Übertraining: Warum mehr nicht mehr hilft

Übertraining gilt als eine der ernstzunehmendsten Gefahren im Bodybuilding. Lerne in unserem Ratgeber, welche Ursache Übertraining hat, durch welche Symptome es sich äußert, welche schwerwiegenden Folgen daraus resultieren können und vor allem: Wie du dich davor schützen kannst!

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Der Begriff Übertraining dürfte den Meisten aus dem Ausdauersport geläufig sein: Gerade unter Läufern hält sich der Mythos, dass mehr Training zu besserer Leistung führen würde, so dass immer längere und längere Distanzen in Angriff genommen werden. In der Realität zeigt sich dann oftmals das Gegenteil: Die Leistung stagniert oder bricht sogar ganz ein, Erschöpfung und Frustration machen sich breit und auch die Infektanfälligkeit steigt an.
Aber nicht nur beim Laufen ist Übertraining ein Thema, auch rund um das Krafttraining ist Übertraining präsent: Die Trainingspläne werden immer länger, zunehmend ausgefeiltere Splits zwingen einen beinahe täglich ins Gym, die dringend benötigte Regenerationszeit schrumpft auf ein Minimum.
Damit ihr auf der stürmischen Reise zu eurer Traumfigur keinen Schiffbruch erleidet, haben wir für euch alles Wissenswerte zu diesem hochbrisanten Thema zusammengefasst, so dass ihr künftig problemlos über die scharfen Klippen des Übertrainings herumsegeln könnt!

Überblick

Übertraining: Symptome, die dich aufhorchen lassen sollten

Die korrekte Definition von Übertraining beschreibt das Phänomen als Überlastungsreaktion, häufig ausgelöst durch zu häufiges oder intensives Training, das sich als “Ausgebranntsein” manifestiert.
Die Ursache und dahinterstehende Logik ist verhältnismäßig trivial: Folgt man gedanklich dem Modell der Superkompensation, muss einer Phase der Anstrengung eine ausreichend lange Phase der Regeneration folgen. Geschieht dies nicht, kommt es zu einem Konflikt.
Wer sich selbst und seinem Körper keine ausreichende Regenerationszeit gönnt, wird mit den typischen Symptomen für Übertraining “belohnt”. Diese Symptome sind zum Beispiel:

  • Leistungsabfall (im Training), oft begleitet durch Muskelabbau
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Schlafstörungen
  • Sich häufende Verletzungen und/oder Krankheiten – etwa in Form einer Erkältung oder Grippe – die auf ein geschwächtes Immunsystem hindeuten
  • Herzrasen
  • Bluthochdruck
  • Frustration bis hin zur Depression

Leistungsabfall: Ein typisches Symptom von Übertraining

Das große Problem: Übertraining kann sich durch die verschiedensten Anzeichen oder Merkmale andeuten und ist somit nur schwer rechtzeitig zu erkennen [1], [2]. Durch die moderne Medizin und Forschung gibt es zwar erste Ansätze, Übertraining über Marker im Blut zu diagnostizieren [3] (es ist also kein Mythos!), diese Verfahrensweise ist jedoch für den Durchschnittssportler denkbar unpraktikabel [4] – die wenigsten von euch dürften erst eine Blutprobe ins Labor geben und ihre Blutwerte analysieren lassen, bevor sie abends ins Training gehen.

Die ernüchternde Erkenntnis:
Übertraining kann sich auf den verschiedensten Wegen ins Training einschleichen und – in Folge dessen – die ersehnten Erfolge torpedieren!

Wie lässt sich Übertraining vermeiden?

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Um grundsätzlich erst gar nicht Gefahr zu laufen, negativen Einflüssen auf sein Training zu erliegen, beschäftigen wir uns zunächst mit der Prävention von Übertraining, frei nach dem Motto: Besser die Gesundheit bewahren anstatt die Krankheit zu bekämpfen.
Da eine Einschätzung darüber, ab wann man sich im Übertraining befindet, schlussendlich stark mit dem eigenen Körpergefühl zusammenhängt und nur schwer messbar ist, kann es sinnvoll sein, die Rahmenbedingungen des Trainings von vornherein so auszurichten, dass man dem Phänomen bestmöglich vorbeugen kann. Das große Stichwort lautet dabei Erholung.
Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, sorgt auf der einen Seite dafür, dass sein Trainingskonzept zu seinem Lifestyle passt und sich ohne Probleme regelmäßig wiederholen lässt. Das bedeutet auf der anderen Seite aber selbstverständlich auch, dass genügend Regenerationszeiträume und trainingsfreie Tage eingeplant werden müssen, um eine ausreichende Erholung zu sichern. Gerade Anfänger im Krafttraining sollten sich diesen Gedanken zu Herzen nehmen, um sich nicht frühzeitig zu überfordern.
Wie lange diese Pausen in Form trainingsfreier Tage sein sollten, hängt dabei maßgeblich von der Intensität eures Trainings ab: Wer härter trainiert, muss länger pausieren – kann sich aber auch, bei vergleichbarem Fortschritt, weniger Trainingseinheiten pro Woche erlauben.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Wer regelmäßig trainiert und seinen Körper zu Höchstleistungen antreibt, benötigt für eine schnellstmögliche Regeneration aber noch mehr als nur ein bisschen Ruhe: Das durch das Training beschädigte Gewebe muss von unserem Organismus repariert und – idealerweise über seinen vorherigen Zustand hinaus – wieder aufgebaut werden. Dafür benötigt unser Körper Bausteine durch die Ernährung.
Während einer gezielten Massephase sollten dem Körper die für eine schnelle Regeneration benötigten Bausteine in Form von Kalorien in ausreichender Zahl zur Verfügung stehen. Anders kann es dagegen während einer Diät oder Definitionsphase aussehen: Der Körper hat, oftmals durch ein Kaloriendefizit bedingt, sowieso schon mit Nährstoffarmut zu kämpfen. Betrachtet man das Training während einer solchen Abnehmphase als zusätzlichen Reparationsaufwand für unseren Körper, wird klar, dass in einem solchen Szenario mit längeren Pausen zu rechnen sein dürfte.

Während die Trainingsintensität den Regenerationsbedarf bestimmt, bestimmt die Nahrungsaufnahme die Regenerationsdauer entscheidend mit!

Was kann man gegen Übertraining tun?

Nun plant man regelmäßige Pausen ein, ernährt sich ausreichend und dennoch stellen sich – verstärkt durch Faktoren wie Stress auf der Arbeit – mit der Zeit die ersten Symptome des Übertrainings ein: Wie reagiert man am besten?

Übertraining: Ein erschöpfter Sportler

Die beste “Behandlung” von Übertraining ist, wie bereits erwähnt, körperliche Ruhe. Nehmt euch eine Auszeit vom Krafttraining, pausiert einfach einmal für 1 Woche komplett und beschäftigt euch derweil mit anderen Dingen in eurem Leben. Auf diese Art und Weise lässt sich Übertraining am besten auskurieren.
Wer mitten in einer Diät steckt, kann dabei von einer erholsamen Cheat Week profitieren, wie wir sie in unserem Artikel über den Cheat Day beschreiben.

Körperliche Ruhe ist die beste Therapie gegen den Risikofaktor Übertraining!

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Wie lange dauert es, bis ich wieder normal trainieren kann?

Da es, wie wir gesehen haben, enorm schwierig ist, das Phänomen Übertraining überhaupt erst einmal klar festzustellen, ist es im Umkehrschluss auch gar nicht so einfach, die genaue Dauer zu bestimmen, die man pausieren sollte.
Wie lange eine Auszeit nun anzuraten ist, richtet sich schlussendlich immer nach dem Ausmaß und der Stärke der Symptome: Wer sich einfach nur etwas schlapp fühlt, kann mit 3-5 Tagen Auszeit gut bedient sein, in schwereren Fällen kann eine Pause von mehreren Wochen nötig sein, um eine vollständige Erholung, gerade komplexer Stoffwechselsysteme wie dem Hormonsystem, zu gewährleisten.

Übertraining: Keine Angst vor langen Pausen

Große Bauchschmerzen bereitet erfahrungsgemäß die Ungewissheit, in wie weit eine längere Trainingspause die mühsam aufgebaute Muskulatur negativ beeinflusst. Die Kernfrage, die wir daher an dieser Stelle beleuchten wollen, lautet:

Wie stark baut sich meine Muskulatur ab, wenn ich nicht trainiere?

Die gute Nachricht vornweg: Längere Trainingspause haben nahezu keinen Einfluss auf euren Trainingserfolg.
In einer Studie aus dem Jahre 1993 untersuchten T Hortobágyi et al. 12 “power athletes” und ließen diese eine 14tätige Trainingspause einlegen. Das Ergebnis: Die Leistung im Bankdrücken verschlechterte sich bei den Probanden um durchschnittlich 1,7% und die Leistung bei Kniebeugen um 0,9%. Diese Resultate waren so minimal, dass das Forscherteam die Abweichung und damit den Kraftverlust als “nicht signifikant” formulierte [5].
2001 formulierten I Mujika und S Padilla die Ergebnisse ihrer Studie zum selben Thema sogar noch drastischer:

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“Strength performance in general is readily maintained for up to 4 wk of inactivity”

Gute Nachrichten also für Jeden, der sich vor Übertraining schützen uns zwischendurch einmal eine längere Trainingspause einlegen will: Selbst im Rahmen einer 4wöchigen Trainingspause kommt es zu keinem nennenswerten Muskelabbau [6].
Erstaunlich ist, das bei all der Sorge um Muskelabbau vielleicht sogar das Gegenteil der Fall ist. Wer kennt die Situation: Man fährt in den Urlaub, macht sich Gedanken um seine “gains”, und nach einer Woche Pause und Erholung am Strand ist man sogar stärker als vorher.
Einen Teil der Lösung dieses Rätsels steuert die bereits zitierte Studie von Hortobágyi et al. bei: Über die Feststellung, dass es während einer 2wöchigen Trainingspause zu keinem Kraftverlust kommt, hinaus, konnten die Forscher dokumentieren, dass sich gerade während dieser Zeit das Hormonniveau im Körper vorteilhaft umstellt: Es konnte ein Anstieg von Wachstumshormon im Blut um 58% sowie ein Anstieg des Testosterongehalts um 19% gemessen werden, ebenso verschob sich das Verhältnis Testosteron:Cortisol vorteilhaft [5].
Aber was bedeutet das fürs Training und wie nutzt man diesen Effekt nun am besten?

Fazit

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Wer Übertraining auskurieren oder vorbeugen möchte und in regelmäßigen Abständen eine etwa 1-2 wöchige Trainingspause einlegt, der muss sich nachgewiesenermaßen keine Sorgen um Muskelabbau machen – erst recht nicht, wenn er vorher hochintensiv und hart trainiert hat [7].
Viel mehr kommt es während dieser Zeit zu einer signifikanten Erholung des Hormonsystems – ein Effekt, der durch eine clever gestaltete, parallele Cheat Week vermutlich noch verstärkt werden kann, so dass ihr am Ende sogar eher stärker als schwächer in eure nächste Trainingseinheit starten könnt: Ausgeruht und mit einem auf Muskelaufbau getrimmten hormonellen Profil.

Quellen:
[1] “Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses”. AC Fry, WJ Kraemer. Sports medicine, 1997.
[2] “Overtraining and elite young athletes”. R Winsley, N Matos. Medicine and sports science, 2011.
[3] “Blood hormones as markers of training stress and overtraining”. A Urhausen et al. Sports medicine, 1995.
[4] “Diagnosis of overtraining: what tools do we have?”. A Urhausen, W Kindermann. Sports medicine, 2002.
[5] “The effects of detraining on power athletes”. T Hortobágyi et al. Medicine and science in sports and exercise, 1993.
[6] “Muscular characteristics of detraining in humans”. I Mujika, S Padilla. Medicine and science in sports and exercise, 2001.
[7] “Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent”. IG Fatouros et al. British journal of sports medicine, 2005.

Bildquellen: Brad Greenlee (Flickr, CC BY 2.0), CrossfitPaleoDietFitnessClasses (Flickr, CC BY 2.0), Arctic Warrior (Flickr, CC BY-ND 2.0)

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Comments

  1. Damian says:

    Hey guter Artikel und passend auf den Punkt gebracht!

    Viele haben wirklich Angst vor kleinen Pausen, dabei müssten sie eigentlich vor zu viel Training Angst haben. Viele befinden sich schon längst im Übertraining, aber wissen es noch nicht mal.

    VG
    Damian

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