Tabata Training: Effektiv die Muskeln definieren

Tabata Training verbindet Athletik und Ausdauersport, um Fett schmelzen zu lassen und die Fitness zu verbessern. Was Tabata Training eigentlich ist, welche Übungen geeignet sind und wann sich das Training am meisten lohnt – diese und weitere Fragen klären wir heute für euch!

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Hand aufs Herz: Obwohl sich deutschlandweit zig Tausende wöchentlich in Fitnessstudios abrackern, haben doch die allerwenigsten eine wirklich atemberaubende Physis, die anderen die Kinnlade runterklappen lässt. Zum einen liegt das daran, dass sehr viele Hobbysportler suboptimal trainieren. Zum anderen liegt es aber auch an mangelhafter Ernährung und fehlendem Ausdauertraining, denn Krafttraining alleine ist eine Sache – das beim Aufbau angesetzte Fett wieder zu verlieren, eine andere!
Um euch zu verraten, mit welchem neuen Trend der Sportwissenschaft ihr überschüssige Pfunde schnell und effektiv loswerden könnt, damit eure mühsam antrainierten Muskeln auch entsprechend zur Geltung kommen, informiert euch german-aesthetics heute in diesem Artikel über das so genannte Tabata Training. Eins schon mal vorneweg: Stundenlanges Joggen auf dem Laufband gehört nun der Vergangenheit an, Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) ist das neue Ding!

Bild eines Sprinters beim Tabata Training

Überblick

  • Was genau ist Tabata Training?
  • Wie gestaltet sich eine Einheit Tabata Training?
  • Wann sollte ich eine Einheit Tabata Training einlegen?
  • Wie oft sollte ich Tabata Training ausführen?
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  • Wie funktioniert Tabata Training auf Zellebene?
  • Wie setze ich Tabata Training effektiv in der Praxis um?
  • Wie passen Tabata Training und Kraftsport zusammen?
  • Der Tabata Training-Spickzettel
  • Was genau ist Tabata Training?

    Die Basis für das Phänomen Tabata Training ist eine im Jahre 1996 durchgeführte Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata, in der die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersucht wurden. Das Resultat der Studie belegte die enormen Vorteile des Intervalltrainings gegenüber herkömmlichem Cardiotraining, und im Laufe der letzten Jahre wurde das Tabata Training als Form des HIIT besonders wegen eines weiteren Effekts populär: Es ist bewiesen, dass Tabata Training eine ausgezeichnete Methode zur Definition der Muskulatur ist, da es die Fettverbrennung im Körper stark anregt [1].
    Gut, werden manche sagen, mit Cardiotraining kann ich aber ebenfalls Kalorien verbrennen. Soweit korrekt – allerdings bietet das Tabata Training einen entscheidenden Vorteil: Mit HIIT lassen sich in einem Bruchteil der Zeit vergleichbare Erfolge erzielen, als würde man gewöhnliches Cardiotraining in stundenlanger Schweißarbeit betreiben! Eine Tatsache, die mitunter dem enormen Nachbrenneffekt dieser Art von Workout geschuldet ist. Tabata Training eignet sich daher hervorragend, um seine Figur vergleichsweise schnell und effektiv in Form zu bringen und seinem Sixpack den letzten Schliff zu geben.

    Wie gestaltet sich eine Einheit Tabata Training?

    Nachdem wir die Vorteile von Tabata Training geklärt hätten, stellt sich natürlich die Frage: Wie funktioniert das Ganze? Wir haben euch eine kleine Übersicht zusammengestellt, in der ihr die wichtigsten Tabata facts kurz nachlesen könnt:

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    Das Trainingssystem

    Tabata Training besteht aus sich wiederholenden Mustern von hochintensivem Ausdauertraining. Zu deutsch: es gibt fest definierte Phasen von Anstrengung und Pause. Einer Phase der Anstrengung folgt immer eine Pausephase, das Ganze wird 8mal wiederholt.
    Im klassischen Tabata Training geht man dabei von einem 2:1 Verhältnis zwischen sportlicher Betätigung und Pause aus. Das heißt für euch beispielsweise: 20 Sekunden Action, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Ja, ihr habt richtig gelesen: Nimmt man als Sportart für das Tabata Training Sprinttraining zur Grundlage, heißt das 20 Sekunden sprinten, eine kurze Verschnaufpause, und schon geht’s weiter mit der nächsten Sprinteinheit – 8mal das Ganze! Die Gesamtdauer einer Einheit beträgt dabei jedes Mal genau 4 Minuten.
    Ihr merkt sicher schon: Tabata Training ist nichts für Zartbeseitete – wer sich hierfür entscheidet, der muss es wirklich wollen. Als Lohn schenkt euch dieses Trainingskonzept dafür eine Möglichkeit, konkurrenzlos schnell und effektiv Körperfett zu verbrennen!

    Geeignete Übungen

    Das Schöne am Tabata Training ist vor allem seine Flexibilität: Wer keine ausreichend gute Kondition für ein volles Sprintprogramm besitzt, der kann mit leichteren Übungen einsteigen. Jumping Jacks, oder auch zu deutsch Hampelmänner, eignen sich hervorragend zum Einstieg! Des Weiteren gibt es aber noch viele andere Möglichkeiten: Liegestütze, Squats (Kniebeugen), Burpees…eine Vielzahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich nach dem Tabata-Prinzip ausführen, so dass sich entsprechende Trainingspläne mühelos auch zu Hause durchführen lassen! Probiert einfach mal aus, was euch am besten gefällt und zieht eine Einheit damit durch.
    Ein Beispiel, wie eine Einheit Tabata Training aussehen kann, seht ihr hier (Vorsicht, laute Musik!):

    Wichtig: Obwohl als Faustregel gilt, “Je mehr Muskelgruppen beansprucht werden, desto intensiver und besser”, sollte hierbei Abstand von schwerem Langhanteltraining genommen werden. Schweres Beugen & Heben hat seinen Platz – dieser ist aber nicht im Ausdauertraining auf Zeit!

    Wann sollte ich eine Einheit Tabata Training einlegen?

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    Hier kommen wir zu einem Punkt, an dem viele von euch das Gesicht verziehen werden: Am wirkungsvollsten ist Tabata Training, wenn ihr es auf leeren Magen macht, damit direkt die Fettreserven eures Körpers angegriffen werden. Das heißt für euch, es gibt zwei Möglichkeiten: Einmal direkt nach dem Aufstehen, und einmal nach dem Krafttraining. Klingt hart – ist es auch. Allerdings werdet ihr euch selten so wach gefühlt haben, wie nach einer morgendlichen Einheit Sprinttraining draußen im Feld oder nach gefühlten Tausend Hampelmännern auf Zeit im eigenen Schlafzimmer!
    Wichtig: Whey Shake im Vorfeld nicht vergessen, damit eure Muskulatur während des Workouts durch eine ausreichende Aminosäurekonzentration im Blut geschützt ist. Nutzt die schnelle Verfügbarkeit der Eiweißbestandteile des Whey Proteins (ca. 30-60 Minuten bis zur Höchstkonzentration im Blut), um euch eine halbe Stunde vor dem Tabata Training mit einem Shake bestens auf die Belastung vorzubereiten.

    Wie oft sollte ich Tabata Training ausführen?

    Die Frage, wie oft man dieses Ausdauertrainingskonzept absolvieren sollte, lässt sich schwer pauschal beantworten.
    Fakt ist: Es handelt sich hierbei um ein für euren Körper extrem anstrengendes Training, weshalb ihr es mit der Häufigkeit nicht übertreiben solltet, da ihr nicht nur etwas „ins Schwitzen“ kommen werdet, sondern euer Herzkreislaufsystem zu Höchstleistungen anregt. Je nach Intensität und Umfang eures Trainingskonzeptes im Kraft- bzw. Muskeltraining ist daher im Einzelfall zu prüfen, in wie weit eine oder mehrere Einheiten Tabata Training eure Regenerationszeit beeinflussen. Die Weisheit „Weniger ist mehr“ kann auch hier Anwendung finden, wenn es darum geht, initial Übertraining und schlussendlich Verletzungen zu vermeiden, um gesund zu bleiben und sich nicht zu überfordern.
    Unabhängig davon kann Tabata Training auch für Frauen interessant sein, da es für Männer wie Frauen gleichermaßen wirkungsvoll funktioniert [2].

    Wie funktioniert Tabata Training auf Zellebene?

    Wer sich etwas mehr für die Wirkungsweise von HIIT interessiert und sich fragt, „Was passiert da eigentlich im Körper?“, für den haben wir gute Neuigkeiten: In einer brandaktuellen Studie von PLACE et al., die im Oktober 2015 veröffentlicht wurde, beschreiben die Forscher die intrazelluläre Wirkungswiese von HIIT-Konzepten, zu denen auch das Tabata Training gehört.
    Die Aufmerksamkeit der Forscher galt vor allem dem Calcium-Stoffwechsel. Durch die intensive Belastung im Rahmen des HIIT käme es zum einen zu einer gesteigerten Mitochondrienproduktion, zum anderen aber auch zu einem erhöhten Aufkommen von freien Radikalen. Diese würden zu einem breakdown intramuskulärer Calciumkanäle und entsprechender Anpassungsreaktionen des Körpers führen.
    Ein sehr spannender weiterer Fund: Antioxidantien hemmen diesen Effekt! Wer im Nachgang an sein hochintensives Intervalltraining antioxidantienreiche Lebensmittel oder Supplements konsumiert, könnte sich demnach seine Erfolge durch das Tabata Training selbst verbauen – eine Hypothese, die wir in unserem Gastartikel für AesirSports bereits im Kontext des Muskelwachstums angeführt hatten und die nun wissenschaftliche Untermauerung zu finden scheint [3].

    Wie setze ich Tabata Training effektiv in der Praxis um?

    Ihr habt nun ein gewisses Verständnis davon, was Tabata Training ausmacht, worauf man achten sollte und welche Übungen in Frage kommen – doch wie macht man daraus nun einen passenden Tabata Trainingsplan?
    Folgendes Intervall-Schema soll euch helfen, mit Bodyweight- bzw. Eigengewichtsübungen in die ersten Trainingseinheit einzusteigen:

    Tabata Trainingsplan für Anfänger

    • 1. Runde: Strecksprünge (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 2. Runde: High Knees/Sprinten im Stehen (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 3. Runde: Bergsteiger (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 4. Runde: Squats (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • Den Zirkel für die 5., 6., 7. Und 8. Runde noch einmal wiederholen

    Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene

    • 1. Runde: Hampelmann-Sprünge (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 2. Runde: Box Jumps (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 3. Runde: Burpees (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • 4. Runde: Battle Ropes (20 Sekunden)
    • 10 Sekunden Pause
    • Den Zirkel für die 5., 6., 7. Und 8. Runde noch einmal wiederholen

    Praxis-Tipp: Kontrolliert euer jeweiliges Intervall am besten mit einem Timer. Ein spezieller Tabatatimer (via App oder YouTube) kann ratsam sein, prinzipiell reicht aber die Stoppuhrfunktion eines jeden Smartphones, um euer Intervalltraining zu überwachen und zu kontrollieren.

    Wie passen Tabata Training und Kraftsport zusammen?

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    Die Trainingsmethode Tabata Training kann ein wirkungsvolles Werkzeug im Arsenal eines jeden Bodybuilding begeisterten Kraftsportlers sein, der effektiv abnehmen möchte. Gerade im Rahmen einer Diät zeigt diese Form des hochintensiven Intervalltrainings ihre große Stärke, denn mit ihr lassen sich nicht nur zwei, sondern gleich drei Fliegen mit einer Klappe schlagen, um in Topform zu kommen:
    Wer lange Einheiten auf dem Laufband eintönig findet, hat hierdurch die Möglichkeit, ohne großen Zeitaufwand in nur 4 Minuten sein gesamtes Ausdauertraining zu absolvieren.
    Wer im Zuge einer Definitionsphase Probleme mit häufigem Hungergefühl hat, kann abseits einer Ernährungsumstellung auf kohlenhydratarmes Essen zusätzlich ein oder zwei Einheiten Tabata Training die Woche einplanen und an diesen Tagen verstärkt beim Essen zuschlagen – ein nicht zu vernachlässigender Faktor für die Psyche. Intervalltraining kann somit gerade in Phasen einer Diät eine wirkungsvolle Ergänzung zu einem entsprechenden Ernährungsplan sein, da es den Kalorienverbrauch deutlich erhöht.
    Obendrein lässt sich die Gefahr des „Einschlafens“ des Stoffwechsels während einer Diät mitunter reduzieren, indem durch das Tabata Training regelmäßig der Körper zu Höchstleistungen gepusht wird.

    Der Tabata Training-Spickzettel

    • Sinnvolle Planung: Für maximale Trainingserfolge gilt es, Tabata Training auf leeren Magen oder nach dem Kraftsport durchführen
    • Vorbereitung zahlt sich aus: Im Vorfeld des Trainings mit Hilfe eines schnell wirkenden Proteinpulvers die Eiweißversorgung der Muskulatur sicherstellen
    • Nicht übertreiben: Die Häufigkeit des Trainings gemäß des eigenen Regenerationsbedarfs steuern
    • Wissenschaftliches Know-How nutzen: Antioxidantienreiche Lebensmittel oder Supplements nach dem Training vermeiden

    Quellen:
    [1] “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. CG Perry et alt. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2008.
    [2] “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force”. TA Astorino et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.
    [3] “Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise”. N Place et al. PNAS, 2015.

    Bildquelle: the Halfwitboy (Flickr, CC BY 2.0), istolethetv (Flickr, CC BY 2.0), Oscar Rethwill (Flickr, CC BY-ND 2.0), alastairduncan (Flickr, CC BY-ND 2.0)

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    Comments

    1. rinaldo says:

      Sehr gut

    2. Roland says:

      Nur kurzer Kommentar:
      Im Krafttraining ist das nix Neues. Hat man schon vor 30 Jahren gemacht. Nannte sich hochintensives Zirkeltraining mit kurzen Pausen.
      Im Sprint schlicht nicht möglich. Die geforderte maximale Intensität über 20 Sek. und die 10 Sek. Pause sind nicht machbar. Ich habe bisher interessanter Weise kein einziges Video gesehen, bei dem jemand in dieser Weise gesprintet wäre. Kraft geht – klar.
      Hohe Lauf-Intensität klappt nur bei ganz kurzer Belastung (wenige Sekunden) oder deutlich längerer Trab oder Gehpause. Sorry …
      P.S. Ich weiß wovon ich rede (ex 400m)
      Servus Roland

      • Dustin says:

        Am besten Lane Sprints machen. Es geht ja eh nur darum 100% abzurufen und das die Leistung schnell abbaut ist nicht dramatisch :)

    3. Peter says:

      Wieso sollte es beim Laufen nicht gehen. Es werden ja noch andere Komponenten als die Maximale Leistung punkto Geschwindigkeit angesprochen.
      Die Maximale Leistung die man im Stande ist der 20sek in jeder Wiederholung vollziehen kann.
      Klar das die Leistung abnimmt aber die Intensität für das Herz-Kreislaufsystem ist ja trotzdem da.
      Du forderst jedes mal aufs neue deine vorbelastete Muskulatur.
      Mit dieser Einheit kannst du super deine v2 max werte verbessern.

    4. Roland says:

      Beim Laufen geht es nicht, weil hier die maximale Geschwindigkeit gefordert ist. Hast du mal einen 200m Läufer gesehen, der voll gelaufen ist? Der sagt erst mal 5Min. gar nichts, weil er Sauerstoff nachatmen muß. Du kannst dem ja mal erklären er müßte nach dem 200m Lauf gleich den nächsten absolvieren…
      Hier ist die Rede von 8x (!) 20Sek. 8 x 20 Sek. geht bei extensiven Intervallen mit ca. gleicher Strecke Trabpause. Wenn die Intensität höher wird als ca. 80% Vmax, brauchst du schon Gehpausen. Bei 90% sind es bereits mehrere Minuten.
      Wenn du versuchen wolltest einfach immer weiter zu machen, weil das Tempo egal wäre, ist spätestens bei der 3 Wiederholung Schluß, weil der Muskel – sauer wg. Laktat – die Arbeit einstellt.
      Letztendlich reden wir über die Definition “voll laufen” weil die meißten Leute keine Vorstellung haben, was “voll laufen” heißt.. Das Programm geht also nur wenn du deutlich langsamer läufst als voll.

    5. Sascha says:

      Ich stimme Roland in der Weise zu das es nicht mehr möglich ist nach dem ersten Satz die VOLLE LEISTUNG zu bringen aber bei diesem Training geht es ja darum durchzuhalten und dich an dein Limit zu treiben nicht um 8 mal die Volle Leistung zu bringen… Es geht hierbei um Fettverbrennung und nicht um die Art von Training die Leistungssportler durchführen würden um ihre maximale Leistung zu steigern. Es gleicht daher eher dem herkomlichen HIIT Training das mit dem Ziel der Fettverbrennung durchgeführt wird. Es gibt ein gutes Video http://www.youtube.com/watch?v=8o1GcudPhM8

    6. Roland says:

      Entschuldigung bei dem Video kriege ich einen Lachkrampf. Was hat dieses Tempo mit vmax zu tun ?
      Gar nichts !!
      Das ist alles ganz nett, aber diese Tempo entspricht vielleicht extensiven Intervallen.
      – wenn jemand voll rennt sieht das anders aus.
      Reden wir doch einfach von 8 flotten Läufen mit kurzer Pause.
      Alter Hut….
      Und die Motivation Fettverbrennung ist das letzte an dieser Stelle. Anaerobe Tempoausdauer
      ist hier das Ziel.
      Wenn du das mit Laien häufig machst werden sie dir den Geist aufgeben. Und zwar nicht wegen der Kreislaufbelastung, sondern wegen orthopädischer Probleme. Aber das ist ein ganz anderes Thema.
      Ich verstehe nicht warum Leute alles gleich, alles schnell, alles ohne Aufwand erreichen wollen.
      Hey Leistungssport dauert Jahre seriöser Arbeit.Trainingsmittel/Einheiten werden vorbereitet und an der richtigen Stelle im Kalenderjahr zielgerichtet eingesetzt.
      Also nicht einfach ein sehr spezielles Trainingsmittel rauspicken, sondern einen guten Verein mit guten Trainern suchen, die Athleten über Jahre aufbauen.
      Und das dauert Jahre – sorry – schnell geht nur die Show – die Leistung nicht

    7. M says:

      Das ganze TABATA-Prinzip funkt auch super mit Kraftrainig oder als Kombi, Bsp Bankdrücken & Rudern oder Bankdrücken & Eigengewichtsübung oder Cardioübung wie Hampelmann oder Seilspringen. Dann gibts Musekelaufbau, Explosivität & Kondition in einem. Wichtig ist das man die KraftÜbungen sauber ausführt. 1001 Variationsmöglichkeiten probierts aus ;)

    8. Jean says:

      Ich habs jetzt nicht ganz verstanden. Soll ich das jetzt morgens auf leeren Magen machen und dann nen Whey Shake hinterher, oder zuerst den Shake und dann das Training?

      Der Text ist da etwas verwirrend

      • admin says:

        Im Idealfall aufstehen, Whey Shake/BCAAs zu dir nehmen, wach werden und etwas aufwärmen (zum Beispiel durch Seilspringen) und nach ca. 30 Minuten kanns losgehen :)

    9. Dominik says:

      Hallo zusammen,

      habe ich das richtig verstanden das ein “komplettes” Tabata-Training aus einer Einheit von 4 Minuten besteht? Oder ist das nur ein Teil davon und man hängt üblicherweise noch weitere 4 Minutenintervalle mit einer anderen Übung dran?

      Danke schonmal für die Antwort und Grüße

      • admin says:

        Hi Dominik,

        das hast du richtig verstanden – ein komplettes Tabata-Workout dauert lediglich 4 Minuten!
        Bei einem solchen Zeitfenster hat wirklich niemand mehr die Ausrede, er habe “keine Zeit” dafür… ;)

        • Roland says:

          … kein Aufwärmen, keine Gymnastik, kein Dehnen, kein cool down, auslaufen… sehr clever – wirklich sehr clever!! Übrigens: die Verletzungsquote bei Freeletics oder cross fit liegt innerhalb eines Jahres bei ca. 70%. Vielleicht sollte man doch man mal mit Grips trainieren und nicht auf Wundertraining, Wundermittel, und den Medizinmann vertrauen. Stabile Leistung braucht Zeit – und nicht nur ein Trainingsmittel für einen Trainingseffekt.

          • admin says:

            Tabata Training sieht – wie jede Form der sportlichen Betätigung – ein gesondertes Aufwärmprogramm vor der Anstrengung vor. Diesen Punkt haben wir in unserem zweiten Tabata-Artikel ( http://german-aesthetics.com/tabata-training-5-ubungen-von-leicht-bis-schwer/1766 ) sicherheitshalber auch noch einmal dezidiert aufgeführt. Woher die zitierten (?) 70% stammen, können wir leider nicht nachvollziehen – dass ein Training, welcher Art auch immer, ohne vorheriges Aufwärmen nicht zu empfehlen ist, da sind wir allerdings d’accord.

    10. Tobi says:

      Das man sich auch vor Tabata Training aufwärmen muss sollte jedem klar sein. Es Sicherheitshalber nochmal zu erwähnen ist aber scheinbar dennoch notwendig. Ich glaube kaum dass jemand mal eine Studie durchgeführt hat um zu sehen wieviel Crossfitter übers jahr ne Verletzung erleiden. Die 70% erscheinen mir eher als grober schätzwert.

    11. Thomas says:

      Hallo Leute
      Schon seit Jahren pieke ich mir, neben anderer Informationsquellen, aus den einschlägigen Foren immer wieder einmal was Interessantes heraus – aber selbst was gepostet habe ich noch nie – das ist also “MEIN ERSTES MAL” :-)
      Eigentlich wollte ich ja auch nur meine Erfahrung mit dem Thema Tabata und Krafttraining teilen.
      Dazu aber ein paar Infos. Bin 50 Jahre alt, war eigentlich immer recht sportlich, bin 180cm groß, und pendle so zwischen 69kg und 75 kg (aber dazu später). Neben meinem normalen Brotberuf habe ich schon seit gut 15 Jahren immer wieder Aufträge für Werbeagenturen (Foto und Laufsteg). Andererseits liebe ich aber auch das schöne Leben einschließlich des guten Essens und trinken. Jetzt ist es so, dass die “Saison” in den Agenturen immer im Frühling und Herbst ist, da sollten dann die “Sünden”, welche man das restliche Jahr über begangen hat, keine Spuren mehr zeigen. Spätestens zu diesem Zeitpunkt kann ich aus meiner Erfahrung sagen, zeigt die Kombination Tabata + Cardio + Kraft, bei der nötigen Disziplin wahre Wunder wirkt.
      An dieser Stelle nun aber auch gleich was Grundsätzliches (auch zur Disziplin): Ich halt absolut nichts von dieser politisch korrekten Art des Blümchentraining. Nichts von dieser flower-power-wohlfühl “höre auf Deinen Körper” Gesinnung. Training und passende Nahrungsaufnahme ist nun mal hart – Punkt!!!
      Das heißt, ich erreiche meine Erfolge NUR mittels harten Training und minimalst möglicher Nahrungsaufnahme für die Zeit der Belastungsphase!

      Wie sieht die nun aus: Nehmen wir als Beispiel das heurige Jahr. Ausgangslage zu Trainingsbeginn (nach knapp 11Monaten wieder zum ersten Mal!!!)
      75,7 Kg; 18,9% Fett = 14,31 Kg, Muskel 37,8% = 28,62Kg; Organfett 7% = 5,3 Kg

      3 Wochen lang tägliches(!) Tabataausdauertraining am Crosstrainer 3 Einheiten hintereinander = 45 Minuten (mit Spitzenpulswerten von 170), davor 7 Min. Aufwärmen (Puls 135 bis 140) danach eine Tabataeinheit am “Bauchschlitten”, je eine EH gerade, bzw. seitl. BM)

      Vierte u. fünfte Woche täglich abwechselnd ein Ausdauertraining (w.o) und ein Tabata-Krafttraining: Ausfallschritt mit Kurzhantel, Latziehen, Bankdrücken, Schulter-Seitheben, Bizeps, Trizeps, (alles mit Gewicht sodass die siebende und achte Wiederholung bei sehr schnellen Rhythmus, nahezu fast unmöglich ist), Bauchtraining mittlere und beide seitlichen Muskel. Jeweils 20 Sekunden – 8x, wobei der erste Satz ca. 8 bis 14 Einzelwiederholungen, der achte ca. 20% weniger umfasst.

      sechste Woche: Nur mehr Tabata – Kraft:
      Täglich abwechselnd je eine Tabateinheit 8x 20 Sekunden 3 Mal
      Kniebeugen, Frontbeinhebe u. Backkicks, alles sehr schnell mit mittleren Gewicht,
      Armypress (oder Schulter- Seitheben), Bankdrücken und Latziehen alles sehr schnell mit mittleren Gewicht.

      Tägliche Kalorienzufuhr 1000Kl. (einschl. Eiweißshake und Kasein) Keine Kohlehydrate !!!

      Ergebnis nach 4 Wochen:
      69,1 Kg; 11,9% Fett = 8,22 Kg, Muskel 41,6% = 28,75Kg; Organfett 4% = 2,76 Kg

      Ergebnis nach 6 Wochen:
      71,7 Kg; 9,6% Fett = 6,88 Kg, Muskel 43,8% = 31,40 Kg; Organfett 3% = 2.15 Kg

      Ich denke diese Werte sprechen für sich, wie “wunder” Tabat ist!!

      Kritiker könnten jetzt meinen, dass meine Art des Training das klassische Beispiel für den Jo-Jo Effekt sei. Warum pendle ich sonst so mit dem Gewicht? Dem kann ich nur erwidern, dass es auch Jahre gegeben hat, wo ich dann moderat weiter trainiert habe (2x die Woche – 1x Kraft, 1x Ausdauer), wieder recht “normal” gegessen habe (ca. 2000kl.) und das Erreichte über die ganze Zeit gehalten habe.
      Solche Ausreißer wie bis zum Beginn der “heurigen Saison” gab es eigentlich selten, und das nur, wenn ichs mir einfach zu gut gehen habe lassen – Doch so geht es denke ich Allen!!!

    12. Dominik says:

      Hallo Thomas, erstmal Respekt für deine Leistung. Nur 1000 Kcal Nahrungsaufnahme ist aber ziemlich wenig bei dem Trainingspensum oder nicht? Hattest du dann nicht mal einen Durchhänger oder hast dich irgendwie schlapp gefühlt? Grüße Dominik

      • Thomas says:

        Hallo Dominik
        Nein eigentlich überhaupt nicht, ganz im Gegenteil, es war eher ein Gefühl von Dynamisierung. Außerdem habe ich sehr viel Wasser gedrungen – gut 4 bis 5 l. Z.B. statt Frühstück gleich mal 1Liter.
        Was für mich auch ganz wichtig war, egal ob jetzt Cardio- oder Krafttabata am Programm stand, danach habe ich immer eine sehr harte Baucheinheit nachgeschossen, so war das Gefühl im Baum (Schmerzen?) nicht klar zuordenbar: Muskelkater oder Hunger :-)

    13. Ich finde Tabata ist die absolute Geheimwaffe gegen die lästigen Fettpolster.
      Damit schaffe ich es immer, meine letzten Reserven anzupacken.

      2-3 Mal die Woche morgens direkt nach dem Aufstehen 4 Minuten powern und man ist den ganzen Tag wacher, fitter und hat einen höheren Energieumsatz.

      Laut meinem Bodymedia-Armband habe ich nach einem Tabata Workout am Morgen einen um bis zu 30% erhöhten Energieumsatz über den gesamten Tag verteilt.

      Viele Grüße

    14. Hallo.

      Toller Artikel und spannender Input.

      Seit Jahren bin ich begeisterter Anhänger dieses Trainingseinflusses, und meine Kunden lieben diese Trainingseinheiten innerhalb der Coachings. Ich kenne wenig Trainingskonzepte, die einen derart hohen Einfluss auf die Trainingsentwicklung haben!
      Auch ist oftmals ja die Dauer einer Trainingseinheit für viele ein Kriterium eine Einheit zu “skippen”. Wer jedoch mal eine Tabata-Einheit mit Burpees gemacht hat, und da auf eine Zahl um die 80 Stück gekommen ist, der weiß, dass auch mal eine knapp 5-Minuten-Einheit ihren Reiz haben kann :)

      Danke und macht weiter so! Beste Grüße aus Berlin,

      Torsten

    15. Tatjana says:

      Ich liebe Tabata! Ist wirklich seeeehr effektiv! Besonders Kniebeugen und Burpees.
      Und mit guter Musik in den Kopfhörern ist es ein richtig munterer Taganfang! :)

    16. Tabata ist definitiv das beste Mittel gegen lässtige Fettpolster. Allerdings solte auch hier trotz der Geschwindigkeit etwas auf die Ausführung geachtet werden, um Verletzungen vorzubeugen.
      PS: Die Mukke in dem Video ist ja wohl Motivation pur.

      • admin says:

        Hey Fitness Athlet,

        das ist ohne Zweifel richtig:
        Eine saubere Technik sollte, egal bei welcher Übung oder welchem Trainingskonzept, stets im Vordergrund stehen!

        Besten Gruß
        Sebastian

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