Wie stark kann man durch Krafttraining werden?

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Wir alle fangen mit dem Krafttraining an, weil wir in irgendeiner Art und Weise unzufrieden sind: Während sich der eine mit überschüssigen Pfunden plagt, der nächste unbedingt „ein bisschen breiter“ aussehen will und manch einer einfach etwas gegen seine Rückenschmerzen tun will, vereint uns alle doch eins: Der Wunsch, stärker zu werden!
Ganz unabhängig davon, ob das Ganze irgendwann in eine eher optische Schiene wie das Bodybuilding oder eine wirklich Kraft orientierte Richtung wie den Kraftdreikampf abdriftet: Im Endeffekt versucht ein jeder von uns, sich Schritt für Schritt zu steigern, Wiederholungszahlen möglichst zuverlässig zu erhöhen und schlussendlich auch die Trainingsgewichte auf immer neue Höchststände zu pushen.
Wer einige Zeit am Eisen verbringt, wird jedoch irgendwann feststellen:

„Moment mal – irgendwie geht das alles nicht mehr so schnell voran wie früher!“

Sportler beim Kreuzheben

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Spätestens dann, wenn das erste Plateau die Trainingsmotivation kurzzeitig in die Knie zwingt, wird es für manch einen mit dem Durchhalten eng.
Doch wo führt dieser Weg eigentlich hin und vor allem: An welchen Richtwerten kann man sich orientieren, um festzustellen, ob man wirklich effektiv trainiert?

Überblick:

Die Benchmark für dein Training

Um die eigene Entwicklung im Training zu beurteilen, gibt es vor allem zwei maßgebliche Parameter, an Hand derer man seine eigene Leistung einschätzen kann:

  • Leistungsstandards (Weightlifting Performance Standards)
  • Leistungsverhältnisse (Weighlifting Performance Ratios)

Wichtig: Eine saubere Technik ist im Krafttraining unerlässlich und die beste Versicherung gegen Verletzungen, die im schlimmsten Falle wochen- und monatelange Ausfallzeiten bedeuten können, was so ziemlich den “worst case” für den persönlichen Trainingserfolg darstellt!
„Ego lifting“ – also das Training mit übermäßigen Gewichten, um andere oder sich selbst von der persönlichen Leistung zu überzeugen oder zu beeindrucken – sollte generell in jedem Fall vermieden werden.
Dennoch können sich Richtwerte als ein gutes Referenzwerkzeug anbieten, um festzustellen, ob das eigene Training tatsächlich optimal verläuft oder man nicht doch unterhalb seiner eigenen Möglichkeiten verharrt!

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Leistungsstandards im Kraftsport

Basierend auf Daten, die seit den 50er Jahren in Bezug auf Gewichtheber und Powerlifter dokumentiert werden, haben sich die so genannten Weightlifting Performance Standards entwickelt – Richtwerte für die Kraftentwicklung im Wettkampf orientierten Sport.
Als Referenzwerte werden hierbei besonders die Kraftwerte für die großen, im Kraftdreikampf anzutreffenden Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aufgeführt.
Basierend auf den Recherchen des renommierten amerikanischen Portals ExRx.net sehen diese Richtwerte wie folgt aus:

Bewertung

In wie weit diese Zahlen nun tatsächlich für jede(n) relevant und als ernstzunehmender Vergleichswert herangezogen werden können, hängt von vielen Faktoren ab:
Wichtig ist zum einen zu berücksichtigen, dass es sich hierbei um die Daten von Sportlern handelt, die gezielt und regelmäßig auf eine Maximalkraft in diesen Disziplinen hingearbeitet haben. Das Training dieser Sportler könnte sich also maßgeblich von dem Trainingsverhalten vieler Hobbysportler, die ihre Trainingspläne regelmäßig variieren, neue Übungen einbauen und keinen Wettkampf-Fokus haben, unterscheiden. Daten diesbezüglich gibt es keine.
Zum anderen lassen die Zahlen leider auch keine Aussage darüber zu, welche Trainingsfrequenz und Ernsthaftigkeit an den Tag gelegt wurde. Jemand, der – um sich einfach fit zu halten – gelegentlich ins Fitnessstudio geht, keinen festen Plan verfolgt und sich nicht ausbelastet, wird Schwierigkeiten haben sich mit jemandem zu vergleichen, der seinen Tagesablauf auf den Sport einstellt, einen festen Trainings- wie Ernährungsplan verfolgt und mit Supplements versucht, auch das letzte Prozent an Mehrleistung aus seinem Training heraus zu kitzeln.
Abschließend verbleibt zusätzlich der Beigeschmack, dass die Einteilung in Hinblick auf die Trainingserfahrung (im Original z.B. “multiple years”) leider alles andere als genau ist.

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Leistungsverhältnisse: Das rechte Maß wahren

Abgesehen von den reinen Kraftwerten haben sich im Kraftsport Richtwerte herausgebildet, welche die Verhältnisse der Muskelkraft zueinander und somit persönliche Stärken & Schwächen beschreiben können.
Als Extrembeispiel kann hier der Begriff des Disco-Pumpers angeführt werden, der sich unter Umständen über viele Jahre primär dem Oberkörpertraining zugewandt hat, dort eine Leistung im Bereich Intermediat erreicht, im Beintraining allerdings auf dem Niveau eines Untrainierten verbleibt. Im Bereich der Kraftverhältnisse würde eine solche Person folglich wenig mit einem ausgewogen austrainierten Sportler gemein haben, der keine solchen muskulären Dysbalancen aufweist.

Sportler macht Kniebeugen

Ein offizielles, anerkanntes Vergleichsmaß für die Kraftverhältnisse von Sportlern gibt es nicht. Dennoch verweisen erfahrene amerikanische Kraftsportler, Autoren und Coaches wie etwa Mark Rippetoe und Jim Stoppani auf ihre Erfahrungswerte in diesem Bereich, die sich wie folgt darstellen:

  • Weight Lifting Ratios nach Mark Rippetoe:
    Bankdrücken : Kniebeugen : Kreuzheben = 1 : 1,3 : 1,6 [1]
  • Weight Lifting Ratios nach Jim Stoppani:
    Bankdrücken : Kniebeugen : Kreuzheben = 1 : 1,5 : 1;5 [2]

Als Berechnungbeispiel: Ein Sportler, der 80kg auf der Bank drückt, sollte – nach Rippetoe – etwa 104kg beugen und 128kg heben können. Nach Stoppani sollte derselbe Sportler sowohl 120kg beugen als auch 120kg heben können, insofern er ausgewogen trainiert ist.

Bewertung

Die Beurteilung der Kraftverhältnisse ist in der Praxis – so logisch sie gegebenenfalls theoretisch erscheinen mag – hingegen alles andere als einfach:
Wir alle unterscheiden uns in Hinblick auf unseren Körper und unsere Statur: Während die einen, der Somatotypen-Theorie folgend, stämmiger gebaut sind als die anderen, etwas zierlicher gebauten Personen, kann auch die Länge unserer Arme und Beine sowie der anatomisch bedingte Querschnitt der einzelnen Muskelgruppen enormen Einfluss auf unsere Kraftverhältnisse haben. So ist es möglich, dass zwei ähnlich trainierte Sportler trotz gleichen Körpergewichts in puncto Kraftverhältnisse verschieden dastehen [3].
Die Bewertung der Kraftverhältnisse ist daher schlussendlich kaum zu standardisieren, sehr individuell und damit ein nur schwer realistisch zu vergleichender Faktor.

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Fazit

Wer sich also fragt, wie stark er durch Krafttraining eigentlich werden kann, der wird sich eingestehen müssen, dass es gar nicht so einfach ist, diesen Wert genau vorherzusagen – dafür gibt es einfach zu viele Faktoren, die in die eigene Trainingsleistung hineinspielen!

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Generell gilt: Sauberes, wohl überlegtes Krafttraining ist immer verletzungsintensivem ego lifting vorzuziehen! Extrem ambitionierten Sportlern, die sowohl regelmäßig trainieren als auch strikten Ernährungsplänen folgen, auf ausreichend Schlaf achten und auch sonst dem Thema Training eine große Bedeutung in ihrem Alltag einräumen, können sich dabei jedoch an Hand der obigen Tabellen vorsichtig etwas Orientierung verschaffen. Ziel dabei ist es, das eigene Training überprüfen zu können und am Ende nicht jahrelang in eine Sackgasse zu fahren…

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Wie gut decken sich diese Ergebnisse mit euren Trainingsleistungen? Hinterlasst uns unter dem Artikel einen Kommentar und lasst es uns wissen!

Quellen:
[1] “MFL Podcast 27: Interview with Mark Rippetoe on CrossFit, exercise science, strength potentials, and more…”: http://www.muscleforlife.com/mark-rippetoe-interview/
[2] “Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength, 2E”. Jim Stoppani, PhD. S. 228.
[3] “Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans”. P Schantz et al. Acta physiologica scandinavica, 1983.

Bildquelle: Official USS Theodore Roosevelt (Flickr, CCB BY 2.0), John Clegg (Flickr, CC BY 2.0), Commander, USS Naval Forces Europe-Africa (Flickr, CC BY 2.0)

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