Schnell wieder fit: Was hilft gegen Muskelkater?

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Jeder Sportler kennt ihn, vom Fußballer bis zum Kraftsportler: Muskelkater. Meistens tritt er einige Zeit nach dem Krafttraining auf und verbleibt ein bis drei Tage – ärgerlich, ist man in dieser Zeit doch etwas in seiner Bewegungsvielfalt eingeschränkt und kann nicht richtig trainieren. Damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt und euer Krafttraining nicht zu lange ruht, hat sich german-aesthetics einmal die Frage gestellt, was tatsächlich gegen Muskelkater hilft und welche Weisheiten zwar gut gemeint, aber in der Realität leider pure Zeit- oder Geldverschwendung sind. Was hilft gegen Muskelkater – wir erforschen für euch drei populäre Tipps, die angeblich gegen die lästigen Verspannungen helfen sollen.

Was hilft gegen Muskelkater – Stretching?

Hilft Stretching bei Muskelkater?

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Nahm man früher noch an, Muskelkater würde durch eine Übersäuerung der beanspruchten Muskulatur mit Milchsäure entstehen, ist die Wissenschaft heute der Ansicht, dass ein Muskelkater auf kleinste Risse in der Muskulatur, ausgelöst durch hohe Belastung z.B. im Krafttraining, zurückzuführen ist. Die winzigen Rissen – auch Miktotraumata genannt – führen zu kleinen Entzündungen und dem Schmerz, den wir als Muskelkater kennen.
Risse in der Muskulatur – hält man sich diesen Grund für die Beschwerden vor Augen, kommt man schnell ins Grübeln, ob Dehnen und Stretching tatsächlich ein kluger Ratschlag in der Bekämpfung von Muskelkater sind, wie es lange der Fall war. Und tatsächlich: Vom aktuellen wissenschaftlichen Standpunkt aus betrachtet, reduziert weder das Dehnen vor, noch das Dehnen nach dem Sport das Auftreten von Muskelkater signifikant [1].

Was hilft gegen Muskelkater – Vitamin C?

Eine weitere Empfehlung, die man oft in Zusammenhang mit Muskelkater hört, ist, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C förderlich sei und präventiv das Auftreten von Muskelkater verhindern würde. Möglich machen soll dies die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin C – doch kann man dem Braten trauen?
Obwohl es einzelne Berichte gibt, Vitamin C könnte sich positiv auf die Muskelkatervorbeuge auswirken [2], belegen die meisten Studien jedoch das Gegenteil [3],[4]. Wer es also ausprobieren möchte, völlig ausgeschlossen scheint ein Erfolg mit der Vitaminmethode nicht zu sein. Erwartet euch dennoch keine Wunderheilung, solltet ihr gerade mit Muskelkater vom gestrigen Krafttraining zu Hause sitzen.

Was hilft gegen Muskelkater – Supplements?

Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln schreiben sich auf die Fahne, mit ihren Produkten Muskelkater bekämpfen zu können. Gerade auf Verpackungen von Eiweißpulver liest man häufig, es würde die Regeneration nach dem Krafttraining ankurbeln. Die Frage ist: Reines Marketing-Geblubber oder stimmt das wirklich?
Es konnte gezeigt werden, dass gerade Whey Hydrolysat die Muskelregeneration nach einer Belastung im Krafttraining signifikant ankurbelt [5]. Einer der Gründe: Der hohe Anteil an BCAAs. In einer Studie konnte nämlich gezeigt werden, dass sich eine Gabe mit BCAAs positiv auf die Entstehung und die Stärke von Muskelkater auswirkt [6].

Eine Wunderwaffe gegen Muskelkater…

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…gibt es leider nicht. Wer beim Krafttraining neue Bewegungsabläufe ausführt, die Intensität steigert oder einfach nach ein paar Tagen Pause wieder einsteigt, der muss mit Muskelkater rechnen. Dennoch: Ein Muskelkater ist kein Weltuntergang. Geht nach dem Krafttraining in die Sauna, gönnt euch eine warme Badewanne – eben alles was die Durchblutung anregt. Wer zusätzlich noch einen Whey Shake nach dem Krafttraining zu sich nimmt, der sollte auf einen hohen Anteil an BCAAs achten, dann bleibt das Problem Muskelkater überschaubar.

Quellen:
[1] „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise“. RD Herbert et alt. Cochrane database of systematic reviews, 2011.
[2] „Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise“. SC Bryer et alt. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2006.
[3] „Post-exercise vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise“. D. Thompson et alt. European journal of applied physiology, 2003.
[4] „The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness“. DA Connolly et alt. The journal of sports medicine and physical fitness, 2006.
[5] „Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise“. JD Buckley et alt. Journal of science and medicine in sport, 2010.
[6] „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness“. Y Shimomura et alt. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2010.

Bildquelle: Angelos Konstantinidis (Attribution 2.0), Fabio Mascarenhas (Attribution 2.0)

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