Stolpersteine im Krafttraining: Vier häufige Trainingsfehler

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Wer regelmäßig trainiert, auf seine Ernährung achtet und ausreichend schläft, hat gute Karten, seine Muskulatur durch Krafttraining effektiv zum Wachsen anzureizen. Doch selbst wer bis hierhin alles richtig macht, kann seinen Trainingserfolg durch Fehler ausbremsen.
Dass die Faktoren Krafttraining, Ernährung, Supplementwahl, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr das Fundament für reibungslosen Muskelaufbau stellen, haben wir in unserem Artikel über die Erfolgsfaktoren im Krafttraining bereits detailliert aufgezeigt. Worauf es im Training selbst ankommt, damit die Saat auch Früchte trägt, zeigt euch german-aesthetics heute in unserer Analyse der vier häufigsten Fehler im Krafttraining!

Don’t take it too easy: Die Trainingsintensität

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Das Angebot an Trainingssystemen ist erdrückend: Vom durch Mike Mentzer bekannt gewordenen 1-Satz-Training über Arnold Schwarzeneggers Modell des Volumentrainings bis hin zu Ansätzen des German Volume Trainings mit bis zu 10 Sätzen pro Übung – für jeden Geschmack gibt es heutzutage die passende Ideologie fürs Krafttraining.
Ob man sich nun dem Hochintensitätstraining verschreibt oder aber auf ein klassisches Mehr-Satz-Training vertraut, wichtig ist vor allem die entsprechende Wahl der passenden Trainingsintensität. Beim Hochintensitätstraining ist es daher wichtig, im ersten und einzigen Satz bis zum Muskelversagen, und mit Hilfe von Intensitätstechniken noch darüber hinaus, zu trainieren, um im einzigen Arbeitssatz bis zur nächsten Trainingseinheit möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren und einen ausreichend starken Wachstumsreiz zu setzen. Im Volumentraining hingegen wäre eine solche Vorgehensweise fatal, würden hierbei die nötige Kraftreserven für weitere Sätze schlagartig abnehmen. Eine Gemeinsamkeit bleibt zwischen allen Programmen fürs Krafttraining jedoch bestehen: Für ein optimales Trainingsergebnis sollte man seinen letzten Satz nicht beenden, nur weil eine bestimmte Zahl an Wiederholungen erreicht ist, sondern erst, wenn der Muskel bis zur Erschöpfung trainiert ist [1]. Wer sich im Mehrsatztraining seine Kräfte gut einteilt und selbst im letzten Satz seine angepeilte Wiederholungszahl übertrifft, sollte sein Trainingsgewicht in der nächsten Einheit erhöhen, um dafür zu sorgen, dass die Intensität der gesetzten Wachstumsreize nicht abnimmt.

Zu viel gewollt: das Trainingsvolumen

Wer die Intensität im Krafttraining passend zu seinem Trainingssystem wählt, hat bereits einen wichtigen Grundstein für ein erfolgreiches Workout gelegt. Es sollte nun der Problematik Beachtung geschenkt werden, dass man genau diese Kombination aus Trainingsideologie und Intensitätsgrad nicht aus der Balance wirft. Gemeint ist damit folgendes: Im Anschluss an unser Krafttraining benötigt der Körper Zeit und Energie, um den Schaden an der Muskulatur wieder zu beheben. Die Fähigkeit unseres Organismus, sich zu regenerieren, ist allerdings begrenzt. Mit jeder neuen Belastung erfolgt ein Eingriff in unseren „Regenerationspool“ – die benötigte Regenerationszeit verlängert sich.
Wer also extrem motiviert ist, sich vielleicht durch einen Pre-Workout Booster in Topform fühlt und seine Energie an der Hantelstange auslassen möchte, sollte folgendes bedenken: Unabhängig davon, ob nach einem Satz bis zum Muskelversagen noch ein weiterer Satz hinzugefügt werden soll oder in einem Mehr-Satz-Programm auf einmal 5 statt 3 Sätze ausgeführt werden – der Erschöpfungsgrad und somit auch die Regenerationszeit verlängert sich und die Gefahr, zu früh in die nächste Trainingseinheit zu starten, wächst [2].

In der Ruhe liegt die Kraft: Die Superkompensation

Wer zu früh in die nächste Einheit Krafttraining startet, bringt sich um den optimalen Trainingserfolg. Betrachtet man das Modell der Superkompensation, so wird klar, dass der Muskelaufbau nicht im Krafttraining selbst, sondern in der anschließenden Ruhephase von statten geht. Anstelle eines sofortigen Wachstums muss der verursachte Schaden an der Muskulatur jedoch erst einmal repariert und der einstige status quo wieder hergestellt werden, bevor eine Entwicklung darüber hinaus überhaupt möglich ist. Wer übereifrig ins nächste Workout startet, ohne entsprechend regeneriert zu sein, gibt seinem Körper damit erst gar nicht die Chance, Wachstumsimpulse umzusetzen, um für die nächste Belastung mit mehr Muskelmasse gewappnet zu sein. Je nach Trainingskonzept und Intensitätsgrad im Krafttraining ist es daher zwingend notwendig, seinem Körper genügend Ruhe zu gönnen und nach einer außergewöhnlich harten Trainingssession auch mal einen Tag länger zu pausieren.

Ein weites Feld: Der Bewegungsumfang

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Wer sich in deutschen Studios umsieht, wird gelegentlich Sportler sehen, die ihr Krafttraining nur mit einem begrenzten Bewegungsradius absolvieren. Diese Art des Trainings gaukelt einem jedoch nicht nur falsche Kraftwerte vor, sie ist auch weniger effektiv als das Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang: Aktuelle Studien belegen, dass sich das Training mit vollem Umfang lohnt und in besseren Kraftzuwächsen äußert als ein vergleichbares Workout mit eingeschränktem Bewegungsbereich [3]. Einen Teil der Erklärung hierfür kann der so genannte Dehnreflex (engl. myotatic reflex) liefern: Damit ein Muskel vollständig kontrahieren kann, muss er sich zum Beginn der jeweiligen Übung in ausgestrecktem und somit leicht gedehnten Zustand befinden. Diese leichte Dehnung sorgt für die Aktivierung des Dehnreflexes, der die optimale Muskelkontraktion ermöglicht [4]. Am Beispiel der Klimmzüge gesprochen gilt also: Die Übung erst beginnen, sobald die jeweils betroffenen Gliedmaßen – in diesem Fall z.B. die Arme und der Rücken – unter leichter Spannung durch eine vollständige Streckung stehen und dadurch vollends einsatzbereit sind.

Krafttraining: Fehleranalyse in Kürze

    Die zum Trainingskonzept passende Intensität wählen
    Nicht zu viel trainieren
    Ausreichend lange Pausen einplanen
    Langsam, sauber und mit vollem Bewegungsumfang arbeiten

Quellen:
[1] “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. Mike Mentzer, John Little. S. 40.
[2] “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. Mike Mentzer, John Little. S. 45.
[3] “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat and strength”. G Eugene McMahon et alt. Journal of strength and conditioning research, 2013.
[4] “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. Mike Mentzer, John Little. S. 62.

Bildquelle: adrian valenzuela (Flickr, CC BY 2.0), Felipe Pilotto ART Photography (Flickr, CC BY 2.0), Xavi_Fotos (Flickr, CC BY-SA 2.0)

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Comments

  1. kaja79 says:

    Zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, birgt das größte Verletzungsrisiko. Ich trainiere mit Gewichten, mit denen 10 bis 20 Wiederholungen pro Serie möglich sind, das entspricht etwa 70 Prozent meiner maximalen Kraft.

    Wenn ich die Bewegungsausführung beherrsche, kommt es auch nicht zu einer Überbelastung.

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