Trizepstraining: So wächst der Oberarm!

Nicht ganz so populär wie sein Muskelbruder der Bizeps, fristet der Trizeps bei vielen Sportlern, die sich anscheinend Curls zur Lebensaufgabe gemacht haben, ein Schattendasein. Vollkommen zu Unrecht: Der Trizeps ist eigentlich der Muskel, welcher euren Oberarm erst richtig voluminös erscheinen lässt, weswegen ein intensives Trizepstraining auch von so hoher Bedeutung für euer Muskelwachstum ist! Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau also bestmöglich vorbereitet, wollen wir von german-aesthetics euch mit einigen grundlegenden Übungen im Trizepstraining vertraut machen, so dass ihr bei der nächsten Trainingseinheit richtig durchstarten könnt!

Trizepstraining mit Isolationsübungen

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Beim Trizepstraining bietet sich eine Vielzahl von Isolationsübungen an, welche vom Prinzip her alle sehr ähnlich ablaufen: Ihr bewegt einen Widerstand, häufig in Form von Drücken, von eurem Körper weg. Wir werden euch in Zukunft regelmäßig mit den unterschiedlichsten Variationen dieser Übungen zum Trizepstraining versorgen, den Anfang machen wir heute mit dem Trizepsdrücken.

Trizepsdrücken

Das Trizepsdrücken ist eine Kraftübung im Trizepstraining, die sich vor allem durch ihre Vielseitigkeit auszeichnet: ihr könnt sie am Seil, mit Hilfe von Haltebügeln oder Kurzhanteln ausführen. Am Seil funktioniert die Übung folgendermaßen: Ihr steht am Turm, greift die beiden Enden des Seils jeweils mit euren Händen und drückt sie Richtung Boden. Wichtig dabei: Ohne Schwung arbeiten, lasst den Rücken gerade und versucht, die Kraft nur aus euren Armen zu holen. Wenn ihr sie richtig ausführt, sieht diese Isolationsübung für euer Trizepstraining – vorgeführt von Fitnessmodel Rob Riches – so aus:

Trizepstraining mit Mehrgelenksübungen

Auch bei den Mehrgelenksübungen könnt ihr euch richtig austoben, wenn ihr euren Trizeps trainieren wollt. Eine Vielzahl an Übungen, die in erster Linie eine andere Muskelgruppe ansprechen sollen, beanspruchen den Trizeps hierbei mit.

Dips

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Eine schöne Muskelübung im Trizepstraining sind Dips. Dips gibt es in zwei verschiedenen Varianten: einmal die Trizeps- und einmal die Brust-Dips. Am gängigsten, da sie hervorragend die Brust trainiert, ist die Dip-Variante mit Brustschwerpunkt. Hierbei stellt ihr euch an den eigens dafür vorgesehenen Dip-Ständer, stützt euch mit beiden Armen an den Griffen ab und lasst euren Körper soweit herunter, bis eure Ellbogen etwa einen 90°-Winkel bilden, an diesem Punkt drückt ihr euch wieder hoch. Enorm wichtig bei der korrekten Ausführung dieser Übung ist eure Körperspannung: Spannt eure Arme den ganzen Übungszeitraum durchgängig an, indem ihr die Griffe fest in der Hand haltet, versucht eure Arme so eng wie möglich am Körper zu führen und nutzt eure Bauchmuskeln zur Stabilisation. Bei langsamer und korrekter Ausführung solltet ihr nach einigen Wiederholungen neben euren Schultern vor allem eure Brust und euren Trizeps spüren! Übrigens: Ein toller Nebeneffekt der Dips ist, dass sie eure Brust dehnen und ihr somit das Entstehen eines “Pumperbuckels” vorbeugt.

Bankdrücken

Vornehmlich für das Brusttraining eingesetzt, ist Bankdrücken auch eine effektive Kraftübung im Trizepstraining. Besonders wenn ihr eure Leistung im Bankdrücken steigern wollt, ist ein starker Trizeps unerlässlich! Eine Faustregel, die ihr für euer Trizepstraining beherzigen solltet: Je enger ihr greift, desto mehr beansprucht ihr den Trizeps; umso weiter ihr greift, umso mehr trefft ihr eure Brustmuskulatur. Ihr könnt die Griffweite selbstverständlich eurem Trainingsziel anpassen und in der einen Trainingseinheit weit, in der nächsten eng greifen, je nachdem, auf welche Muskelgruppe ihr den Schwerpunkt legen möchtet. Nutzt Bankdrücken also nicht nur zum Brust-, sondern auch zum Trizepstraining!

Bildquelle: hyunlab (Flickr, CC BY 2.0)

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