5 Trainingstipps für Fortgeschrittene

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Trainingstipps für Fortgeschrittene: Wir zeigen euch, wie man aus den Verhaltensweisen erfolgreicher Menschen nützliche Kniffe fürs sein Krafttraining ableiten kann!

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Was haben Unternehmer wie Richard Branson, Politiker wie Vladimir Putin und Schauspieler wie Hugh Jackman gemeinsam? Sie sind nicht nur in ihrem Beruf extrem erfolgreich – sondern auch im Sport! Während Richard Branson Marathon läuft, hält Vladimir Putin einen schwarzen Gürtel im Judo und Hugh Jackmans Bestleistung im Kreuzheben beträgt über 200kg.
Erfolg im Beruf und Erfolg im Sport können also eng miteinander verwoben sein. Doch was verbindet diese beiden Elemente miteinander und vor allem: Wie kann man diese versteckten Gemeinsamkeiten für sein eigenes Krafttraining nutzen?
Begleitet uns auf einer spannenden Reise weg vom reinen Krafttraining in die Welt des self developments, um Strategien zu erfahren, mit denen ihr nicht nur eure Trainingsleistungen verbessern, sondern vor allem auch für langfristige Motivation im Kraftsport sorgen könnt!

Das Fundament steht – was nun?

Wer regelmäßig trainiert, täglich mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, ausreichend schläft, sinnvoll supplementiert und genügend trinkt, der hat sich ein solides Fundament für effektiven Muskelaufbau geschaffen. Diese Erfolgsfaktoren im Krafttraining sind die Grundvoraussetzung für jeden Sportler, der langfristiges und vor allem erfolgreiches Muskelwachstum anstrebt. Ob dabei nach einem Split-Plan oder Grundlagenplan trainiert wird oder man sich low- oder high carb ernährt, ist dabei erst einmal nebensächlich: Hauptsache, die Basis stimmt!

Trainingstipps für Fortgeschrittene: Mit langem Atem zu hohen Zielen!

Wer nun allerdings schon einige Zeit mit dem Eisen verbandelt ist, mit den ersten Plateaus zu kämpfen hat oder seine Zeit im Studio einfach optimal nutzen möchte, für den gibt es noch weitere Möglichkeiten, positiven Einfluss auf seine eigene Entwicklung zu nehmen. Erfahrt hier unsere Trainingstipps für Fortgeschrittene:

Trainingstipps für Fortgeschrittene: Ziele setzen

„Sobald der Geist auf ein Ziel gerichtet ist, kommt ihm vieles entgegen“
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Dieses schöne Zitat stammt aus der Feder des berühmten deutschen Dichters Johann Wolfgang von Goethe und drückt ein Kernelement erfolgreichen Handelns aus: Sich selbst Ziele zu setzen.
Wer sich selbst Ziele setzt, kann nicht nur überprüfen, ob er diese auch tatsächlich erreicht – dadurch, dass die Aufmerksamkeit auf die eigenen Wunschvorstellungen gelegt wird, verliert man diese auch nicht so schnell aus den Augen. Dieses Bewusstsein für die eigenen Ziele ermöglicht einem also überhaupt erst dort anzukommen, wo man eigentlich hin möchte. Entscheidend ist darüber hinaus, die eigenen Ziele mit starken, individuellen Gründen („why?“) zu untermauern, um sich selbst unmissverständlich klarzumachen, warum man etwas überhaupt will – ein starker Motivator, gerade in schwierigen Zeiten [1].
Für Kraftsportler erfolgt die Abstraktion dabei wie folgt: Je nachdem, ob ihr mehr Wert auf Muskelkraft oder Muskelvolumen legt, lassen sich passende Kennzahlen definieren, an Hand derer ihr euren Fortschritt messen könnt. So empfiehlt es sich, z.B. am Anfang des Jahres einmal Stift und Papier (oder alternativ: Excel) zur Hand zu nehmen, und die angepeilten Kraftwerte oder Muskelumfänge bis zum Jahresende zu definieren. Wer zu Beginn des Trainingsjahres 85kg auf der Bank bewältigt und die magischen 100kg im Bankdrücken herbeisehnt, kann sich diese Kennzahl als Jahresendziel definieren und anschließend schauen, ob er sie auch tatsächlich erreicht hat – gleiches gilt natürlich auch für Muskelumfänge.

Umsetzungsvorschläge

Nehmt euch Zeit und definiert für euch in Ruhe eure persönlichen Kraftsport-Ziele, bevor ihr diese aufschreibt.
Besonders wichtig dabei: bleibt realistisch – überzogene Zielvorstellungen helfen niemandem und beherbergen nur großes Frustrationspotential, weshalb viele Menschen häufig aufgeben, bevor sie tatsächlich am Ende ihres selbstgewählten Weges angekommen sind.
Außerdem sorgt ihr mit einer guten Planung im Vorfeld dafür, dass ihr ruhigen Gewissens und stressfrei trainieren könnt, denn was nützt euch ein utopisches Ziel im Kreuzheben, wenn ihr beim verzweifelten Versuch, dieses zu erreichen, einen Bandscheibenvorfall erleidet und wochenlang pausieren müsst?

Trainingstipps für Fortgeschrittene: Buch führen

Ihr habt euch Gedanken über eure Ziele gemacht und diese verschriftlicht? Sehr gut! Nun erfolgt der nächste Schritt: die regelmäßige Dokumentation.
Wie wollt ihr sicher gehen, dass euer Tempo richtig gewählt ist und ihr nicht „am Ziel vorbei“ trainiert, wenn ihr euch nicht regelmäßig selbst überprüft? Richtet der Pilot eines Flugzeugs, welches von Los Angeles in Richtung New York aufbricht, die Nase des Jets auch nur um 1° falsch aus und korrigiert diese Abweichung während des Fluges nicht, so landet das Flugzeug am Ende nicht in New York sondern im 302km entfernten Delaware [2]! Es ist daher essentiell, regelmäßig Buch darüber zu führen, welche Schritte man in Richtung seines Zieles unternommen hat – nur so lässt sich gegensteuern.

Buch führen: Ein wichtiger Schritt in Richtung Erfolg!

Für Kraftsportler heißt das: Seinen Trainingsplan während des Workouts immer bei sich führen, Satz- und Wiederholungszahlen dokumentieren und das Ganze sowohl nach- als auch vorbereiten.

Umsetzungsvorschläge

Vorbereitung und Nachbereitung heißt:

  • Welche Wiederholungszahlen werden im nächsten Training anvisiert?
  • Kann erhöht werden, oder sollte man noch auf dem gleichen Gewicht verharren?
  • Steht ein Wechsel von z.B. Hypertrophie- auf Maximalkraftintervall an?

Nutzt die Chance, um euch eure Bausteine zur Errichtung des Hauses regelmäßig vor Augen zu führen und zu überprüfen, ob ihr auf dem richtigen Weg seid. Dies hält euch nicht nur auf Kurs, sondern kann sowohl kurz- als auch langfristig für Motivation sorgen, wenn man sich einmal vergegenwärtigt, was man nicht alles schon erreicht hat! Ob zur Dokumentation ein eigenes Trainingstagebuch geführt wird, ihr eure Ergebnisse im Notizbuch des Handys aufschreibt und zu Hause auf den Computer übertragt oder eine App zur Datenspeicherung nutzt – vollkommen egal! Entscheidend ist, dass ihr konsequent eure Trainingseinheiten festhaltet.

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Trainingstipps für Fortgeschrittene: Visualisieren

Die persönlichen Ziele sind definiert, das Krafttraining wird konsequent durchgeführt und die eigene Leistung streng überwacht und dokumentiert. Um die auflodernde Flamme nun nicht ersticken zu lassen, ist es von entscheidender Bedeutung, sich seine Ziele zu visualisieren.
Wenn der Schweiß und die Mühe von Monaten nicht am Ende vergebens gewesen sein sollen und wenn aus Bequemlichkeit, neuen Lebensumständen, beruflichem Stress oder diversen weiteren Gründen nicht das eigene Ziel aus den Augen verloren werden soll, hilft es, sich seine Ziele ständig zu vergegenwärtigen. Wer Glück hat, kann somit leichte Einschnitte hier und da besser verkraften, doch wer so weit vom Kurs abgekommen ist, dass sein finales Ziel nun unerreichbar scheint, den trifft die vorprogrammierte Frustration anschließend doppelt hart!
Gerade Kraftsportler profitieren davon, sich immer wieder auf ihre Ziele zu besinnen, da gleich mehrere Säulen des Erfolges an dieser Stelle anfangen können zu wanken:

  • Schleift der Ernährungsplan länger als gewollt, steht der Diäterfolg auf dem Spiel
  • Wird kein Wert auf ausreichende Regeneration – in Form von ausreichenden Trainingspausen oder genügend Schlaf – gelegt, wird der Muskelaufbau gebremst
  • Vergisst man das Training häufig oder schafft man es aus mangelndem Zeitmanagement nicht regelmäßig ins Studio, verpufft der Muskelaufbaueffekt

Umsetzungsvorschläge

An dieser Stelle könnt ihr kreativ werden: Nutzt alle nur erdenklichen Möglichkeiten, um dafür zu sorgen, dass sich eure Aufmerksamkeit täglich um eure persönlichen Ziele dreht! Das schafft ihr am besten, wenn ihr euch kleine Erinnerung da positioniert, wo ihr euch häufig aufhaltet oder häufig hinschaut. Ein paar Beispiele:

  • Ändert den Bildschirmhintergrund eures Smartphone zu einem Bild, welches mit euren Zielen zu tun hat
  • Benennt den Wecker eures Handys nach eurem Ziel
  • Heftet euch passend beschriftete Notizzettel an den Badezimmerspiegel
  • Klebt euch eine Kreidefolie an die Wand und beschriftet sie mit euren Zielen
  • Macht ein öffentliches Commitment und postet auf eurer Facebook-Wall, was sich in eurem Leben ändern wird
  • Stellt euch auf der Arbeit ein kleines symbolisches Figürchen, Bild oder Ähnliches auf den Schreibtisch
Visualisierung: Die eigenen Ziele immer vor Augen haben!

Trainingstipps für Fortgeschrittene: Gewohnheiten ändern

Ziele? Check! – Dokumentation? Check! – Visualisierung? Check!
Die ersten Schritte auf dem Weg zum Erfolg werden hochenergetisch in den Boden gestampft, doch wie lässt sich sicherstellen, dass einem auf lange Sicht nicht die Puste ausgeht? Hier wird es knifflig: Die Königsdisziplin ist die Fähigkeit, aus geänderten Verhaltensweisen neue Gewohnheiten werden zu lassen!
Wenn ihr einmal nüchtern und ehrlich euer Leben betrachtet, fallen euch mit Sicherheit vermeintliche Kleinigkeiten auf, die euren Zielen im Wege stehen. Ein paar Beispiele:
Ihr gönnt euch jeden Morgen auf dem Weg zur Arbeit/in die Schule einen Kaffee bei Starbucks. Nach dem kurzen Umweg dorthin wartet ihr jedes Mal 5 Minuten in der Schlange, um anschließend für 3€ euren Caffè Latte in der Größe tall zu bestellen. So beginnt jeder (Schul-/Arbeit-)Tag für euch – es ist eure feste Gewohnheit. Doch welche Konsequenzen hat dieses Verhalten?
Inklusive des kleinen Umwegs wendet ihr jeden Tag etwa 10 Minuten auf, um zu warten. Betrachtet man die ganze Woche, werden daraus 50 Minuten, auf Monatssicht 200 Minuten und auf Jahressicht ganze 2400 Minuten – das sind 40 Stunden pro Jahr, die ihr auf Kaffee wartet, fast zwei komplette Tage! Doch es geht noch weiter: Die 3€ pro Tag summieren sich auf 15€ pro Woche, was monatlichen Ausgaben von 60€ entspricht und insgesamt in 720€ im Jahr für Kaffee mündet – genug für zwei kleine Kurzurlaube!
Nun muss niemand auf Kaffee verzichten. Wer sich allerdings anstelle eines Umwegs samt Wartezeit beim Kaffeedienstleister seines Vertrauens für den Kauf von Bohnen entscheidet und diese durch die eigene Maschine jagt, während er/sie unter die Dusche springt, spart sich jährlich nicht nur über die Hälfte seines Geldes (Hallo Urlaub!), sondern hat obendrein auch noch 40 Stunden pro Jahr mehr zur Verfügung!
Und in 40 Stunden lässt sich viel anstellen: Während wissenschaftliche Studien belegen, dass die Durchschnittsperson etwa 20.000 Stunden benötigt, um eine neue Fähigkeit auf Elite-Niveau praktizieren zu können [3], konnt Josh Kaufman im Rahmen eines Selbstversuches, der auf der beliebten Plattform TED Talk ausgestrahlt wurde, demonstrieren, dass lediglich 20 Stunden konzentrierter Arbeit nötig sind, um eine neue Fähigkeit wie in seinem Fall Ukulele spielen auf einem Basis-Niveau zu erlernen:

Das heißt: Eure Gewohnheiten diktieren euren Erfolg. Es liegt in der Hand eines jeden Einzelnen, den morgendlichen Weg zum Kaffeehaus zu wählen, oder alternativ am Ende des Jahres 2-3 Lieder auf der Gitarre spielen und ein paar Sätze Spanisch sprechen zu können sowie im Sommer am Meer zu liegen.
Kraftsportler profitieren von neuen Gewohnheiten vor allem am Anfang oder in Zeiten der Umstellung: neuer Trainingsplan, neues (weiter entferntes) Fitness-Studio, neue Trainingssystematik. Wer es sich beispielsweise zur Gewohnheit macht, seine Trainingstasche fertig gepackt am Vorabend bereit zu stellen, wird am Folgetag auch wirklich zum Training gehen und nicht so häufig auf der Couch versacken. Und wer es sich zur Gewohnheit macht, seinen Trainingsplan immer up-to-date zu halten und im Vorfeld des Workouts einmal zu überfliegen, wird nicht vor der Hantelbank stehen und darüber rätseln, wie viel Gewicht heute ansteht und ob die erbrachten Wiederholungszahlen ein Fort- oder Rückschritt waren.

Umsetzungsvorschläge

Gewohnheiten müssen absolute „no brainer“ werden und wie das morgendliche Zähne putzen absolut automatisch ablaufen. Dazu empfiehlt es sich, einmal den eigenen Tagesablauf zu analysieren und Zeitfenster zu identifizieren, wo sich die neu zu installierende Gewohnheit problemlos umsetzen lässt. Prädestiniert sind dafür die Stunden nach dem Aufstehen oder vor dem zu Bett gehen [4], da im Alltag einfach zu viele Unwägbarkeiten auf einen warten.
Macht euch also einmal Gedanken, was ihr morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen unternehmt und guckt, ob ihr hier nicht Platz für die Dinge findet, die euch wirklich wichtig sind.
Denkbar wäre es etwa, sich täglich nach dem Aufstehen sein Notizheft zu krallen und sich seine persönlichen Lebensziele vor Augen zu führen. Zeitaufwand = wenige Minuten.
Ebenfalls lassen sich die letzten Minuten vor dem Schlafen gehen nutzen, um ein paar To Dos für den Folgetag zu entwerfen, die man am nächsten Tag unbedingt umsetzen möchte. Hierzu zählt auch das Rekapitulieren seines Trainingsplans wie die Planung der angestrebten Gewichte und Wiederholungen!

Trainingstipps für Fortgeschrittene: Am Ball bleiben

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Ihr habt euch ein effizientes Räderwerk aus euren individuellen Zielen, einer soliden Dokumentation, der nötigen Visualisierung & Präsenz sowie passenden, neuen Gewohnheiten in eurem Alltag geschaffen, doch was fehlt an dieser Stelle noch zum endgültigen Erfolg? Der Faktor Zeit.

Zeit einplanen: Dann sind auch große Ziele möglich!

Vielen dürfte das Sprichwort „Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut“ geläufig sein. Und in gewisser Weise trifft diese Weisheit auch genau des Pudels Kern: Viele Leute geben – trotz des richtigen Ansatzes – frühzeitig auf, weil sie sich falsche Vorstellungen von den Ergebnissen machen. Das „In 2 Wochen zur Strandfigur“-Programm lässt einen nicht wie ein Cover Model aussehen und auch die Oberarme wirken nach dem ersten Jahr im Studio noch nicht wie ein bühnenreifer 44er Ärmel. Wer sich also keine oder unrealistische Ziele setzt, wird trotz des mitunter zielführenden Aufwandes, den er oder sie betreiben, irgendwann höchstwahrscheinlich demotiviert aufgeben.
Den goldenen Tipp, den Autor und Selfmade-Millionär Darren Hardy in seinem Buch Compound Effect an dieser Stelle versucht zu vermitteln, ist: Nimm dir Zeit. Gib der Sache (oder dem Muskel) eine Chance, zu wachsen [5].
Wer sich ernsthaft mit seinen Zielen auseinandersetzt, jeden kleinen Schritt in die entsprechende Richtung dokumentiert, sich selbst täglich mit seinen Zielsetzungen konfrontiert, um ihnen seine volle Aufmerksamkeit zu schenken, und darüber hinaus Gewohnheiten entwickelt, die für die nötige Beständigkeit sorgen, wird auf lange Sicht Erfolg haben – das ist die Magie des Compound Effects. Ähnlich wie der Zinseszins-Effekt an der Börse kann einem die Zeit dabei helfen, selbst unerreichbar wirkende Höhen zu erklimmen.
Und auch für Kraftsportler kann das beachtliche Folgen haben. Im folgenden – stark vereinfachten – Rechenbeispiel unterstellen wir ein jährliches Absinken des Kräftigungspotentials beim Bankdrücken um jeweils 25% (die Gründe dafür entnehmt ihr unserem Artikel für die Massephase):

Prognoserechnung: Bankdrücken


Vereinfachte Prognoserechnung im Bankdrücken.
Grundannahme: Abfallen der jährlichen Mehrleistung um jeweils 25%

Ihr seht: Wer nach 2 Jahren mit dem Sport aufhört, weil er die magischen 100kg im Bankdrücken noch nicht erreicht hat, verbaut sich seinen Weg zu phänomenalen +140kg, die er in der Zukunft potentiell hätte erreichen können – weitere Erfolgsfaktoren einmal ausgeklammert.

Das Fazit unserer Trainingstipps für Fortgeschrittene

Unsere Trainingstipps richten sich primär an Fortgeschrittene, da Anfänger in erster Linie einmal mit dem Kraftsport in Berührung kommen, Spaß am Training allgemein entwickeln und die richtige Technik, gerade der schweren Grundübungen, erlernen sollten. Weiterhin empfiehlt es sich in diesem Rahmen gerade für Einsteiger, mit leichten Gewichten zu starten, auch um für die notwendige neuronale Adaptation zu sorgen.
Wer schon eine Weile „am Eisen“ dabei ist, das ein oder andere Plateau bereits kennenlernen durfte und/oder schon einmal mit frustrierender Stagnation während seines Abnehmversuchs konfrontiert wurde, dem sollen diese Tipps als Leitfaden dienen, um seine Ziele, welcher Art sie auch sein mögen, so gut es geht zu erreichen! Den Fahrplan dazu haben wir euch heute mit auf den Weg gegeben: Definiert eure Ziele, verfolgt eure Schritte, bleibt aufmerksam, entwickelt neue (und ersetzt alte) Gewohnheiten und vor allem – bleibt am Ball!
Die Zeit ist euer Freund.

Quellen:
[1] „7 strategies for wealth & happiness“. Jim Rohn, 1985. S. 23-27.
[2] „The Compound Effect“. Darren Hardy, 2013. S. 61.
[3] „The influence of practice on the development of motor skills in pianists: A longitudinal study in a selected motor task“. HC Jabusch et al. Human Movement Science, 2009.
[4] „The Compound Effect“. Darren Hardy, 2013. S. 102-104.
[5] „The Compound Effect“. Darren Hardy, 2013. S. 112-116.

Bildquelle: Adrian Clark (Attribution-NoDerivs 2.0), ResoluteSupportMedia (Attribution 2.0), Hans-B. Sickler (Attribution 2.0), Andrew Gustar (Attribution-NoDerivs 2.0), ResoluteSupportMedia (Attribution 2.0)

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