahme von Obst und Gemüse meist radikal gemieden. Gleichzeitig erhofft man sich durch eine Ernährungsweise, die zu großen Bestandteilen aus Obst und Gemüse als Kohlenhydratquelle statt Nudeln und Weißbrot besteht, eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Vitaminen und Ballaststoffen.
Argumente für eine Ernährungsumstellung nach Paleo-Richtilinien gibt es also – aber spricht auch etwas dagegen?

Kritik an der Steinzeiternährung

Natürlich stellen sich in Hinblick auf dieses Ernährungskonzept offene Fragen, die nicht so einfach zu beantworten sind und im Endeffekt an eigenen Glaubenssätzen gemessen werden müssen.
In wie weit das eingeschränkte Nahrungsmittelangebot der Vorzeit unsere Ur-Ur-Ur-Großväter tatsächlich idealtypisch versorgt hat, bleibt schlussendlich ebenso wenig stichhaltig beweisbar wie die Frage, ob sich unsere Vorfahren unter anderen Bedingungen nicht auch anders ernährt hätten.
Darüber hinaus sollte jedem Ausprobierfreudigen klar sein, dass eine streng gelebte Steinzeiternährung massive Einschnitte in den täglichen Ernährungsalltag schneiden kann: Brötchen, Nudeln, Reis, Müsli, Süßigkeiten…es darf im Grunde genommen das gegessen werden, was entweder gejagt oder gepflückt werden könnte, und diese Lebensmittel zählen ganz gewiss nicht dazu!
Weiterhin sollte berücksichtigt werden: Wer seinen Körper auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle „trainiert“ hat, der könnte gerade im Zuge der Umstellungsphase mit Phasen von Trägheit und Schläfrigkeit konfrontiert werden – schließlich basiert die Steinzeiternährung auf den Makronährstoffen Eiweiß und vor allem Fett als Energiequelle; unsere heute gängige Energiequelle, die Kohlenhydrate, wird bewusst weitgehend gemieden.

Bietet die Steinzeiternährung relevante Vorteile im Kraftsport?

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Die Medaille hat also auch hier wieder zwei Seiten – doch welche Vorteile bietet die Steinzeiternährung speziell für Kraftsportler?
Eine fettreiche Ernährung kann sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken [5]. Wer sich fettreich ernährt und dabei besonders auf cholesterinreiche Kost – die Basis zur Herstellung dieses Hormons – wie Eier und Rind zurückgreift, kann unter Umständen seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern und somit seine Muskelaufbaupläne unterstützen. Da viele Lebensmittel aus dem Warenkorb der Steinzeiternährung sowohl eiweiß- als auch fettreich erscheinen, zeichnet sich diese Ernährungsweise aus diesem Blickwinkel betrachtet als durchaus Kraftsport tauglich aus. Fettreicher Fisch oder passende Supplemente ergänzen dabei die Ernährung, um für ausreichend Omega 3-Fettsäuren und ein harmonisches Fettprofil der Nahrung zu sorgen.
Darüber hinaus gilt: Gerade für eine Diät eignet sich die Steinzeiternährungsweise sehr gut, da durch einen weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel relativ stabil bleibt, was eine dauerhafte Fettverbrennung ohne Insulin bedingte Unterbrechungen gewährleistet.
Wer sich rein optisch in Form bringen will, für den kann Paleo außerdem aus einem anderen Grund interessant sein: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird weniger Wasser im Körper gebunden. Wer sich über einen längeren Zeitraum „carb-arm“ ernährt, verliert somit peu à peu subkutane Wassereinlagerungen und nähert sich damit einer definierten Körperform.

Proteine und Fett - die Säulen der Steinzeiternährung!

Die Steinzeiternährung in der Praxis

Gerade für Hobbyspotler mag der Kohlenhydrat-Boykott anfangs übertrieben und abschreckend wirken, da er den gewohnten Alltag doch arg auf den Kopf stellen kann, weshalb wir uns an dieser Stelle dazu entschieden haben, einen Fahrplan für eine Paleo light-Version zusammenzustellen.
Nachfolgend findet ihr ein paar Ideen, wie sich eine Steinzeit-typische Ernährungsweise in abgespeckter Form in den Alltag integrieren lassen könnte, ohne komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und somit genügend Energie für ein regelmäßiges Krafttraining zur Verfügung zu haben:

  • Frühstück: Ein Mix aus diversen Früchten, Datteln, Magerquark und einer Portion Haferflocken
  • Mittagessen: Selbstgemachte Hackfleisch-Frikadellen mit Brokkoli // Steak vom Schwein oder Rind mit einer Gemüse-Beilage
  • Abendessen: Rührei mit Thunfisch und Misch-Gemüse // Lachs in Blattspinat
  • Nachtmahl: Eine Hand voll Walnüsse
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Dem Muster der Steinzeiternährung zu folgen muss dabei nicht komplett eintönig sein – mit ein wenig Kreativität finden sich Möglichkeiten, Fisch, Fleisch und Co. abwechslungsreich miteinander zu kombinieren, so dass nicht jeden Tag stupide dasselbe gegessen werden muss.
Wer der Sache aufgeschlossen gegenüber steht und diesem Ernährungskonzept eine Chance geben möchte, der kann für einen stolperfreien Start damit beginnen, über mehrere Wochen den Kohlenhydratkonsum Stück für Stück zu reduzieren und sich somit an die neue Ernährungsweise anzupassen. Für alle Abnehmwilligen gilt allerdings auch hier: Die Kalorien stehen im Vordergrund. Achtet auch bei der Steinzeiternährung auf die gesamte Kalorienmenge, die ihr über den Tag zu euch nehmt, um ein ideales (Diät-)Ergebnis erzielen zu können!

Quellen:
[1] “Die Steinzeitdiät”. Arthur de vany, 2012. S. 54.
[2] “Die Steinzeitdiät”. Arthur de vany, 2012. S. 57.
[3] “Die Steinzeitdiät”. Arthur de vany, 2012. S. 121-123.
[4] “Die Steinzeitdiät”. Arthur de vany, 2012. S. 29.
[5] “Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet”. EK Hämäläinen et alt. Journal of steroid biochemistry, 1983.

Bildquellen: David Reber (Flickr, CC BY-SA 2.0), daryl_mitchell (Flickr, CC BY-SA 2.0), woodleywonderworks (Flickr, CC BY-SA 2.0)

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