Der ultimative Eiweißpulver-Ratgeber

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Eiweißpulver ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern im Krafttraining. Dem pulverförmigen Proteinlieferanten werden dabei viele positive Aspekte zugeschrieben: von einer Muskelaufbau fördernden Wirkung bis hin zu einer Unterstützung beim Abnehmen, Eiweißpulver scheint ein Universalgenie zu sein, mit dem sich die unterschiedlichsten Ziele erreichen lassen – aber stimmt das wirklich?
In unserem großen Ratgeber zum Thema Eiweißpulver klären wir für euch die häufigsten Fragen rund um das beliebte Protein-Supplement. Erfahrt mit german-aesthetics mehr über den Sinn eines regelmäßigen Eiweißpulver-Konsums, die ideale Einnahme sowie die Möglichkeit einer selbstständigen Analyse, mit der ihr gute Produkte erkennen könnt.

Eiweißpulver: Welche Sorten gibt es?

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Die zwei gängigsten Sorten von Eiweißpulver sind das Whey Protein und das Casein.
Beim Whey Protein handelt es sich um das Proteinpräparat, welches vom Körper am schnellsten resorbiert werden kann. In Abhängigkeit von seinem Herstellungsverfahren wird es noch einmal in seine drei Unterklassen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat unterteilt, die sich jeweils in ihrem Nährstoffgehalt voneinander unterscheiden.
Mit rund 80g Eiweiß pro 100g Pulver ist Whey Konzentrat dabei häufig das preiswerteste Eiweißpulver, Isolate besitzen meist einen höheren Proteingehalt von rund 90g pro 100g des Pulvers, sind aber in der Regel auch teurer. Das durch aufwändige, enzymatische Aufspaltung hergestellte Hydrolysat bietet die schnellstmögliche Eiweißversorgung, da das bis auf kleinste Aminosäureketten aufgespaltene Pulver nicht erst im Körper in seine Bestandteile zerlegt werden muss – es ist quasi bereits „vorverdaut“. Der Vorteil dabei: Die Aminosäuren gelangen extrem schnell ins Blut. Da Hydrolysat den Insulinspiegel im Körper ansteigen lässt [1][2], wird die maximale Transportgeschwindigkeit der Aminosäuren in die Zellen gewährleistet [3]. Diese Form des Eiweißpulvers ist allerdings die teuerste und wird deshalb häufig verwendet, um andere Formen wie z.B. Isolate anzureichern und qualitativ noch hochwertiger zu machen.
Die Verdauungszeit von Whey Protein beträgt durchschnittlich rund 5 Stunden, wobei die Konzentration der Aminosäuren im Blut nach 1 Stunde am höchsten ausfällt, danach jedoch rapide absinkt [4].
Das Gegenteil vom Whey Protein ist das Casein. Casein, welches ebenfalls je nach Herstellungsvariante in verschiedenen Varianten vermarktet wird, ist die Form von Eiweißpulver, die am langsamsten vom Körper aufgenommen wird. Während die Aminosäuren im Whey Protein ihre höchste Konzentration im Blut nach kurzer Zeit erreichen, bleibt der Aminosäurespiegel nach einer Casein Einnahme über mehrere Stunden konstant erhöht [4]. Durch diese Eigenschaft wird Casein auch bewusst das „night protein“ genannt, da es für längere Phasen der fehlenden Nährstoffversorgung, wie z.B. nachts während des Schlafens, für eine anhaltende Versorgung des Körpers mit Proteinen sorgt.

Welches Eiweißpulver ist das Beste?

Da Whey Protein und Casein unterschiedliche Ziele verfolgen, ähnelt der Versuch, das eine Eiweißpulver dem anderen vorzuziehen, dem Vergleich von Äpfeln und Birnen.

Whey Protein ist konzipiert, um nach dem Krafttraining für eine rasche Aminosäurezufuhr zu sorgen, die den Kraftsport induzierten Proteinabbau bremsen soll [5]. Casein hingegen soll die dauerhafte Nährstoffversorgung während der Ruhephasen sicherstellen, damit der Körper kontinuierlich mit den für den Muskelaufbau so wichtigen Bausteinen versorgt wird.
Interessanterweise scheint es in Abhängigkeit zum Alter Unterschiede bei der Verwertung von Eiweißpulver zu geben: Der Effekt eines deutlich schnelleren Absinkens des Aminosäurespiegels beim Whey Protein ist vor allem bei jungen Erwachsenen zu beobachten, während dieser Prozess bei älteren Menschen langsamer verläuft [6].
Als ideales Einnahmeschema für Eiweißpulver zeichnet sich bei jungen Sportlern also ab, Whey Protein nach dem Krafttraining zu konsumieren. Um dem rapide absinkenden Aminosäureniveau im Blut entgegen zu wirken, sollte bald darauf eine proteinreiche Mahlzeit eingenommen werden, bevor nachts das Caseinpulver oder andere caseinreiche Lebensmittel wie Magerquark ihre optimale Wirkung entfalten können.

Eiweißpulver – je mehr desto besser?

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Bei allen Vorzügen, die ein Eiweißpulver dem ambitionierten Kraftsportler bietet, sollte nicht vergessen werden, dass es sich dabei um eine Ergänzung zur täglichen Ernährung handelt.
Die Basis einer sportgerechten Ernährung bilden proteinreiche Lebensmittel in Form von tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen. Eiweißpulver sollte daher als praktische Lösung für bestimmte Situationen angesehen werden, in denen eine normale Ernährung unter Umständen schwierig ist. Wer nach dem Krafttraining also wenig Hunger verspürt oder nachts nicht mit vollem Magen ins Bett gehen möchte, kann auf die verschiedenen Formen von Eiweißpulver zurückgreifen.
Die Menge sollte dabei allerdings wohlüberlegt sein: Geht man von einem 80 Kilo schweren, 1,80m großen Sportler Mitte 20 aus, beträgt dessen Grundumsatz pro Tag etwa 2700kcal. Um etwa ein Viertel seiner Nährstoffe, wie empfohlen, aus Proteinen zu beziehen, sind etwa 700kcal nötig. Berücksichtigt man die Empfehlung vieler Eiweißpulver-Hersteller, täglich 3 Eiweißshakes (à 120kcal) zu sich zu nehmen, wären damit bereits knapp über 50% der täglichen Kalorien aus Proteinen abgedeckt – von Ergänzung kann dabei keine Rede mehr sein!
Eiweißpulver sollte daher also bewusst dosiert verwendet werden, damit es nicht zweckentfremdet wird und euren Geldbeutel leert. Ein Whey Shake an Trainingstagen und ein optionaler Casein Shake vor der Nacht, wem Magerquark nicht schmeckt, reichen aus, um bei einer sportgerechten Ernährung die nötige Proteinversorgung zu gewährleisten.

In welcher Dosierung verwendet man Eiweißpulver?

Da es ein biologisches Limit gibt, ab dem eine Mehreinnahme keinen Mehrwert bringt, ist eine besonnene Eiweißpulver-Einnahme Pflicht.
In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2009 nahmen Sportler nach dem Krafttraining entweder 0g, 5g, 10g, 20g oder 40g Eiweiß in Form eines Drinks zu sich. Das Resultat: Mehr hilft nicht mehr – die maximale Muskelproteinsynthese wurde bei einer Dosis von 20g erreicht, die doppelte Eiweißmenge erzielte keinen weiteren Nutzen [7].

Die Herstellerempfehlung, 30g Eiweißpulver pro Shake zu verwenden, dessen Eiweißanteil je nach Pulverqualität bei etwa 25g liegt, ist also absolut ausreichend. Wer denkt, er könne seinen Muskelaufbau zusätzlich beschleunigen, indem er sich die doppelte Menge Eiweißpulver in seinen Post-Workout Shake mixt, liegt demnach daneben und verschwendet nur sein Geld.

Eiweißpulver – in Wasser oder in Milch mischen?

Eine beliebte Geschichte, die Anfängern im Krafttraining gerne erzählt wird, ist die Mär von der bösen Milch im Eiweißshake. Milch würde die extrem schnelle Absorption des Eiweißpulvers verlangsamen, der Effekt wäre dahin, das „anabole Fenster“ schließt sich und der Wachstumsreiz verpufft.
Tatsache ist: Während die Absorptionsrate von Eiweißpulver, genauer gesagt Whey Isolat, etwa 8-10g pro Stunde beträgt, liegt die Absorptionsrate von Milch mit etwa 3,5g pro Stunde deutlich darunter [8]. Eine Kombination aus Milch und Eiweißpulver im Shake nach dem Training verlangsamt also die Aufnahme des Isolats. Die sich nun stellende Frage lautet: Ist das wirklich so schlimm?
In Hinblick auf das Modell der Superkompensation wächst der Muskel in der Ruhephase, nicht während des Trainings. Es ist also vor allem wichtig, den Körper nach der Anstrengung kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Wer also nicht die Möglichkeit hat, zeitnah nach dem verdienten Eiweißshake im Anschluss ans Krafttraining eine ausgiebige, kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, könnte gut damit beraten sein, die Absorptionsgeschwindigkeit des Eiweißpulvers bewusst zu verlangsamen.
Es kommt also im Endeffekt auf die individuelle Tagesplanung sowie den persönlichen Geschmack an, ob man sein Eiweißpulver für eine optimale Trainingsplanung in Wasser oder in Milch anmischt.

Woran erkenne ich gutes Eiweißpulver?

Ein gutes Eiweißpulver zeichnet sich unabhängig von der Art seiner Herstellung und dem reinen Eiweißgehalt vor allem durch seine Aminosäurebilanz aus!

Wohl mit das entscheidende Kriterium: Der Anteil der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Gerade Leucin nimmt dabei eine besondere Rolle ein, da es scheinbar erheblich an der Muskelproteinsynthese beteiligt ist [9], obgleich es nicht der einzig entscheidende Faktor in diesem komplizierten Stoffwechselprozess bleibt [10]. Die vollständige Wirkungsweise der Aminosäuren in Bezug auf den Muskelaufbau konnte bis heute durch die Forschung noch nicht geklärt werden, es wird allerdings angenommen, dass Leucin, Isoleucin und Valin eine entscheidende Rolle dabei einnehmen und idealerweise in einem Verhältnis auftreten sollten, wie es sich auch in der Natur wiederfindet.
Wer sich sein Eiweißpulver aussucht, sollte daher auf drei Dinge achten:

    Ein hoher Eiweißanteil, bei geringem Kohlenhydrat- und Fettgehalt
    Ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren
    Ein Leucin:Isoleucin:Valin-Verhältnis von 2:1:1

Unterstützt Eiweißpulver den Muskelaufbau?

Eiweißpulver ist ein Supplement, das seine Wirksamkeit in diversen Studien unter Beweis stellen konnte [11-13]. Zu den positiven Effekten einer regelmäßigen Eiweißpulver-Einnahme im Anschluss ans Krafttraining kann neben einer gesteigerten Proteinsynthese der begünstigte Aufbau von fettfreier Muskelmasse gezählt werden.
Anzumerken bleibt bei allen denkbaren Vorzügen jedoch: Man darf sich von einer zusätzlichen Proteinversorgung durch dieses Supplement keine Wunderwirkung erhoffen – als Ergänzungsmittel kann Eiweißpulver höchstens unterstützend dienen, das Fundament für dauerhaften sportlichen Erfolg bildet neben regelmäßigem Krafttraining und genügend Schlaf immer noch eine gut geplante, sportgerechte Ernährung.

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Welche Eiweißpulver-Produkte überzeugen?

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Um euch die Auswahl bei der großen Vielfalt an Angeboten etwas zu erleichtern, haben wir in unserem großen Eiweißpulver Vergleich bereits die bekanntesten Eiweißpulver-Angebote miteinander verglichen.

Quellen:
[1] “Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate”. LJ van Loon et alt. The American journal of clinical nutrition, 2000.
[2] “Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men”. LJ van Loon et alt. The journal of nutrition, 2000.
[3] “Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise”. G Biolo et alt. Diabetes, 1999.
[4] “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion”. Y Boirie et alt. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997.
[5] “Protein degradation during endurance exercise and recovery”. GL Dohm et alt. Medicine and science in sports and exercise, 1987.
[6] “The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans”. M Dangin et alt. The journal of physiology, 2003.
[7] “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men”. DR Moore et alt. The American journal of clinical nutrition, 2009.
[8] “What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2″. Lyle McDonald, 2008.
[9] “Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis”. SM Pasiakos et alt. The American journal of clinical nutrition, 2011.
[10] “Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein”. KD Tipton et alt. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2009.
[11] “Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass”. JS Volek et alt. Journal of the American College of Nutrition, 2013.
[12] “Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men”. JE Tang et alt. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2007.
[13] “Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion”. American journal of physiology, endocrinology and metabolism, 2011.

Bildquelle: mickeysharma1 (Flickr, CC BY-SA 2.0), HealthGauge (Flickr, CC BY 2.0), d_vdm (Flickr, CC BY 2.0), T. Fernandes (Flickr, CC BY 2.0)

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