Wie Alkohol unser Krafttraining beeinflusst

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Bevor mit den Jungs am Wochenende die Nacht unsicher gemacht wird, nochmal kurz zum Krafttraining und als Belohnung ein kühles Bier: so sieht bei vielen der Freitagabend aus. Aber wie gut vertragen sich eigentlich Kraftsport und Alkohol, welche Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau und was genau passiert eigentlich, wenn wir Alkohol nach dem Training trinken? Damit ihr mit klarem Kopf entscheiden könnt, wie sehr ihr euch beim nächsten Gelage gehen lasst und auch die Konsequenzen für euer Krafttraining abschätzen könnt, analysiert german-aesthetics für euch einmal die Lage.

Alkohol und Krafttraining – Wo ist der Zusammenhang?

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Alkohol wird für unser Krafttraining überhaupt erst relevant, da er unseren Hormonhaushalt beeinflusst. Die beiden wichtigsten Spieler auf dem Feld sind dabei das Cortisol und das Testosteron. Cortisol ist ein Hormon, das im Körper für einige Stoffwechselprozesse und zur Energiebereitstellung benötigt wird, beruhigend auf das Immunsystem wirkt und entzündungshemmend ist. Beim Testosteron handelt es sich um ein Sexualhormon, welches umfassenden Einfluss auf die menschliche Entwicklung bei Männern und Frauen hat.

Was hat das jetzt mit Kraftsport zu tun?

Interessant werden diese beiden Hormone, wenn man sich ihre Wirkung in Hinblick auf Aspekte des Krafttrainings anschaut: Testosteron ist wichtig, da es die Muskelbildung und den Stoffwechsel positiv beeinflusst. Cortisol hingegen arbeitet – vereinfacht gesagt – umgekehrt, da es den Proteinabbau in der Muskulatur ankurbelt. Auf der einen Seite steht daher mit dem Testosteron unser Muskelaufbau-Hormon, auf der anderen Seite mit dem Cortisol unser Muskelabbau-Hormon.

Der Alkohol-Effekt

An dieser Stelle kommt der Alkohol ins Spiel, seinen Einfluss kann man sich wie bei einer Wippe vorstellen: Über einen Zeitraum von mehr als 24 Stunden steigt der Cortisolspiegel an, während der Testosteronspiegel absinkt [1]. Für den Aufbau von Muskulatur also genau das Falsche, statt in einem anabolen befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand. Damit aber nicht genug, denn Cortisol hat noch ein weiteres “Ass im Ärmel”: es regt den Fettabbau an. Prinzipiell klingt das erst einmal gut, das abgebaute Fett kann in diesem Moment vom Körper allerdings nicht verwendet werden und wandert, nachdem sich der Cortisolspiegel wieder normalisiert hat, in die Fettspeicher in der Bauch- und Hüftregion. Im Zusammenhang mit Alkohol und fettigem Essen hört man daher oft den bekannten Spruch: “Das kann ich mir direkt auf die Hüften schmieren”!

Weitere negative Einflüsse von Alkohol aufs Krafttraining

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Wer denkt, das reicht doch schon, für den haben wir schlechte Nachrichten: Alkohol vor oder nach dem Training hat noch eine weitere Schattenseite. Es konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Alkohol zu schlechteren Leistungen im Krafttraining führt. Selbst 36 Stunden nach dem Suff ist man noch nicht wieder vollständig regeneriert, so dass man sein volles Potential nicht abrufen kann [2]. Ein gesteigertes Belastungsempfinden gibt’s dabei noch gratis oben drauf.

Alkohol, adé?

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Trotz aller negative Konsequenzen, die der Alkohol für unser Krafttraining bereithält, sollte man abschließend jedoch eins bedenken: Die meisten von uns sind Hobbyathleten. Gerade wer regelmäßig Cardio- oder Intervalltraining macht, muss nicht komplett abstinent leben. Die Dosis macht wie fast überall das Gift, wer also nicht regelmäßig über die Stränge schlägt, der kann sich ruhig mit seinen Kumpels zu einem Bier zusammensetzen. Nur übertreiben sollte man es nicht (zu oft)!

Quellen:
[1] “Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol”. MJ Välimäki et alt. Alcohol, 1984.
[2] “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010.

Bildquelle: austin.happel (Flickr, CC BY-SA 2.0), Instant Vantage (Flickr, CC BY-SA 2.0), Ben30
(Flickr, CC BY-SA 2.0)

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Comments

  1. nvrbkdwn says:

    Hallo,
    was haltet ihr davon direkt vor dem Alkoholkonsum und abends direkt danach sobald man zuhause ist, jeweils ca. 5g BCAA’s zu nehmen? Wird der katabole Zustand dadurch ein bisschen abgeschwächt, oder eher sinnlos?

    Danke!

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