Wieso sich Krafttraining auch für Frauen lohnen kann

Die Welt des Kraftsports ist traditionell eine Bastion der Männer – kein Wunder, gibt es doch viele Frauen, die aus Furcht vor großen Muskelbergen ein gezieltes Krafttraining meiden. Zu Unrecht! Beim Verzicht auf die sportliche Betätigung mit Langhantel und Co. wird häufig übersehen, dass die Gefahr, männliche Stärke statt weibliche Grazie zu erwerben, nicht nur wesentlich geringer ist als landläufig angenommen, sondern man sich im Gegenzug auch noch einer hervorragenden Möglichkeit des Fettabbaus beraubt!
Wieso Krafttraining für Frauen einen effektiven Weg hin zur heiß ersehnten Bikinifigur darstellt und weshalb Frauen altersunabhängig von einem regelmäßigem Workout profitieren können, german-aesthetics bringt euch die Fakten.

Der Muskel-Mythos

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Schaut man sich hierzulande ein Fitnessstudio zur Stoßzeit an, könnte man den Eindruck gewinnen, die Geschlechtertrennung wurde in Deutschland nie aufgehoben: Während ein Großteil der Männer schnaufend die Kurzhanteln schwingt, läuft sich ein nicht unerheblicher Teil der weiblichen Bevölkerung lieber auf dem Stepper die Fußsohlen wund.
Das, nachdem der gemeine Hobbypumper strebt, ist vielen Sportlerinnen ein gewaltiger Dorn im Auge: große, sichtbare Muskelmasse. Umso erstaunlicher erscheint es da, dass all die Bedenken hinsichtlich eines unfemininen Muskelaufbaus eigentlich vollkommen unbegründet sind, denn es gibt zwei Faktoren, die dafür sorgen, dass ein weiblicher Hulk nur selten zu sehen ist.

Das „schwache“Geschlecht

Einer der beiden Gründe, die Männer und Frauen in puncto Krafttraining signifikant voneinander unterscheiden, ist die Muskelmasse. Mittels einer umfangreichen Studie, in der über 450 Männer und Frauen im Alter von 18-88 miteinander verglichen wurden, konnte gezeigt werden, dass Männer durchschnittlich mehr Muskelmasse als Frauen besitzen.
Besonders interessant dabei ist die Verteilung: Während der männliche Unterkörper durchschnittlich 33% mehr Muskulatur als der weibliche besitzt, sind es beim Oberkörper sogar über 40% [1]. Geschuldet ist dieser Unterschied der unterschiedlichen Entwicklung von Jungen und Mädchen in der Pubertät, an deren Ende die Jungen im Vergleich mit 150% der fettfreien Muskelmasse und der doppelten Menge an Muskelzellen hervorgehen [2].

Auf die Größe kommt es an

Von Natur aus gibt es also ein deutliches Ungleichgewicht, was die Muskulatur im Geschlechtervergleich betrifft. Schaut man sich allerdings nicht nur die Menge, sondern auch die Größe der Muskeln an, stellt man ebenfalls Differenzen fest: Bereits 1993 kam eine kanadische Studie zu dem Ergebnis, dass Männer größere Muskelfasern besitzen, die für den Kraftunterschied zwischen den Geschlechtern mitverantwortlich sein können [3]. Je nach untersuchter Muskelgruppe gab es dabei Differenzen von bis zu 45% in der Muskelgröße!
Für das Gros der Frauenwelt heißt es also: Entwarnung. Die Chance, durch Krafttraining zu einem echten Muskelprotz zu werden, sind eher gering. Auf der anderen Seite ist es mindestens genau so interessant, die Vorzüge, die einem durch den Verzicht auf regelmäßiges Training durch die Finger gleiten, einmal aufzuzeigen.

Effizient abnehmen – mit Hilfe von Krafttraining

Bei dem Versuch, angesammelten Pfunden den Kampf anzusagen, schwören auch heute noch viele Menschen auf eintönige Cardio-Einheiten, obgleich das Tabata Training wesentlich effektiver, gleichzeitig aber auch deutlich anstrengender ist.
Eine weitere Alternative: Krafttraining. Zum einen sorgt das Krafttraining dafür, dass der Tagesbedarf an Kalorien von Sportlern mit der Zeit langsam aber sicher steigt, da der Körper die neu gewonnenen Muskeln mit Nährstoffen versorgen muss. Zum anderen regt ein schweißtreibendes Workout den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.
In einer amerikanischen Studie, die exklusiv junge Probandinnen untersuchte, konnte gezeigt werden, dass sich der Stoffwechsel anregende Effekt von Krafttraining bei Frauen auch noch am Folgetag nachweisen ließ [4].

Wer von einem Workout alles profitiert

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Lautet das Motto also: Weg vom Stepper – ran ans Eisen? Für Frauen gibt es abschließend betrachtet nur wenige Gründe, auf klassisches Krafttraining zu verzichten.
Auf Grund der wesentlich geringeren Muskelmasse muss sich kaum jemand fürchten, gleich zur Bühnenbodybuilderin zu werden. Krafttraining sollte von der durchschnittlichen Hobbysportlerin viel mehr als „body shaping“ verstanden werden, mit dem erfreulichen Zusatz, dass es altersunabhängig funktioniert [5]. Wer dennoch ganz sicher gehen will, sollte tendenziell mit eher niedriger Intensität trainieren, da hierbei – verglichen mit einem hochintensiven Trainingsprogramm – kleinere Leistungssteigerungen und eine geringere Hypertrophie zu erwarten sind [6].

Quellen:
[1] “Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr”. I Janssen et alt. Journal of applied physiology, 2000.
[2] “Growth at puberty”. AD Rogol et alt. Society for Adolescent Medicine, 2002.
[3] “Gender differences in strength and muscle fiber characteristics”. AEJ Miller et alt. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1993.
[4] “Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women”. KL Osterberg et alt. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2000.
[5] “Age does not affect exercise intensity progression among women”. EG Ciolac et alt. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[6] “Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones”. GE Campos et alt. European journal of applied physiology, 2002.

Bildquelle: Xavi_Fotos (Flickr, CC BY-SA 2.0), adrian valenzuela (Flickr, CC BY 2.0), lululemon athletica (Flickr, CC BY 2.0)

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