Wie bekomme ich ein Sixpack? – Der Fahrplan zur Strandfigur

Die Massephase neigt sich traditionell für viele Kraftsportler im Februar und März dem Ende zu, die brennendste aller Fragen auf dem Weg zur Strandfigur lautet dann: Wie bekomme ich ein Sixpack? Über das Athleten-Merkmal überhaupt gibt es zahlreiche Spekulationen, viele falsche Theorien und noch mehr unsinnige Trainingstipps. Damit ihr für den Sommer alle wichtigen Fakten kurz und knapp parat habt und euch auf einen erfolgversprechenden Weg in Richtung Waschbrettbauch begeben könnt, erläutern wir euch heute in unserem „Wie bekomme ich ein Sixpack?“-Guide alle wichtigen Aspekte, die einen durchtrainierten und vor allem sichtbaren Bauch beeinflussen!

“Wie bekomme ich ein Sixpack?“: Die 3 Säulen des Erfolges

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Auf dem Weg zu einem definierten Waschbrettbauch gibt es 3 Faktoren, die den Erfolg maßgeblich mitbestimmen. Im Folgenden wollen wir diese drei Facetten näher beleuchten, damit ihr wisst, worauf ihr bei eurem Versuch, ein Sixpack zu bekommen, zu achten habt:

Das richtige Training

Das passende Krafttraining ist selbstverständlich ein entscheidender Faktor für einen starken, ausdefinierten Waschbrettbauch. Auf dem Weg zu einem erfolgreichen Bauchmuskeltraining warten allerdings zahlreiche Hürden, denn gerade zum Thema Sixpack kursieren so viele Fitness-Mythen wie zu kaum einer anderen Muskelgruppe. Von täglichem Bauchmuskeltraining, einer Muskelgruppe, die keine Pausen benötigt und Bauchtraining mit schweren Gewichten ist da die Rede – völlig ungeachtet der Tatsache, dass es für viele Trainingstipps keinerlei fundierte Erkenntnisse gibt oder sie schlichtweg falsch sind! Um euch einen Überblick darüber zu geben, wie man es nicht macht, verweisen wir an dieser Stelle auf unseren Artikel über die haarsträubendsten Fitnessmythen im Bauchtraining.

Zu wissen, wie Bauchmuskeltraining nicht funktioniert, ist eine Sache; einen sinnvollen Plan in petto zu haben, eine andere. Um daher der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ aus trainingstechnischen Gesichtspunkten näher zu kommen, ist es wichtig, alle relevanten und am Sixpack beteiligten Muskeln zu kennen – denn das sind mehr als nur einer! Wichtige Muskeln für einen sichtbaren Waschbrettbauch sind:

    Musculus rectus abdominis – die gerade Bauchmuskulatur
    Musculus obliquus externus abdominis – die schräge Bauchmuskulatur

Wer sich also täglich durch ein hunderte Wiederholungen umfassendes Sit Up-Training quält, trainiert nicht nur ineffizient, sondern vernachlässigt auch noch 50% der für ein Sixpack relevanten Muskeln!
Eine Möglichkeit, seinen Bauch umfassend und nach gängigen Prinzipien der Trainingslehre zu trainieren, ist die Kombination aus Sit-Up Twists und Hanging Knee Raises. Bei den Twists werden herkömmliche Sit Ups für die gerade Bauchmuskulatur mit einer drehenden Seitwärtsbewegung kombiniert, um die seitliche Bauchmuskulatur mit zu beanspruchen. Für einen Fokus auf den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur können im Anschluss Hanging Knee Raises, z.B. im Dip-Ständer, ausgeführt werden. Dabei haltet ihr euren Oberkörper aufrecht im Dip-Ständer und winkelt die Beine etwa im 90° Winkel vor eurem Körper an. Nun lasst ihr die Beine ein wenig herab, um sie anschließend wieder mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den 90°-Winkel anzuheben.
Bei keiner der beiden Übungen ist das Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten nötig oder empfehlenswert. Für eine Steigerung der Intensität könnt ihr die Sit-Up Twists auf einer Schrägbank absolvieren oder beide Übungen einfach zunehmend langsamer und kontrollierter ausführen. Ein Bauchtraining im Maximalkraft- oder Hypertrophiebereich ist dabei in Hinblick auf ein Sixpack weder anzustreben noch zwingend nötig, da es noch weitere Faktoren gibt, die einen sichtbaren Waschbrettbauch entscheidend mit beeinflussen.

Die passende Ernährung

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Einen nicht unerheblichen Teil bei dem Versuch, einen Waschbrettbauch zu bekommen und diesen auch zu halten, spielt die passende, sportgerechte Ernährung.
Zwei Faktoren, die sich dabei gegenseitig bedingen, fallen bei der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ besonders ins Gewicht: der Wasserhaushalt im Körper und der Kohlenhydratanteil in der Ernährung. Hinsichtlich der Kohlenhydrate ist es wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate Wasser binden, und das nicht zu knapp: 1g Kohlenhydrate bindet zwischen 3-4g Wasser [1]! Wer sich also einen deftigen Weight Gainer zusammenstellt, dabei beherzt 150g Haferflocken verwendet und sich anschließend über seinen dicken Bauch wundert – dies ist ein Teil der Erklärung: Die knapp 100g Kohlenhydrate der Haferflocken binden beinahe einen halben Liter Wasser! Ein wichtiger Aspekt dabei, die Bauchmuskulatur über einen längeren Zeitraum sichtbar und definiert zu halten, ist eine überschaubare Menge Kohlenhydrate in der Ernährung.

Hinsichtlich des Wasserhaushaltes sollte man sich ebenfalls nicht blenden lassen: Egal ob Wettkampf-Athlet oder Fitness Model beim Foto-Shooting – viele Sportler, die mit einem definierten Bauch glänzen, haben eine spezielle Entwässerungsphase hinter sich, in denen sie den Wasserhaushalt ihres Körpers zu einem gewissen Grad entleeren. Diese Praxis bietet allerdings gewisse Risiken, weshalb wir an dieser Stelle primär auf den Aspekt der Kohlenhydrate in der Ernährung verweisen.

Ein niedriger Körperfettanteil

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Der wohl entscheidendste Faktor bei der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?” ist zweifelsohne der Körperfettanteil. Salopp gesagt ist es möglich, jahrelang den Bauch zu trainieren und sich „low carb“ zu ernähren, ohne dass ein Sixpack sichtbar wird, der Grund: ein zu hoher Körperfettanteil. Das am Bauch angelagerte Fettgewebe verdeckt dabei die Muskulatur, die sich selbst im austrainierten Zustand keinen Weg durch das angesetzte Gewebe bahnen kann, so dass sie verdeckt bleibt. Die Quintessenz des Ganzen: Obwohl das richtige Krafttraining für den Bauch und eine passende Ernährung wichtig sind und dazu beitragen, einen Waschbrettbauch zu formen und sichtbar zu machen, steht und fällt das gesamte Konstrukt am Ende mit dem nötigen Körperfettanteil.

“Wie bekomme ich ein Sixpack?“: Praktische Tipps

Um ein Sixpack zu bekommen ist es also wichtig, jeden dieser drei Aspekte zu beherzigen. Bei leicht übergewichtigen, ambitionierten Sportlern oder Athleten, die eine mehrmonatig Massephase hinter sich haben, kann es in diesem Kontext sinnvoll sein, erst einmal den Körperfettanteil mit einer gut strukturierten Diät zu senken, wobei eine knallharte Low-Carb Ernährung kein Pflichtprogramm darstellt. Parallel dazu sollte ein passendes Krafttraining für den Bauch absolviert werden, um die Muskulatur entsprechend aufzubauen, damit unter dem Fettkleid eine gut trainierte Muskulatur hervortreten kann. Um den einmal erreichten, flachen Bauch auch bestmöglich zu halten, sollte auf eine gemäßigte Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, um nicht mit „Aufschwemm“-Effekten konfrontiert zu werden.

Das Wichtigste im Überblick

    Effektives Bauchtraining zum Muskelaufbau
    Eine passende Ernährung (keine Kohlenhydrat-Mast)
    Den Körperfettanteil mittels Diät und/oder zusätzlichem Sport senken

Quellen:
[1] “Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man“. KE Ollson, B Saltin. Acta Physiologica Scandinavica, 1970.

Bildquellen: The U.S. Army (Flickr, CC BY 2.0), Ruxor (Flickr, CC BY 2.0), daBinsi (Flickr, CC BY 2.0)

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