Tabata Training: 5 Übungen von leicht bis schwer

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Stundenlanges Cardiotraining? Das war einmal! In unserem Artikel über Tabata Training haben wir euch bereits detailliert die Vorzüge des hochintensiven Intervalltrainings vorgestellt: effektiver Fettabbau bei vergleichsweise kurzer Trainingszeit [1]. Wer also eine gesunde körperliche Verfassung vorzuweisen hat und bis zum Sommer noch ein paar Kilos schmelzen sehen möchte, für den bietet das Tabata Training eine sichere und effiziente Methode [2], sich seine definierte Traumfigur zu erarbeiten! Um euch den Einstieg in dieses effektive, aber auch enorm anstrengende Trainingssystem zu vereinfachen, stellen wir euch heute fünf Tabata Training-Übungen vor, die sich in ihrem Schwierigkeitsgrad voneinander unterscheiden, so dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene eine Trainingsmöglichkeit für sich finden können.

Diese Übungen eignen sich für Tabata Training

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Bevor ihr mit dem Tabata Training anfangt, solltet ihr euch ein wenig aufwärmen. Da das Intervalltraining sowohl draußen als auch indoor ausgeführt werden kann, bieten sich dafür mehrere Möglichkeiten an, von leichtem Joggen in der Natur bis zum Seilspringen in der eigenen Wohnung. Nehmt euch einige Minuten Zeit, um euer Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und auf die bevorstehende Extrembelastung vorzubereiten, bevor ihr mit dem eigentlichen Workout loslegt.

Spinning

Unter den Übungen zum Tabata Training ist das Radfahren verhältnismäßig einfach und daher gut für Einsteiger geeignet. Egal ob im Freien auf dem eigenen Bike oder im Studio auf dem Spinning-Rad, Tabata Training lässt sich auch im Sitzen und mit Fokus auf die Beinmuskulatur alleine ausführen. Fahrt in der „Pause“ zwischen den anstrengenden Phasen einfach in normaler Trittgeschwindigkeit weiter, bevor ihr wieder zum Sprint ansetzt.

Seilspringen

Etwas härter als Radfahren ist das Seilspringen, da es im Stehen ausgeführt wird. Idealerweise solltet ihr etwas Übung im Seilspringen mitbringen, damit ihr das Tabata Training auch effektiv absolvieren könnt und nicht mehr Zeit mit Stehen und schmerzenden Zehen verbringt als mit dem eigentlichen Springen. Wer geübt ist, kann natürlich auch double swings machen; in den Pausen dürft ihr euch bei dieser Version des Trainings ruhig entspannt hinstellen und kräftig durchatmen.

Kniebeugen

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Körpergewichtsübungen sind generell sehr gut zum Tabata Training geeignet, Kniebeugen machen da keine Ausnahme! Die Belastung liegt zwar, wie beim Radfahren auch, hauptsächlich auf den Beinen und besonders den Oberschenkeln, die Intensität ist aber höher. Wer mehr als nur die Beine trainieren will, für den gibt es bei dieser Form des Tabata Trainings eine einfache Möglichkeit, sie um ein wenig Schultertraining zu ergänzen – mit Thrusters:

Hierbei nehmt ihr zusätzlich zu den Kniebeugen entweder Kurzhanteln oder eine Langhantelstange zur Hilfe, die ihr beim Wiederaufrichten in die Höhe stemmt. Wählt zu Beginn lieber ein sehr niedriges Gewicht, da Thrusters eure Schultern mit der Zeit stark beanspruchen.

Burpees

Eine weitere Übung aus dem Körpergewichtstraining sind die so genannten Burpees. Burpees verbinden die klassischen Liegestütze mit einem Strecksprung – das klingt zuerst nicht besonders anstrengend, gerade bei hohem Tempo merkt man allerdings deutlich, dass Burpees mehrere Muskeln im Körper ansprechen und somit hervorragend geeignet sind, um nicht nur beim Crossfit, sondern auch beim Tabata Training ins Schwitzen zu kommen!

Sprints

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Die Königsdisziplin unter den Tabata Training-Übungen: das Sprinten. Unabhängig davon, ob ihr bei sommerlichen Temperaturen in einem Sportstadion lauft oder bei frostiger Kälte im eigenen Zimmer auf der Stelle sprintet – wenn ihr all eure Kräfte mobilisiert und mit maximaler Geschwindigkeit rennt ist die Belastung enorm! Solltet ihr euch für diese Methode des Tabata Trainings entscheiden, empfehlen wir euch, langsam einzusteigen und die ersten Einheiten mit 70% eurer Maximalpower zu absolvieren. Steigert die Intensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, bis ihr euch nach einigen Wochen die volle Härte zutraut. Einfach wird es nicht, das können wir euch versprechen, aber denkt daran – im Gegenzug für all die Mühe wird das Intervalltraining nach Tabata eure überschüssigen Pfunde schmelzen lassen!

Quellen:
[1] “High intensity interval exercise training in overweight young women”. T Sijie et alt. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2010.
[2] “Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity”. V Gremeaux et alt. American journal of physical medicine & rehabilitation, 2012.

Bildquelle: Chris Hunkeler (Flickr, CC BY-SA 2.0), Fit Approach (Flickr, CC BY-SA 2.0), wwarby
(Flickr, CC BY 2.0)

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