Zusätzliche Zink Einnahme: Sinn oder Unsinn?

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Ein richtiger Allrounder unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist Zink – angeblich. Die Liste, an was es dem Menschen bei einem Zinkmangel fehlen kann, ist lang; die Versprechen, die einem in Hinblick auf eine zusätzliche Zink Einnahme gemacht werden, sind allerdings auch fast zu schön um wahr zu sein: eine über die Nahrung hinausgehende Zink Einnahme soll nicht nur gut für das Hautbild sein, das Spurenelement soll sich angeblich auch positiv auf unseren Testosteronspiegel und somit auf unseren Muskelaufbau im Krafttraining auswirken! Wann ihr Zink am besten einnehmt, welche Wirkung ihr euch tatsächlich für euer Krafttraining versprechen könnt und ob Zink tatsächlich als Supp im Bodybuilding taugt, german-aesthetics geht der Sache für euch auf den Grund!

Die Idee hinter einer erhöhten Zink Einnahme

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Es gibt unterschiedliche Gründe, wodurch ein Zinkmangel eintreten kann. Normalerweise nehmen wir das Spurenelement über die Nahrung auf – ist die Ernährung allerdings auf Grund einer Diät oder eines generellen Fleischverzichts sehr einseitig und wird regelmäßig Alkohol konsumiert, kann Zink in der Ernährung allerdings schnell zu kurz kommen. Gerade Vegetarier und Veganer sind deshalb stärker gefährdet – nicht nur auf Grund des Fleischverzichts, sondern auch, da Zink aus pflanzlichen Nahrungsquellen von unserem Körper nur schlecht resorbiert werden kann.
Sportler auf Leistungssportniveau und Athleten im Krafttraining trifft es zudem doppelt: Starke körperliche Belastung kann zu einem erhöhten Zinkbedarf führen, das heißt selbst bei einer ansonsten normalen Aufnahme kann es zu Mangelzuständen kommen.

Wie viel ist gesund?

Argumente für eine verstärkte Zink Einnahme gibt es also viele. Aber wie hoch sollte die tägliche Zink Einnahme beim Menschen eigentlich sein? Laut Empfehlung des DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Wert einer bedenkenlosen Zinkdosis bei täglich 10mg bei Männern, bei Frauen ist er etwas geringer. Wer nun aber regelmäßig Krafttraining oder andere Sportarten betreibt, der hat nicht nur per se einen höheren Bedarf an Zink, sondern schwitzt auch einen Teil des sich im Körper befindlichen Zinks wieder aus. Eine zusätzliche Zink Einnahme kann also für Sportler im Krafttraining durchaus sinnvoll sein. Theoretisch. Laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) ist zudem eine Zink Einnahme von bis zu 25mg/Tag langfristig möglich, ohne dass mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen gerechnet werden muss [1] – ein weiterer Grund also, über eine Supplementierung nachzudenken.

Zink auf dem Prüfstand

Aber was kann man sich nun wirklich von einer Zink Supplementierung versprechen? Fakt ist: Schaut man sich die aktuellen Forschungsergebnisse einmal an, tritt sehr schnell Ernüchterung ein. Allem Anschein nach hat eine höhere Zink Einnahme keinen positiven Einfluss auf den Testosteronhaushalt und somit auch nicht auf unsere Leistung im Krafttraining [2], [3]. Die Vorstellung, durch eine erhöhte Zink Einnahme merklich an Kraft zuzulegen, könnt ihr also ganz schnell wieder ad acta legen. Zudem sollte man aufpassen, denn zu viel Zink im Körper kann die Aufnahme von anderen Spurenelementen wie Eisen hemmen [4].
Zink kann sich daher, zumindest in Hinblick auf seinen angeblichen Mehrwert für Sportler im Krafttraining, direkt neben L-Carnitin einreihen. Wer sich Zink also auf Grund seines positiven Einflusses auf das Hautbild [5] zulegen möchte, der kann das tun – einen positiven Einfluss auf eure Kraftsportleistungen solltet ihr euch allerdings nicht davon erhoffen!

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Quellen:
[1] „Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln“. A Domke et alt. Bundesinstitut für Risikobewertung, 2004.
[2] „Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement“. K Koehler et alt. European journal of clinical nutrition, 2009.
[3] „Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism“. CD Wilborn et alt. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
[4] „Effect of zinc supplementation on the antioxidant, copper, and iron status of physically active adolescents“. JC Koury et alt. Cell biochemistry and function, 2009.
[5] „Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin“. EF Rostan et alt. International journal of dermatology, 2002.

Bildquelle: andrewmalone (Attribution 2.0)

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Comments

  1. Ich habe vor einigen Tagen angefangen Zink als Sub zunehmen. Fokus liegt dabei aber darauf die Haarstruktur zu verbessern die mit 25 so langsam lichter wird :( Vlt. hilft es ja auch beim Muskelaufbau :) Testweise jetzt erst mal ein halbes Jahr.

  2. Diese Studien sind Unfug, da besonders Personen mit Eisenmangel, Stoffwechselstörungen und Autoimmunerkrankungen schon von Zink in Maßen (nicht mehr als 15-25mg am Tag) profitieren. In DEU wird auch behauptet, dass Vitamin-D Mangel mit 15min an der Sonne gefixt wird, obwohl hier die Mediziner aus Norwegen/Finnland seit jahrzehnten das Gegenteil nachweisen. Natürlich ist Zink alleine auch unsinnig…..Magnesium, Calcium, Selen und Vitamin C…..neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch wichtig.

    Zink „kann“ die Verwendung des Testerons im Körper beeinflussen, besonders wenn Prostata-Beschwerden oder Auto-Immunerkrankungen vorliegen. Die maximale Menge von 30mg am Tag sollte nicht überschritten werden, da sollte man die Gerüchte mit 50-150mg Zink am Tag unter BB mal richtigstellen.

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