Wenn das Abnehmen stagniert: So rettest du deine Diät!

Die ersten Wochen läuft meist alles nach Plan, doch dann trifft einen beim Blick auf die Waage oft der Schlag: Das Abnehmen stagniert, im schlimmsten Fall wiegt man sogar mehr als in der Vorwoche! Aber was ist passiert – liegt es an dem Stück Kuchen, welches man sich in einem schwachen Moment genehmigt hat oder hält das praktizierte Diät-Konzept in Wahrheit doch nicht das, was es verspricht?
Um euch im Kampf gegen die lästigen Kilos zu unterstützen, möchte euch german-aesthetics heute mit einem Überblick über die häufigsten Diätbremsen und den dazu passenden Lösungskonzepten motivieren. Wer im Rahmen seiner Diät ein Plateau erreicht hat und damit du kämpfen hat, dass das Abnehmen stagniert, findet mit diesen Abspecktipps eine Möglichkeit, wieder effektiv Gewicht zu verlieren und der angestrebten Definition näher zu kommen!

Die Gründe für stockenden Diäterfolg

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Die Gründe dafür, dass die Waage während einer Diät nicht immer so will, wie Abnehmwillige es gerne hätten, können vielfältig sein.

Zuerst einmal können wir an dieser Stelle Entwarnung geben: Wenn im Vergleich zur Vorwoche kein Fortschritt hinsichtlich des Körpergewichts zu beobachten ist, heißt das noch lange nicht, dass das Abnehmen stagniert und die Diät zum Stillstand gekommen ist. Es gibt zahlreiche Faktoren, die das Gewicht beim Wiegen beeinflussen – den Wasserhaushalt und den Füllungsgrad der körpereigenen Glykogenspeicher zum Beispiel, um nur zwei von ihnen zu nennen. Diese beiden hängen dabei recht nahe miteinander zusammen:
Wie wir in unserem Guide für ein Sixpack bereits erwähnt haben, besitzen Kohlenhydrate die Fähigkeit, Wasser zu binden. Je voller die Kohlenhydratspeicher des menschlichen Organismus also sind, umso mehr Wasser kann er speichern und umso mehr zeigt schließlich auch die Waage an. Gerade wer kein striktes Diät-Konzept verwendet und lediglich auf die Kalorienmenge achtet, läuft Gefahr, auf diese Hürde zu stoßen: Wurden im Vorfeld der Gewichtsmessung – zum Beispiel am Vortag – vermehrt kohlenhydratreiche Speisen verzehrt, kann das Messergebnis durch eine verstärkte Wassereinlagerung beeinflusst werden. Der Wasserhaushalt, der außerdem durch die persönlichen Trinkgewohnheiten, sportliche Betätigungen und weitere Faktoren ständigen Schwankungen unterliegt, kann demnach für Missmut auf der Waage sorgen, obwohl eine Fettreduktion stattgefunden hat! Weitere Lebensmittelgruppen, die für eine verstärkte, subkutane Wassereinlagerung sorgen können, sind übrigens glutenhaltige Speisen sowie sämtliche Milchprodukte [1].
Ein weiteres Phänomen, welches häufig dafür sorgt, dass das Abnehmen stagniert, ist das fehlende Anpassen der täglichen Kalorienzufuhr. Ein erster, wichtiger Schritt ist im Zuge einer Diät daher immer die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs. Dieser wird an Hand von Alter, Körpergröße, Gewicht und dem Bewegungsprofil eines jeden Menschen errechnet. Viele Abnehmwillige begehen allerdings den Fehler, die einmal errechnete Kalorienbilanz für bare Münze zu nehmen und unverändert im Raum stehen zu lassen. Die Praxis zeigt jedoch: Nimmt ein 25jähriger, 100kg schwerer Mann mittlerer Größe in den ersten Diätwochen 5kg ab, so sinkt sein täglicher Kalorienverbrauch um mehr als 100kcal! Die Folge: Bei gleichbleibender Essgewohnheit wird das zum Abnehmen so wichtige Kaloriendefizit immer kleiner, bis irgendwann ein status quo erreicht wird, an dem das Gewicht gehalten wird.

Lösungsvorschläge, wenn das Abnehmen stagniert

Um weitgehend ausschließen zu können, dass eine Veränderung des Wasserhaushaltes für Frust beim Wiegen sorgt, sollte ein festes Schema bei der wöchentlichen Gewichtskontrolle eingeführt werden. Es empfiehlt sich dabei, nicht nur einen festen Zeitpunkt am Tag selbst zu definieren (z.B. morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen), sondern auch einen festen Zeitpunkt hinsichtlich des Trainingszyklus zu bestimmen (z.B. 2 Tage nach der letzten Trainingseinheit), um für eine vergleichbare Basis hinsichtlich des Wasserhaushaltes und des Glykogenspiegels zu sorgen. Auf diese Weise können die wöchentlichen Messungen unter recht ähnlichen Bedingungen erfolgen und viele, den Fettabbau verschleiernde und demotivierende Faktoren ausgeschlossen werden.

Ein sicherer Weg, der hilft, den roten Faden während des eigenen Abnehmprozesses nicht aus den Händen gleiten zu lassen, ist eine dynamische Diätplanung. Um für eine stetige Gewichtsabnahme zu sorgen, ist es demnach wichtig, sein Kaloriendefizit in festen Abständen – zum Beispiel alle vier Wochen – neu zu bestimmen und auf die aktuellen Gegebenheiten anzupassen. Nur so lässt sich sicherstellen, dass eine zum persönlichen Alltag passende Ernährungsweise etabliert werden kann, die in Anbetracht eurer momentanen Körperkomposition dafür sorgt, dass ihr kontinuierlich an Fett verliert.
Weiterhin besteht für Diäthaltende, bei denen das Abnehmen stagniert, die Möglichkeit, sich neben der simplen Kalorienreduktion einmal an spezifischen Abnehmkonzepten zu versuchen, sollte der Fettabbau einmal ins Stottern geraten. Eine häufige Empfehlung ist hierbei die Low-Carb Ernährung, wobei anzumerken ist, dass es sich auch mit kohlenhydratreicher Kost problemlos abnehmen lässt. Wer nicht auf Kohlenhydrate in seinem täglichen Leben verzichten möchte, sollte, um für einen effektiven Fettabbau zu sorgen, jedoch bestimmte Umstände beachten:
Kohlenhydratreduzierte Diäten werden unter anderem deswegen empfohlen, da kurzkettige Kohlenhydrate den Bluzuckerspiegel ansteigen lassen, wodurch ein Insulinausstoß provoziert wird, der die Fettverbrennung hemmt. In bestimmten Situationen, wie etwa nach dem Krafttraining, kann dieser Effekt erwünscht sein – er passt jedoch nicht in den Kontext der Körpergewichtsreduktion! Um dieser Stoffwechselgegebenheit bestmöglich aus dem Weg zu gehen, empfiehlt es sich, primär Kohlenhydrate zu konsumieren, die einen niedrigen oder mittleren glymkämischen Index vorweisen. Dieser Wert repräsentiert den Einfluss einzelner Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und sollte nicht unbeachtet bleiben, wenn auch im Rahmen einer strikten Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden soll! Also: Kartoffeln, Spaghetti und Toastbrot (temporär) durch Vollkornnudeln und Quinoa ersetzen, dann sind auch „Carbs“ in moderaten Mengen kein Problem.

Die Kurzfassung

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Wenn es nicht so weit kommen soll, dass das Abnehmen stagniert, sollten folgende Schritte unternommen werden:

    Regelmäßige Gewichtskontrolle auf vergleichbarer Basis
    Dynamische Anpassung des Kalorienbedarfs
    Verzehr ausgesuchter Kohlenhydratquellen oder weitgehender Verzicht auf entweder Kohlenhydrate oder Fett entsprechend bestehender Low-Carb/Low-Fat-Diätkonzepte

Quellen:
[1] “Leistungsernährung für Kraftsportler”. Christian von Loeffelholz, 2010. S. 155.

Bildquellen: whologwhy (Flickr, CC BY 2.0), Ed Yourdon (Flickr, CC BY-SA 2.0), kteague (Flickr, CC BY 2.0)

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