Die Superkompensation im Krafttraining: Ein theoretisches Modell

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Im Krafttraining kommt es nur darauf an, regelmäßig Gewichte zu stemmen und sich sportgerecht zu ernähren, dann wachsen die Muskeln – so die gängige Meinung. Aber gibt es noch andere Faktoren, die den Muskelaufbau mitbestimmen?
Das Modell der Superkompensation versucht, den Prozess des Muskelwachstums verständlich zu machen und das Thema um weitere wichtige Aspekte wie die Reizintensität und die nach dem Krafttraining so nötige Regenerationszeit zu ergänzen. Was man genau unter Superkompensation versteht und welche Kritik es an diesem Modell gibt, darüber klärt german-aesthetics heute auf!

Superkompensation: Wie Muskelaufbau funktioniert

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Beim Aufbau neuer Muskelmasse kommt es in erster Linie zu einer Anpassung des Körpers an einen vorausgegangenen Reiz. Wird unser Organismus mit einer intensiven Belastungssituation für die Muskeln konfrontiert, werden für eine eventuelle Wiederkehr einer solchen Belastung Reserven gebildet, um eine geringere Erschöpfung bei einem erneuten Auftreten zu gewährleisten – eine so genannte Über- bzw. Superkompensation findet statt. Diese Funktionsweise hat sich über die Jahrtausende für den Menschen als vorteilhaft herausgestellt, galt es doch, sich im Überlebenskampf seine Energiereserven geschickt einzuteilen, um den alltäglichen Gefahren trotzen zu können.
Das Entscheidende am Modell der Superkompensation: Das Muskelwachstum findet nicht unmittelbar nach der Beanspruchung der Muskulatur statt, sondern erst in einer anschließenden Ruhephase. Eine adäquate Belastungspause ist daher unumgänglich, damit die Reservenbildung – ergo der Muskelaufbau – von statten gehen kann.
Ebenfalls enorm wichtig: Die Intensität des Wachstumsreizes. Wird die Muskulatur auf dem immer gleichen Reizniveau gefordert, stagniert der Wachstumsprozess. Es ist aus Sicht des Superkompensation-Modells daher absolut notwendig, die immer leistungsfähiger werdende Muskulatur auch mit immer intensiveren Reizen zu fordern, um für eine stetige Verbesserung zu sorgen [1]. Für das Krafttraining heißt das: Bei passender Ernährung und konsequentem Training können und sollten die Gewichte regelmäßig erhöht werden!

Die Fallstricke einer erfolgreichen Superkompensation

Um eine Superkompensation stattfinden zu lassen, bedarf es also eines intensiven Wachstumsreizes, der in Form von Krafttraining gesetzt werden kann, sowie einer anschließenden Ruhepause, in der sich die Muskulatur von der Belastung erholen kann. Es ist daher entscheidend, intensiv genug zu trainieren und das Leistungsniveau ständig der immer kräftiger werdenden Muskulatur anzupassen. Wer beim Krafttraining also nicht alles gibt und die stetige Verbesserung sucht, wird mit der Zeit auf der Stelle treten oder zumindest unterhalb seines möglichen Potentials zulegen.
Ein weiterer Aspekt, der unbedingt beachten werden sollte, ist die angesprochene Ruhepause. Ein häufiger Fehler besteht darin, bereits wieder ans Eisen zu gehen, obwohl die Muskulatur noch nicht vollständig regeneriert ist. Zu lange darf die Phase der Entspannung allerdings auch nicht dauern, da auf dem gesetzten Reiz ansonsten nicht weiter aufgebaut werden kann und der Fortschritt stagniert. Das richtige Timing zu finden ist daher essentiell, unterscheidet sich zwischen den unterschiedlichen Trainingskonzepten allerdings teilweise deutlich: Während Anfänger, die auf Grund ihrer fehlenden Trainingserfahrung, intramuskulären Koordination und Muskelkraft mit Grundlagenplänen wie dem WKM-Plan noch wöchentlich zwei bis dreimal trainieren können, sieht die Situation bei Fortgeschrittenen schnell anders aus: Wer sich dem hochintensiven Krafttraining verschrieben hat, kann mitunter 7-10 trainingsfreie Tage benötigen, bevor die Zielmuskulatur wieder vollends einsatzbereit ist!

Das Modell in der Kritik

Die Muskeln fordern, ihnen Zeit zur Regeneration geben, den Reiz erhöhen und erneut ruhen, um sich im Anschluss wieder steigern zu können: Dieser Zyklus ist, vereinfacht gesagt, das Grundprinzip hinter dem Modell der Superkompensation.
Wer seinen Trainingsplan nach diesem Muster ausrichten möchte, sieht sich allerdings schnell mit zwei Problemen konfrontiert – einem theoretischer und einem eher praktischer Natur: Zum einen ist die Idee der ewig progressiven Steigerung trügerisch. Ein Zitat des Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Norbert Olivier verdeutlicht diese Problematik:

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Die Linearitätsannahme für die Leistungssteigerung nach dem Superkompensationsprinzip und die selbst unter Zulassung von Nichtlinearitäten zu formulierende Kontinuitätsannahme der Leistungssteigerung müssen stark bezweifelt werden [2]

aus: Hochintensitätstraining. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008

Zu deutsch: Es geht nicht ewig gleichbleibend bergauf. Selbst, wer sich mit seinem ganzen Eifer dem Krafttraining widmet und seinem Körper lange genug Pause zur Regeneration gönnt, wird irgendwann mit langsamer werdendem Muskelwachstum während seiner Massephase zu kämpfen haben. Um jedoch nicht frühzeitig ausgebremst zu werden, kann sich ein intensives und gut geplantes Krafttraining lohnen, um das eigene Limit so gut es geht auszureizen.
Ein anderes Problem sind die unklar abgesteckten Rahmenbedingungen im Modell der Superkompensation. Wann ist ein Reiz stark genug, wie lange ist das ideale Pausenintervall – diese Fragen sind so gut wie nicht zu beantworten, da sie sich individuell mitunter stark unterscheiden können. Sein Krafttraining lupenrein nach dem Modell der Superkompensation zu planen ist daher kein einfaches Unterfangen.

Superkompensation: Das Fazit

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Das Modell der Superkompensation zeichnet ein vereinfachtes und anschauliches Bild davon, wie man sich den Muskelaufbau auf Basis von Trainingsreiz, Regeneration und Adaption des Körpers vorstellen kann. Eine maßgeschneiderte Lösung für die eigene Trainingsplanung ist es allerdings nicht – jeder Sportler sollte auf seinen eigenen Körper hören, um das Bestmögliche aus seinem Krafttraining herauszuholen. Die Kombination aus eigener Wahrnehmung und den Erkenntnissen des Superkompensation-Modells schafft schlussendlich das Fundament, auf dem langfristig sportlicher Erfolg im Krafttraining möglich ist.

Quellen:
[1] „1-Satz-Training“. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2005. S. 5-6.
[2] „Eine Beanspruchungstheorie sportlichen Trainings und Wettkampfs“. N. Olivier, 2001. S.437-453.

Bildquelle: AmySelleck (Flickr, CC BY 2.0), CrossFit Fever (Flickr, CC BY 2.0), AmySelleck (Flickr, CC BY 2.0)

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