Wie viel Eiweiß am Tag ist für Sportler optimal?

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„Wie baue ich am schnellsten Muskelmasse auf?“ – das ist wohl eine der meist gestellten Fragen der Fitnesswelt überhaupt. Mindestens gleichauf liegt das Interesse für die Fragestellung, wie viel Eiweiß am Tag denn für einen Sportler ideal ist. Zu Muskelaufbauzwecken selbstverständlich, denn um den Zugewinn neuer Muskelmasse geht es ambitionierten Kraftsportlern, gerade während der Massephase, schwerpunktmäßig.
Im Rahmen unseres Artikels über den Eiweißbedarf von Sportlern haben wir bereits vor knapp 2 Jahren versucht, euch eine Antwort auf diese omnipräsente Frage zu liefern. Die Fitness- und Forschungswelt steht allerdings nie still, so dass wir es uns an dieser Stelle zur Aufgabe gemacht haben, euch über die neuesten Erkenntnisse der Sport- und Ernährungswissenschaften auf dem Laufenden zu halten, um auf Basis des aktuellen, globalen Wissensstandes zu klären, wie viel Eiweiß für Kraftsportler in der täglichen Ernährung ideal ist!

Wie viel Eiweiß, z.B. aus Rindfleisch, ist für Sportler empfehlenswert?

Wozu wir Eiweiß überhaupt brauchen…

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Eiweiß hat im Kraftsportkontext auf die unterschiedlichste Art und Weise Einfluss auf unseren Trainingserfolg: Während uns Proteine während der Massephase primär dabei unterstützen sollen, neue Muskelmasse aufzubauen, um immer größere und stärkere Muskelberge heranzuzüchten, nutzen wir den sättigenden Charakter sowie die thermogene Wirkung des Makronährstoffs in der Definitionsphase dazu, effizient Fett zu verbrennen und unserem Wunschkörper Tag für Tag ein Stückchen näher zu kommen.
Die Basis der Proteine bilden dabei die Aminosäuren – kleinste organische Verbindungen, aus denen das Eiweiß „zusammengebaut“ wird. Einige dieser Aminosäuren spielen auf der Suche nach der Antwort hinsichtlich der idealen Eiweißmenge eine besondere Rolle, weshalb sie an späterer Stelle erneut erwähnt werden.
Um ein rundes Bild über das Eiweiß zu bekommen, ist es an diesem Punkt noch notwendig zu erwähnen, dass Eiweiß aus unterschiedlichen Nahrungsquellen auch unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen werden kann – ein Faktor, der sich Bioverfügbarkeit nennt. In unseren Artikeln über pflanzliche und tierische Eiweißquellen lernt ihr diesbezüglich die prominentesten Vertreter dieser Lebensmittelklassen kennen und erfahrt, welche Nahrungsmittel besonders effektiv sind, wenn es um die Nährstoffversorgung des Körpers mit diesem Makronährstoff geht. Doch wie viel Eiweiß ist denn nun ideal für den durchschnittlichen Hobbysportler?

Unterschiedliche Empfehlungen

Die Beantwortung dieser auf den ersten Blick gar nicht so komplizierten Frage erscheint bei erneuter Betrachtung häufig schwieriger als gedacht: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Werte von 0,8g Eiweiß pro Körpergewicht propagiert, werden in Bodybuilding orientierten Fachbüchern Empfehlungen bis zu 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht diskutiert [1]. Und das Ende der Fahnenstange ist damit noch nicht erreicht: In der Hoffnung, ihrem persönlichen Trainingsziel einen Schritt näher zu kommen, konsumieren Hobbysportler weltweit Eiweißpräparate nicht nur häufiger, sondern auch in größeren Mengen als gemeinhin von Herstellern empfohlen, wie es sich nicht nur in Fitnessstudios, sondern auch Vorlesungsräumen und Internetforen täglich beobachten lässt.

Bedeutet mehr Eiweiß = mehr Muskeln?

Die große Frage, die sich dabei stellt, lautet allerdings: Bedeutet ein höherer Eiweißkonsum auch gleichzeitig Vorteile beim Muskelaufbau? Und wie viel Eiweiß ist schlussendlich optimal, oder hilft mehr tatsächlich einfach mehr?

Wie viel Eiwei macht noch Sinn?

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Um diese Problematik näher zu beleuchten, haben sich L Ferreira-Guimarães et alt. Anfang diesen Jahres mit der Fragestellung beschäftigt, welche synergetischen Effekte aus der Kombination von Kraftsport und der Aufnahme von Proteinen resultieren. Im Rahmen ihrer Untersuchungen geben die Forscher die Empfehlung aus, dass eine Einnahme von 1,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht genügen würden, um die Muskelproteinsynthese angemessen zu stimulieren [2]. Bei einer näheren Betrachtung der Studie fällt allerdings auf: Die Referenzwerte reichen zurück ins Jahr 1985 [3], weshalb die Aktualität der postulierten Richtwerte wieder in Frage gestellt werden könnte.
Deutlich spannender erscheinen in diesem Licht betrachtet die aktuellen Untersuchungen von J Antonio et alt, die sich in einer Mitte diesen Jahres veröffentlichten Publikation mit der Frage auseinandersetzten, welchen Einfluss auf die Körperkomposition eine high-protein diet mit sage und schreibe 4,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht von kraftsporterfahrenen Individuen habe. Die ernüchternde Schlussfolgerung:

[…] Consuming 5.5 times the recommended daily allowance of protein has no effect on body composition in resistance-trained individuals […] [4]

Worauf es wirklich ankommt…

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Es scheint zum jetzigen Zeitpunkt also erwiesen zu sein, dass eine ausufernde Eiweißmast keinen wirklichen Mehrnutzen auf dem Weg zu mehr Muskelmasse hat als ein moderater Proteinkonsum – doch was heißt eigentlich moderat?
Moderat bedeutet, dass es für die meisten Hobbysportler vollkommen ausreichend ist, eine überschaubare Menge an Proteinen aus hochqualitativen Eiweißquellen täglich zu sich zu nehmen. Die Formulierung „hochqualitatives Eiweiß“ taucht dabei seit geraumer Zeit in diverser Kraftsportliteratur auf und verwirrt mangels Definition die Köpfe vieler Hobbyathleten. Gemeint ist dabei der Verzehr von Lebensmitteln, deren hohe Bioverfügbarkeit dafür sorgt, dass der Großteil des in der Nahrung enthaltenen Eiweißes auch tatsächlich vom Körper verstoffwechselt werden kann. Zieht man die Empfehlungen des Forschers und Kraftsportexperten Layne Norton hinzu, welcher im Rahmen seiner Arbeiten den Einfluss der Aminosäure Leucin auf die Proteinsynthese belegen konnte [5], so zeigt sich, dass keine Massen an Eiweiß, sondern lediglich überschaubare Größen der passenden Proteinquellen genügen, um den Eiweißbedarf von Kraftsportlern umfangreich zu sättigen bzw. die Proteinsynthese größtmöglich anzuregen.

Tipps für den Alltag zur Deckung des Eiweißbedarfs!

Wie viel Eiweiß solls denn nun sein?

Die aktuelle Studienlage zeugt also vom derzeitigen Verständnis, dass Eiweiß für Sportler zwar gemeinhin wichtig sei, viel aber nicht zwangsläufig auch viel hilft. Eine ausufernde Eiweißmast, wie sie von manchen Sportlern oder Fitness-Magazinen propagiert wird, macht also keinen Sinn in Hinblick auf die Hoffnung, dadurch mehr Muskulatur aufbauen zu können. Der einzige Wehrmutstropfen: Im Rahmen der high protein-Studie konnte dokumentiert werden, dass selbst große Mengen an Eiweiß nicht zu einem signifikanten Mehr an Körperfett führen. Wer z.B. während der Massephase kontrolliert zulegen möchte, so dass die Waage nur peu à peu hinaufklettert, der ist unter Umständen gut damit beraten, den Proteingehalt seiner Ernährung hoch zu halten. Nicht zu vernachlässigen dabei: das Nahrungsfett. Viele Sportler meiden Fette, gerade tierischer Natur, aus der Angst heraus selbst „fett“ zu werden und übersehen dabei, dass bestimmte Nahrungsfette eine Schlüsselrolle in der körpereigenen Testosteronproduktion spielen und daher keinesfalls zu wohlwollend gemieden werden sollten, um im Umfeld eines optimalen Testosteronspiegels den Muskelaufbau maximieren zu können.
Als einfach umzusetzender Tipp für den Alltag gilt daher: Da bis zum heutigen Tage die Frage als ungeklärt anzusehen ist, wie viel Eiweiß in der Ernährung tatsächlich als ideal gelten kann, empfiehlt sich, jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle hoher Qualität – ergo ein tierisches oder pflanzliches Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit – beizugeben. Gerade wer über das gängige 3 Mahlzeiten-Schema hinausgeht und sich in Phasen kontrollierter Gewichtszunahme von 5-6 Mahlzeiten pro Tag ernährt, kann somit sicher gehen, seinen Proteinbedarf ausreichend zu decken: 5 Mahlzeiten, von denen eine jede 30g Eiweiß enthält, entspricht einer täglichen Aufnahme von ca. 1,9g Eiweiß pro kg Körpergewicht für einen durchschnittlichen 80kg schweren erwachsenen Mann – ein Wert, der sich nach Schulz-Ruthenberg auch mit den Empfehlungen einer 2013 publizierten Arbeit von Sport- und Ernährungsmediziner Torsten Albers und Ernährungswissenschaftler und Diplom-Ökotrophologe Nicolai Worm deckt [6].

Quelle:
[1] “Leistungsernährung für Kraftsportler”. Christian von Loeffelholz, 2010. S. 46-54.
[2] “Synergistic effects of resistance training and protein intake: Practical aspects”. L Ferreira-Guimarães et alt. Nutrition, 2014.
[3] “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes”. MA Tarnopolsky et alt. Journal of applied physiology, 1985.
[4] “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals”. J Antonio et alt. Journal of the international society of sports nutrition, 2014.
[5] “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis”. L Norton, GJ Wilson. Sport nutrition, 2009.
[6] “Mikronährstoffe und Aminosäuren”. N Schulz-Ruthenberg. MedicalSportsNetwork, 2014.

Bildquelle: Alpha (Flickr, CC BY-SA 2.0), Alpha (Flickr, CC BY-SA 2.0), Larry Hofmann (Flickr, CC BY 2.0), TheBusyBrain (Flicke, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Kilian says:

    Guter Aritkel,

    denke die meisten übertreiben Ihre Eiweißaufnahme bis ins Extreme. 4g Protein pro Kilogramm ist selbst in einer extremen Diät nicht nötig. In der Offseason bei hoher KH-Zufuhr ist laut aktueller Studienlage 1,6g bis 2g optimal. In der Diät sind 2 – 2.5g meiner Meinung nach perfekt. Mehr ist ja bekantlich nicht immer besser.

    Grüße,
    Kilian

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