Wadenmuskeltraining: Eine häufige Schwachstelle beseitigen

Beintraining ist Pflicht – dieses Verständnis festigt sich glücklicherweise langsam im Bewusstsein vieler Kraftsportler. Krafttraining ist nicht nur Bizeps- und Bauchmuskeltraining, wer einen rundum ansprechenden Körper besitzen und seine antrainierte Kraft effektiv nutzen will, für den ist ein regelmäßiges Training der Beine unerlässlich. Wer sich allerdings darüber informieren möchte, wie man die Beinmuskeln am besten trainiert, stellt schnell fest: Wadenmuskeltraining ist so etwas wie der hässliche kleine Bruder vom beliebteren Oberschenkeltraining und wird gerne mal ein wenig vernachlässigt – schließlich zählt selbst bei Erfolgsgeschichten wie dem WKM-Plan das Wadenwachstum zu einem der häufigsten Kritikpunkte! Damit ihr im Sommer also bedenkenlos zur kurzen Hose greifen könnt, informieren wir von german-aesthetics euch heute darüber, welche Übungen zum Wadenmuskeltraining wirklich effektiv sind und sich für euch lohnen können, damit euer Trainingsplan den Muskelaufbau auch an den Beinen bestmöglich vorantreibt!

Wadenmuskeltraining mit Isolationsübungen

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Beinübungen, da schießt vielen von euch sicher gleich der Beinstrecker in den Kopf. Es gibt allerdings auch ähnliche Isolationsübungen für das Wadenmuskeltraining:

Wadenheben

Es gibt diverse Methoden, wie man Übungen zum Wadenmuskeltraining in Fitnessstudios ausführen kann. Zum einen gibt es die klassische Variante des Wadenhebens, die sitzend ausgeführt wird. Ihr fixiert eure Beine mit einem Polster und drückt mit euren Zehenspitzen das Gewicht nach oben. Wichtig: Eine langsame Ausführung ohne Schwung mit großem Bewegungsradius! So sollte es dann in der Praxis aussehen:

Eine weitere Möglichkeit, z.B. wenn ihr gerade in der Beinpresse eure Oberschenkel trainiert habt, ist im Anschluss das Wadenheben in der Beinpresse durchzuführen! Dazu müsst ihr nichts weiter tun, als das Gewicht der Platte lediglich mit euren Fußspitzen am unteren Rand, anstatt zentral mit dem ganzen Fuß, wegzudrücken. Achtet natürlich auch dabei auf einen großen Bewegungsradius und streckt die Beine nicht komplett aus.

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Wer nicht gerne im Sitzen trainiert, kein Problem: Ihr könnt auf stehendes Wadenheben zurückgreifen. Nehmt dazu eure Kniebeugen-Position mit der Langhantel auf den Schultern ein. Anstatt in die Knie zu gehen, stellt ihr euch nun allerdings auf die Zehenspitzen. Versucht dabei die Spannung zu halten und zwischen die Wiederholungen den Kontakt der Ferse mit dem Boden zu vermeiden – ein wenig Geschick und ein guter Gleichgewichtssinn sind hier von Vorteil!

Wadenmuskeltraining mit Mehrgelenksübungen

Wie der Name schon sagt, Mehrgelenksübungen beanspruchen einen größeren Bewegungsapparat und aktivieren somit gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, weshalb sie unheimlich wichtig sind und in keinem Konzept fehlen dürfen, wenn euer Trainingsplan Muskelaufbau optimal anreizen soll. Zwei Übungen, die ihr zum Wadenmuskeltraining benutzen könnt, sind die Kniebeugen und das Kreuzheben.

Kniebeugen

Bereits vom Oberschenkeltraining bekannt sind euch sicherlich die Kniebeugen. Gerne als die Übung schlechthin für eine starke Beinmuskulatur angesehen, trainiert die Kniebeuge aber neben den Oberschenkeln, dem unteren Rücken und dem Hintern vor allem auch die Waden. Gerade bei hohen Gewichten wird hier hohe Stabilisationsarbeit geleistet, weswegen diese Kraftübung eine tolle Möglichkeit zum Wadenmuskeltraining darstellt!

Kreuzheben

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Der Klassiker aus dem Rückentraining: das Kreuzheben. Eine der umfassendsten Verbundübungen, die ihr sprichwörtlich „von Kopf bis Fuß“ spüren werdet, beansprucht unter anderem auch die Wadenmuskulatur stark mit. Und das nicht unerheblich: Da Kreuzheben wohl die Kraftübung ist, bei der am meisten Gewicht bewegt wird, könnt ihr euch die Arbeitsleistung der Waden hierbei sicher selbst ganz gut vorstellen – für unser Wadenmuskeltraining also ideal!

Ist der ganze Aufwand wirklich nötig?

Eine berechtigte Frage ist, ob man dem Wadenmuskeltraining wirklich so eine hohe Bedeutung beimessen sollte. Wir finden: Ja! Fragt man Sportler nach der Muskelgruppe, die am schwierigsten auf Wachstumsreize anspricht, wird „die Wadenmuskulatur“ sicherlich ziemlich weit oben in der Rangliste stehen. Beachtlich, da Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fester Bestandteil von vielen beliebten Plänen wie WKM oder Starting Strength sind! Achtet also einmal darauf, wie gut eure Wadenmuskeln auf Trainingsreize ansprechen und passt euer Training gegebenenfalls daran an. Wer feststellt, dass er die Waden mit Verbundübungen nicht richtig trifft, kann hier mit Isolationsübungen beim Wadenmuskeltraining prima nachhelfen!

Bildquelle: istolethetv (Flickr, CC BY 2.0), Chris Hunkeler (Flickr, CC BY-SA 2.0), ramsey everydaypants
(Flickr, CC BY 2.0)

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