Calisthenics: Mit Eigengewichtsübungen zum Erfolg

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Was haben Spielplätze, Turnhallen und Fitnessstudios miteinander gemeinsam? Die Antwort ist einfach: Sie alle bieten uns die Möglichkeit, Krafttraining zu betreiben! Denn abseits von Langhantelstange und Beinpresse gibt es eine Fitness-Bewegung, die langsam aber sicher in Deutschland Fuß fasst: die Calisthenics.
Was genau hinter diesem Begriff steckt, wie ein Training im Stil der Calisthenics aussieht und welche Erfolge damit tatsächlich möglich sind – german-aesthetics ist dieser Frage für euch nachgegangen und hat Sportler getroffen, die auf diese Form des Krafttrainings schwören!

Der eigene Körper als Trainingswerkzeug

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Das Prinzip, was hinter dieser aus den USA stammenden und auch als Ghetto Workout bekannten Trainingsart steckt, ist recht simpel: Anstatt mit Hanteln und Geräten wird der Körper lediglich mit Eigengewichtsübungen trainiert! Doch wer sich jetzt denkt, dass ein paar Liegestützen und Sit-Ups doch keinen Traumkörper formen können, der irrt sich gewaltig – Krafttraining auf Basis von Eigengewichtsübungen kann unfassbar anstrengend und hocheffektiv sein! Einer der Gründe dafür: Auf der Suche nach ihrem persönlichen Limit haben Anhänger dieser Fitness-Bewegung über die Jahre ständig neue und immer anspruchsvollere Eigengewichtsübungen kreiert, durch deren wachsende Intensität Steigerungen ähnlich wie bei der Hinzunahme zusätzlicher Hantelscheiben beim herkömmlichen Krafttraining ablaufen können. In Deutschland steckt das Konzept der Calisthenics zwar noch in den Kinderschuhen, dennoch gibt es hierzulande bereits Fans und Vorreiter wie die Barserkers aus Aschaffenburg, die als Gruppe regelmäßig nach diesem Prinzip trainieren.

Das Potential der Eigengewichtsübungen

Eine Stärke dieses Trainingskonzepts ist sicherlich sein Fokus auf Mehrgelenksübungen. Bei Eigengewichtsübungen kommen unabhängig vom eigentlichen Trainingsfokus immer mehrere Muskelgruppen auf einmal zum Einsatz, weshalb sie extrem anstrengend, aber auch sehr nützlich für das eigene Krafttraining sein können. Lucas, Gründer der Barserkers Aschaffenburg, formuliert das so:

Einer der Vorteile dieses Trainingssystems ist, dass es sehr effektiv ist. Der Schwerpunkt ist dabei nicht das Anhäufen riesiger Muskelberge, sondern der effektive Kraftzuwachs. Die Muskelqualität ist eine ganz andere als bei gewöhnlichem Krafttraining!

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Wer sich nun fragt, wie man mit Eigengewichtsübungen die Beine trainieren soll, für den gibt es an dieser Stelle von Lucas Entwarnung:

Selbstverständlich trainieren wir auch unsere Beine. Leichte Beine wären zwar praktisch, aber mit muskulösen Beinen wird das Training für den Oberkörper nur noch intensiver!

Mit straffem Pensum auf dem Weg nach oben

Anders als bei bekannten Krafttrainingssystemen wie WKM, die häufig einen fest definierten und meist relativ niedrigen Wiederholungsbereich beim Hanteltraining vorsehen, ist das Trainingsvolumen bei den Eigengewichtsübungen deutlich höher: Häufig wird „till failure“ trainiert, die Satzzahl ist in der Regel auch höher als beim Krafttraining mit Hanteln. Das Trainingspensum unterscheidet sich ebenfalls: „Wir trainieren sechs Mal die Woche“, meint Lucas. So langsam dürfte nun also auch den Skeptikern unter euch klar werden, dass das hier kein Zuckerschlecken, sondern ernstzunehmendes Krafttraining ist!

Wie kann ich anfangen?

Das Tolle ist: Ihr braucht fast nichts und könnt sofort loslegen! Die basics wie Liegestütze, Sit-Ups und Klimmzüge könnt ihr problemlos zu Hause oder auf einem Spielplatz in eurer Nähe durchführen. Wer keine Lust hat, alleine zu trainieren, auch kein Problem – hört euch einfach mal um, vielleicht findet ihr eine Trainingsgruppe wie die Barserkers auch in eurer Umgebung! Natürlich wird euch german-aesthetics in Zukunft mit Trainingstipps zu Eigengewichtsübungen versorgen, bis dahin wünschen wir euch schon mal viel Erfolg und bedanken uns herzlich für die Schnupperstunde bei den Barserkers!

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