Die 5 Säulen des Erfolges im Krafttraining

Werbung

Athletische Körper begeistern. Ob man nun selbst leidenschaftlicher Kraftsportler oder ein Coach-Potato ist – wer ehrlich zu sich ist stellt fest, dass Menschen mit guter Figur unsere Aufmerksamkeit im Alltag auf sich ziehen. Wer lieber in der Hängematte statt auf der Schrägbank liegt, schiebt den sportlichen Erfolg anderer gerne auf illegale Präparate oder sonstige Hilfsmittel zum Muskelaufbau, übersieht dabei aber, dass langfristiger Erfolg im Krafttraining nur mit dem richtigen Grundwissen, der nötigen Motivation und enormem Durchhaltevermögen möglich ist!
Das Schöne am Krafttraining ist jedoch: Es ist keine Raketenwissenschaft. Es gibt lediglich 5 wichtige Erfolgsfaktoren, deren Einhaltung euren Muskelzuwachs bestimmen. Achtet also darauf, dass ihr die folgenden Punkte erfüllt, damit dem Aufbau eures persönlichen Traumkörpers nichts im Wege steht:

1. Krafttraining mit Köpfchen: Ein Plan hilft

Werbung

Ein wichtiger Baustein für erfolgreiches Krafttraining ist ein solider Trainingsplan. Wie man nun am besten trainiert und welchem Konzept man dabei folgt – dazu geben einem 10 Leute 11 Antworten. Gerade für Anfänger gilt allerdings: Nicht zu komplex einsteigen! Bewährte Grundlagenpläne wie WKM oder Starting Strength bieten euch die Möglichkeit, ein komplettes Krafttraining für den gesamten Körper in überschaubarer Zeit durchzuführen und somit effektiv Kraft aufzubauen! Wer länger dabei ist, kann sich einem Split widmen oder diese Grundlagenpläne einfach um die ein oder andere Isolationsübung, z.B. beim Armtraining oder Wadenmuskeltraining, ergänzen.
Was die Trainingszeit angeht: Weniger ist dabei häufig mehr! Peilt anfangs eine Trainingszeit von etwa einer Stunde für euer Krafttraining an, damit fahrt ihr absolut sicher. Wer länger dabei ist und somit ein intensiveres Workout mit umso höherem Trainingsvolumen benötigt, um für einen entsprechenden Wachstumsanreiz zu sorgen [1], der kann etwas länger trainieren, sollte aber bedenken, dass das Krafttraining mit zunehmender Länge hormonell bedingt an Effektivität verliert.

2. Wer groß und stark werden will…

…muss viel essen. Diese Weisheit hatte schon Oma für uns parat – und sie war goldrichtig! Wer mit Hilfe von hartem Krafttraining seine Muskeln wachsen sehen möchte, der muss für das passende Nährstoffumfeld in seinem Körper sorgen. Wichtig dabei zum einen: die Proteine. Eine positive Netto-Proteinbilanz ist essentiell, wenn die durchs Krafttraining gesetzten Wachstumsreize vom Körper umgesetzt werden sollen [2]. Über den Tag ständig mit genügend Eiweiß versorgt zu sein und den spezifischen Eiweißbedarf somit zu sättigen ist also essentiell für einen erfolgreichen Aufbau. Um dies zu bewerkstelligen muss man kein Sternekoch sein: Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen lassen sich in den verschiedensten Variationen in Haupt- oder Zwischenmahlzeiten unterbringen.
Die zweite wichtige Baustelle sind Kohlenhydrate. Wer sich kohlenhydratreich ernährt, hat salopp gesagt die nötige Power fürs Krafttraining. Und nicht nur das: Wer nach dem Krafttraining auf Kohlenhydrate zurückgreift, kann seine Glykogenspeicher schneller wieder füllen und hat somit die Chance, seine Muskelregeneration positiv zu beeinflussen [3]. Viel Eiweiß und reichlich Kohlenhydrate bilden daher zusammen mit gesunden Fette die Basis für eine sportgerechte Ernährung, die in Zusammenspiel mit einer positiven Kalorienbilanz den Weg für neue Muskelmasse bereitet.

3. Sinnvoll ergänzen

Werbung

Eine sportgerechte Ernährung bildet zusammen mit intensivem Krafttraining das Fundament der Figur-Pyramide. Wer nach Perfektion strebt und das Optimum aus seinen Workouts herausholen möchte, für den bieten sich in bestimmten Fällen Nahrungsergänzungen an. Die Palette, die dabei von der Industrie für Supplements angeboten wird, ist lang und reicht von muskelaufbaufördernden Produkten wie den verschiedenen Eiweißpulvern über Kraftspender wie Creatin und Kre-Alkalyn bis hin zu weiteren Ergänzungsmöglichkeiten, welche die Leistung rund ums Krafttraining in den verschiedensten Bereichen fördern sollen. Beim Kauf von Supps heißt es jedoch: Augen auf! Wer sich bereits im Vorfeld Gedanken macht, welche Nahrungsergänzungen im persönlichen Fall wirklich Sinn machen, der spart bares Geld. Proben von Produkten können dabei helfen, beim Kauf nicht auf die Nase zu fallen, denn bei vielen Supplements ist die Wirksamkeit wissenschaftlich nicht belegt!

4. Ab in die Federn

Werbung

Ein weiterer wichtiger Faktor, der den Erfolg im Krafttraining mitbestimmt, ist die nötige Mütze Schlaf, die man abbekommt. Schon Son-Goku wusste, dass nach einem harten Training und einer anständigen Mahlzeit ein Nickerchen genau das Richtige für den Körper ist, um stärker zu werden. Die Ironie bei der Sache: Es lässt sich sogar wissenschaftlich belegen! Wer sich die Nächte um die Ohren schlägt, der muss nicht nur mit schlechteren Leistungen im Krafttraining – gerade bei den schweren Grundübungen – zurechtkommen [4], sondern sieht sich darüber hinaus noch mit den Problemen einer verminderten Testosteronproduktion konfrontiert. In einer amerikanischen Studie konnte gezeigt werden, dass ein Schlafdefizit von jeweils 3 Stunden über mehrere Tage bereits ausreichen kann, um das Testosteronlevel um mehr als 10% zu senken [5].
Als kurzfristige Lösung, zumindest um die Leistungseinbußen im bevorstehenden Krafttraining gering zu halten, kann Koffein z.B. aus Pre-Workout Boostern oder Energy Drinks helfen, um ein Schlafdefizit aufzufangen [6]. Auf lange Sicht hin sollten ambitionierte Sportler jedoch lieber für genügend nächtliche Erholung sorgen.

5. Always stay hydrated!

Der Mensch besteht zu über 70% aus Wasser – kein Wunder also, dass unser Wasserhaushalt eine enorm wichtige Rolle in unserem Alltag und auch im Krafttraining spielt. Wer durstig ins Workout startet, der riskiert nicht nur weniger Leistung bringen zu können, sondern sieht sich auch einem gesteigerten Belastungsempfinden und einer langsameren Erholung der Herzfrequenz nach dem Krafttraining gegenüber [6]. Darüber hinaus kann ein Mangel an Wasser, ähnlich wie ein Schlafmangel, zu negativen Einflüssen auf den Hormonhaushalt führen und die Cortisolkonzentration steigen lassen, während die Testosteronausschüttung im Krafttraining abgeschwächt wird [7]. Eine Flasche Wasser sollte daher ein ständiger Begleiter zu jeder Trainingseinheit sein, um ein optimales Krafttraining zu gewährleisten.

Für Faule: Die Kraftsport-Richtlinien auf einen Blick


    Regelmäßig und hart trainieren
    Ausreichend und sportgerecht essen
    Die richtigen Supplements wählen
    Für genügend Schlaf sorgen
    Viel trinken

Quellen:
[1] „Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men“. EL Cadore et alt. Journal of strength and conditioning research, 2008.
[2] „Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents“. KD Tipton, AA Ferrando. Essays in biochemistry, 2008.
[3] „Carbohydrate supplementation and resistance training“. GG Haff et alt. Journal of strength and conditioning research, 2003.
[4] „The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance“. T Reilly, M Piercy. Ergonomics, 1994.
[5] „Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men“. R Leproult, E Van Cauter. The Journal of the American Medical Association, 2011.
[6] „Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol“. JA Kraft et alt. European journal of applied physiology, 2010.
[7] „Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism“. DA Judelson et alt. Journal of applied physiology, 2008.

Bildquelle: adrian valanzuela (Attribution 2.0), adrian valanzuela (Attribution 2.0), Varin Tsai (Attribution 2.0), Visit Lakeland (Attribution-NoDerivs 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (5 votes, average: 4,60 out of 5)
Loading...

Speak Your Mind

*