Weight Gainer: Die idealen Zutaten für eine Eigenkreation

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Ob als Zwischenmahlzeit über den Tag oder als locker-leichtes Frühstück, wenn der morgendliche Hunger mal auf sich warten lässt – ein Weight Gainer kann eine leckere Lösung sein, wenn man in der Massephase konsequent zulegen möchte.
Da viele Supplements auf dem Markt leider die reinsten Zuckerbomben sind, empfiehlt es sich in vielen Fällen auch aus Kostengründen, einen Weight Gainer ganz einfach selber herzustellen. Aber was sind die passenden Zutaten für den Muskeltrunk?
Erfahrt mit german-aesthetics heute, welche Zutaten in einen selbstgemachten Weight Gainer hinein gehören und welche Vorteile sie versprechen!

Weight Gainer – die Kohlenhydrate

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Die Basis jeden Weight Gainers sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen uns über den Tag mit der nötigen Energie fürs Krafttraining und die Arbeit, und über einen Weight Gainer lassen sie sich praktisch, lecker und kompakt zuführen.

Kohlenhydratquelle Nr.1: Haferflocken

Haferflocken sind die zuckerarme Alternative zu vielen Müslisorten und überzeugen vor allem durch drei Aspekte: Erstens sind Haferflocken reich an Kohlenhydraten, was sie als Energielieferanten für unseren Weight Gainer primär interessant macht. Zweitens sind Haferflocken zusätzlich verhältnismäßig reich an Eiweiß, wodurch sich schon ein gewisser Proteinanteil durch dieses extrem billige Grundnahrungsmittel decken lässt. Last, but not least besitzen Haferflocken drittens einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen lassen. Die Kombination dieser Aspekte macht dieses Getreideprodukt zu einem gesunden, satt machenden Allrounder in Sachen Sporternährung.

Kohlenhydratquelle Nr.2: Obst

Gerade wer sich seinen Weight Gainer als Frühstücksersatz zubereitet, kann bereits einen Großteil des täglichen Vitaminbedarfs durch die Wahl der passenden Früchte sicherstellen. Eine bequeme Möglichkeit, immer eine passende Portion Obst bereit zu haben, sind Tiefkühl-Produkte. Tiefgefrorene, ungezuckerte Beeren wie Himbeeren und Johannisbeeren sind hierbei eine hervorragende Ergänzung zu frischem, saisonalen Obst in jedem Weight Gainer.
Ein weiterer Vorteil von Früchten: Im Vergleich zur Glukose führt Fruktose, also Fruchtzucker, bei einer moderaten Zufuhr nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels! Eine bunte Mischung kann daher sogar während einer Diät in den morgendlichen Weight Gainer eingeplant werden, solange keine überreifen Bananen oder andere, stark zuckerhaltigen Früchte verwendet werden.

Weight Gainer – die Proteine

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Neben der ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten, muss ein zum Krafttraining passender Weight Gainer die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Eiweiß sicherstellen. Als Proteinquellen zeichnen sich dabei besonders zwei Lebensmittel aus:

Eiweißquelle Nr.1 – Magerquark

Ein Klassiker der Sporternährung ist der Magerquark. Wie sein Name bereits verlautet lässt, handelt es sich beim Magerquark um eine extrem fettarme Variante des Speisequarks. Die enthaltenen Proteine sind zum größten Teil Milcheiweiße (Casein), die im Körper verhältnismäßig langsam absorbiert werden und somit eine langanhaltende Eiweißversorgung sicherstellen. Magerquark eignet sich daher nicht nur als Eiweißquelle für die Nacht, sondern passt auch morgens hervorragend in einen Weight Gainer, um über den Vormittag die Proteinversorgung des Körpers sicherzustellen.

Eiweißquelle Nr.2 – Eiweißpulver

Eiweißpulver in Form von Whey Protein ist keine Pflichtzutat in einem Weight Gainer, kann jedoch aus verschiedenen Gründen eine passende Ergänzung sein: Zum einen kann ein gutes Whey Protein den Geschmack eines Weight Gainers, der unter größeren Mengen Magerquark leiden kann, aufwerten und somit dazu beitragen, dass man sein „Frühstück“ auch tatsächlich genießen kann. Zum anderen beinhaltet Whey Protein alle für den Körper wichtigen Aminosäuren, vor allem die essentiellen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und auf die er durch die Ernährung angewiesen ist. Eiweißpulver kann einen morgendlichen Weight Gainer also sowohl qualitativ, wie geschmacklich aufwerten und zeichnet sich daher als lohnender Zusatz aus.

Weight Gainer – die Fette

Der Glaube, Fett aus der Nahrung würde umgehend als Körperfett auf den Hüften landen, ist ein altertümliches Ammenmärchen. Es ist sogar fatal, komplett auf Fette zu verzichten, da sie für diverse Stoffwechselprozesse im Körper unabdingbar sind. Besonders, da wir mit unserem Weight Gainer darauf abzielen, eine starke Insulinausschüttung zu vermeiden, sind gesunde Fette eine willkommene Komponente in unserem Shake-Frühstück:

Fettquelle Nr.1 – Leinsamen/Leinöl

Pflanzliche Fettquellen wie z.B. Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl, sind hervorragende Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus überlebensnotwendig und müssen als essentielle Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Der Fettgehalt von Leinsamen, die sowohl gesättigte, als auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, besteht zu über 50% aus Omega-3 Fettsäuren, was sie als praktischen und hocheffizienten Lieferanten gesunder Fette auszeichnet.

Unser Weight Gainer für ein gesundes Frühstück

Die einzelnen Zutaten, die ein für Muskelaufbau-Zwecke optimierter Weight Gainer enthalten sollte, sind nun bekannt. Im Folgenden zeigen wir euch ein kleines Beispielrezept, dass ihr mit Hilfe eines Mixers ganz einfach zu Hause selber machen könnte:

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    100g Haferflocken
    100g ungezuckerte Himbeeren
    100g Magerquark
    20g Eiweißpulver
    10g Leinsamen

Dieser Weight Gainer enthält rund 600kcal, die sich aus einer für eine Mahlzeit optimalen Eiweißmenge von ca. 30g, einer geringen Menge gesunder Fette sowie einem Löwenanteil an Kohlenhydraten für einen energiereichen Start in den Tag zusammensetzen. Sowohl als Frühstückalternative wie auch als Zwischenmahlzeit über den Nachmittag eignet sich dieser Weight Gainer ideal, um bei ambitionierten Sportlern im Krafttraining für eine zum Trainingsalltag passende Nährstoffversorgung zu sorgen. Wir wünschen einen guten Appetit!

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