Verletzungen im Sport: Ist Krafttraining sicher?

Die Gründe um mit regelmäßigem Krafttraining zu beginnen können vielfältig sein: Während der Wunsch nach größeren Muskelbergen den einen motiviert, führt den anderen die Sehnsucht nach schmelzenden Pfunden ans Eisen heran. Oftmals ist es aber auch eine ärztliche Empfehlung, die z.B. Menschen mit Rückenschmerzen erstmalig mit Krafttraining in Berührung kommen lässt. Spätestens hier wird allerdings die Frage interessant: Ist Krafttraining eigentlich sicher?

Krafttraining – wieso überhaupt?

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Während dem ambitionierten Sportler klar ist, dass er durch regelmäßiges Training seine Figur verbessern und im Alltag kleinere Handgriffe mit Leichtigkeit bewältigen kann, ist es für den Sportmuffel häufig zunächst schwer zu begreifen, wieso gerade Krafttraining so viel für ihn tun kann. „Sport ist Mord“ lautet hier eine gängige Phrase, ebenso wie „ich will mich doch nicht kaputt trainieren“.

Wie sicher ist Krafttraining?

Spannenderweise ist in der Realität häufig genau das Gegenteil der Fall. In wechselseitiger Beziehung bedingen sich Krankheit, Unvermögen und Inaktivität gegenseitig: Wer inaktiv ist, kann mit der Zeit Krankheiten entwickeln, die zu körperlichen Einschränkungen führen, aus denen wiederrum noch mehr Inaktivität resultiert [1] – eine Abwärtsspirale beginnt!
Regelmäßige Bewegung ist daher essentiell für den Gesunderhalt unseres Körpers. Wer frühzeitig den Nutzen von Krafttraining erkennt, und neben optischen Vorzügen auch seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, ist bestens damit beraten, Krafttraining eine Chance zu geben. Aber wie hoch ist das Verletzungsrisiko dabei eigentlich?

Gefahrenpotentiale im Krafttraining

Neben den spezifischen Möglichkeiten, sich beim Training zu verletzen, wollen wir mit euch auch die allgemeine Gefahr einer Verletzung durch Krafttraining an sich diskutieren:

Überforderung

Der Klassiker für Verletzungspotentiale im Krafttraining ist sicherlich die Überforderung. Anfänger, die ihr Leistungspotential nicht kennen, aber auch Fortgeschrittene, die einen Scoop weniger Pre-Workout Booster hätten nehmen sollen, sitzen dabei im selben Boot, denn häufig sind Verletzungen einer falschen Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit geschuldet.
Das Resultat: Die Technik leidet, es wird ungewollt abgefälscht und die Schwerkraft besorgt den Rest – auf einmal sticht es im Rücken, die Schulter schmerzt oder die Knie machen Probleme.
Lösungsansätze gibt es dabei aus verschiedenen Blickwinkeln:

  • Anfänger und Kraftsporteinsteiger profitieren davon, langsam ins Training zu starten, um nicht nur eine gewisse muskuläre Basis aufzubauen, sondern auch in Ruhe die korrekte Technik zu erlernen und diese auch neuronal einzuschleifen
  • Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich – adäquates Aufwärmen sowie einen Spotter vorausgesetzt – einmal das eigene Leistungsniveau mit Hilfe eines Maximalkrafttests zu ermitteln und darauf basierend das persönliche Krafttraining zu planen. Was eure gym buddys auf der Bank drücken, ist dabei komplett zweitrangig – es kommt hierbei schlicht und einfach darauf an, euer eigenes Training zu optimieren und euch vor Verletzungen zu schützen
  • Wer Kniebeugen, Bankdrücken oder andere komplexe Übungen, bei denen das Verletzungsrisiko mit zunehmender Ermüdung steigt, bis zur Erschöpfung betreiben will, sollte sich um die nötigen Hilfsmittel in Form eines Spotters oder sichernder Ablagen im Rack bemühen

Übertraining

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Ein weiterer häufiger Problemherd für Verletzungen ist das Übertraining. Gemäß des Prinzips der Superkompensation wird Muskelaufbau durch einen Reiz ausgelöst, dem eine gewisse Erholungsphase folgt, um die entleerten Energiereserven wiederaufzufüllen und obendrein noch eine Schippe draufzusetzen. Dieser (Überlebens-)Mechanismus unseres Körpers soll dafür sorgen, dass wir im Falle eines erneuten Auftretens eines Reizes körperlich besser gewappnet sind, nicht so schnell erschöpfen und somit eine bessere Überlebenschance haben – Hallo Steinzeit.

Gehen Krafttraining und Verletzung wirklich Hand in Hand?

Die Krux an der Sache: Bei Zunahme der Reizintensität vergrößert sich auch das Regenerationsintervall! Wer also hart und intensiv trainiert, um steten Muskelzuwachs zu sichern, benötigt im Umkehrschluss auch entsprechende Regenerationsphasen. Wird das Krafttraining dennoch nicht ausgesetzt, obwohl der Organismus durch Muskelkater und andere Erschöpfungsmarker auf sein Unvermögen aufmerksam macht, verpufft nicht nur der Muskelaufbaueffekt, sondern es werden auch Tür und Tor für Verletzungen geöffnet.
Ein möglicher Lösungsansatz verbindet hier dankbarerweise die Verletzungsprävention mit dem Ziel optimalen Muskelwachstums: Wer auf seinen Körper hört und das Training meidet, wenn er noch muskelkatergeplagt und erschöpft von der letzten Trainingseinheit ist, schützt sich nicht nur wirksam vor Verletzungen, sondern behindert obendrein auch seinen Muskelaufbau nicht: Studien wie etwa eine Untersuchung von JE Graves aus dem Jahre 1990 belegen, dass selbst eine einzige Trainingseinheit pro Woche ausreicht, um Muskelaufbau auszulösen – vorausgesetzt, die Intensität ist ausreichend:

“[…]These data indicate that a training frequency as low as 1X/week provides an effective training stimulus for the development of lumbar extension strength […]” [2]

Überlastung

Ein Unsicherheitsfaktor, der gerade Trainingsneulinge oder Sportunerfahrene abschreckt, ist die Angst vor körperlicher Überlastung durch Krafttraining. Horrorstories aus dem Bekanntenkreis, gut gemeinte Ratschläge von (meist selbst unsportlichen) Freuden und Familienmitgliedern sowie verstörende Crossfit-Videos auf YouTube tun das Übrige, um Krafttraining als gefährliches Hobby mit Verletzungsgarantie zu brandmarken – doch ist das tatsächlich ein realistisches Bild?
Mitnichten – wie sich am Beispiel des Rückentrainings leicht zeigen lässt:
Interessanterweise übersteigt der Druck, der bei scheinbar harmlosen (Alltags-)Belastungen auf den Bandscheiben unserer Wirbelsäule lastet, in vielen Fällen die Druckbelastung der Bandscheiben beim Krafttraining [3]:


Intradiskaler Bandscheindruck in bar
Bewegungsform
Liegen in Rückenlage1,0 bar
Sitzen, entspannt3,0 bar
Stehen5,0 bar
Joggen auf hartem Grund9,5 bar
Rumpfbeuge vorwärts17,0 bar

Gerade Belastungsspitzen zeichnen sich dabei als Problemherde verantwortlich: Insbesondere pulsartige Erhöhungen der Druckzustände können für Bandscheibenschäden verantwortlich sein. Paradebeispiele hierfür sind, wie von Rohlmann et al. empirisch festgestellt, demgemäß wenig überraschend das Trampolin- oder Seilspringen, weshalb die Forscher postulieren:

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„Die Beschleunigung und Abbremsung der Körpermassen bei dynamischen Übungen wie […] Joggen, Seilspringen oder Springen auf dem Trampolin führt zu einem wesentlichen Anstieg der Wirbelsäulenbelastung. […].
Deshalb sollten diese Sportarten von Patienten mit Rückenproblemen nicht ausgeübt werden.“ [4]

Die spannende Erkenntnis für Kraftsportler lautet am Ende jedoch:

„Die […] Belastung war bei […] Übungen an […] Fitnessgeräten nicht wesentlich höher als beim Gehen. […]. Eine Erhöhung des Gewichts am Latissimus-Zug reduziert die Druckkräfte [sogar].“ [5]

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Obgleich die Messungen an den Fitnessgeräten mit einem niedrigen Gewicht durchgeführt wurden, erscheint es dennoch erstaunlich, dass die auf die Wirbelsäule wirkenden Kräfte vergleichsweise gering ausfallen.

Fazit: Was ist dran am „kaputt trainieren“?

Krafttraining als solches kann demnach als ebenso „sicher“ oder „unsicher“ wie viele andere Sportarten auch eingestuft werden – insofern technisch sauber und vor allem langsam und kontrolliert gearbeitet wird. Ein Vorteil des Krafttrainings ist darüber hinaus vor allem sein präventiver Nutzen:

„ „Durch eine kräftige Bauch- und Rückenmuskulatur können […] ungünstige Wirbelsäulenbelastungen vermieden und das Risiko einer Wirbelsäulenschädigung beim Sport reduziert werden.“ [6]

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Wer sich also nicht nur für seine sonstigen sportlichen Hobbies, sondern auch für den gemeinen Alltag bestmöglich gegen Verletzungen absichern möchte, für den kann gezieltes Krafttraining eine gute Lösung darstellen. Um das Verletzungsrisiko hier möglichst gering zu halten, empfiehlt es sich dabei, folgende Richtlinien zu beherzigen:

  • Konzentriert, gut aufgewärmt und mit dem passenden Gewicht ins Training starten, um Verletzungen durch Überforderung zu vermeiden
  • Seinem Körper genügend Zeit zur Regeneration geben, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden
  • Langsam, kontrolliert und technisch sauber arbeiten, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden

Quellen:
[1] “Effective Resistance Training for the Lumbar Extensors”. JE Graves. Vortrag auf dem Kongress: Motoren unseres Lebens – Muskeltraining 2015.
[2] “Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength”. JE Graves et al. Spine, 1990.
[3] “25 Jahre Medizinische Kräftigungstherapie aus der Sicht eines Therapeuten”. Bernd Sigl. Vortrag auf dem Kongress: Motoren unseres Lebens – Muskeltraining 2015.
[4] “Belastungen der Wirbelsäule im Sport”. A Rohlmann et al. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2001.
[5] “Belastungen der Wirbelsäule im Sport”. A Rohlmann et al. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2001.
[6] “Belastungen der Wirbelsäule im Sport”. A Rohlmann et al. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2001.

Bildquelle: WODshop Inc. (Flickr, CC BY 2.0), WODshop Inc. (Flickr, CC BY 2.0), WODshop Inc. (Flickr, CC BY 2.0)

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