Vitaminpräparate im Krafttraining: Ein komplexes Puzzle

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Eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist Pflicht, das wusste bereits Oma. Aber nicht nur der eigenen Gesundheit zur Liebe sollte auf eine ausreichende Vitaminzufuhr geachtet werden, viele Athleten versprechen sich davon auch positive Auswirkungen auf ihr Krafttraining!
Wer Schwierigkeiten damit hat, regelmäßig und ausgewogen zu Essen, für den bietet die Industrie für Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Lösung: Vitaminpräparate. Besonders beliebt dabei die drei Vitamine C, D und E. Doch welchen praktischen Nutzen soll die Supplementierung dieser drei Vitamine nach sich ziehen und kann dabei wirklich von einem positiven Effekt auf unseren Körper ausgegangen werden? Erfahrt mit german-aesthetics mehr über diese drei Vitaminpräparate und begleitet uns auf unserer Suche durch die Welt der Ernährungswissenschaften.

Vitamin C im Krafttraining

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Wohl mit am häufigsten vorkommend und am einfachsten aus der täglichen Ernährung zu gewinnen ist das Vitamin C. Ob Brokkoli, Paprika oder Orange – in diversen Früchten und Gemüsesorten ist Vitamin C reichlich vorhanden, so dass der tägliche Bedarf, zumindest theoretisch, spielerisch aus der täglich ausgewogenen und sportgerechten Ernährung gewonnen werden kann.

Vitamin C ist umfangreich am menschlichen Stoffwechsel beteiligt und wird für ein starkes Immunsystem benötigt, wir widmen uns an dieser Stelle aber einmal speziell seiner Rolle im Krafttraining. Um mit einigen Mythen hinsichtlich seiner „magischen Wirkung“ auf den Muskelaufbau aufzuräumen, haben wir für euch einmal die Faktenlage hinsichtlich einiger Vermutungen über vermeintlich positive Einflüsse aufs Krafttraining zusammengetragen:
Zum einen soll sich Vitamin C positiv auf Muskelkater auswirken. Bereits in unserem Artikel über Muskelkater konnten wir zeigen, dass die aktuelle Studienlage recht eindeutig gegen einen positiven Einfluss von Vitamin C auf Muskelkater ausfällt.
Wesentlich fataler verhält es sich jedoch beim Punkt der potentiellen Leistungssteigerung durch Vitamin C im Krafttraining: Eine spanische Studie aus dem Jahre 2008 geht sogar von negativen Effekten aufs Krafttraining durch eine Supplementierung mit Vitamin C aus [1]. Bestätigt findet sich diese These durch eine weitere, ein Jahr später publizierte Studie aus den USA: Ristow et alt. konnten zeigen, dass sich Antioxidantien wie Vitamin C negativ auf die Insulinsensibilität durchs Krafttraining auswirken [2]. Der gewünschte Effekt, durch einen ansteigenden Insulinspiegel nach dem Kraftsport für eine verbesserte Nährstoffversorgung der beanspruchten Muskulatur zu sorgen, würde damit also eingeschränkt.

Vitamin D im Krafttraining

Vitamin D hat im menschlichen Körper als einer der Verantwortlichen für den Knochenaufbau und Mitregulator des Calcium-Spiegels eine andere Rolle als Vitamin C. Im Vergleich zum Vitamin C kann der menschliche Körper Vitamin D selbst synthetisieren, wenn unsere Haut vom Sonnenlicht getroffen wird, weshalb es in den dunklen Wintermonaten häufig zu einem Vitamin D-Mangel kommen kann. Wer gerade in dieser Zeit auf die nötige Vitamin D-Versorgung achten möchte, sollte vermehrt zu Fisch wie Lachs oder Hering greifen, Eier und diverse Käsesorten bieten sich zudem ebenfalls als Vitamin D-Quellen an.
Hinsichtlich des Einflusses auf Krafttraining und Muskelaufbau zeigt sich die Studienlage uneinheitlich: Es gibt Belege dafür, dass sich eine Supplementierung von Vitamin D gerade bei Übergewichtigen positiv auf den Kraftzuwachs auswirken könnte [3]. Eine Nahrungsergänzung speziell während der sonnenarmen Wintermonate hat laut einer aktuellen britischen Studie aus dem Jahr 2013 ebenfalls positive Einflüsse auf die Trainingsleistung von Sportlern, die ansonsten während dieser Zeit mit Leistungseinbußen zu kämpfen hätten [4]. Die Mehrheit der zum Thema Vitamin D und Muskelfunktion/-leistung veröffentlichten Studien kommt allerdings zu keinem positiven Befund [5].

Vitamin E im Krafttraining

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Zur Vitamin-E-Familie gehören die so genannten Tocopherole, die ausschließlich von Pflanzen hergestellt werden. Das unter anderem in Kokosöl oder Olivenöl vorkommende Vitamin E ist im menschlichen Körper z.B. an Stoffwechselprozessen mit mehrfach gesättigten Fettsäuren beteiligt und muss über die Nahrung zugeführt werden.

Rund ums Krafttraining wird das Vitamin E als Antioxidans wie das Vitamin C mit Leistungssteigerung und Bekämpfung von Muskelkater in Verbindung gebracht. In diversen Studien, unter anderem einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2003, konnten weder positive Effekte auf die Leistungsentwicklung, noch den Muskelkater gezeigt werden [6]. Der theoretische Nutzen durch Antioxidantien, durch hochintensives Training entstandene freie Radikale abzufangen und somit eine Zellschädigung zu unterbinden, konnte in einer weiteren Studie ebenfalls nicht nachgewiesen werden [7].

Vitamine im Krafttraining: Die Kritik zum Schluss

Vitaminpräparate zur Leistungssteigerung im Krafttraining – eine gern verbreitete Marketingbotschaft, die in der Praxis kaum Boden unter den Füßen besitzt. Obwohl vereinzelte Studien von positiven Einflüssen auf den Muskelaufbau berichten, spricht sich die erdrückende Mehrheit der Experimente gegen einen tatsächlichen Nutzen fürs Krafttraining aus!
Die gängige Empfehlungen der Studien, auf das Einhalten des Tagesbedarfs zu achten und nicht durch zusätzliche Supplementierung darüber hinaus zu gehen, scheint auf Basis der erbrachten Ergebnisse der richtige Weg zu sein – und dieser lässt sich besser mit frischem Obst und Gemüse, anstatt mit bunten Kapseln und künstlichen Präparaten gehen.

Quellen:
[1] „Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance“. MC Gomez-Cabrera et alt. The American journal of clinical nutrition, 2008.
[2] „Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans“. M Ristow et alt. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009.
[3] „Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults“. AE Carillo et alt. Clinical nutrition, 2013.
[4] „The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: A controlled study“. MA Wyon et alt. Journal of science and medicine in sports, 2013.
[5] „Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials“. L Rejnmark. Therapeutic Advances in Chronic Disease, 2011.
[6] „Effects of vitamin E supplementation on recovery from repeated bouts of resistance exercise“. NG Avery et alt. Journal of strength and conditioning research, 2003.
[7] „The effects of antioxidant vitamin supplementation on resistance exercise induced lipid peroxidation in trained and untrained participants“. PE Viitala et alt. Lipids in health and disease, 2004.

Bildquelle: Martin Cathrae (Attribution-ShareAlike 2.0), Rick Harris (Attribution-ShareAlike 2.0), desegura89 (Attribution 2.0)

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