Vor dem Krafttraining aufwärmen: So geht’s!

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Beim Thema Aufwärmen spalten sich die Geister: Haben wir alle doch in der Schule noch gelernt, dass ein kurzes Warm-Up zum Sport dazu gehört, propagieren heutzutage immer mehr „Experten“, man könne darauf verzichten. Wer sich vor dem Krafttraining aufwärmen will, tut das allerdings meist nicht nur aus dem Grund, Verletzungen vorbeugen zu wollendas richtige Warm-Up kann noch mehr! Wie ihr euren Körper vor dem Krafttraining optimal auf Touren bringt, was ihr beim Warm machen beachten solltet und wieso Stretching in diesem Zusammenhang kontraproduktiv ist – damit ihr fürs nächste Workout gut vorbereitet seid, stellt german-aesthetics euch heute die wichtigsten Warm-Up Fakten vor!

Warum Aufwärmen sinnvoll ist

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Warum soll ich mich eigentlich vor dem Krafttraining aufwärmen – die Frage ist berechtigt, kostet es doch vor der eigentlichen Aktivität nicht nur Zeit, sondern unter Umständen auch wichtige Energie, die man während des Trainingssatzes besser gebrauchen könnte. Doch nicht „kalt“ ins Krafttraining zu starten hat mehrere Vorteile: Während des Warm machens regt ihr euer Herz-Kreislauf-System an, die Muskeltemperatur der beanspruchten Regionen steigt und somit verbessert sich auch die Durchblutung eurer Muskulatur. Diese ist im aufgewärmten Zustand aber nicht nur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, das richtige Warm-Up hilft euren Muskeln auch, besser und vor allem schneller zu arbeiten! Soweit zur Theorie, die ihr vielleicht auch aus dem Biologie- und Sportunterricht kennt – aber wie sieht es in der Praxis aus?

Wie man sich vor dem Krafttraining aufwärmen sollte

Wichtig in diesem Zusammenhang zu unterscheiden: Nicht nur das allgemeine Warmlaufen z.B. auf einem Laufband solltet ihr euch angewöhnen, sondern auch das schrittweise Herantasten an euer endgültiges Trainingsgewicht vor jeder Übung – beides zählt zu einem soliden Aufwärmprogramm dazu! Wieso zweimal fragt sich jetzt vielleicht der ein oder andere, die Antwort ist allerdings denkbar einfach: Gerade durch die gezielte Vorbelastung auf die bevorstehende Übung mit leichten Gewichten bereitet ihr euch und euren Körper optimal auf das Krafttraining vor, es ergänzt den allgemeinen Aufwärmprozess. Eine Studie aus Brasilien zeigt zudem, dass die Kombination aus beiden Aufwärmverfahren die besten Ergebnisse bringt und somit eure Leistung im Krafttraining maximiert [1]. Wenn euer Trainingsplan Muskelaufbau also optimal und möglichst verletzungsfrei anregen soll, dann sollte ein wenig Bewegung vor dem Training ab sofort dazugehören!

Hilft Stretching ebenfalls?

Stretching ist nicht nur schlecht bei Muskelkater, vor dem Kraftsport ist davon ebenfalls abzuraten. Wer sich fürs Krafttraining aufwärmen will, sollte sich vom Dehnen vor dem Workout keine Leistungssteigerung versprechen [2], im Gegenteil: aktuelle Studien zeigen, dass nicht nur Leistungseinbußen die Folge von Stretching vor dem Krafttraining sein können [3], Stretching vor dem Training kann sich auch negativ auf eure körperliche Stabilität auswirken [4], wie sie zum Beispiel für Übungen wie Kniebeugen essentiell ist!

Welche Methode wirklich hilft

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Ganz verdammen sollte man Stretching natürlich nicht, schließlich hat es seine Daseinsberechtigung und hilft erwiesenermaßen, Muskelbeschwerden vorzubeugen [5] – das ideale Zeitfenster für ausgiebiges Dehnen oder Yoga ist einfach nur nicht vor dem Krafttraining!
Wenn ihr euch fürs Krafttraining fertig machen wollt, beachtet grundsätzlich zwei Dinge: Benutzt Laufband, Stepper und Co. um euren Körper locker und ohne große körperliche Anstrengung aufs Kraft- oder Intervalltraining einzustellen und euer Herz-Kreislauf-System aus dem bürobedingten Tiefschlaf zu holen. Wie lange ihr das macht, hängt von vielen Faktoren wie etwa eurer individuellen Fitness oder eurer Laufgeschwindigkeit ab. Hört auf euren Körper, wann ihr euch fit genug fühlt – das kann nach 5, 10 oder 15 Minuten der Fall sein. Stürzt euch danach aber nicht wie wild auf die Geräte, sondern gönnt euch vor jeder neuen Kraftübung zwei oder drei Aufwärmsätze mit niedrigen Gewichten. Zugegeben, das braucht Zeit – verglichen mit dem Auskurieren eines Muskelfaserrisses ist es aber das kleinere Übel!

Quellen:
[1] “Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals”. CC Abad et alt. Journal of strength and conditioning research, 2011.
[2] “Effects of low- and high-volume stretching on bench press performance in collegiate football players”. ZD Molacek et alt. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[3] “Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching”. R Barroso et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.
[4] “Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men”. JC Gergley. Journal of strength and conditioning research, 2013.
[5] “Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits”. M Amako et alt. Military medicine, 2003.

Bildquelle: rjs1322 (Flickr, CC BY-SA 2.0), lululemon athletica (Flickr, CC BY 2.0), BozDoz (Flickr, CC BY 2.0)

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