Rest-Pause Training: Ein spezielle Form des HIT

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Das Ein-Satz-Training ist eine beliebte und effiziente Trainingsmethode für fortgeschrittene Sportler im Krafttraining, um trotz weniger Trainingseinheiten und möglichst kurzer Trainingszeit effektiven Muskelaufbau zu betreiben. Der Schlüssel zum Erfolg: Knallhartes und hochintensives Krafttraining. Bei der Ausführung gibt es allerdings verschiedene Möglichkeiten, um sein Trainingsprogramm durchzuziehen, eine davon: Rest-Pause Training. Was es mit dieser Trainingsmethode auf sich hat, wo ihre Vorteile liegen und wie ihr sie für euer persönliches Krafttraining nutzen könnt, darüber klärt euch german-aesthetics heute auf!

Rest-Pause Training: Das Konzept in Kürze erklärt

PACIFIC OCEAN (Jan. 20, 2019) Lt. Brandon Schabacker, assigned to amphibious assault ship USS Boxer (LHD 4), performs a deadlift during a departmental weightlifting competition in the ship’s gym. Boxer is underway conducting routine operations as a part of USS Boxer Amphibious Ready Group (ARG) in the eastern Pacific Ocean. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 3rd Class John Luke McGovern/Released)190120-N-SH168-1444

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Im Prinzip handelt es sich beim Rest-Pause Training um eine Variation des herkömmlichen Hochintensitätstrainings. Die Grundpfeiler der beiden Trainingskonzepte sind dieselben: Es wird, nach dem muskelspezifischen Aufwärmen, lediglich nur ein Arbeitssatz ausgeführt – dieser wird allerdings bis zum Muskelversagen und mit Hilfe verschiedener Intensitätstechniken noch darüber hinaus durchgeführt. Was unterscheidet das Rest-Pause Training nun aber vom gewöhnlichen HIT?

In der Ruhe liegt die Kraft

Wie der Name bereits vermuten lässt, spielt der Faktor „Pause“ oder „Ruhe“ eine wichtige Rolle im Rest-Pause Training. Im Vergleich zu den meisten anderen Konzepten im Krafttraining, in dem ein Trainingssatz ohne Pausen durchgeführt wird, könnte man Rest-Pause als ein Einzelwiederholungstraining bezeichnen. Nachdem nur eine Wiederholung einer Übung durchgeführt wurde, wird eine kurze Pause eingelegt, bevor die nächste Einzelwiederholung durchgeführt wird.

Die Idee hinter dem Rest-Pause Training

Die Vorstellung, lediglich in Einzelwiederholungen zu trainieren und seinen gewohnten Trainingsrhythmus so komplett aus der Bahn zu werfen, kann bei der ersten Betrachtung durchaus seltsam erscheinen. Dennoch gibt es einige interessante Überlegungen, die dem Rest-Pause Ansatz zu Grunde liegen und dafür sprechen, dem Konzept eine Chance zu geben:

Der Faktor Kraft

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Mit fortschreitender Lastdauer ermüdet die Muskulatur zusehends. Wer beispielsweise 8x80kg im Bankdrücken bewältigen kann, wird feststellen, dass die ersten paar Wiederholungen, im Gegensatz zur 7. oder 8., mit verhältnismäßig geringer Erschöpfung verbunden sind.
Durch die kleinen Pausen verschafft man sich im Rest-Pause Training die Möglichkeit, länger auf hohem Niveau trainieren zu können, da der Muskulatur regelmäßig kurze Regenerationszeiträume gewährt werden, statt sie unter „Dauerstrom“ zu setzen. Auf diese Art und Weise ist ein umso härteres und intensiveres Krafttraining möglich!

Der Faktor Muskelspannung

Ein wichtiger Aspekt der Trainingsplanung ist die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht (engl. TUT = time under tension). Je nach gewähltem Trainingsvolumen wird zwischen einem Training, das eher auf Kraft, eher auf Hypertrophie oder eher auf Kraftausdauer ausgerichtet ist, unterschieden. Als Daumenregel gilt: Wenige Wiederholungen bei hohem Gewicht für primären Kraftzuwachs, eine mittlere Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht für Hypertrophie und ein hochvolumiges Krafttraining für die Verbesserung der Kraftausdauer. Diesen Überlegungen liegt die TUT zu Grunde – unter anderem, um nicht bei jedem Satz auf die Uhr schauen zu müssen, wurden besagte Grenzen bei den Wiederholungszahlen zur Vereinfachung des Workouts eingeführt.
Der Clou beim Rest-Pause Training: Wer seine Kadenz – die zeitliche Dauer, die zur Ausführung einer Wiederholung benötigt ist – bewusst wählt und einhält, kann sein Krafttraining optimal auf den gewünschten TUT-Bereich ausrichten und somit höchst effektiv auf sein persönliches Trainingsziel hinarbeiten. Wer etwa ein Maximalkrafttraining anstrebt und demnach eine niedrige TUT bis zu 20 Sekunden anvisiert, kann seinen Trainingserfolg genau dahin gehend überprüfen, ob er mit der Anzahl und Kadenz seiner Einzelwiederholungen im gewünschten Bereich trainiert hat, hier etwa 3 Wiederholungen á 6 Sekunden, was einer TUT von 18 Sekunden und somit dem gewünschten Zeitraum entspricht.

190217-N-SH168-1261 PACIFIC OCEAN (Feb. 17, 2019) U.S. Marine Corps Lance Cpl. Dusty Mitchell, from Greenville, Mo., assigned to the 11th Marine Expeditionary Unit (MEU), performs a back squat in the gym of amphibious assault ship USS Boxer (LHD 4) during a 500 and 1,000 pound club challenge. Boxer is underway conducting routine operations as a part of USS Boxer Amphibious Ready Group (ARG) in the eastern Pacific Ocean. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 3rd Class John Luke McGovern)

Der Faktor Durchblutung

Ein weiterer positiver Aspekt, den der berühmte Bodybuilder Mike Mentzer bereits vor Jahren hervorhob, ist die Auswirkung des Rest-Pause Trainings auf die Durchblutung. Laut Mentzer würde ein hochintensives Krafttraining mit zunehmender Zeit der muskulären Anspannung zu einer verschlechterten Durchblutung im beanspruchten Muskel führen. Ebenso würde sich im Verlauf des Satzes zunehmend Laktat ansammeln, was zu einer Übersäuerung des Muskels mit einhergehenden Leistungseinbrüchen führen würde.
Mentzer betrachtet das Rest-Pause Training als einen wirkungsvollen Ansatz, um diesen Problemen des HIT entgegenzuwirken und somit ein effizienteres und umso intensiveres Krafttraining durchführen zu können [1]. Durch die kurzen, regelmäßigen Pausen soll der Muskulatur die Chance gegeben werden, wieder gut durchblutet und fit für die nächste Höchstbelastung zu sein.

Rest-Pause Training in der Praxis

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Als Variante des herkömmlichen HIT-Trainings funktioniert das Rest-Pause Training nach einem ähnlichen Schema: Zuerst erfolgt ein allgemeines Aufwärmen, dem übungsspezifische Aufwärmsätze folgen. Der einzige Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt, nach jeder Wiederholung aber für 7-10 Sekunden unterbrochen und der beanspruchte Muskel somit entspannt, um für eine verbesserte Durchblutung zu sorgen.

Einschränkungen im Rest-Pause Training

Ein Nachteil des Rest-Pause Trainings ist, dass nicht alle Kraftübungen gleichermaßen für ein solches Workout geeignet sind. Gerade Übungen mit Kurzhanteln wie z.B. Kurzhantel-Flys eignen sich nur bedingt für dieses Trainingskonzepts, da gerade beim Gebrauch hoher Gewichte einige Zeit eingerechnet werden muss, um sicher und kontrolliert in die richtige Ausgangsposition zu gelangen, nachdem man die Hanteln einmal abgesetzt hat.

Rest-Pause Training: Das Fazit

Für Freunde des Hochintensitätstrainings und all jene, denen es nach einer neuen Facette im Krafttraining drängt, kann das Rest-Pause Training ein interessanter Ansatz sein, um sein persönliches Workout weiterzuentwickeln. Wir empfehlen, das Krafttraining mit Hilfe einer Stoppuhr durchzuführen, um die Pausenintervalle exakt timen und die TUT ebenfalls genau berechnen zu können – ein Trainingspartner eures Vertrauens kann gerade für das Training über den Punkt des Muskelversagens hinaus eine echte Bereicherung sein und es euch ermöglichen, bis an euer persönliches Intensitätslimit vorzustoßen. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren!

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Quellen:
[1] “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. Mike Mentzer, John Little. S. 93-94.

Bildquelle: Zeyus Media (Attribution 2.0), Naval Surface Warriors (Attribution-ShareAlike 2.0), Official U.S. Navy Page (Attribution 2.0)

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Comments

  1. „Der einzige Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt, nach jeder Übung aber für 7-10 Sekunden unterbrochen […]“
    Ihr meint wahrscheinlich nach jeder Wiederholung.

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