Wadentraining: Endlich dicke Waden!

Die Waden gelten als die Muskelgruppe, an der sich am schwersten Muskelmasse aufbauen lässt. Wadentraining gehört heute zwar für viele Sportler zur regelmäßigen Trainingsroutine, trotz schwerem Kreuzheben und knallharten Kniebeugen-Sessions wachsen die Beine in diesem Bereich aber nur langsam. Doch wie kann das sein?
Lasst euch von german-aesthetics in das Geheimnis hinter effektivem Wadentraining einweihen, damit ihr eure Waden in Zukunft zielgerichtet trainieren und erfolgreich neue Muskelmasse an dieser unliebsamen Stelle aufbauen könnt!

Wadentraining: Ein Blick über den Tellerrand

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Läuft man einmal mit offenen Augen durchs Leben, so fällt einem auf, dass die Menschen mit kraftvollen, voluminösen Wadenmuskeln meistens nicht die typischen Fitnessstudio-Gänger sind, die sich in Bodybuilding oder Powerlifting üben, sondern vielmehr den Sparten Wanderer oder Radfahrer zuzuordnen sind. Obwohl diese Menschen kein spezifisches, intensives und isoliertes Wadentraining absolvieren, sind sie den meisten Kraftsportlern in diesem Bereich doch weit überlegen, was den reinen Umfang der Waden angeht. Diese Beobachtung scheint überraschend, wenn man sich vor Augen hält, dass viele Kraftsportler doch deutlich höhere Gewichte mit Hilfe ihrer Muskulatur im Wadentraining bewegen und nicht selten weit über 100kg beugen und heben können – eine Leistung, die wohl nur die wenigsten Wanderer zustande bringen könnten. Was ist also das Erfolgsrezept dieser Leute, und wie züchten sie eine solch imposante Wadenmuskulatur heran?

Das Geheimnis hinter erfolgreichem Wadentraining

Das Erfolgsrezept für optimales Wadentraining liegt im anatomischen Aufbau der Wadenmuskulatur verborgen.
Wie wir euch bereits in unserem Artikel über hochintensives Krafttraining (HIT) berichtet haben, besteht die Muskulatur aus verschiedenen Muskelfasertypen. Man unterscheidet dabei, im Groben, zwischen schnell und langsam ermüdenden Muskelfasern, die je nach Belastungssituation von den Motoneuronen des Körpers zur Kontraktion aktiviert werden. Die langsam ermüdenden Muskelfasern werden dabei für Tätigkeiten von niedriger Intensität herangezogen, während die schnell ermüdenden Muskelfasern zur kurzzeitigen Bewältigung großer Lasten genutzt werden.
Doch wie hängt das Ganze jetzt mit den Waden und vor allem einem erfolgreichen Wadentraining zusammen?

Das Faserprofil der Muskulatur

Das Zauberwort in diesem Zusammenhang lautet: Muskelfaserprofil.
Jeder Muskel ist zu unterschiedlichen Bestandteilen aus schnell und langsam ermüdenden Muskelfasern zusammengesetzt. Viele Muskeln haben dabei ein relativ ausgeglichenes Verhältnis und bestehen zu annähernd gleichen Teilen aus den beiden Muskelfasertypen – doch es gibt Ausnahmen.
Der Trizeps beispielsweise besteht zu gut 2/3 aus schnell ermüdenden Muskelfasern, weshalb seine Stärke eher in kurzer, intensiver Belastung statt in lange anhaltenden Reizsituationen liegt. Noch extremer ist es bei den Waden: Die Waden bestehen durchschnittlich zu rund 80% aus langsam ermüdenden Muskelfasern [1]! Daraus lässt sich ableiten, dass das „Spezialgebiet“ der Waden weniger kurze und intensive, sondern vielmehr lange andauernde Belastungssituationen mit leichter bis moderater Intensität sind – so wie es z.B. beim Wandern oder Radfahren der Fall ist. Dieses Faserprofil ist auch aus entwicklungsbiologischer Sicht sinnvoll und nachvollziehbar, da der Mensch nun mal seinen gesamten Alltag auf den Beinen verbringt und nicht auf den Händen läuft.

Das Muskelfaserprofil als Schlüssel im Wadentraining

Die Erkenntnisse über das Faserprofil der Wadenmuskulatur lassen sich nutzen, um das eigene Wadentraining den spezifischen Gegebenheiten dieser Muskelgruppe anzupassen. Wer also hauptsächlich schwer hebt und beugt, wie es für andere Muskelgruppen in den Beinen von Vorteil sein kann, wird womöglich nur einen kleinen Teil der Muskelfasern in den Waden trainieren, weshalb selbst Athleten mit erstaunlichen Kraftleistungen nicht zwingend voluminöse Wadenmuskeln vorzuweisen haben.
Wem es primär um Volumenwachstum geht, der sollte sich in diesem Zusammenhang dem Wadentraining im mittleren und insbesondere hohen Wiederholungsbereich bzw. dem Wadentraining mit einer muskulären „time under tension“ (TUT) von mittlerer bis schwerpunktmäßig hoher Dauer widmen. So lässt sich sicherstellen, dass der Großteil der Muskelfasern, der in seiner Menge für das Volumen der Waden verantwortlich ist, zielgerichtet beansprucht wird.

Welche Übungen eignen sich zum Wadentraining?

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Ob dabei mit freien Gewichten oder an Geräten trainiert wird, ist an dieser Stelle nicht von entscheidender Bedeutung. Wichtig ist vor allem, den Muskel mit Hilfe der jeweiligen Übung zu treffen und im passenden Wiederholungs- bzw. TUT-Bereich zu trainieren.
Eine Strategie kann es in diesem Kontext sein, die Beine durch einen oder mehrere Sätze Kniebeugen oder die Beinpresse vorzuermüden – auch hierbei werden die Waden mit beansprucht – und das Wadentraining danach mit sitzendem oder stehenden Wadenheben abzurunden.
Nähere Infos und weitere Übungsvorschläge findet ihr dazu in unserem Artikel über Wadenmuskeltraining.

Wadentraining: Das Wichtigste in Kürze

    Das Muskelfaserprofil der Waden stellt eine Besonderheit im Krafttraining dar und bedarf besonderer Beachtung, wenn man massive Waden heranzüchten möchte
    Statt kurzer, intensiver Belastungen lohnen sich länger anhaltende, weniger intensive Reize
    Das Wadentraining sollte primär im Kraftausdauer-Bereich und somit im Rahmen hoher Wiederholungszahlen erfolgen
    Die Kombination aus Mehrgelenks- und Isolationsübungen kann sinnvoll sein und ist eine der möglichen Strategien für effektives Wadentraining und Wadenwachstum

Quellen:
[1] “Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles”. PD Gollnick et alt. Pflügers Archiv: European journal of physiology, 1974.

Bildquellen: tomthrush (Flickr, CC BY 2.0), Damian Gadal (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Angela Mächtel says:

    Hallo,

    ich habe seit Kind Probleme mit dem linken Fuß, so dass nie sonderlich viel Muskulatur da war. Nach einer OP vor 2 Jahren, ist die Wadenmuskulatur noch mehr zurückgegangen, dass ein erheblicher Unterschied sich ergeben hat zur rechten Wade. Ich trainiere seit ungefähr 1 Jahr an verschiedenen Geräten im Fitnessstudio an der Muskulatur aber es tut sich nichts. Könnt Ihr mir etwas vorschlagen, wo ich ein Erfolg mal sehen könnte? Wäre Spinning z.B. besser?

    Vielen Dank.

    LG Angi

    • admin says:

      Hallo Angela,

      wie sieht denn dein derzeitiges Training für die Wadenmuskulatur aus?
      Welche Übungen stehen auf deinem Plan, wie oft trainierst du und in welchem Wiederholungsbereich?

      Lieben Gruß,
      dein Team von german-aesthetics

  2. Gregor says:

    Hallo
    hab eigentlich das selbe Problem wie die Angela, hab vor 17 Monaten eine OP gehabt mit 6 Wochen keine Belastung 4 Wochen teilbelastung . Danach sofort mit Therapie begonnen und seit den sit ze ich viel am Rad geh laufen und dazu noch beinbresse bzw hab meine Ernährung auch umgestellt. bin schon langsam am verzweifel en weil sich meine linke Wade immer noch wie Lüftung anfühlt, hoffe ihr könns mir etwas weiter helfen

    Mfg

    • admin says:

      Hallo Gregor,

      hat sich denn der Wadenumfang dem deines anderen Beins bereits etwas angeglichen?
      An sich ist dein “Therapiekonzept” nämlich nicht verkehrt, ggf. könntest du nach der Beinpresse noch etwas isoliertes Wadenheben ebenfalls in der Beinpresse oder sitzend in einem separaten Gerät machen.
      Wichtig hierbei: Über den vollen Bewegungsumfang gehen und nicht nur leicht auf- und abwippen.
      Konzentriere dich anfangs auf einen hohen Wiederholungsbereich und wechsle das Ganze in regelmäßigen Zyklen mit schwererem Training ab, um so die verschiedenen Muskelfasertypen anzusprechen!

      Besten Gruß und viel Erfolg
      Dein Team von german-aesthetics

  3. Martin says:

    Hallo Leute,

    ich mache meist einbeiniges Wadenheben, 2 Sätze à je 30 Wiederholungen, mehr geht auch im Moment noch nicht.
    Im Vergleich zu typischem Bodybuildertraining sind das ja schon recht hohe Wiederholungszahlen, aber im Vergleich zum Wanderer natürlich sehr wenig. Der wird mehrere tausend Schritte machen auf einer Tour.

    Nun also zur konkreten Frage: Wieviele Wiederholungen und Sätze würdet ihr denn nun empfehlen, um dickere Waden zu bekommen?

    • admin says:

      Hallo Martin,

      insgesamt 60 Wiederholungen sind natürlich schon ein ordentliches Pensum!
      Wichtig ist vor allem auch immer: Die Berücksichtigung der Kadenz, also der Zeit, die du für 1 volle Wiederholung benötigst:
      60 Wiederholungen á 2 Sekunden entsprechen einer Zeit von 120 Sekunden, die die Muskulatur unter Spannung steht.
      60 Wiederholungen á 10 Sekunden ensprechen dagegen rund 600 Sekunden, die die Muskulatur unter Spannung steht.

      Für den klassischen Kraftausdauer-Bereich, wie wir ihn für das Wadentraining empfehlen, wird in der Literatur ein Wert von insgesamt mindestens 70 Sekunden angegeben – diesen Wert solltest du mit deinen beiden Sätzen á 30 Wiederholungen mehr als erfüllen, es sei denn, du trainierst wie eine Nähmaschine ;)

      Schlussendlich könntest du mittels “try and error” wie folgt vorgehen:
      Überprüfe z.B. 6 Wochen lang deinen Fortschritt im gewohnten 2×30 Muster und versuche, die Kadenz möglichst gleichmäßig zu halten.
      Anschließend reduzierst du die Gewichte für weitere 6 Wochen leicht und folgst erneut dem 2×30 Muster, nun aber mit deutlich langsameren Bewegungen für eine längere Kadenz.
      Hier kannst du ein wenig spielen und probieren, auf welches Intervall dein Körper am besten anschlägt, schließlich ist auch die Muskelfaserverteilung bei jedem Menschen ein wenig verschieden!

      Besten Gruß und viel Erfolg auf dem Weg zu strammen Waden
      Dein Team von german-aesthetics

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